B Vitaminleri Bakımından Yüksek 15 Sağlıklı Yiyecek

İçerik

• 1. Somon
• 2. Yapraklı Yeşiller
• 3. Karaciğer ve Diğer Organ Etleri
• 4 yumurta
• 5. Süt
• 6. Sığır eti
• 7. İstiridye, İstiridye ve Midye
• 8. Bakliyat
• 9. Tavuk ve Hindi
• 10. Yoğurt
• 11. Beslenme ve Bira Mayası
• 12. Domuz eti
• 13. Güçlendirilmiş Tahıl
• 14. Alabalık
• 15. Ayçekirdeği
• Alt çizgi

Toplu olarak B kompleks vitaminleri olarak adlandırılan sekiz B vitamini vardır.

Tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), pantotenik asit (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9) ve kobalamin (B12).

Bu vitaminlerin her birinin kendine özgü işlevleri olsa da, genellikle vücudunuzun enerji üretmesine ve hücrelerinizde önemli moleküller oluşturmasına yardımcı olurlar (1).

B12'nin yanı sıra vücudunuz bu vitaminleri uzun süre depolayamaz, bu nedenle bunları düzenli olarak yiyeceklerle yenilemeniz gerekir (1).

Pek çok gıda B vitamini sağlar, ancak bir vitamin açısından yüksek kabul edilmesi için bir yiyecek, porsiyon başına Referans Günlük Alımın (RDI) en az% 20'sini içermelidir. Alternatif olarak, RDI'nin% 10-19'unu içeren bir gıda iyi bir kaynak olarak kabul edilir (2).

İşte bir veya daha fazla B vitamini bakımından zengin 15 sağlıklı gıda.

1. Somon

Bu çok yönlü besleyici balık, birkaç B vitamini bakımından yüksektir. 3,5 ons (100 gram) pişmiş somon porsiyonu şunları içerir (3):

• Tiamin (B1): RDI'nin% 18'i
• Riboflavin (B2): Günlük ihtiyacın% 29'u
• Niasin (B3): RDI'nın% 50'si
• Pantotenik asit (B5): RDI'nin% 19'u
• Piridoksin (B6): RDI'nın% 47'si
• Kobalamin (B12): RDI'nin% 51'i

Ek olarak, somon, faydalı omega-3 yağlarının yanı sıra protein ve selenyum () bakımından yüksek olan düşük cıvalı bir balıktır.

Özet Somon, riboflavin, niasin, B6 ve B12 bakımından yüksektir ve iyi bir tiamin ve pantotenik asit kaynağıdır. Ek olarak, cıva bakımından düşük ve omega-3 yağları ve proteini bakımından yüksektir.

2. Yapraklı Yeşiller

Birkaç yapraklı yeşillik, folat (B9) içeriği ile öne çıkar. Bunlar en yüksek bitkisel folat kaynakları arasındadır (5, 6, 7, 8, 9):

• Ispanak, çiğ: 3 bardakta (85 gram) RDI'nin% 41'i
• Pişmiş ıspanak: RDI'nin% 31'i 1/2 bardakta (85 gram)
• Kara lahana, pişirilmiş: 1/2 bardakta (85 gram) RDI'nin% 20'si
• Pişmiş şalgam yeşillikleri: Günlük ihtiyacın% 25'i 1/2 bardak (85 gram)
• Marul, çiğ: 2 bardakta (85 gram) RDI'nin% 29'u

Özellikle, bazı folat pişirme sırasında ısı ile tahrip olur ve bazıları da pişirme suyuna geçebilir. Pişirme sırasında folat kaybını en aza indirmek için, yeşilleri yumuşacık ve gevrek (, 11) arasında yarıya kadar buharlayın.

Özet Yapraklı yeşillikler, özellikle ıspanak, lahana, şalgam ve marul en iyi bitkisel folat kaynakları arasındadır. En fazla folatı korumak için çiğ olarak tadını çıkarın veya kısaca buharlayın.

