Vitamin D 101 - Ayrıntılı Bir Başlangıç ​​Kılavuzu

İçerik

• D Vitamini Nedir?
• Vücudunuzda Ne Yapar?
• Güneş Işığı D Vitamini Almanın Etkili Bir Yoludur
• En İyi Gıda Kaynakları
• Eksiklik Belirtileri
• Potansiyel Sağlık Faydaları
• Ne Kadar Almalısınız?
• Diğer Besin Öğelerinizi Optimize Edin
• Çok Fazla Alırsanız Ne Olur?
• Alt çizgi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

D vitamini, diğer birçok vitaminden tamamen farklıdır.

Aslında, cildiniz güneşe maruz kaldığında kolesterolden üretilen bir steroid hormondur.

Bu nedenle, D vitamini genellikle "güneş ışığı vitamini" olarak adlandırılır.

Bununla birlikte, güneşe maruz kalma nadiren yeterli D vitamini sağlar, bu da onu takviyelerden veya diyetinizden almayı gerekli kılar.

Yine de, yalnızca bir avuç yiyecek bu önemli vitaminin önemli miktarlarını içerir ve eksiklik çok yaygındır (,,).

Aslında, ABD nüfusunun yaklaşık% 41,6'sı eksiktir ().

Bu makale, D vitamini hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

D Vitamini Nedir?

D vitamini yağda çözünen bir vitamindir, yani katı ve sıvı yağlarda çözünür ve vücudunuzda uzun süre depolanabilir.

İki ana diyet formu mevcuttur ():

• D3 vitamini (kolekalsiferol). Yağlı balıklar ve yumurta sarısı gibi bazı hayvansal gıdalarda bulunur.
• D2 vitamini (ergokalsiferol). Bazı bitkilerde, mantarlarda ve mayalarda bulunur.

İkisinden D3 (kolekalsiferol), D vitamini kan seviyelerini arttırmada D2'ye (ergokalsiferol) göre neredeyse iki kat daha etkili görünmektedir (,).

D vitamini, vücudunuzun uzun süre depolayabileceği, yağda çözünen bir vitamindir. İki ana formdan - D2 ve D3 - ikincisi, kanınızdaki D vitamini seviyelerini yükseltmede daha etkilidir.

Vücudunuzda Ne Yapar?

D vitamininin aktif hale gelmesi için iki dönüşüm aşamasından geçmesi gerekir (,).

İlk olarak, karaciğerinizde kalsidiol veya 25 (OH) D'ye dönüştürülür. Bu, vitaminin saklama şeklidir.

İkincisi, çoğunlukla böbreklerinizde kalsitriole veya 1,25 (OH) 2D'ye dönüştürülür. Bu, D vitamininin aktif, steroid hormon formudur.

Kalsitriol, vücudunuzdaki hemen hemen her hücrede bulunan D vitamini reseptörü (VDR) ile etkileşime girer (,).

Aktif D vitamini formu bu reseptöre bağlandığında, genleri açar veya kapatır ve hücrelerinizde değişikliklere yol açar. Bu, diğer steroid hormonlarının çoğunun nasıl çalıştığına benzer (,).

D vitamini, kemik sağlığı ile ilgili çeşitli hücreleri etkiler. Örneğin, bağırsaklarınızdan kalsiyum ve fosfor emilimini destekler ().

Ancak bilim adamları son zamanlarda, bağışıklık fonksiyonu ve kansere karşı koruma gibi diğer sağlık alanlarında da rol oynadığını keşfettiler (15).

D vitamini, vitaminin depolama formu olan kalsidiol'e dönüştürülür ve daha sonra aktif steroid formu olan kalsitriole dönüştürülür. Kalsitriol, hücrelerinizin içindeki D vitamini reseptörüne bağlanarak genleri açar veya kapatır.

Güneş Işığı D Vitamini Almanın Etkili Bir Yoludur

D vitamini, güneşten gelen ultraviyole B (UVB) ışınlarına () maruz kaldığında cildinizdeki kolesterolden üretilebilir.

Bol güneş ışığı alan bir bölgede yaşıyorsanız, muhtemelen ihtiyacınız olan tüm D vitaminini haftada birkaç kez güneşlenerek alabilirsiniz.

Vücudunuzun büyük bir bölümünü açığa çıkarmanız gerektiğini unutmayın. Yalnızca yüzünüzü ve ellerinizi açığa çıkarırsanız, çok daha az D vitamini üreteceksiniz.

Ayrıca, camın arkasında kalırsanız veya güneş kremi kullanırsanız, daha az D vitamini üreteceksiniz veya hiç üretmeyeceksiniz ().

Ancak uzun süre güneşte kalırken güneş kremi kullandığınızdan emin olmalısınız. Güneş ışığı sağlıklıdır, ancak güneş yanıkları erken cilt yaşlanmasına neden olabilir ve cilt kanseri riskinizi artırabilir (18,).

Uzun süre güneşte kalıyorsanız, güneşe karşı duyarlılığınıza bağlı olarak ilk 10-30 dakika güneş kremi kullanmamayı, ardından yanmaya başlamadan önce uygulamayı düşünün.

