5 Yıldır Evden Çalışıyorum—İşte Nasıl Üretken Kalırım ve Kaygıyı Azaltırım

İçerik

• Sabah Rutininizi Koruyun
• Belirlenmiş Bir Çalışma Alanına Sahip Olun
• Kişisel Bakımınızı Düzenli Olarak Yapın—Sadece Stresli Zamanlarda Değil
• Beyninizi Keskin Tutmak İçin Egzersiz Yapın
• Beklentilerinizi Gerçekçi Tutun
• İhtiyaçlarınızı İletin
• Şunun için inceleyin:

Bazıları için evden çalışmak bir rüya gibi geliyor: koltuğunuzdan (pantolonsuz) e-postalar göndermek, yatağınızdan masanıza "gidip gelmek", ofis siyasetinin dramından kaçmak. Ancak bu evden çalışma avantajlarının yeniliği hızla yıpranabilir. Bunu bizzat yaşadığım için biliyorum.

2015'te üniversiteden mezun olduktan sadece altı ay sonra evden çalışmaya başladım. Des Moines'li erkek arkadaşımla birlikte Boston'a büyük bir hamle yapmıştım ve neyse ki işverenlerim onlar için uzaktan çalışmaya devam etmeme izin vermişti. Arkadaşlarımın WFH durumumu kıskandığını hatırlıyorum ve ikramiyeyi vuracağımı düşünmediğimi söylersem yalan söylemiş olurum.

Ancak mutfak masam için kabin ömrünü değiştirdikten birkaç hafta sonra, derin izolasyon ve kopukluk duyguları başladı. Geriye dönüp baktığımda, bunun tam olarak neden olduğunu şimdi anlıyorum.

Yeni başlayanlar için, şimdiki kocam akşamları işten eve gelene kadar neredeyse hiçbir fiziksel veya duygusal insan etkileşimim olmadı. Ve dairemden çalıştığım için iş günü bittiğinde "kapatmak" için mücadele ettim. Üstüne üstlük, günlerim düzenden yoksundu ve bu da öz disiplinimin azalmasına neden oluyordu. Belirli zamanlarda yemek yemeyi bıraktım, düzenli olarak çalışmakta zorlandım ve iş ile normal yaşam arasına nasıl sınır koyacağımı bilmiyordum. Kombine olarak, bu görünüşte küçük şeyler zihinsel sağlığımın acı çekmesine neden oldu.

O zaman bilmediğim şey, bunun birçok uzaktan çalışan için bir gerçek olduğuydu. Konuyla ilgili örnek: Cornell Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, uzaktan çalışanların, ofisteki meslektaşlarına kıyasla kişisel ve profesyonel olarak izole hissetme konusunda daha büyük bir risk altında olabileceğini gösteriyor. Dahası, Uluslararası Çalışma Örgütü'nün 15 ülkeden iş-yaşam dengesi üzerine çeşitli araştırmaları gözden geçiren 2017 tarihli bir raporu, WFH çalışanlarının ofis çalışanı meslektaşlarına göre daha yüksek stres seviyeleri ve daha fazla uyku sorunu bildirme eğiliminde olduğunu gösteriyor.

Şimdi, dünya çapında milyonlarca insanı öngörülebilir bir gelecek için evden çalışmaya yönlendiren koronavirüs (COVID-19) pandemisinin ek stresiyle birlikte, bu endişe ve izolasyon duyguları, özellikle uzaktan çalışanlar için daha da kötüleşebilir. psikoterapist Rachel Wright, MA, LMFT, yaşam tarzında yeni olduklarını söylüyor

Evden çalışmak davranış, düşünce ve duygularda büyük bir değişim olacak.

Ne de olsa devam eden bir pandemi gibi belirsiz bir şeyin çalışma hayatınızı tamamen değiştirmiş olması başlı başına "korkunç" olabilir, diye açıklıyor Wright. “Bu, özellikle ofise gitmeye ve her gün insanlarla görüşmeye alışmış olanlar için geçerlidir” diye belirtiyor.

Wright, "Davranış, düşünce ve duygularda büyük bir değişim olacak" diye ekliyor. "Yalnız olduğumuz için, fiziksel kopukluk içinde nasıl bağlantı kuracağımızı bulmamız gerekiyor." (İlgili: Yalnız Değilsiniz - Gerçekten Bir Yalnızlık Salgını Var)

Uzak bir çalışan olarak yaklaşık beş yıl geçirdikten ve evden çalışmanın getirdiği kaygı ve izolasyonla uğraştıktan sonra, tüm farkı yaratan altı basit strateji buldum. İşte onları sizin için nasıl çalıştıracağınız.

