Gerilim Egzersizleri Altında Geçen Süre: Daha Etkili mi?

İçerik

• Sözde faydalar
• Etkili mi?
• Nasıl yapılır
• Birkaç önemli işaretçi
• Bir eğitmen ne zaman görünmeli
• Alt çizgi

Gerilim altındaki süre (TUT), bir egzersiz seti sırasında bir kasın gerginlik veya zorlanma altında tutulduğu süreyi ifade eder. TUT antrenmanları sırasında, setlerinizi daha uzun yapmak için hareketin her aşamasını uzatırsınız.

Fikir, bunun kaslarınızı daha fazla çalışmaya zorlaması ve kas gücünü, dayanıklılığını ve büyümesini optimize etmesidir.

TUT yöntemini kullanan egzersizler arasında halter ve vücut ağırlığı eğitimi yer alır. TUT antrenmanlarında, her tekrarın hareketlerini yavaşlatır ve egzersizin zor aşamasında daha fazla zaman harcarsınız. Hareketi yavaşlatarak, kas daha uzun süre gerilim altında tutulur, bu da daha iyi sonuçlar verebilir.

Gerginlik antrenmanları altındaki zamanın faydaları ve bunu fitness rutininize nasıl dahil edebileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

Sözde faydalar

TUT tekniğini antrenmanlarınıza dahil etmek egzersiz rutininizden daha fazla yararlanmanıza yardımcı olabilir. Kaslarınızı daha uzun süre büzerek rutininizi değiştirmek de herhangi bir platoyu geçmenize yardımcı olabilir. Tüm bu faydaların günlük ve atletik aktivitelerde işleyişiniz üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

TUT antrenmanları, kaslarınızda daha uzun süre gerginlik yaratacak şekilde tasarlanmıştır, bu da kas büyümesine yol açar. Kaslarınızı ne kadar zor çalıştırırsanız, o kadar iyi sonuç elde edersiniz.

Daha büyük, daha güçlü kaslar kas kontrolünü artırır, kemik mineral yoğunluğunu artırır ve vücut yağ yüzdesini düşürür. Vücudunuz daha tonlu görünecek ve hissedecek ve daha fazla kas ağrısı yaşayabilirsiniz.

Yavaş hareketler kullanmak daha maksatlı olmanıza yardımcı olurken aynı zamanda zihninizin rahatlamasına izin verir. Bu, daha dikkatli olmanıza yardımcı olan farkındalığı ve konsantrasyonu uyarabilir.

Hareketinize dikkat ettiğinizde, doğru nefes alma tekniklerine, hizalamaya ve hareket modellerine odaklanabilirsiniz. Bu, vücudunuzu yaralanmaları önleyecek şekilde stabilize ederken kas kontrolü ve duruşunuzu geliştirmeye yardımcı olur.

Etkili mi?

Gerilim egzersizlerinde zamanın etkinliğini çevreleyen bilimsel kanıtlar değişiklik gösterir. 2019 araştırmasının sonuçları, TUT'un kas boyutunu ve gücünü arttırmak için direnç egzersiz eğitimi üzerinde ihmal edilebilir bir etkiye sahip olduğunu buldu.

Diğer araştırmalar daha umut verici sonuçlar vermektedir. Küçük bir 2016 çalışması, eksantrik fazın (uzatma) konsantrik fazın uzunluğunu (kısaltma) iki katına çıkarmanın kas büyümesi üzerinde olumlu sonuçlara sahip olabileceğini buldu.

Bir bench press tekrarının eksantrik fazının süresini arttıran insanlar kas aktivasyonunu ve kan laktat yanıtını arttırdı. Bu, eksantrik kaldırma aşamasına 2 saniye eklemenin, daha yüksek fizyolojik talepleri uyardığını, hareketi daha zor ve etkili hale getirdiğini gösterir.

Nasıl yapılır

TUT tekniğini egzersiz programınıza dahil etmek için yavaşlatın. Daha yavaş bir tempoda hareket yapmak, kaslarınızı büyümeyi teşvik edecek şekilde uyarır. Artan sürenin sürdürülmesi daha zor olacağından daha hafif bir ağırlık kullanmanız gerekebilir.

Tempo yöntemini kullanmak için her tekrarın eksantrik fazını yavaşlatın. Her eksantrik fazı 2 ila 6 saniye uzatın. Veya eksantrik fazı, eşmerkezli fazın iki katına çıkarabilirsiniz.

TUT yöntemini daha önce yapmaya alışık olduğunuz bir egzersize dahil etmek, onu daha zor hale getirecek ve daha iyi sonuçlar sağlayacaktır. Yumuşak, eşit ve kontrollü hareketler kullanın.

Kaldırma, indirme ve duraklatma aşamaları için bir tempo seçin ve buna sadık kalın. Kısa durmak yerine tüm hareket boyunca hareket edin.