D vitamini vücudunuzda bir seferde haftalarca veya aylarca depolandığından, kan seviyenizi yeterli tutmak için yalnızca ara sıra güneş ışığına ihtiyacınız olabilir.

Bununla birlikte, yeterli güneş ışığının olmadığı bir bölgede yaşıyorsanız, özellikle kış aylarında yiyeceklerden veya takviyelerden D vitamini almak kesinlikle gereklidir.

Güneş ışığı D vitamini almanın etkili bir yoludur, ancak güneş kremi üretimini engeller. Güvenli bir şekilde güneşlenmek yeterli seviyelere ulaşmanıza yardımcı olabilirken, çoğu insan yılın büyük bir bölümünde güneş ışığına erişemez.

En İyi Gıda Kaynakları

İşte en iyi gıda kaynaklarından birkaçının D3 vitamini içeriği (20):

Somon, uskumru, kılıç balığı, alabalık, ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar iyi kaynaklar olsa da, yeteri kadar almak için hemen hemen her gün onları yemeniz gerekir.

D vitamini için tek mükemmel diyet kaynağı balık karaciğeri yağıdır - örneğin morina karaciğeri yağı - tek bir çorba kaşığı (15 ml) içinde Referans Günlük Alımın (RDI) iki katından fazlasını içerir.

Süt ürünleri ve tahılların genellikle D vitamini () ile güçlendirildiğini unutmayın.

Bazı nadir mantarlar ayrıca D vitamini içerir ve yumurta sarısı az miktarda içerir.

Morina karaciğeri yağı, en iyi D3 vitamini kaynağıdır. Yağlı balıklar da iyi bir kaynaktır, ancak yeterince almak için sık sık yemelisiniz.

Eksiklik Belirtileri

D vitamini eksikliği, en yaygın besin eksikliklerinden biridir.

Bazı insanlar diğerlerinden daha büyük risk altındadır. Amerika Birleşik Devletleri'nde, azınlıklar daha kötü olmasına rağmen, toplam nüfusun% 41,6'sı eksiktir - sırasıyla siyahların ve İspanyolların% 82,1'i ve% 69,2'si eksiktir ().

Ek olarak, yaşlı yetişkinler eksik olma riski çok daha yüksektir ().

Bazı hastalıkları olanların da eksik olma olasılığı çok yüksektir. Bir çalışma, kalp krizi geçiren kişilerin% 96'sının D vitamini () düşük olduğunu gösterdi.

Genel olarak, D vitamini eksikliği sessiz bir salgındır. Semptomlar genellikle belirsizdir ve yüzeye çıkması yıllar veya on yıllar alabilir.

D vitamini eksikliğinin en iyi bilinen semptomu, gelişmekte olan ülkelerde çocuklarda görülen bir kemik hastalığı olan raşitizmdir.

Raşitizm, bazı yiyeceklerin D vitamini () ile zenginleştirilmesi nedeniyle çoğunlukla Batı ülkelerinden elimine edilmiştir.

Eksiklik ayrıca osteoporoz, azalmış mineral yoğunluğu ve yaşlı yetişkinlerde düşme ve kırık riskinin artmasıyla da bağlantılıdır (25).

Dahası, araştırmalar, D vitamini seviyeleri düşük olan kişilerin kalp hastalığı, diyabet (tip 1 ve 2), kanser, demans ve multipl skleroz gibi otoimmün hastalıklar açısından çok daha fazla riske sahip olduğunu göstermektedir ().

Son olarak, D vitamini eksikliği yaşam beklentisinin azalmasıyla bağlantılıdır (,,).

Bununla birlikte, eksikliğin bu hastalıklara katkıda bulunup bulunmadığı veya düşük seviyeli insanların bu hastalığa yakalanma olasılığının daha yüksek olup olmadığı belirsizdir.

D vitamini eksikliği, çeşitli sağlık sorunlarının yanı sıra yaşam beklentisinin azalmasıyla ilişkilidir.

Potansiyel Sağlık Faydaları

İşte D vitamininin bazı potansiyel faydaları:

• Azaltılmış osteoporoz, düşme ve kırık riski. Daha yüksek D vitamini dozları, yaşlı yetişkinlerde osteoporoz, düşme ve kırıkların önlenmesine yardımcı olabilir ().
• Daha iyi güç. D vitamini, hem üst hem de alt uzuvlarda fiziksel gücü artırabilir ().
• Kanseri önleme. D vitamini kanseri önlemeye yardımcı olabilir. Bir çalışma, kalsiyumun yanı sıra günde 1.100 IU'nun kanser riskini% 60 oranında azalttığını belirtti (,).
• Depresyon yönetimi. Araştırmalar, D vitamininin klinik depresyonu olan kişilerde semptomları hafifletebileceğini göstermektedir ().
• Düşük tip 1 diyabet riski. Bebeklerde yapılan bir çalışma, günde 2.000 IU D vitamini ile% 78 oranında azalmış tip 1 diyabet riski arasında bağlantı kurdu.
• Gelişmiş ölüm oranı. Bazı araştırmalar, D vitamininin çalışma dönemlerinde insanların ölme riskini azalttığını ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir (,).