Sabah Rutininizi Koruyun

Evden çalışırken, iş gününe başlamak için yataktan kalkıp doğrudan bilgisayarınıza, pijamalarınıza ve diğer her şeye gitmek cezbedicidir. Ancak Wright, özellikle sabahları yapıyı korumanın sakin, serin ve üretken hissetmenize yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebileceğini söylüyor.

“Rutin, topraklanmış hissetmenize yardımcı olur” diye açıklıyor. "Biraz normallik ile amaç ve yapı oluşturmak, topraklanmış hissetmenize ve beyninizin diğer tüm bilinmeyenlerle başa çıkmasına yardımcı olabilir."

Bu nedenle, alarmınız çaldığında, tıpkı ofise gidiyormuş gibi güne başlayın: Zamanında kalkın, duş alın ve giyin. Kimse bütün gün havasız bir takım elbise veya rahatsız edici bir pantolon giymeniz gerektiğini söylemiyor - istemiyorsanız kot pantolon giymenize bile gerek yok. Bunun yerine, WFH onaylı, rahat, ancak kendinizi kötü hissetmenize neden olmayan bir ev kıyafeti deneyin.

Belirlenmiş Bir Çalışma Alanına Sahip Olun

İster tam bir oda, ister mutfağınızda bir kahvaltı köşesi, ister oturma odasında bir köşe olsun, belirlenmiş bir çalışma alanına sahip olmak çok önemlidir. Wright, COVID-19 pandemisi nedeniyle kafeler ve kütüphaneler gibi yerlerin geçici olarak kapatıldığı ve iş ile aksama süresi arasındaki durumu değiştirmek için daha az yol bırakıldığı için bu özellikle doğrudur, diyor Wright.

Çalışma alanınızda üretkenliği en üst düzeye çıkarmak için gerçek bir ofisin öğelerini taklit eden bir kurulum oluşturun.Bazı başlangıç ​​noktaları: Bir şeyler aramakla zaman kaybetmemek için güçlü bir internet bağlantınız, iyi bir aydınlatmanız, rahat bir sandalyeniz ve bir malzeme envanteriniz olduğundan emin olun. (İşte üretkenliği artırmak için çalışma alanınızı düzenlemenin daha fazla yolu.)

Wright, iş günü sona erdiğinde, zihinsel olarak işten ayrılabilmeniz ve uygun şekilde yeniden şarj olabilmeniz için yapılacakları belirlenmiş alana bırakın, diyor Wright.

"İş" ve "ev"i ayırmanın zor olduğu küçük bir alandaysanız, iş gününüzün başlangıcına ve bitişine işaret edebilecek basit, günlük alışkanlıklar uygulamayı deneyin. Wright, "Örneğin, çalışma saatlerinde bir mum yakın ve işiniz bittiğinde söndürün" diyor.

Kişisel Bakımınızı Düzenli Olarak Yapın—Sadece Stresli Zamanlarda Değil

Yazılım şirketi Buffer tarafından hazırlanan 2019 Uzaktan Çalışma Durumu raporunda, dünyanın dört bir yanından yaklaşık 2.500 uzaktan çalışana evden çalışmanın iniş ve çıkışları hakkında sorular soruldu. Birçoğu esnek programlarının faydalarından bahsederken, ankete katılanların yüzde 22'si işten sonra fişi çekmekte zorlandıklarını, yüzde 19'u en büyük zorluklarının yalnızlık olduğunu ve yüzde 8'i motive kalmanın zor olduğunu söyledi.

Elbette insanlar çeşitli nedenlerle iş-yaşam dengesi ve motivasyon gibi şeylerle boğuşabilirler. Bununla birlikte, karmaşık travma ve travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) konusunda uzman olan Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., öz bakımın (veya eksikliğinin) özellikle uzaktan çalışanlar için kesinlikle bir rol oynayabileceğini söylüyor.

Bunu şu şekilde düşünün: Çoğu insan için 9-5 yaşam günlük bir yapı sağlar. Ofise belirli bir saatte geliyorsunuz, işinizi hallediyorsunuz ve çıktıktan sonra, dekompresyon zamanınız geliyor. Ancak evden çalışırken, bu yapı esas olarak size bağlıdır, diyor McDonald. Çoğunlukla, açık sen ne zaman gireceğine, ne zaman biteceğine ve öz bakım uygulamasına karar vermek.

