B12 Vitamini Dozu: Günde Ne Kadar Almalısınız?

İçerik

• Neden B12 vitaminine ihtiyacınız var?
• Önerilen dozajlar
• 50 yaşın altındaki yetişkinler
• 50 yaş üstü yetişkinler
• Hamile kadın
• Emziren kadınlar
• Vejetaryenler ve veganlar
• Geliştirilmiş enerji için B12
• Hafıza ve ruh hali için B12
• Olası yan etkiler
• Alt çizgi

Genel Bakış

B12 Vitamini, vücudunuzdaki birçok önemli süreç için gerekli olan suda çözünür bir besindir.

İdeal B12 vitamini dozu cinsiyetinize, yaşınıza ve alma nedenlerine göre değişir.

Bu makale, farklı insanlar ve kullanımlar için önerilen B12 dozajlarının arkasındaki kanıtları incelemektedir.

Neden B12 vitaminine ihtiyacınız var?

B12 Vitamini, vücudunuzun birçok işleminde kritik rol oynayan temel bir besindir.

Uygun kırmızı kan hücresi üretimi, DNA oluşumu, sinir fonksiyonu ve metabolizma için gereklidir (1).

B12 Vitamini ayrıca, yüksek seviyeleri kalp hastalığı, felç ve Alzheimer gibi kronik durumlarla bağlantılı olan homosistein adı verilen bir amino asit seviyelerinin düşürülmesinde önemli bir rol oynar ().

Ek olarak, B12 vitamini enerji üretimi için önemlidir. Bununla birlikte, şu anda B12 takviyesi almanın bu besleyici maddede eksik olmayan kişilerde enerji seviyelerini artırdığına dair bir kanıt yoktur ().

B12 vitamini çoğunlukla etler, deniz ürünleri, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Ayrıca mısır gevreği ve sütlü süt gibi bazı işlenmiş gıdalara da eklenir.

Vücudunuz birkaç yıl boyunca B12 depolayabildiğinden, ciddi B12 eksikliği nadirdir, ancak nüfusun% 26'sına kadar hafif bir eksiklik olabilir. Zamanla B12 eksikliği, anemi, sinir hasarı ve yorgunluk gibi komplikasyonlara yol açabilir.

B12 Vitamini eksikliği, bu vitaminin beslenmeniz yoluyla yeterince alınamaması, onu absorbe etme sorunları veya emilimini engelleyen bir ilaç () almaktan kaynaklanabilir.

Aşağıdaki faktörler, sizi tek başına diyetle yeterince B12 vitamini almama riskini artırabilir (,):

• vejetaryen veya vegan diyetinin ardından
• 50 yaşın üzerinde olmak
• Crohn hastalığı ve çölyak hastalığı dahil olmak üzere gastrointestinal bozukluklar
• kilo verme ameliyatı veya bağırsak rezeksiyonu gibi sindirim sistemi ameliyatı
• metformin ve asit azaltıcı ilaçlar
• MTHFR, MTRR ve CBS gibi spesifik genetik mutasyonlar
• düzenli alkollü içecek tüketimi

Eksiklik riski altındaysanız, takviye almak ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

B12 vitamini, vücudunuzda kritik rol oynayan önemli bir besindir. Esas olarak hayvansal ürünlerde bulunur ve bazı insanlar tek başına diyetle yeterince alamama riski altında olabilir.

Önerilen dozajlar

14 yaşın üzerindeki kişiler için B12 vitamini için önerilen günlük alım miktarı (RDI) 2,4 mcg'dir (1).

Bununla birlikte, yaşınıza, yaşam tarzınıza ve özel durumunuza bağlı olarak daha fazla veya daha az almak isteyebilirsiniz.

Vücudunuzun takviyelerden emebileceği B12 vitamini yüzdesinin çok yüksek olmadığını unutmayın - vücudunuzun yalnızca 10 mcg 500 mcg B12 takviyesi emdiği tahmin edilmektedir ().

İşte belirli durumlar için B12 dozajları için bazı öneriler.

