17 Hızlı ve Sağlıklı Vejetaryen Atıştırmalıklar

İçerik

• 1. Meyveli fındık yağı
• 2. Peynir çubukları
• 3. Humuslu dolmalık biber
• 4. Kavrulmuş nohut
• 5. Patlamış Mısır
• 6. Fındık
• 7. Meyveli yoğurt
• 8. Kale cipsi
• 9. Süzme peynir
• 10. Yeşil smoothies
• 11. Kavrulmuş edamame
• 12. Trail karışımı
• 13. Kabak çekirdeği
• 14. Yulaf ezmesi
• 15. Haşlanmış yumurta
• 16. Guacamole ve muz cipsi
• 17. Ev yapımı enerji topları
• Alt çizgi

Gün boyunca tüketilecek besleyici atıştırmalıklar seçmek, vejetaryen diyetler de dahil olmak üzere herhangi bir sağlıklı diyetin temel bileşenidir.

Ne yazık ki, birçok hızlı ve kullanışlı atıştırmalık yiyecek, ekstra kalori, sodyum ve ilave şeker dışında beslenme açısından çok az şey sunar.

Yine de kolay, taşınabilir ve besleyici vejetaryen atıştırmalık seçenekleri bulmak zor olmak zorunda değil.

İşte 17 hızlı ve sağlıklı vejetaryen atıştırmalık fikri.

1. Meyveli fındık yağı

En sevdiğiniz meyveyi fındık ezmesi ile eşleştirmek, her yerde tadını çıkarabileceğiniz kolay, doyurucu ve hızlı bitki bazlı bir atıştırmalık sağlar.

Elma, muz ve çilek gibi meyveler antioksidanlarla yüklüdür ve lif içeriği yüksek olup, ana öğünleriniz arasında kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur ().

Bu arada, badem, yer fıstığı veya kaju ezmesi gibi fındık ezmeleri doyurucu bir dozda doyurucu protein ve sağlıklı yağlar sağlar.

2. Peynir çubukları

Peynir çubukları, hareket halindeyken istekleri azaltmaya yardımcı olmak için mükemmel, taşınabilir ve kullanışlı bir atıştırmalıktır.

Tam besin profili peynirin markasına ve türüne göre değişiklik gösterse de, peynir çubukları tipik olarak 28 gramlık bir porsiyonda 5–7 gram protein sağlar.

Protein en doyurucu makro besin maddesidir ve peyniri doyurucu bir vejetaryen atıştırmalık için mükemmel bir seçim yapar ().

Bu atıştırmalık aynı zamanda kemiklerinizi ve dişlerinizi güçlendirmeye yardımcı olan önemli bir mineral olan iyi bir kalsiyum kaynağıdır ().

3. Humuslu dolmalık biber

Humuslu dolmalık biber, geleneksel cips ve soslara sağlıklı, bitki bazlı bir alternatiftir.

Dolmalık biber sadece cips veya kraker ile aynı tatmin edici gevrekliği sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kalorisi daha düşüktür ve daha fazla lif, C vitamini ve A vitamini içerir.

Ayrıca, onları humusa daldırmak, kalori alımınızı düşük tutarken protein ve lif alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

4. Kavrulmuş nohut

Nohut, protein, lif ve manganez ve folat gibi vitamin ve minerallerle yüklüdür.

Hepsinden iyisi, kavrulmuş nohutları, pişmiş nohutları zeytinyağı ve seçtiğiniz baharatları veya çeşnileri 200 ° C'de 20-30 dakika pişirmeden önce fırlatarak evde yapmak kolaydır.

Arnavut biberi, sarımsak tozu, kırmızı biber tozu, kimyon, tarçın ve hindistan cevizi, nohutlarınızı renklendirmeye yardımcı olacak lezzetli seçeneklerdir.

5. Patlamış Mısır

Patlamış mısır, fosfor, magnezyum ve çinko minerallerinin harika bir kaynağı olan besleyici, düşük kalorili bir atıştırmalıktır.

Aynı zamanda manganez bakımından da yüksektir - sindirim, bağışıklık fonksiyonu, enerji üretimi ve beyin sağlığı ile ilgili bir mineral ().

Genellikle ekstra kalori, yağ ve sodyum ile paketlenmiş önceden paketlenmiş veya mikrodalga çeşitleri yerine havayla patlatılmış patlamış mısır seçtiğinizden emin olun.