3. Karaciğer ve Diğer Organ Etleri

Pek popüler olmasa da sakatat etleri - özellikle karaciğer - B vitaminleri ile doludur. Sığır eti, domuz eti, kuzu eti veya tavuk olsunlar bu doğrudur (12, 13, 14, 15).

Örneğin, 3.5 ons (100 gram) sığır karaciğeri porsiyonu (12, 16) şunları içerir:

• Tiamin (B1): RDI'nin% 12'si
• Riboflavin (B2): RDI'nın% 201'i
• Niasin (B3): RDI'nin% 87'si
• Pantotenik asit (B5): RDI'nin% 69'u
• Piridoksin (B6): RDI'nin% 51'i
• Biyotin (B7): RDI'nin% 138'i
• Folat (B9): RDI'nın% 65'i
• Kobalamin (B12): Günlük ihtiyacın% 1,386'sı

Karaciğerin güçlü aromasına alışkın değilseniz veya sakatat etlerini iştah açıcı olarak görüyorsanız, bunları geleneksel kıyma kıymayla karıştırmayı deneyin veya acı biber gibi çok baharatlı yiyeceklere ekleyin.

Özet Sakatat etleri - özellikle karaciğer - çoğu B vitamini bakımından yüksektir. Karaciğeri daha lezzetli hale getirmek için, normal et parçalarıyla öğütün veya çok baharatlı yiyeceklerde kullanın.

4 yumurta

Bir büyük yumurta, yumurta sarısı ve beyaz arasında dağıtılan biyotin için RDI'nin% 33'ünü içerir. Aslında yumurtalar en önemli biotin kaynaklarından biridir - sadece karaciğer daha fazlasını içerir (16, 17).

Yumurtalar ayrıca daha az miktarda diğer B vitaminleri içerir. Bir büyük (50 gram) pişmiş yumurtanın içeriği (16, 18):

• Riboflavin (B2): RDI'nin% 15'i
• Pantotenik asit (B5): RDI'nin% 7'si
• Biyotin (B7): RDI'nin% 33'ü
• Folat (B9): RDI'nın% 5'i
• Kobalamin (B12): RDI'nin% 9'u

Çiğ yumurta beyazının, düzenli olarak çok fazla çiğ yumurta akı yerseniz, biotin ile bağlanan ve bağırsağınızda emilimini önleyen bir protein olan avidin içerdiğini unutmayın. Yumurta pişirmek avidini etkisiz hale getirir ve gıda güvenliği risklerini azaltır (17, 19).

Yumurta, et veya diğer hayvan ürünlerini yemiyorsanız, tümü az miktarda biotin içeren sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler, tohumlar ve tam tahıllar gibi yiyecekleri tüketerek biyotin ihtiyaçlarınızı karşılayabilirsiniz (16, 17).

Özet Yumurtalar, karaciğerden sonra en önemli biotin kaynağıdır. Bir bütün, pişmiş yumurta başına biotin için RDI'nin 1 / 3'ünü sağlarlar.

5. Süt

Bir 8 onsluk (240 ml) süt, riboflavin için RDI'nin% 26'sının yanı sıra daha az miktarda diğer B vitaminlerini sağlar (20):

• Tiamin (B1): RDI'nin% 7'si
• Riboflavin (B2): RDI'nın% 26'sı
• Pantotenik asit (B5): RDI'nin% 9'u
• Kobalamin (B12): RDI'nin% 18'i

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, araştırmalar süt ve diğer süt ürünlerinin genellikle insanların en önemli riboflavin kaynağı olduğunu, ardından et ve tahılların (,) olduğunu gösteriyor.

Örneğin, Avrupa'da 36.000'den fazla yetişkinin katıldığı gözlemsel bir çalışmada, süt ürünleri insanların diyetlerindeki riboflavinin% 22-52'sini sağladı ().