50 yaşın altındaki yetişkinler

14 yaşın üzerindeki insanlar için B12 vitamini için RDI 2,4 mcg'dir (1).

Çoğu insan bu gereksinimi diyet yoluyla karşılar.

Örneğin, kahvaltıda iki yumurta (1.2 mcg B12), öğle yemeğinde 85 gram ton balığı (2.5 mcg B12) ve akşam yemeğinde 85 gram sığır eti (1.4 mcg B12) yediyseniz ), günlük B12 ihtiyacınızın iki katından fazlasını tüketirsiniz (1).

Bu nedenle, bu yaş grubundaki sağlıklı kişiler için B12 takviyesi önerilmemektedir.

Bununla birlikte, yukarıda açıklanan B12 vitamini alımını veya emilimini engelleyen faktörlerden herhangi birine sahipseniz, bir takviye almayı düşünebilirsiniz.

50 yaş üstü yetişkinler

Yaşlı insanlar B12 vitamini eksikliğine daha duyarlıdır. Nispeten daha az sayıda genç yetişkin B12'de eksikken, 65 yaşın üzerindeki yetişkinlerin% 62'si bu besin maddesinin optimal kan seviyelerinden daha azına sahiptir (, 9).

Yaşlandıkça, vücudunuz doğal olarak daha az mide asidi ve iç faktör üretir - her ikisi de B12 vitamini emilimini etkileyebilir.

Gıdalarda doğal olarak bulunan B12 vitaminine erişmek için mide asidi gereklidir ve emilimi için iç faktör gereklidir.

Bu artan zayıf emilim riski nedeniyle, Ulusal Tıp Akademisi 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin B12 vitamini ihtiyaçlarının çoğunu takviyeler ve güçlendirilmiş gıdalar yoluyla karşılamasını önermektedir (1).

100 yaşlı yetişkinde yapılan 8 haftalık bir çalışmada, 500 mcg B12 vitamini takviyesi, katılımcıların% 90'ında B12 seviyelerini normalleştirdiği bulunmuştur. Bazıları için 1.000 mcg'ye (1 mg) kadar daha yüksek dozlar gerekli olabilir ().

Hamile kadın

Hamile kadınların B12 vitamini ihtiyacı genel popülasyona göre biraz daha fazladır.

Bu vitaminin düşük maternal seviyeleri, bebeklerdeki doğum kusurlarıyla ilişkilendirilmiştir ().

Ek olarak, geniş bir sistematik inceleme, B12 eksikliğinin yenidoğanlarda daha yüksek erken doğum riski ve düşük doğum ağırlığı ile ilişkili olduğunu göstermiştir ().

Bu nedenle, hamilelik sırasında B12 vitamini için RDI 2.6 mcg'dir. Bu seviye tek başına diyetle veya doğum öncesi bir vitaminle karşılanabilir (1).

Emziren kadınlar

Anne sütüyle beslenen bebeklerde B12 vitamini eksikliği, gelişimsel gecikmeyle ilişkilendirilmiştir ().

Ek olarak, bebeklerde B12 eksikliği sinirlilik, iştah azalması ve gelişememeye neden olabilir ().

Bu nedenlerden ötürü, emziren kadınlar için bu vitamin için RDI, hamile kadınlardan daha yüksektir - yani 2.8 mcg (1).

Vejetaryenler ve veganlar

Bitki bazlı bir diyet uygulayan kişiler için B12 vitamini önerileri farklı değildir.

Bununla birlikte, 50 yaşın altındaki insanlar için 2.4 mcg'lik RDI'nin vejetaryen veya vegan diyetle karşılanması çok daha zordur (1).

Vejeteryanlarda B12 vitamini ile ilgili 40 çalışmanın gözden geçirilmesinde, vejeteryan yetişkinlerin - yaşlı yetişkinler de dahil olmak üzere -% 86,5'inin düşük B12 vitamini seviyelerine sahip olduğu bulundu ().

Şu anda vejetaryenler için B12 takviyesi dozajları için hükümet önerisi bulunmamaktadır.

