Masabaşı İş Bedeniyle Mücadele Etmek İçin 3 Egzersiz

İçerik

• Ters Tahta
• topuk oturuşu
• hamle streç
• Şunun için inceleyin:

Acil serviste, bakkalda veya sizi ayakta tutan diğer hızlı tempolu çalışma ortamlarında bir iş bulmadıysanız, şansınız, iş gününün neredeyse her dakikasında kıçınızın üzerinde oturuyorsunuzdur. Kahve ve tuvalet molaları için tasarruf edin, kıçınız bir ofis koltuğu ile sürekli temas halindedir ve işten ayrıldıktan birkaç dakika sonra, muhtemelen kendinizi koltuğa atıp, Netflix arka planda oynarken IG'de gezinmek için bir veya iki saat harcarsınız.

Bütün bu oturmalar NBD gibi görünebilir, ancak araştırmalar aşırı oturma süresinin tip 2 diyabet geliştirme riskini neredeyse iki katına çıkardığını ve hareketsiz davranışın (düşün: TV izlemek, bilgisayar kullanmak, okulda, işte veya işe giderken) oturmak olduğunu gösteriyor. ölüm, kardiyovasküler hastalık, kanser ve hipertansiyon riskinin artmasıyla bağlantılıdır. Ayrıca, tüm bu zamanı tek bir pozisyonda geçirmek sıkı AF hissetmenize neden olabilir.

Real Pilates'in kurucusu Alycea Ungaro, "Herhangi bir pozisyonu uzun süre tutmak, özellikle oturuyorsanız, vücudunuzu yıpratabilir" diyor. "Oturmak, kaslarınızı kısa, kasılmış bir konuma getirir ve hareket aralığınız azalır."

Yayınlanan araştırmaya göre, günde sekiz saat oturmakla bağlantılı artan ölüm riskiyle mücadele etmek için günde en az bir saat fiziksel aktivite yapmanız gerekecek.Neşter. Ancak, özellikle sırt, omuz, göğüs, bacaklar ve ayakları hedef alan masa başı çalışanlar için Ungaro'nun esneme hareketlerini gerçekleştirmek, her gün bütün gün oturmaktan kaynaklanan kasların gerilmesini ve kısalmasını hızla önlemeye yardımcı olabilir. "Bu rutin iki dakikanızı alır ve bu hareketleri alışkanlık haline getirdiğiniz bir şeye bağlarsanız, yapışma ve vücudunuzda bir fark yaratma olasılığı daha yüksektir" diyor.

Kaslarınıza hak ettikleri TLC'yi vermek için normal egzersiz bekleme sürenizin sonuna Ungaro'nun masa başında çalışanlar için esneme hareketleri ekleyin. (Masa başında çalışırken ağrı ve sıkışmayı önlemenin bir başka yolu: Ergonomik bir çalışma alanı oluşturun.)

Ters Tahta

A. Vücudun önünde uzatılmış bacaklar ile oturmaya başlayın. Ellerinizi arkanızda, avuç içi arkada ve parmaklar vücuda bakacak şekilde matın üzerine koyun.

B. Bacakları bir arada tutarak kalçaları yukarıya doğru bastırın. Başınızı ileriye doğru, bacakların ortasından aşağıya doğru tutun. Göğsü yukarı ve daha yükseğe kaldırın.

C. 5 nefes veya 10 saniye basılı tutun. Kalçaları kontrollü bir şekilde indirin. İki kez daha tekrarlayın.

(BTW, bu hareket aynı zamanda süper güçlü bir çekirdek oluşturmanıza da yardımcı olur.)

topuk oturuşu

A. Bacaklarınız bir arada ve ayaklarınız altınızda olacak şekilde dik oturma pozisyonunda minderin üzerine diz çökün.

B. Ayak parmaklarını altına sokun, tamamen bükün ve ayak tabanlarını esnetin. Ek destek için ellerinizi uylukların üzerine koyun. Oturun ve pozisyonu 30 saniye basılı tutun. 2 dakikaya kadar çalışın, göğsünüzü kaldırmaya devam edin ve ne kadar uzun süre tutarsanız o kadar fazla ağırlık verin.

hamle streç

A. Diz çökün ve bir ayağınızı derin bir kalça hamlesine doğru adım atın. Stabilite için ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve üst bedeninizi dik tutun.

B. Ağırlığı geri kaydırın, streçten çıkın ve sonra tekrar içine doğru hamle yapın. 5 nefes veya 10 saniye basılı tutun. 3 ila 5 kez tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin.

(Masa çalışanlarının hamstringlerinde iyi hissettiren bir yanık yaratması için bu esnemenin bu varyasyonlarını deneyin.)

Şunun için inceleyin: