D Vitamini Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?

İçerik

• D Vitamini Nedir?
• Kilolu İnsanlar Daha Düşük D Vitamini Seviyesine Sahiptir
• Yüksek D Vitamini Düzeyleri Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir
• D Vitamini Kilo Vermeye Nasıl Yardımcı Olur?
• Ne kadara ihtiyacın var?
• Alt çizgi

D vitamini, gelişmiş bağışıklık ve daha güçlü kemikler de dahil olmak üzere önemli sağlık yararları olan önemli bir mikro besin maddesidir.

Ayrıca kilo vermenize yardımcı olabileceğine dair kanıtlar da var.

Bu makale D vitamininin kilo kaybı üzerindeki etkilerini derinlemesine incelemektedir.

D Vitamini Nedir?

D vitamini, D vitamini açısından zengin gıdalardan veya takviyelerden alabileceğiniz yağda çözünen bir vitamindir. Vücudunuz da güneşe maruz kaldığında bunu yapabilir.

D vitamini, güçlü kemiklerin ve dişlerin korunması, bağışıklık sisteminizin sağlıklı kalması ve kalsiyum ve fosforun emiliminin kolaylaştırılması için gereklidir (1).

D vitamini birçok gıdada doğal olarak bulunmadığından, çoğu sağlık uzmanı günde en az 5-30 dakika güneşe maruz kalmanızı veya önerilen günlük 600 IU (15 mcg) miktarını karşılamak için ek almanızı önerir (2).

Bununla birlikte, ekvatordan çok uzakta yaşayanlar, sadece güneşe maruz kalma yoluyla gereksinimlerini karşılayamayabilir. Belirli enlemlerde, cilt tarafından yılın altı aya kadar çok az D vitamini üretilebilir (3).

Ne yazık ki, dünya çapında insanların yaklaşık% 50'si D vitamini bakımından düşüktür (1).

Eksiklik riski olanlar şunları içerir (2):

• Daha yaşlı yetişkinler
• Emzirilen bebekler
• Koyu tenli bireyler
• Sınırlı güneşe maruz kalanlar

Obezite, eksiklik için başka bir risk faktörüdür. İlginçtir, bazı kanıtlar yeterli D vitamini almanın kilo kaybına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Özet: D vitamini, güneşe maruz kalma, yiyecek veya takviyelerden alabileceğiniz yağda çözünen bir vitamindir. İnsanların yaklaşık% 50'si D vitamini bakımından düşüktür.

Kilolu İnsanlar Daha Düşük D Vitamini Seviyesine Sahiptir

Çalışmalar, daha yüksek bir vücut kitle indeksi ve vücut yağ yüzdesinin, daha düşük kan D vitamini seviyeleri ile ilişkili olduğunu göstermektedir (4, 5).

Birkaç farklı teori, düşük D vitamini seviyeleri ile obezite arasındaki ilişki hakkında spekülasyon yapmaktadır.

Bazıları obez insanların daha az D vitamini bakımından zengin gıdalar tüketme eğiliminde olduklarını ve böylece ilişkiyi açıkladığını iddia ediyor.

Diğerleri, obez bireylerin daha az cilt açığa çıkarma eğiliminde olduğunu ve güneşten D vitamini kadar emmediğini belirterek davranışsal farklılıklara işaret eder.

Ayrıca, D vitamini aktif formuna dönüştürmek için bazı enzimlere ihtiyaç vardır ve bu enzimlerin seviyeleri obez ve obez olmayan bireyler arasında farklılık gösterebilir (6).

Bununla birlikte, 2012 yılında yapılan bir çalışmada, obez bireylerde D vitamini düzeyleri vücut büyüklüğüne göre ayarlandığında, obez ve obez olmayan bireylerdeki düzeyler arasında bir fark olmadığı belirtilmiştir (7).

Bu, D vitamini ihtiyaçlarınızın vücut büyüklüğüne bağlı olduğunu gösterir, yani obez bireylerin aynı kan seviyelerine ulaşmak için normal kilodan daha fazla insana ihtiyacı vardır. Bu, obez insanların neden eksik olma olasılığının daha yüksek olduğunu açıklamaya yardımcı olabilir.

İlginçtir, kilo vermek D vitamini seviyenizi de etkileyebilir.

Teorik olarak, vücut boyutunda bir azalma D vitamini gereksiniminizde bir azalma anlamına gelir. Bununla birlikte, kilo verdiğinizde vücudunuzdaki miktarı aynı kaldığından, seviyeleriniz gerçekten artacaktır (8, 9).

Ve kilo verme derecesi, seviyelerinin artma derecesini etkileyebilir.

Bir çalışma, az miktarda kilo kaybının bile, D vitamini kan seviyelerinde ılımlı bir artışa yol açtığını buldu.

Ayrıca, vücut ağırlığının en az% 15'ini kaybeden katılımcılar, vücut ağırlığının% 5-10'unu kaybeden katılımcılarda görülenlerden yaklaşık üç kat daha fazla artış göstermiştir (10).

Dahası, bazı kanıtlar kandaki D vitamini miktarının artmasının vücut yağını azaltabileceğini ve kilo kaybını artırabileceğini göstermektedir.

Özet: Obezite, D vitamini eksikliği için bir risk faktörüdür. Bunun nedeni günlük D vitamini gereksiniminizin vücut büyüklüğünüze bağlı olmasıdır.

Yüksek D Vitamini Düzeyleri Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir

Bazı kanıtlar, yeterli D vitamini almanın kilo kaybını artırabileceğini ve vücut yağını azaltabileceğini düşündürmektedir.

