Hidrojenlenmiş Yağdan Kaçının 5 Yolu

İçerik

• Hidrojenlenmiş yağ nedir?
• 1. Ortak suçluları bilir
• 2. Gıda etiketlerini dikkatlice okuyun
• 3. yemek için bitkisel yağlar kullanın
• 4. Paketlenmiş gıdaları sınırlayın
• 5. atıştırmalıkların üzerinde yapmak

Hidrojenlenmiş yağ nedir?

Gıda şirketleri, raf ömrünü uzatmak ve maliyetten tasarruf etmek için hidrojene yağ kullanmaya başladı. Hidrojenasyon, sıvı doymamış bir yağın hidrojen eklenerek katı bir yağa dönüştürüldüğü bir işlemdir. Üretilen bu kısmen hidrojenlenmiş işlem sırasında, trans yağ adı verilen bir tür yağ yapılır.

Bazı gıdalarda az miktarda trans yağ doğal olarak bulunurken, diyetteki trans yağların çoğu bu işlenmiş hidrojenlenmiş yağlardan gelir.

Kısmen hidrojenlenmiş yağlar kalp sağlığını etkileyebilir, çünkü “kötü” (düşük yoğunluklu lipoprotein veya LDL) kolesterolü ve düşük “iyi” (yüksek yoğunluklu lipoprotein veya HDL) kolesterolü arttırırlar. Öte yandan, tamamen hidrojene bir yağ çok az miktarda trans yağ, çoğunlukla doymuş yağ içerir ve trans yağ ile aynı sağlık risklerini taşımamaktadır.

Yine de, gıda üreticileri kısmen hidrojene yağları kullanmaya devam ediyor:

• para biriktir
• raf ömrünü uzatır
• doku ekle
• istikrarı arttırmak

Kısmen hidrojenlenmiş yağın tespit edilmesi her zaman kolay değildir, ancak onu tespit etmenin ve önlemenin yolları vardır.

1. Ortak suçluları bilir

Kısmen hidrojenlenmiş yağlar en çok doymuş yağ içeren gıdalarda bulunur, örneğin:

• margarin
• sebze kısalması
• paketlenmiş atıştırmalıklar
• pişmiş gıdalar, özellikle hazır versiyonlar
• kullanıma hazır hamur
• kızarmış yiyecekler
• sütlü ve sütlü olmayan kahve kreması

2. Gıda etiketlerini dikkatlice okuyun

Kısmen hidrojenlenmiş yağ trans yağ içerdiğinden, kısmen hidrojene yağ içeren herhangi bir gıda ürününden kaçınmak en iyisidir.

Yine de, trans yağ içermeyen olarak etiketlenmiş bir ürün olduğu anlamına gelmez. ABD Gıda ve İlaç İdaresi'ne (FDA) göre, gerçek içerik sunum başına 0,5 gram veya daha az ise, bir şirket trans yağ içermeyen bir gıda etiketleyebilir. Bu 0 gram ile aynı değil.

Bazı gıda etiketleri, trans yağ ilave edilmediğini iddia eder, ancak kısmen hidrojene yağ, bileşenlerden biri olarak listelenebilir. Bu yüzden hem gıda etiketini hem de içerik listesini okumak önemlidir. İşte kandırılmadan gıda etiketlerini nasıl okuyacağınız.

3. yemek için bitkisel yağlar kullanın

Margarin ve kısaltma ile pişirmek kolaydır, ancak kısmen hidrojene yağlar içerirler. Bunun yerine aspir, zeytin veya avokado yağı gibi kalp açısından sağlıklı bitkisel veya bitkisel yağları tercih edin.

2011'de yapılan bir çalışma, aspir yağının kan şekeri seviyelerini ve lipitlerini iyileştirebileceğini ve iltihabı azaltabileceğini gösterdi. Zeytinyağı ve avokado yağının da kalp-sağlıklı yağlar olduğu gösterilmiştir.

Yağ ve kaloriden tasarruf etmek için yiyeceklerinizi kızartmak yerine pişirmeyi ve kızartmayı düşünün.

4. Paketlenmiş gıdaları sınırlayın

Kısmen hidrojene yağlar gıda muhafazası ile el ele gider, bu nedenle hidrojene yağ genellikle paketlenmiş gıdalarda bulunur. Paketlenmiş gıdalara olan bağımlılığınızı azaltın. Bir seferde bir gıda grubunu ortadan kaldırarak başlayın.

Örneğin, baharatlı, kutulu versiyonlara güvenmek yerine kendi pirincinizi veya patateslerinizi sıfırdan pişirin.

5. atıştırmalıkların üzerinde yapmak

Atıştırmalıklar dengeli beslenmenin önemli bir parçası olabilir. Bir sonraki yemeğe kadar sizi koruyabilir, aşırı aç olmanızı engelleyebilir ve kan şekerindeki düşüşleri önleyebilirler. Sorun, kısmen hidrojenlenmiş yağ ile birçok uygun atıştırmalık yapılmasıdır.

Doğal olarak trans yağ içermeyen daha doyurucu atıştırmalıklar tercih edin:

• karışık kuruyemiş
• havuç dilimleri
• elma dilimleri
• muz
• sade yoğurt

Humus, fıstık ezmesi ve yoğurt gibi bu atıştırmalıklarla yiyebileceğiniz paketlenmiş ürünlerin etiketlerini kontrol etmeyi unutmayın.

Harika atıştırmalıklar için bu yüksek proteinli atıştırmalıklara, çocuklarınızın seveceği atıştırmalıklara, kilo vermenize yardımcı olacak atıştırmalıklara ve diyabet dostu atıştırmalıklara göz atın.