Ancak, bu sonuçların çoğu başlangıç ​​niteliğindedir. Yakın tarihli bir incelemeye göre, bu faydaların çoğunu doğrulamak için daha fazla kanıt gereklidir ().

Araştırmalar, D vitamininin kanser, kemik sağlığı, akıl sağlığı ve otoimmün hastalıklarla ilgili birçok faydası olabileceğini düşündürmektedir. Ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Ne Kadar Almalısınız?

Eksik olup olmadığınızı ve dolayısıyla takviye almanız gerekip gerekmediğini bilmenin tek yolu, kan seviyenizi ölçtürmektir.

Doktorunuz, kalsifediol olarak bilinen D vitamininin saklama şeklini ölçecektir. 12 ng / ml'nin altındaki herhangi bir şey eksik kabul edilir ve 20 ng / ml'nin üzerindeki herhangi bir şey yeterli kabul edilir.

D vitamini için RDI aşağıdaki gibidir (39):

• 400 IU (10 mcg): bebekler, 0-12 ay
• 600 IU (15 mcg): 1-70 yaş arası çocuklar ve yetişkinler
• 800 IU (20 mcg): yaşlı yetişkinler ve hamile veya emziren kadınlar

Yeterlilik 20 ng / ml'de ölçülmesine rağmen, birçok sağlık uzmanı, insanların optimal sağlık ve hastalıkların önlenmesi için 30 ng / ml'den daha yüksek kan seviyelerini hedeflemeleri gerektiğine inanmaktadır ().

Ek olarak, birçoğu önerilen alım miktarının çok düşük olduğuna ve insanların optimal kan seviyelerine ulaşmak için çok daha fazlasına ihtiyaç duyduğuna inanıyor ().

ABD Ulusal Tıp Akademisi'ne göre, güvenli üst sınır günde 4.000 IU'dur (100 mcg) ().

D3 vitamini takviyeleri, D vitamini seviyelerini yükseltmede D2 takviyelerinden daha etkili görünmektedir. D3 kapsülleri, çoğu süpermarkette ve sağlıklı gıda mağazalarında ve çevrimiçi olarak mevcuttur.

D vitamini için RDI, bebekler için 400 IU (10 mcg), çocuklar ve yetişkinler için 600 IU (15 mcg) ve yaşlı yetişkinler ve hamile veya emziren kadınlar için 800 IU (20 mcg) 'dir.

Diğer Besin Öğelerinizi Optimize Edin

Besinlerin genellikle tek başlarına işe yaramadığını unutmamak önemlidir.

Birçoğu birbirine bağlıdır ve bir besin maddesinin alımının artması, diğerine olan ihtiyacınızı artırabilir.

Bazı araştırmacılar, yağda çözünen vitaminlerin birlikte çalıştığını ve D3 (,) vitamini ile takviye ederken A ve K vitamini alımınızı optimize etmenin çok önemli olduğunu iddia ediyor.

Bu, çoğu insanın yeterince alamadığı başka bir yağda çözünen vitamin olan K2 vitamini için özellikle önemlidir ().

Modern diyette genellikle eksik olan bir diğer önemli mineral olan magnezyum, D vitamini işlevi için de önemli olabilir (46,).

Kanıtlar, D vitamininin sağlığı geliştirmek için magnezyum ve A ve K vitaminleriyle birlikte çalıştığını göstermektedir.

Çok Fazla Alırsanız Ne Olur?

D vitamini aşırı doz almanın kolay olduğu bir efsanedir.

D vitamini zehirlenmesi çok nadirdir ve yalnızca uzun süreler boyunca çok yüksek dozlar alırsanız olur ().

Toksisitenin ana semptomları arasında kafa karışıklığı, konsantrasyon eksikliği, uyuşukluk, depresyon, kusma, karın ağrısı, kabızlık ve yüksek tansiyon bulunur ().

D vitamini toksisitesi çok nadirdir. Belirtiler arasında kafa karışıklığı, uyuşukluk, depresyon, kabızlık ve yüksek tansiyon yer alır.

Alt çizgi

D vitamini, kemik sağlığı için önemli olan, yağda çözünen bir vitamindir.

Bu besin maddesinde düşük olanlar için, alımın artması depresyonu azaltabilir ve gücü artırabilir.

Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretir. Yağlı balık, balık yağı ve karaciğer gibi yiyecekler de D vitamini ve ayrıca bazı güçlendirilmiş yiyecekler ve takviyeler içerir.

Sınırlı güneş ışığına maruz kalma ve az sayıda zengin beslenme kaynağı nedeniyle eksiklik oldukça yaygındır.

Güneşte çok fazla zaman geçirmiyor ve nadiren yağlı balık yiyorsanız, takviye yapmayı düşünün.

Yeterli D vitamini almak, sağlığınızı iyileştirmek için uzun bir yol kat edebilir.