Diğer hayvansal ürünler gibi, süt de iyi bir B12 kaynağıdır ve 1 fincan (240 ml) porsiyon başına günlük ihtiyacın% 18'ini sağlar (19).

Dahası, B12'yi sütten ve diğer süt ürünlerinden en iyi şekilde alırsınız -% 51-79 emilim oranları ile ().

Özet Süt ve diğer süt ürünleri, günlük riboflavin ihtiyacınızın yaklaşık üçte birini sadece 1 bardakta (240 ml) paketler. Süt ayrıca iyi emilen B12 için iyi bir kaynaktır.

6. Sığır eti

Sığır eti, B vitamini alımınıza büyük katkı sağlayabilir.

İspanya'da yaklaşık 2.000 kişide yeme alışkanlıkları üzerine yapılan gözlemsel bir çalışmada, et ve et ürünleri tiamin, niasin ve piridoksinin ana kaynaklarıydı ().

İşte tipik olarak restoranlarda servis edilen en küçük bifteğin yaklaşık yarısı büyüklüğünde olan 3.5 ons (100 gram) kesilmiş bonfile içindeki B vitamini miktarı (24):

• Tiamin (B1): RDI'nın% 5'i
• Riboflavin (B2): RDI'nın% 8'i
• Niasin (B3): RDI'nın% 39'u
• Pantotenik asit (B5): RDI'nin% 6'sı
• Piridoksin (B6): RDI'nın% 31'i
• Kobalamin (B12): Günlük ihtiyacın% 29'u

Özet Sığır eti yüksek miktarda B3, B6 ve B12'ye sahiptir. 3.5 ons (100 gram) porsiyon, daha küçük miktarlarda diğer B vitaminlerine ek olarak, bu vitaminlerin her biri için RDI'nın yaklaşık üçte birini sağlar.

7. İstiridye, İstiridye ve Midye

İstiridye, istiridye ve midye mükemmel bir B12 kaynağı ve mükemmel bir riboflavin kaynağıdır. Ayrıca daha az miktarda tiamin, niasin ve folat sağlarlar.

Her birinin 3.5 ons (100 gram) pişmiş porsiyonu şunları sağlar (25, 26, 27):

B vitaminleri	İstiridye,% RDI	İstiridye,% RDI	Mavi midye,% RDI
Tiamin (B1)	8%	10%	20%
Riboflavin (B2)	26%	25%	25%
Niasin (B3)	18%	17%	15%
Folat (B9)	4%	7%	19%
Kobalamin (B12)	480%	1,648%	400%

Bu kabuklu deniz hayvanları aynı zamanda protein ve demir, çinko, selenyum ve manganez dahil olmak üzere çeşitli mineraller bakımından da zengindir. Aynı zamanda iyi bir omega-3 yağ kaynağıdır (25, 26, 27).

Özet İstiridye, istiridye ve midye, porsiyon başına B12 vitamini için RDI'nin en az dört katı sağlar. Ayrıca riboflavin bakımından zengindirler ve daha az miktarda tiamin, niasin ve folat sağlarlar.

8. Bakliyat

Baklagiller en çok yüksek folat içeriği ile dikkat çekicidir. Ayrıca tiamin, riboflavin, niasin, pantotenik asit ve B6 gibi küçük miktarlarda diğer B vitaminleri sağlarlar (28).

Yaygın olarak yenen bazı baklagillerin (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36) 1/2 fincan (85 gram) pişmiş porsiyonunun folat içeriği:

• Kara fasulye: RDI'nın% 32'si
• Nohut (nohut): RDI'nın% 35'i
• Edamame (yeşil soya fasulyesi): RDI'nın% 60'ı
• Yeşil bezelye: RDI'nin% 12'si
• Fasulye: Günlük ihtiyacın% 29'u
• Mercimek: RDI'nin% 45'i
• Barbunya: Günlük ihtiyacın% 37'si
• Kavrulmuş soya fıstığı: RDI'nin% 44'ü

Folat - veya sentetik formu folik asit - belirli doğum kusurları riskini azaltmak için önemlidir. Yukarıdaki RDI yüzdelerinin 400 mcg'lik bir RDI'ye dayandığını, ancak hamile kadınların günlük 600 mcg'ye ihtiyacı olduğunu unutmayın (37).