Peki, işe yer bırakan bir yapı nasıl yaratılır? ve kişisel Bakım? İlk olarak, öz bakımın sadece uyguladığınız bir şey olmadığını unutmayın.bir tek stresli hissettiğinizde; öz bakım, karar vermek anlamına gelir yatırım McDonald, düzenli bir uygulama olarak kendinize bakma konusunda açıklıyor.

McDonald, "Öz bakımın tüm alanlarında hoşunuza giden bir şey seçerek başlayın" diyor. "Durumunuzda iyi, bakımlı ve bakımlı hissetmenin en kolay yolunun ne olduğunu önceden planlayın."

Sadece kendiniz için yaptığınız gibi başkaları için yapabilirsiniz.

Örneğin, düzenli bir farkındalık uygulaması - günlük beş dakikalık bir dua, nefes alıştırması veya meditasyon olsa bile - kişisel bakım işlevi görebilir. Ya da öğle yemeğinde bir bulmaca ile beyninizi uyardıktan sonra kendinizi yenilenmiş hissedebilirsiniz. Belki de sevdiğiniz biriyle bir sabah telefon görüşmesi veya kısa mesaj alışverişi, günü motivasyonla halletmenize yardımcı olur. McDonald'a göre, kişisel bakım sizin için nasıl görünüyorsa, amaç sadece işiniz için değil, kendiniz için düzenli olarak ortaya çıkmaktır. “Kendiniz için yaptığınızı sadece başkaları için yapabilirsiniz” diye belirtiyor.

Beyninizi Keskin Tutmak İçin Egzersiz Yapın

Evden çalışmanın en büyük uyarılarından biri hareketsizliktir. Sonuçta, tüm gün evinizin rahatlığındayken egzersizin arka koltukta kalmasına izin vermek kolaydır. Ayrıca, çoğu spor salonu ve fitness stüdyosu geçici olarak kapatıldığı için fiziksel sağlığınıza öncelik vermek artık daha da zor. (Neyse ki, bu eğitmenler ve stüdyolar, koronavirüs pandemisinin ortasında ücretsiz çevrimiçi egzersiz dersleri sunuyor.)

Hatırlatmaya ihtiyacın olduğundan değil, amaton Araştırmalar, egzersizin zihninize ve vücudunuza iyi geldiğini gösteriyor. Birkaç dakika içinde vücudunuzu hareket ettirmek kaslarınıza ekstra oksijen pompalayabilir, ciğerlerinizi güçlendirebilir ve vücudunuzu serotonin, dopamin ve norepinefrin gibi ruh halini iyileştiren kimyasallarla doldurabilir. (İşte egzersizin beyin gücünü artırdığına dair daha fazla kanıt.)

McDonald, yeni WFH kurulumunuzda tutarlı bir egzersiz rutini oluşturmak için yaşam tarzınıza, kişiliğinize ve çalışma programınıza uygun bir egzersiz saati seçin ve buna bağlı kalın, diyor. Başka bir deyişle: "Sabah insanı değilseniz, sabah 6'da çalışmayın" diyor.

Ayrıca, antrenmanlarınızı zaman zaman değiştirmenize yardımcı olur. Olarak Şekil Egzersiz programlarınızı düzenli olarak değiştirmek yalnızca vücudunuzun tahminde bulunmasını (ve ilerlemesini) sağlamakla kalmaz, aynı zamanda yaralanmalardan kaçınmanıza da yardımcı olabilir. Her gün, her üç günde bir, hatta birkaç haftada bir, sizin için hangisi işe yararsa, rutininizde bazı şeyleri değiştirebilirsiniz. (Yeni rutinler bulmak için yardıma mı ihtiyacınız var? İşte evde egzersiz yapmak için kapsamlı rehberiniz.)

Beklentilerinizi Gerçekçi Tutun

Evet, evden çalışırken üretken AF yaptığınız günler olacak. Ancak kanepeden masaya 12 metrelik yürümenin bile imkansız göründüğü günler de olacak.

Böyle günlerde, başarısızlık duygularına kapılmak kolaydır. Bu nedenle, özellikle evden çalışmak sizin için yeniyse, kendiniz için gerçekçi beklentiler belirlemeniz önemlidir, diye açıklıyor Wright.

Ama "gerçekçi beklentiler" aslında neye benziyor? McDonald, "Kişilik tarzınız için [işe yarayan] bir tür sorumluluk yaratın" diyor.