TUT daha zor olabilir, çünkü uzun süre pozda kalmak veya vücudunuzu yavaş hareket etmek, hareketlerden acele etmekten daha zordur. Ağırlık çok ağır olduğunda veya kendinizi yorgun hissediyorsanız hareketleri hızlı bir şekilde yapma olasılığınız daha yüksektir.

TUT'u tahtalar, ağız kavgası veya lunges gibi izometrik egzersizler sırasında yapabilirsiniz. Duvar oturakları ve baş üstü ambarları da opsiyoneldir. Bir hareket sırasında izometrik bir tutuş yaparken, en zor olan konumu seçin.

Bacak kaldırıcı yaparken veya Aşağı Bakan Köpek ve Yukarı Bakan Köpek gibi iki yoga pozu arasında akarken hareketi yavaşlatabilirsiniz.

Birkaç önemli işaretçi

• Genellikle uzatma veya eksantrik faz olan bir egzersizin zor kısmını yapmak için daha fazla zaman harcamaya odaklanın.
• Maksimum kas büyümesi için, her egzersiz için en az 4 ila 6 set 6 ila 12 tekrar yapın.
• Kas yorgunluğuna neden olacak kadar ağır bir yük kullanın.
• Birkaç hafta boyunca, kaldırdığınız ağırlığı artırabilir veya daha zorlu egzersizler yapabilirsiniz.
• Farklı günlerde farklı kas gruplarını hedefleyerek egzersizler arasında iyileşmek için kendinize zaman tanıyın.
• Genellikle, bir kuvvet antrenmanı TUT seti, kaç tekrar yaptığınıza ve ağırlık yüküne bağlı olarak 30 ila 60 saniye sürer.
• Kısa sürede çok sayıda tekrar yapmak yerine setlerinizi zamanlamaya odaklanın. Bir zamanlayıcı ayarlayın ve ara vermeden bu süre boyunca egzersiz yapın.
• Bir seti daha yavaş bir tempoda bitirin.
• TUT antrenmanları sırasında setler arasında dinlenmek önemlidir. Setler arasında yaklaşık 1 dakika dinlenmek idealdir çünkü bu, kaslarınıza bir sonraki turdan önce iyileşmesi için yeterli zaman sağlar.

Bir eğitmen ne zaman görünmeli

Egzersizlerinizi bir sonraki seviyeye taşımak istiyorsanız bir fitness uzmanı ile bir seans planlayın. TUT antrenmanları için kişisel bir eğitmene sahip olmanın temel avantajlarından biri, zamanınızı takip etmenize yardımcı olabilmeleridir. Yorgun hissetmeye başladığınızda sayımı kaybetmek veya hızlandırmak doğaldır.

Küçük bir 2015 çalışması, çoğu insanın egzersizleri kendi başlarına yaptıklarında belirtilen TUT egzersiz talimatlarını takip etmediğini buldu. Bu, bir profesyonelle düzenli olarak çalışmanın yanı sıra antrenmanı kendi başınıza yapmak için net, kesin talimatlara sahip olmanın önemine işaret eder.

Bir eğitmen doğru miktarda tekrar ve set yaptığınızdan emin olabilir. Ayrıca, seansınızdan en iyi şekilde yararlanabilmeniz için odaklanmış ve yerinde kalmanızı sağlar. Hatta daha iyi sonuçlar alırken spor salonunda daha az zaman harcayabilirsiniz.

Bir fitness uzmanı, kişiselleştirilmiş bir egzersiz planı tasarlamak için amaçladığınız egzersiz sonuçlarını da kullanabilir. Hedef hedeflere dayalı bir program tasarlayabilirler:

• güç
• kuvvet
• kas büyümesi (hipertrofi)
• kas dayanıklılığı

Eğitmenler zengin bir deneyime sahiptir ve formunuzda, nefesinizde ve hizalamanızda nasıl iyileştirmeler yapacağınızı tam olarak gösterebilir. Ayrıca, güvenlik ve verimliliği sağlamak için antrenmanları doğru yaptığınızdan emin olabilirler.

Sizi motive edecek ve hedeflerinize doğru ilerlerken sizi neşelendirecekler. Hedeflerinize ulaştığınızda, eğitmeniniz bir sonraki ilerlemelere karar vermenize yardımcı olabilir, böylece gelişmeye devam edebilirsiniz.

Alt çizgi

Gerilim altındaki egzersizler daha büyük, daha güçlü kaslar oluşturarak performansınızı ve dayanıklılığınızı artırabilir. Özellikle rutininizi sarsmak ve kondisyonunuzu geliştirmek istiyorsanız, mevcut egzersiz programınıza eklemek için harika bir tekniktir.

Vücudunuza bağlanma ve form, hizalama ve hareket kalıplarına odaklanma şansınız olacağı için egzersizlerinizi yavaşlatma işlemini daha tatmin edici bulabilirsiniz.