En az 20 ng / mL (50 nmol / L), güçlü kemikleri ve genel sağlığı teşvik etmek için yeterli bir kan seviyesi olarak kabul edilir (2).

Bir çalışma, bir yıl boyunca 218 kilolu ve obez kadına baktı. Hepsine kalori kısıtlı diyet ve egzersiz rutini uygulandı. Kadınların yarısı D vitamini takviyesi alırken, diğer yarısı plasebo aldı.

Çalışmanın sonunda araştırmacılar, D vitamini gereksinimlerini karşılayan kadınların, yeterli kan seviyesine sahip olmayan kadınlardan ortalama 7 kilo (3.2 kg) daha fazla kilo verdiklerini buldular (11).

Başka bir çalışma, kilolu ve obez kadınlara 12 hafta boyunca D vitamini takviyesi sağladı. Çalışmanın sonunda kadınlar herhangi bir kilo kaybı yaşamadılar, ancak artan D vitamini seviyelerinin vücut yağını azalttığını buldular (12).

D vitamini, kilo alımında bir azalma ile de ilişkili olabilir.

4.600'den fazla yaşlı kadın üzerinde yapılan bir araştırma, 4.5 yıllık çalışma süresi boyunca daha yüksek D vitamini seviyelerinin ziyaretler arasında daha az kilo alımı ile ilişkili olduğunu bulmuştur (13).

Kısacası, güçlü sonuçlara varılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, D vitamini alımınızı arttırmak kilo kaybını teşvik edebilir.

Özet: Yeterli miktarda D vitamini almak kilo kaybını artırabilir, vücut yağını azaltabilir ve kilo alımını sınırlayabilir.

D Vitamini Kilo Vermeye Nasıl Yardımcı Olur?

Bazı teoriler, D vitamininin kilo kaybı üzerindeki etkilerini açıklamaya çalışır.

Çalışmalar, D vitamininin vücutta yeni yağ hücrelerinin oluşumunu potansiyel olarak azaltabileceğini gösteriyor (14).

Aynı zamanda yağ hücrelerinin depolanmasını baskılayarak yağ birikimini etkili bir şekilde azaltabilir (15).

Ek olarak, D vitamini, ruh halinden uyku düzenlemesine kadar her şeyi etkileyen bir nörotransmitter olan serotonin seviyelerini artırabilir (16, 17).

Serotonin iştahınızı kontrol etmede rol oynayabilir ve tokluğu artırabilir, vücut ağırlığını azaltabilir ve kalori alımını azaltabilir (18).

Son olarak, yüksek D vitamini seviyeleri, kilo kaybını tetikleyebilecek daha yüksek testosteron seviyeleri ile ilişkili olabilir (19).

2011 yılında yapılan bir araştırmada 165 erkeğe D vitamini takviyesi veya bir yıl boyunca plasebo verildi. Takviye alanların testosteron düzeylerinde kontrol grubuna göre daha fazla artış gösterdiği saptanmıştır (20).

Birçok çalışma, daha yüksek testosteron seviyelerinin vücut yağını azaltabildiğini ve uzun süreli kilo kaybını sürdürdüğünü göstermiştir (21, 22, 23).

Bunu metabolizmanızı artırarak, vücudunuzun yemekten sonra daha fazla kalori yakmasına neden olarak yapar. Ayrıca vücutta yeni yağ hücrelerinin oluşumunu engelleyebilir (24, 25).

Özet: D vitamini, yağ hücrelerinin depolanmasını ve oluşumunu değiştirerek ve serotonin ve testosteron seviyelerini artırarak kilo kaybına yardımcı olabilir.

Ne kadara ihtiyacın var?

19-70 yaş arası yetişkinlerin günde en az 600 IU (15 mcg) D vitamini almaları önerilir (2).

Bununla birlikte, bazı araştırmalar dozajın vücut ağırlığına dayanması gerektiğini gösterdiğinden, D vitamini takviyesi "herkese tek beden" yaklaşımı olmayabilir.

Bir çalışma, vücut büyüklüğü için D vitamini seviyelerini ayarladı ve yeterli seviyeleri korumak için pound başına 32-36 IU (70-80 IU / kg) gerektiğini hesapladı (7).

Vücut ağırlığınıza bağlı olarak, bu miktar günde 4.000 IU'luk üst sınırdan önemli ölçüde daha yüksek olabilir (26).

Öte yandan, günde 10.000 IU'ya kadar olan dozların hiçbir yan etkisi olmaksızın rapor edilmiştir (27).

Yine de, D vitamini takviyeleri büyük miktarlarda tüketildiğinde toksisiteye neden olabilir. Günde 4.000 IU üst sınırını aşmadan önce doktorunuza danışmak en iyisidir (28).

Özet: D vitamini için mevcut öneri günde en az 600 IU'dur. Bununla birlikte, bazı çalışmalar bunun kilogram başına günde 32-36 IU (70-80 IU / kg) dozlarında vücut büyüklüğüne dayandığını göstermektedir.

Alt çizgi

D vitamini durumu ile kilo arasında karmaşık bir ilişki olduğu açıktır.

Yeterli D vitamini almak hormon seviyenizi kontrol altında tutabilir ve kilo kaybını artırmaya ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilir.

Buna karşılık, kilo vermek D vitamini seviyelerini artırabilir ve güçlü kemiklerin korunması ve hastalıklara karşı koruma gibi diğer faydalarını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir (29, 30).

Güneşe sınırlı maruz kalırsanız veya eksiklik riski altındaysanız, takviyeleri almayı düşünmek iyi bir fikir olabilir.

D vitamini takviyesi, kilonuzu kontrol altında tutmanıza ve genel sağlığınızı optimize etmenize yardımcı olabilir.