Ceviz 101: Besin Değerleri ve Sağlığa Faydaları

İçerik

• Beslenme gerçekleri
• Yağlar
• Vitaminler ve mineraller
• Diğer bitki bileşikleri
• Cevizin sağlığa faydaları
• Kalp sağlığı
• Kanseri önleme
• Beyin sağlığı
• Olumsuz etkiler ve bireysel endişeler
• Ceviz alerjisi
• Azaltılmış mineral emilimi
• Alt çizgi

Ceviz (Juglans regia) ceviz ailesine ait bir ağaç yemişidir.

Akdeniz bölgesi ve Orta Asya'da ortaya çıktılar ve binlerce yıldır insan diyetinin bir parçası oldular.

Bu kuruyemişler omega-3 yağları açısından zengindir ve diğer birçok gıdalardan daha yüksek miktarda antioksidan içerir. Ceviz yemek beyin sağlığını iyileştirebilir ve kalp hastalığını ve kanseri önleyebilir ().

Cevizler çoğunlukla atıştırmalık olarak kendi başlarına yenir ancak salatalara, makarnalara, kahvaltılık gevreklere, çorbalara ve unlu mamullere de eklenebilir.

Salata soslarında sıklıkla kullanılan pahalı bir mutfak yağı olan ceviz yağı yapmak için de kullanılırlar.

Yenilebilir birkaç ceviz türü vardır. Bu makale, dünya çapında yetişen - bazen İngiliz ya da Farsça ceviz olarak da anılan - ortak ceviz hakkındadır.

Bir diğer ilgili ticari ilgi türü, doğu siyah cevizidir (Juglans nigra), Kuzey Amerika'ya özgüdür.

Sıradan ceviz hakkında bilmeniz gereken her şey burada.

Beslenme gerçekleri

Ceviz% 65 yağ ve yaklaşık% 15 protein içerir. Çoğu lif içeren karbonhidrat oranı düşüktür.

1 ons (30 gram) ceviz porsiyonu - yaklaşık 14 yarım - aşağıdaki besinleri sağlar ():

• Kalori: 185
• Su: 4%
• Protein: 4,3 gram
• Karbonhidrat: 3,9 gram
• Şeker: 0.7 gram
• Lif: 1,9 gram
• Şişman: 18,5 gram

Yağlar

Ceviz ağırlıkça yaklaşık% 65 yağ içerir ().

Diğer kuruyemişler gibi, cevizdeki kalorinin çoğu yağdan gelir. Bu, onları enerji yoğun, yüksek kalorili bir yiyecek yapar.

Bununla birlikte, ceviz yağ ve kalori bakımından zengin olsa da, araştırmalar diyetinizdeki diğer yiyecekleri değiştirirken obezite riskini artırmadıklarını göstermektedir (,).

Ceviz ayrıca çoklu doymamış yağlar bakımından diğer birçok kuruyemişten daha zengindir. En bol olanı, linoleik asit adı verilen bir omega-6 yağ asididir.

Ayrıca nispeten yüksek oranda sağlıklı omega-3 yağ alfa-linolenik asit (ALA) içerirler. Bu, toplam yağ içeriğinin (,,,) yaklaşık% 8-14'ünü oluşturur.

Aslında ceviz, önemli miktarda ALA () içeren tek yemişlerdir.

ALA'nın özellikle kalp sağlığı için faydalı olduğu düşünülmektedir. Ayrıca iltihabı azaltmaya ve kan yağlarının bileşimini iyileştirmeye yardımcı olur (,).

Dahası, ALA, çok sayıda sağlık yararı ile bağlantılı olan uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA için bir öncüdür ().

Cevizler öncelikle protein ve çoklu doymamış yağdan oluşur. Çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı olan nispeten yüksek oranda omega-3 yağı içerirler.