Özet Pek çok baklagil - barbunya fasulyesi, siyah fasulye ve mercimek gibi - folat bakımından yüksektir; bu, belirli doğum kusurları riskini azaltmak için önemli bir B vitamini.

9. Tavuk ve Hindi

Tavuk ve hindi, en çok niasin ve piridoksin içerikleriyle dikkat çekiyor. Göğüs gibi beyaz et, bu iki vitaminden daha fazlasını sağlar - aşağıdaki tabloda gösterildiği gibi - uyluk gibi - koyu renkli et.

3,5 ons (100 gram) pişmiş, derisiz tavuk veya hindi porsiyonu (38, 39, 40, 41):

B vitaminleri	Tavuk göğsü,% RDI	Hindi göğsü,% RDI	Tavuk, koyu et,% RDI	Hindi, koyu et,% RDI
Riboflavin (B2)	7%	8%	13%	15%
Niasin (B3)	69%	37%	33%	17%
Pantotenik asit (B5)	10%	7%	12%	14%
Piridoksin (B6)	30%	28%	18%	19%
Kobalamin (B12)	6%	7%	5%	7%

Kalori kesmek için yağlı kümes hayvanı derisini atlarsanız endişelenmeyin - B vitaminlerinin çoğu deride değil ette bulunur (42, 43).

Özet Tavuk ve hindi, özellikle beyaz et porsiyonları B3 ve B6'da yüksektir. Kümes hayvanları ayrıca daha az miktarda riboflavin, pantotenik asit ve kobalamin sağlar. Besinlerin çoğu deride değil etin içindedir.

10. Yoğurt

Yoğurt, riboflavin ve B12 içeriğiyle dikkat çekiyor. Beslenme markaya göre değişmekle birlikte, bir porsiyon yoğurt ortalamaları (44, 45, 47):

B vitaminleri	Sade yoğurt, 2/3 fincan (170 gram) başına% RDI	Vanilyalı yoğurt, 2/3 fincan (170 gram) başına% RDI	Sade yoğurt, 2/3 fincan (170 gram) başına% RDI	Dondurulmuş vanilyalı yoğurt, 2/3 fincan (95 gram) başına% RDI
Riboflavin (B2)	18%	26%	36%	20%
Kobalamin (B12)	26%	35%	53%	11%

Aromalı olduğunda, çoğu dondurulmuş ve soğutulmuş yoğurdun 2/3 fincan porsiyon başına 3-4 çay kaşığı ilave şeker içerdiğini unutmayın - bu yüzden ölçülü olarak tadını çıkarın (45,, 47).

Mağazalar ayrıca fermente soya, badem veya hindistancevizi yoğurtları gibi birçok süt ürünü olmayan yoğurt alternatifi satmaktadır. Bununla birlikte, bu ürünler - takviye edilmedikçe - genellikle iyi riboflavin veya B12 () kaynakları değildir.

Özet Yoğurt doğal olarak B2 ve B12'de yüksektir, ancak süt ürünü olmayan yoğurt alternatifleri, takviye edilmedikçe bu vitaminler için iyi kaynaklar değildir. Şekerle tatlandırılmış yoğurt alımınızı sınırlayın.

11. Beslenme ve Bira Mayası

Besin mayası ve bira mayası etkisizdir, yani onları ekmek yapmak için kullanamazsınız. Aksine, insanlar bunları yemeklerin lezzetini ve besin profilini artırmak için kullanırlar.