Örneğin, listeleri seviyorsanız, McDonald her iki iş görevini de içeren ayrıntılı, günlük bir yapılacaklar listesi oluşturmanızı önerir. ve belirlenmiş öz bakım zamanı. Bu disiplin yaratır, diye açıklıyor. Hazırlanan güne geliyorsunuz ve gününüzün nasıl geçeceğini biliyorsunuz, böylece kendinizi fazla zorlamaz ve aşırıya kaçmazsınız.

Listeler sizin işiniz değilse ve daha yaratıcı olma eğilimindeyseniz, McDonald günlük bir hedef düşünmenizi ve bu hedefin istenen sonucunu zihinsel olarak görselleştirmenizi önerir. (Bu yılki hedeflerinizin *tümüne* ulaşmak için görselleştirmeyi nasıl kullanacağınız aşağıda açıklanmıştır.)

Hangi stratejiyi seçerseniz seçin, kendinizin en kötü eleştirmeni olduğunuzu unutmayın, diyor McDonald. Columbia Üniversitesi'nde klinik psikoloji profesörü Psy.D., Sanam Hafeez, bu nedenle, belirli beklentileri karşılamasanız bile, özellikle bu belirsiz zamanlarda kendinize zarafetle davranın.

Hafeez, "Yaşamlarımızın hiçbirinde ilk kez, ülkenin bir bölgesine özgü bir durumda değiliz (tornado gibi)," diye açıklıyor. "Herkes aynı krizden aynı anda geçiyor. Herkesin neden işlerin daha yavaş olduğuna ve son teslim tarihlerine zamanında uyulmayabileceğine dair ortak bir anlayış var."

İhtiyaçlarınızı İletin

Açıkça iletişim kurma yeteneği paha biçilmez bir beceridir - özellikle uzaktan çalışanların başarılı olması gereken bir beceridir. Açıkçası, bu profesyonel düzeyde doğrudur: İş arkadaşlarınızla yüz yüze görüşmeniz olmadığında, işiniz ve takımdaki rolünüz hakkında ne düşündükleri konusunda endişelenmek kolaydır. Wright, bu nedenle, aynı sayfada olduğunuzdan emin olmak için yöneticiniz ve iş arkadaşlarınızla düzenli olarak görüşmeye özen gösterin, diyor Wright. İşle ilgili stres faktörleri hakkında zihninizi rahatlatmanın basit bir yolu. (İlgili: İş Başında Kaygı ile Başa Çıkmak İçin 7 Stressiz Strateji)

Evden çalışırken kişisel düzeyde iletişim eşit derecede önemlidir. Wright, uzaktan kurulumunuz sizi izole ve endişeli hissettiriyorsa, eşiniz, aileniz ve/veya arkadaşlarınızla bu duygulara açılmak inanılmaz derecede yardımcı olabilir, diye açıklıyor Wright.

Wright, "İletişim anahtardır, nokta" diyor. "Günde en az bir arkadaş ve/veya aile üyesiyle görüntülü sohbetler veya telefon görüşmeleri planlamak, öncelikle eşiniz ve/veya oda arkadaşlarınızla birlikteyken diğer ilişkilerinizi sürdürmenize yardımcı olacaktır. En az 1-2 aramanız olduğundan emin olun. , diğer insanlarla her gün zihinsel sağlığınıza ve genel akıl sağlığınıza ve bağlantınıza yardımcı olur."

Bununla birlikte, samimi duyguları paylaşmak bazen yapmaktan daha kolaydır. Örneğin, depresyon veya anksiyete ile mücadele ediyorsanız, kendinizi daha iyi hissetmek için nereden başlayacağınızı veya ne yapacağınızı bilemeyebilirsiniz. Bu konularda ailenize veya arkadaşlarınıza açılmak bile istemeyebilirsiniz.

Durum buysa, istediğiniz zaman arayabileceğiniz veya mesaj atabileceğiniz düzinelerce akıl sağlığı yardım hattının olmadığını, aynı zamanda deneyebileceğiniz birkaç uygun fiyatlı terapi seçeneği olduğunu unutmayın. COVID-19 salgını sırasında fiziksel olarak bir ruh sağlığı uzmanına gidemeyebileceğiniz için tele sağlık veya teletıp da bir seçenektir. (Henüz bir terapistiniz yoksa, sizin için en iyi terapisti nasıl bulacağınız aşağıda açıklanmıştır.)

Şunun için inceleyin: