Bitki Bazlı Diyette Yeterli Protein Nasıl Alınır

İçerik

• Ne Kadar Proteine ​​İhtiyacınız Var?
• Bitki Bazlı Protein Kaynakları
• Etten Bitkiye Kolay Protein Takasları
• Şunun için inceleyin:

Araştırmalar, bitki bazlı bir diyetin bağışıklığınızı güçlendirebileceğini, kalbinizi daha sağlıklı hale getirebileceğini ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ayrıca ihtiyacınız olan tüm proteini size sağlayabilir.

R.D.N.'nin yazarı Dawn Jackson Blatner, "Planlamanızda biraz daha dikkatli olmalısınız" diyor. Flexitarian Diyeti (Satın Al, 17 $, amazon.com) ve Şekil Beyin Güven üyesi. "Anahtar, optimum miktarda protein, ayrıca vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitaminler, mineraller ve diğer besinleri almak için çeşitli yiyecekler yemektir" diyor.

İster Etsiz bir Pazartesi deniyor olun, ister tam vegan bir diyete geçiyor olun, bitki bazlı protein hedeflerinize ulaşmak için bu basit adımları izleyin.

Ne Kadar Proteine ​​İhtiyacınız Var?

Blatner, "Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, aktif kadınların günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,55 ila 0,91 gram proteine ​​ihtiyacı var" diyor. Yoğun bir eğitim yapıyorsanız daha yüksek miktar için gidin. “Bu, kasları onarmanıza, inşa etmenize ve korumanıza yardımcı olacak” diyor. Bunu akılda tutarak, örneğin 150 kilo olan yetişkin bir kadının günde 83 ila 137 gram tüketmesi önerilir. Öğünler arasında acıkmaya veya sinirli, gergin veya baş ağrısı hissetmeye başlarsanız, gününüze daha fazla bitki bazlı protein eklemeniz gerekebilir. (Daha fazlasını buradan okuyun: Günde Tam Olarak Ne Kadar Proteine ​​İhtiyacınız Var)

Bitki Bazlı Protein Kaynakları

Bu ana gruplar, protein açısından zengin bitki bazlı öğünler hazırlarken en iyi seçeneğiniz olacaktır. (Ayrıca, bağırsaklarınız seçiciyse, bu Kolayca Sindirilebilir Bitki Bazlı Protein Kaynaklarını da okuyun.)

• Fasulye ve Bakliyat: 1/2 fincan pişmiş siyah fasulye, nohut veya mercimek, 7 ila 9 gram bitki bazlı protein içerir.
• Fındık: 1/4 fincan fıstık, badem, kaju fıstığı veya antep fıstığı 6 ila 7 gram bitki bazlı protein içerir; cevizler ve cevizler sırasıyla 3 ila 4 gramdır.
• tohumlar: 1/4 fincan kabak veya ayçiçeği tohumundan 7 ila 9 gram bitki bazlı protein ve 2 yemek kaşığı keten tohumu, chia tohumu veya kenevir tohumundan 4 ila 6 gram alırsınız. (Kenevir kalpleri de işi halledecek.)
• Tam Tahıllar: 1/2 fincan pişmiş yulaf ezmesi veya kinoa 4 gram bitki bazlı protein içerir; kahverengi pirinç veya soba eriştesi 3'e sahiptir. Filizlenmiş tam tahıllı ekmek ve dürümler porsiyon başına 4 ila 7 gramdır.
• Soya ürünleri:Bir dilim sert tofudan kabaca 6 gram bitki bazlı protein ve 1/2 fincan tempeh porsiyonundan 17 gramlık bir kuyruk alacaksınız. (İlgili: Soya Gıdaları Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey)

Etten Bitkiye Kolay Protein Takasları

Tabağınıza daha fazla bitki bazlı protein eklemek için en sevdiğiniz yemeklerde et, tavuk ve balıkları fasulye, fındık ve tahıllarla değiştirin. Genel olarak, 1 oz için 1/4 fincan fasulye veya baklagiller kullanın. et, diyor Blatner. İşte başlamanız için bazı lezzetli bitki bazlı protein fikirleri. (Okumaya devam edin: Yüksek Proteinli Vegan Yemek Fikirleri)

• Mercimek ve Kıyılmış Ceviz Ragu: En sevdiğiniz makarna için bir sos yapmak için pişmiş kahverengi veya yeşil mercimek ve kızarmış, ezilmiş cevizleri doğranmış domates, mantar, sarımsak, soğan ve fesleğen ile birleştirin.
• Edamame Kızarmış Kahverengi Pirinç: Kahverengi pirinç, sebzeler, sarımsak, zencefil ve hindistancevizi aminoları ile sote kabuklu edamame (pişmiş 1/2 fincan 9 gram bitki bazlı protein içerir). Biraz kızarmış susam yağı ve susam tohumu ile doldurun. (Ya da bu karnabahar kızarmış pilav ile paket servisinizi değiştirin.)
• Nohut Tacoları: Nohutları pul biber, kırmızı biber, kimyon ve kekik ile pişirin; kavrulmuş havuç, pancar, kabak veya rezene ekleyin; ve üstüne kişniş, kırmızı veya yeşil salsa ve bir parça kaju kreması koyun. (İlgili: Salı günü Taco'yu Renklendirmenin Taze Yolları)

Shape Dergisi, Mart 2021 sayısı

Şunun için inceleyin: