Karpuz 101: Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları

İçerik

• Beslenme gerçekleri
• Karbonhidrat
• Lifler
• Nasıl Kesilir: Karpuz
• Vitaminler ve mineraller
• Diğer Bitki Bileşikleri
• Citrulline
• Likopen
• Karpuzların Sağlık Faydaları
• Düşük kan basıncı
• Azaltılmış İnsülin Direnci
• Egzersiz Sonrası Azaltılmış Kas Ağrısı
• Yan etkiler
• Alerji
• FODMAP'ler
• Alt çizgi

Karpuz (Citrullus lanatus) aslen Güney Afrika'dan büyük, tatlı bir meyvedir. Kavun, kabak, balkabağı ve salatalık ile ilgilidir.

Karpuz su ve besleyici maddelerle doludur, çok az kalori içerir ve son derece ferahlatıcıdır.

Dahası, iki güçlü bitki bileşiği olan hem sitrülin hem de likopen için iyi bir diyet kaynağıdır.

Bu sulu kavunun, daha düşük tansiyon, gelişmiş insülin duyarlılığı ve azaltılmış kas ağrısı gibi sağlık açısından birçok faydası olabilir.

Karpuzlar ağırlıklı olarak taze yenirken dondurulabilir, meyve suyu haline getirilebilir veya smoothie'lere eklenebilir.

Bu makale size karpuz hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Beslenme gerçekleri

Karpuz çoğunlukla su (% 91) ve karbonhidrattan (% 7,5) oluşur. Neredeyse hiç protein veya yağ sağlamaz ve kalorisi çok düşüktür.

2/3 su bardağı (100 gram) çiğ karpuzdaki besinler ():

• Kalori: 30
• Su: 91%
• Protein: 0.6 gram
• Karbonhidrat: 7.6 gram
• Şeker: 6,2 gram
• Lif: 0,4 gram
• Şişman: 0.2 gram

Karbonhidrat

Karpuz, fincan başına 12 gram karbonhidrat (152 gram) içerir.

Karbonhidratlar çoğunlukla glikoz, fruktoz ve sükroz gibi basit şekerlerdir. Karpuz ayrıca az miktarda lif sağlar.

Karpuzların glisemik indeksi (GI) - yiyeceklerin yemeklerden sonra kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsü - yüksek olan 72-80 arasında değişmektedir (2).

Bununla birlikte, her porsiyon karpuz karbonhidrat bakımından nispeten düşüktür, bu nedenle onu yemenin kan şekeri seviyeleri üzerinde önemli bir etkisi olmamalıdır.

Lifler

Karpuz, 2/3 fincan (100 gram) başına yalnızca 0,4 gram sağlayan zayıf bir lif kaynağıdır.

Bununla birlikte, fruktoz içeriği nedeniyle, FODMAP'larda veya fermente olabilen kısa zincirli karbonhidratlarda yüksek kabul edilir ().

Yüksek miktarda fruktoz yemek, fruktoz emilim bozukluğu olanlar gibi, onları tam olarak sindiremeyen kişilerde rahatsız edici sindirim semptomlarına neden olabilir ().

Karpuz, kalori ve lif bakımından düşüktür ve çoğunlukla su ve basit şekerlerden oluşur. Ayrıca bazı insanlarda sindirim sorunlarına neden olan FODMAP'ler içerir.

Nasıl Kesilir: Karpuz

Vitaminler ve mineraller

Karpuz, iyi bir C vitamini kaynağıdır ve diğer birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır.

• C vitamini. Bu antioksidan, cilt sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için gereklidir (,).
• Potasyum. Bu mineral tansiyon kontrolü ve kalp sağlığı için önemlidir ().
• Bakır. Bu mineral en çok bitkisel besinlerde bulunur ve genellikle Batı diyetinden yoksundur ().
• B5 vitamini. Pantotenik asit olarak da bilinen bu vitamin hemen hemen tüm yiyeceklerde bir dereceye kadar bulunur.
• A vitamini Karpuz, vücudunuzun A vitaminine dönüştürebileceği beta karoten içerir.

Karpuz, iyi bir C vitamini kaynağıdır ve yeterli miktarda potasyum, bakır, B5 vitamini ve A vitamini (beta karotenden) içerir.

Diğer Bitki Bileşikleri

Karpuz, diğer meyvelere kıyasla zayıf bir antioksidan kaynağıdır ().

Bununla birlikte, sağlık için sayısız faydası olan amino asit sitrülin ve antioksidan likopen bakımından zengindir (10).

Citrulline

Karpuz, amino asit sitrülinin bilinen en zengin diyet kaynağıdır. En yüksek miktar eti çevreleyen beyaz kabukta bulunur (,, 12).

Vücudunuzda sitrülin, temel amino asit argininine dönüştürülür.

Hem sitrülin hem de arginin, kan damarlarınızı genişleterek ve gevşeterek kan basıncını düşürmeye yardımcı olan nitrik oksit sentezinde önemli bir rol oynar ().

Arginin ayrıca akciğerleriniz, böbrekleriniz, karaciğeriniz ve bağışıklık ve üreme sistemleriniz gibi birçok organ için önemlidir ve yara iyileşmesini kolaylaştırdığı gösterilmiştir (,,).

Araştırmalar, karpuz suyunun iyi bir sitrülin kaynağı olduğunu ve hem sitrülin hem de arginin kan seviyelerini önemli ölçüde artırabileceğini belirtiyor (, 18).

Karpuz, en iyi diyet sitrülin kaynaklarından biri olmasına rağmen, arginin için Referans Günlük Alım (RDI) oranını karşılamak için aynı anda yaklaşık 15 bardak (2.3 kg) tüketmeniz gerekir ().

Likopen

Karpuz, kırmızı renginden sorumlu güçlü bir antioksidan olan en iyi bilinen taze likopen kaynağıdır (,,, 23).

Aslında taze karpuz domatesten daha iyi bir likopen kaynağıdır ().

İnsan çalışmaları, taze karpuz suyunun hem likopen hem de beta karoten kan seviyelerini yükseltmede etkili olduğunu göstermektedir ().

Vücudunuz daha sonra A vitaminine dönüştürülen beta karoten oluşturmak için bir dereceye kadar likopen kullanır.

Karpuz, vücudunuzda önemli roller oynayan amino asit sitrülin ve antioksidan likopenin iyi bir kaynağıdır.

Karpuzların Sağlık Faydaları

Karpuzlar ve suyu çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır.

Düşük kan basıncı

Yüksek tansiyon, kronik hastalık ve erken ölüm için önemli bir risk faktörüdür ().

Karpuz, vücudunuzda arginin haline dönüşen iyi bir sitrülin kaynağıdır. Bu amino asitlerin her ikisi de nitrik oksit üretimine yardımcı olur.

Nitrik oksit, kan damarlarınızın etrafındaki küçük kasların gevşemesine ve genişlemesine neden olan bir gaz molekülüdür. Bu, kan basıncında bir azalmaya yol açar ().

Karpuz veya suyu ile takviye etmek, yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını ve arteriyel sertliği azaltabilir (,,,).

Azaltılmış İnsülin Direnci

İnsülin, vücudunuzda hayati bir hormondur ve kan şekeri kontrolünde rol oynar.

İnsülin direnci, hücrelerinizin insülinin etkilerine dirençli hale gelmesidir. Bu, yüksek kan şekeri seviyelerine yol açabilir ve metabolik sendrom ve tip 2 diyabet ile bağlantılıdır.

Karpuz suyu ve arginin alımı, bazı çalışmalarda azalmış insülin direnci ile ilişkilidir (,,).

Egzersiz Sonrası Azaltılmış Kas Ağrısı

Kas ağrısı, yorucu egzersizin iyi bilinen bir yan etkisidir.

Bir çalışma, karpuz suyunun egzersiz sonrası kas ağrısını azaltmada etkili olduğunu gösterdi ().

Karpuz suyu (veya sitrülin) ve egzersiz performansı üzerine yapılan araştırmalar karışık sonuçlar verir. Bir çalışma hiçbir etki bulmazken, bir diğeri eğitimsiz - ancak iyi eğitilmemiş - bireylerde performans artışı gözlemledi (,).

Karpuz, bazı kişilerde kan basıncını ve insülin direncini azaltabilir. Aynı zamanda egzersiz sonrası kas ağrısının azalmasıyla da bağlantılıdır.

Yan etkiler

Karpuz, çoğu insan tarafından iyi tolere edilir.

Ancak bazı kişilerde alerjik reaksiyonlara veya sindirim sorunlarına neden olabilir.

Alerji

Karpuz alerjisi nadirdir ve polene duyarlı kişilerde genellikle oral alerji sendromuyla ilişkilidir (,).

Belirtiler arasında kaşıntılı ağız ve boğazın yanı sıra dudak, ağız, dil, boğaz ve / veya kulakların şişmesi yer alır (39).

FODMAP'ler

Karpuz, nispeten yüksek miktarlarda fruktoz içerir, bazı insanların tam olarak sindiremediği bir tür FODMAP.

Fruktoz gibi FODMAP'ler şişkinlik, gaz, mide krampları, ishal ve kabızlık gibi rahatsız edici sindirim semptomlarına neden olabilir.

İrritabl bağırsak sendromu (IBS) olanlar gibi FODMAP'lere duyarlı olan kişiler karpuzdan kaçınmayı düşünmelidir.

Karpuz alerjisi nadirdir, ancak mevcuttur. Bu meyve aynı zamanda rahatsız edici sindirim semptomlarına neden olabilecek FODMAP'ler içerir.

Alt çizgi

Karpuz, son derece sağlıklı bir meyvedir.

Daha düşük kan basıncı, iyileştirilmiş metabolik sağlık ve egzersiz sonrası kas ağrısını azaltan iki güçlü bitki bileşiği olan sitrülin ve likopen ile yüklüdür.

Dahası, tatlı, lezzetli ve suyla dolu olduğundan iyi hidrasyon sağlamak için mükemmeldir.

İnsanların büyük çoğunluğu için karpuz, sağlıklı beslenmeye mükemmel bir ektir.