Bu mayalar doğal olarak B vitaminleri içerirler ve sıklıkla onlarla da takviye edilirler - özellikle besleyici maya. Besinler eklenirse, bunları etiketteki içeriklerde listelenmiş olarak görürsünüz.

İki mayayı 2 çorba kaşığı (15-30 gram) porsiyona göre karşılaştırmaları şu şekildedir, ancak bu değerler markaya göre farklılık gösterir (48, 49):

B vitaminleri	Besin mayası,% RDI	Brewer mayası,% RDI
Tiamin (B1)	640%	80%
Riboflavin (B2)	570%	90%
Niasin (B3)	280%	50%
Pantotenik asit (B5)	10%	6%
Piridoksin (B6)	480%	40%
Folat (B9)	60%	15%
Kobalamin (B12)	130%	5%

Vejeteryanlar ve veganlar, hayvansal ürünleri yemiyorsanız elde etmek zor olan B12 ile güçlendirildiği için genellikle besleyici maya kullanırlar ().

Besleyici mayanın cevizli peynirli tadı, onu baharat olarak da popüler kılar. Ancak Brewer mayası acı tadı verebilir ve smoothie, salata sosu veya çorba gibi yiyeceklere daha iyi karıştırılabilir.

Özet Besin mayası ve bira mayası yüksek miktarda B vitamini içerir - ancak B12 de dahil olmak üzere besin mayasındaki vitaminlerin önemli bir kısmı eklenir. Bu ürünler, diğer yiyeceklere lezzet veya besin eklemek için kullanılabilir.

12. Domuz eti

Diğer yaygın etler gibi, domuz eti birkaç B vitamini ile doludur. Özellikle sığır etinin çok az sağladığı yüksek miktarda tiamin ile dikkat çekiyor.

3,5 ons (100 gram) domuz fileto pirzola şunları sağlar (51):

• Tiamin (B1): RDI'nin% 69'u
• Riboflavin (B2): RDI'nin% 24'ü
• Niasin (B3): RDI'nin% 24'ü
• Pantotenik asit (B5): RDI'nin% 9'u
• Piridoksin (B6): RDI'nin% 27'si
• Kobalamin (B12): RDI'nin% 14'ü

Domuz etini sağlıklı bir seçim olarak tutmak için, yağ ve kalorilerde omuz kesimlerinden (genellikle çekilmiş domuz eti için kullanılır), kaburga ve domuz pastırmalarından çok daha düşük olan bel kesimlerini tercih edin (52).

Özet Domuz eti özellikle tiamin, riboflavin, niasin ve B6'da yüksektir. Domuz filetosu kesimleri, omuz kesimleri, kaburga ve domuz pastırmalarından çok daha zayıftır ve kalorilerde daha düşüktür.

13. Güçlendirilmiş Tahıl

Kahvaltılık gevrekler genellikle B vitaminleri dahil olmak üzere ilave vitaminler içerir. İçindekiler listesinde () kontrol edin.

Tahıllara en sık eklenen B vitaminleri tiamin, riboflavin, niasin, B6, folat (sentetik folik asit olarak) ve B12'dir. Birkaç popüler markada bulunan miktarlar - Cheerios ve Total by General Mills ve Raisin Bran by Post - (54, 55, 56):

B vitaminleri	Cheerios, 1 fincan başına% RDI (28 gram)	Toplam, 3/4 bardak (30 gram) başına% RDI	Kuru üzüm kepeği, 1 fincan için% RDI (59 gram)
Tiamin (B1)	25%	100%	25%
Riboflavin (B2)	2%	100%	25%
Niasin (B3)	25%	100%	25%
Pantotenik asit (B5)	-	100%	-
Piridoksin (B6)	25%	100%	25%
Folat (B9)	50%	100%	50%
Kobalamin (B12)	-	100%	25%

Pek çok zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekte ilave şeker ve rafine tahılların yüksek olduğunu unutmayın. Porsiyon başına 5 gramdan az şekerli ve ilk bileşen olarak tam buğday veya tam yulaf gibi tam tahıllı bir ürün seçin.