Vitaminler ve mineraller

Ceviz, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral için mükemmel bir kaynaktır:

• Bakır. Bu mineral kalp sağlığını destekler. Aynı zamanda kemik, sinir ve bağışıklık sistemi fonksiyonunun korunmasına yardımcı olur (11,).
• Folik asit. Folat veya B9 vitamini olarak da bilinen folik asitin birçok önemli biyolojik işlevi vardır. Gebelikte folik asit eksikliği doğum kusurlarına neden olabilir (13,).
• Fosfor. Vücudunuzun yaklaşık% 1'i, esas olarak kemiklerde bulunan bir mineral olan fosfordan oluşur. Çok sayıda işlevi vardır (15).
• B6 vitamini. Bu vitamin bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve sinir sağlığını destekleyebilir. B6 vitamini eksikliği anemiye neden olabilir (16).
• Manganez. Bu eser mineral en yüksek miktarlarda fındık, kepekli tahıllar, meyveler ve sebzelerde bulunur.
• E vitamini Diğer kuru yemişlerle karşılaştırıldığında, ceviz yüksek seviyelerde gama tokoferol (,) adı verilen özel bir E vitamini içerir.

Ceviz, çeşitli vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır. Bunlar arasında bakır, folik asit, fosfor, B6 vitamini, manganez ve E vitamini bulunur.

Diğer bitki bileşikleri

Ceviz, biyoaktif bitki bileşiklerinin karmaşık bir karışımını içerir.

Kahverengi deride yoğunlaşan antioksidanlar açısından son derece zengindirler ().

Aslında, Amerika Birleşik Devletleri'nde yaygın olarak yenen 1.113 yiyeceğin antioksidan içeriğini araştıran bir çalışmada ceviz ikinci sırada yer aldı ().

Cevizdeki bazı önemli bitki bileşikleri şunları içerir:

• Ellagic asit. Bu antioksidan, ellagitanninler gibi diğer ilgili bileşiklerle birlikte cevizde yüksek miktarlarda bulunur. Ellagic asit, kalp hastalığı ve kanser riskinizi azaltabilir (,,).
• Kateşin. Kateşin, kalp sağlığını geliştirmek de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları olabilecek bir flavonoid antioksidandır (,,).
• Melatonin. Bu nörohormon vücut saatinizin düzenlenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek güçlü bir antioksidandır (, 27,).
• Fitik asit. Fitik asit veya fitat, faydalı bir antioksidandır, ancak aynı öğünden demir ve çinkonun emilimini azaltabilir - bu, yalnızca dengesiz diyetleri takip edenler için endişe verici bir etkidir ().

Ceviz, antioksidanların en zengin diyet kaynaklarından biridir. Bunlara ellagik asit, ellagitanninler, kateşin ve melatonin dahildir.

Cevizin sağlığa faydaları

Ceviz, bir dizi sağlık yararıyla bağlantılıdır. Kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasının yanı sıra gelişmiş beyin fonksiyonu ile ilişkilendirilmiştir.

Kalp sağlığı

Kalp hastalığı - veya kardiyovasküler hastalık - kalp ve kan damarlarıyla ilgili kronik durumlar için kullanılan geniş bir terimdir.

Çoğu durumda, kalp hastalığı riskiniz, fındık yemek gibi sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarıyla azaltılabilir (,,).

Cevizler bir istisna değildir. Aslında birçok çalışma, ceviz yemenin kalp hastalığı için risk faktörleriyle şu yollarla savaşabileceğini göstermektedir:

• LDL (kötü) kolesterolü düşürmek (,,,,)
• iltihabı azaltmak (,)
• kan damarı işlevini iyileştirmek, böylece arterlerinizde plak oluşumu riskini azaltır (,,)

Bu etkilere muhtemelen cevizin yararlı yağ bileşimi ve zengin antioksidan içeriğinden kaynaklanmaktadır.

Kanseri önleme

Kanser, anormal hücre büyümesi ile karakterize bir grup hastalıktır.

Belirli kanser türlerini geliştirme riskiniz, sağlıklı yiyecekler yiyerek, egzersiz yaparak ve sağlıksız yaşam tarzı alışkanlıklarından kaçınarak azaltılabilir.

Ceviz, yararlı bitki bileşikleri açısından zengin bir kaynak olduğundan, kanser önleyici bir diyetin etkili bir parçası olabilirler ().

Ceviz, kanser önleyici özelliklere sahip olabilecek birkaç biyoaktif bileşen içerir:

• fitosteroller (,)
• gama tokoferol ()
• Omega-3 yağlı asitler (, , )
• ellagik asit ve ilgili bileşikler (,)
• çeşitli antioksidan polifenoller ()

Gözlemsel çalışmalar, düzenli fındık tüketimini daha düşük kolon ve prostat kanseri riski ile ilişkilendirmiştir (,).