Bununla birlikte, bir çalışma, günde 6 mcg'ye kadar B12 vitamini dozlarının veganlar için uygun olabileceğini düşündürmektedir ().

Geliştirilmiş enerji için B12

B12 vitamini genellikle enerji seviyelerini artırmak için alınsa da, B12 takviyelerinin eksikliği olmayan kişilerde enerji seviyelerini iyileştirdiğini gösteren kanıtlar eksiktir.

Bununla birlikte, B12 takviyelerinin bu besin maddesinde eksik olanlarda enerji seviyelerini iyileştirdiği bulunmuştur ().

Bir inceleme, B12 vitamini eksikliği olanların bir ay boyunca günlük 1 mg B12 vitamini ve ardından günde 125-250 mcg idame dozu almasını önermektedir ().

Crohn hastalığı veya diğer gastrointestinal sorunları olanlar gibi B12 vitamini emilim sorunları olan kişiler, sindirim sistemi tarafından emilim ihtiyacını atlayan B12 enjeksiyonlarından yararlanabilir ().

Hafıza ve ruh hali için B12

Genellikle B12 vitamini almanın hafızanızı ve ruh halinizi artırabileceği düşünülmektedir. Ancak, bu teoriyi destekleyecek çok fazla kanıt yok.

Hayvan çalışmaları, B12 vitamini eksikliğinin hafıza bozukluğu ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Yine de, şu anda B12 takviyelerinin yetersiz olmayan insanlarda hafızayı geliştirdiğine dair hiçbir kanıt yoktur ().

Büyük bir incelemede, B12 vitamini takviyelerinin kısa vadede depresif belirtiler üzerinde hiçbir etkisi olmamıştır, ancak uzun vadede nüksü önlemeye yardımcı olabilir

Zihinsel performans veya ruh hali için B12 takviyeleri için spesifik bir dozaj önerisi yoktur.

Optimal B12 vitamini dozu yaşa, yaşam tarzına ve beslenme ihtiyaçlarına göre değişir. Yetişkinler için genel tavsiye 2,4 mcg'dir. Yaşlı yetişkinlerin yanı sıra hamile ve emziren kadınlar daha yüksek dozlara ihtiyaç duyar.

Olası yan etkiler

B12 vitamini suda çözünen bir vitamindir, yani vücudunuz ihtiyaç duymadığınız şeyleri idrarınızda atar.

Nispeten güvenli olduğu için, B12 vitamini için tolere edilebilir bir üst alım seviyesi (UL) ayarlanmamıştır. UL, yan etki olmaksızın güvenle alınabilen maksimum madde miktarı olarak kabul edilir.

Bununla birlikte, B12 vitamininin bazı durumlarda nadir yan etkilere neden olduğu gösterilmiştir.

B12 vitamini enjeksiyonları, akne ve dermatit (kızarıklık) () gibi cilt sorunlarına yol açabilir.

1000 mcg'nin üzerindeki yüksek dozlarda B vitamini de böbrek hastalığı olan kişilerde komplikasyonlarla ilişkilendirilmiştir ().

Dahası, annelerde aşırı yüksek kan B12 seviyeleri, çocuklarında daha yüksek otizm riski ile bağlantılıydı ().

Yüksek dozda B12 vitamini takviyeleri belirli popülasyonlarda nadir görülen yan etkilerle ilişkilendirilmiş olsa da, genellikle güvenlidir ve şu anda bu vitamin için önerilen maksimum miktar yoktur.

Alt çizgi

B12 Vitamini, vücudunuzda birçok temel rol oynayan bir besindir.

B12 vitamini için RDI, yetişkinler için 2.4 mcg'den emziren kadınlar için 2.8 mcg'ye kadar değişir.

Çoğu insan bu ihtiyaçları tek başına diyetle karşılar, ancak yaşlı yetişkinler, katı bitki temelli diyet uygulayanlar ve sindirim bozukluğu olanlar, dozajlar bireysel ihtiyaçlara göre değişse de, takviyelerden yararlanabilir.