Özet Kahvaltılık tahıllara genellikle tiamin, riboflavin, niasin, folik asit, B6 ve B12 eklenmiştir. Bazıları bu vitaminler için RDI'nın% 100'üne kadarını içerir. Yine de, tam tahıllar ve minimum şekerle yapılan tahılları seçmek önemlidir.

14. Alabalık

Bir tatlı su balığı olan alabalık, somonla yakından ilgilidir ve birçok B vitamini bakımından yüksektir.

3.5 ons (100 gram) pişmiş alabalık porsiyonu şunları sağlar (57):

• Tiamin (B1): Günlük ihtiyacın% 28'i
• Riboflavin (B2): Günlük ihtiyacın% 25'i
• Niasin (B3): Günlük ihtiyacın% 29'u
• Pantotenik asit (B5): RDI'nin% 22'si
• Piridoksin (B6): RDI'nin% 12'si
• Kobalamin (B12): Günlük ihtiyacın% 125'i

Ek olarak, alabalık, omega-3 yağları açısından zengin ve cıva bakımından düşük mükemmel bir protein kaynağıdır (57,).

Özet Alabalık, tiamin, riboflavin, niasin, pantotenik asit ve B12 vitamini bakımından yüksektir. Aynı zamanda bol miktarda protein ve omega-3 yağları içerir.

15. Ayçekirdeği

Ayçekirdeği, pantotenik asidin en iyi bitki kaynaklarından biridir. Bu B vitamini adını Yunanca "pantos" kelimesinden alır ve "her yerde" anlamına gelir, çünkü çoğu bitkisel ve hayvansal gıdada bulunur - ancak genellikle sadece küçük miktarlarda bulunur (59).

Dikkat çekici bir şekilde, 1 ons (28 gram) ayçiçeği tohumu, pantotenik asit için RDI'nin% 20'sini oluşturur. Ayçekirdeği ayrıca iyi bir niasin, folat ve B6 kaynağıdır (60).

Fındık alerjisi olan kişiler arasında popüler olan ayçiçeği tohumu yağı, aynı zamanda mükemmel bir pantotenik asit kaynağıdır.

İşte ayçekirdeği ve ayçiçeği çekirdeği yağının B vitamini içeriklerinin bir karşılaştırması (60, 61):

B vitaminleri	Ayçekirdeği, 1 ons (28 gram) başına% RDI	Ayçiçeği tohumu yağı, 2 yemek kaşığı başına% RDI (32 gram)
Niasin (B3)	10%	8%
Piridoksin (B6)	11%	12%
Pantotenik asit (B5)	20%	22%
Folat (B9)	17%	18%

Özet Ayçekirdeği ve tereyağı, çoğu gıdada yalnızca küçük miktarlarda bulunan bir B vitamini olan pantotenik asidin en yüksek bitki kaynakları arasındadır.

Alt çizgi

Sekiz B kompleks vitamininden yeterli miktarda tüketmek, sizi sağlıklı bir diyete götürür.

Bazı B vitamini kaynakları arasında et (özellikle karaciğer), deniz ürünleri, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, tohumlar ve kahvaltılık gevrek ve besin mayası gibi güçlendirilmiş yiyecekler bulunur.

Alerjiler veya diyet nedeniyle bazı gıda gruplarından alımınızı kısıtlarsanız, B vitamini eksiklikleri olasılığınız artabilir.

Yeterli B vitamini alıp almadığınızı merak ediyorsanız, hafta boyunca yiyecek alımınızı takip etmek ve analiz etmek için ücretsiz bir çevrimiçi programı deneyin. Daha sonra ihtiyacınız olan vitaminleri aldığınızdan emin olmak için yeme alışkanlıklarınızı ayarlayabilirsiniz.