Bu, ceviz yemenin meme, prostat, kolon ve böbrek dokusunda kanser büyümesini baskılayabileceğini gösteren hayvan çalışmaları tarafından desteklenmektedir (,,,).

Bununla birlikte, herhangi bir kesin sonuca varılmadan önce, bu etkilerin insanlarda yapılan klinik çalışmalarla doğrulanması gerekir.

Beyin sağlığı

Birkaç çalışma, fındık yemenin beyin fonksiyonunu iyileştirebileceğini göstermektedir. Ayrıca cevizin depresyona ve beyin fonksiyonunda yaşa bağlı düşüşe yardımcı olabileceğini de gösteriyorlar (,).

Yaşlı yetişkinlerde yapılan bir araştırma, düzenli ceviz tüketimini önemli hafıza gelişimi ile ilişkilendirdi ().

Yine de, bu çalışmalar gözlemseldi ve cevizin beyin fonksiyonundaki gelişmelere neden olduğunu kanıtlayamıyor. Doğrudan ceviz yemenin etkisini araştıran çalışmalarla daha güçlü kanıtlar sağlanmaktadır.

64 genç, sağlıklı yetişkinde yapılan 8 haftalık bir araştırma, ceviz yemenin kavrayışı geliştirdiğini buldu. Bununla birlikte, sözlü olmayan muhakeme, hafıza ve ruh halindeki önemli gelişmeler tespit edilmedi ().

Cevizin hayvanlarda beyin fonksiyonunu iyileştirdiği de gösterilmiştir. Alzheimer hastalığı olan fareler 10 ay boyunca her gün cevizle beslendiklerinde, hafıza ve öğrenme becerileri önemli ölçüde gelişti ().

Benzer şekilde, yaşlı sıçanlarda yapılan araştırmalar, sekiz hafta boyunca ceviz yemenin beyin fonksiyonundaki yaşa bağlı bozuklukları tersine çevirdiğini bulmuştur (,).

Bu etkiler muhtemelen cevizin yüksek antioksidan içeriğinden kaynaklanmaktadır, ancak omega-3 yağ asitleri de rol oynayabilir (,).

Ceviz, antioksidanlar ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Kalp hastalığını ve kanser riskini azaltmanın yanı sıra beyin işlevini iyileştirebilir ve muhtemelen Alzheimer hastalığının ilerlemesini yavaşlatabilirler.

Olumsuz etkiler ve bireysel endişeler

Genel olarak ceviz çok sağlıklı kabul edilir, ancak bazı kişilerin alerji nedeniyle onlardan uzak durması gerekir.

Ceviz alerjisi

Ceviz, en alerjik sekiz besin arasındadır ().

Ceviz alerjisinin semptomları tipik olarak şiddetlidir ve tedavi olmaksızın ölümcül olabilen alerjik şoku (anafilaksi) içerebilir.

Ceviz alerjisi olan bireylerin bu kuruyemişlerden tamamen uzak durmaları gerekir.

Azaltılmış mineral emilimi

Tüm tohumlar gibi ceviz de fitik asit () bakımından yüksektir.

Fitik asit veya fitat, sindirim sisteminizden demir ve çinko gibi minerallerin emilimini engelleyen bir bitki maddesidir. Bu sadece yüksek fitat içeren yiyecekler için geçerlidir.

Fitik asit bakımından zengin dengesiz diyetleri uygulayan bireyler, mineral eksiklikleri geliştirme riski daha yüksektir, ancak çoğu insanın endişelenmesine gerek yoktur.

Ceviz çok sağlıklıdır, ancak bazı insanlar alerjiktir ve onlardan kaçınması gerekir. Fitik asit, mineral emilimini bozabilir, ancak bu genellikle dengeli beslenen insanlar için endişelenmez.

Alt çizgi

Ceviz, kalp sağlığına yararlı yağlar açısından zengindir ve antioksidanlar açısından yüksektir.

Dahası, düzenli olarak ceviz yemek beyin sağlığını iyileştirebilir ve kalp hastalığı ve kanser riskinizi azaltabilir.

Bu kuru yemişler, kendi başlarına yenebilecekleri veya birçok farklı yiyeceğe eklenebilecekleri için diyetinize kolayca dahil edilir.

Basitçe söylemek gerekirse, ceviz yemek sağlığınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri olabilir.