Ekstra lezzet için, patlamış mısırınızı kırmızı biber, soğan tozu, vejetaryen Parmesan veya maydanozla baharatlamayı deneyin.

6. Fındık

Badem, ceviz, kaju fıstığı ve antep fıstığı gibi kuruyemişler, kalp sağlığına uygun yağlar, lif, protein, magnezyum, demir ve kalsiyum dahil olmak üzere çok sayıda önemli besin sağlar.

Araştırmalar, inanılmaz derecede besleyici yoğun olmanın yanı sıra, diyetinize fındık eklemenin kalp hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet ve kolorektal kanser gibi belirli kanser türleri riskinizi azaltabileceğini göstermektedir ().

Bununla birlikte, kuru yemişlerin yüksek kalorili olduğunu unutmayın, bu nedenle ılımlı bir şekilde tüketin ve sağlıklı bir diyetin parçası olarak bir seferde yaklaşık 28 gram (28 gram) tüketin.

7. Meyveli yoğurt

Protein, kalsiyum, B12 vitamini ve potasyum açısından zengin olan yoğurt, mükemmel bir vejetaryen atıştırmalık seçeneğidir.

Yoğurdu elma, çilek, muz, üzüm veya en sevdiğiniz meyve türü ile birleştirmek ayrıca lif, C vitamini ve hastalıklarla savaşan antioksidan alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir ().

Eklenen şeker alımınızı en aza indirmek için sade, şekersiz çeşitler arayın ve aromayı doğal olarak geliştirmek için biraz tarçın, bal veya akçaağaç şurubu kullanın.

8. Kale cipsi

Lahana cipsi, günlük diyetinize bir porsiyon yeşil yapraklı sebzeyi sıkmanın kolay ve lezzetli bir yoludur.

Karalahana, özellikle iyi bir C ve A vitamini kaynağıdır - bağışıklık fonksiyonu ve hastalıkların önlenmesinde rol oynayan önemli besinler (,).

Evde lahana cipsi yapmayı zeytinyağı ve deniz tuzu ile fırlatıp ardından 135 ° C'de 15-20 dakika çıtır olana kadar pişirmeyi deneyin. Kolayca yanabilecekleri için onları yakından izleyin.

9. Süzme peynir

Süte asit eklenerek elde edilen pıhtılaşmış süt katıları olan inek sütünden elde edilen süzme peynir, fosfor, selenyum ve B12 vitamini açısından zengin, yüksek proteinli bir süt ürünüdür.

Aynı zamanda kemik oluşumu, kas işlevi ve hormon salgılanmasında merkezi bir rol oynayan temel bir besin olan harika bir kalsiyum kaynağıdır ().

Süzme peynir, kendi başına ya da muz, kavun, çilek ve ananas gibi meyvelerle eşleştirilebilecek hafif bir tada sahiptir.

Alternatif olarak, vejeteryan dostu tuzlu bir atıştırmalık için süzme peyniri zeytinyağı ve bir tutam tuz ve karabiberle eşleştirebilirsiniz.

10. Yeşil smoothies

Yeşil smoothies, lif, vitamin, mineral ve antioksidan alımınızı artırırken diyetinize fazladan birkaç porsiyon sebze sığdırmanın hızlı ve kolay bir yolu olabilir.

Yeşil smoothie'ler genellikle lahana veya ıspanak gibi yapraklı yeşilliklerle yapılsa da, diğer meyveler, sebzeler ve malzemeler de eklenebilir. Örneğin havuç, kereviz, pancar, çilek, muz, chia tohumu veya keten yemeği deneyin.

Peynir altı suyu, bezelye, kenevir veya kahverengi pirinç proteini gibi vejetaryen protein tozlarını da karıştırabilirsiniz. Bunlar sizi daha uzun süre tok tutabilir ve kas büyümesini ve kan şekeri kontrolünü (,,) destekleyebilir.

11. Kavrulmuş edamame

Edamame, tamamen olgunlaşmadan hasat edilen soya fasulyesidir. Hareket halindeyken lezzetli ve besleyici bir atıştırmalık oluşturmak için haşlanabilir, buharda pişirilebilir veya kızartılabilir.

Aslında, pişmiş edamame, 8 gram lif ve 18 gram bitki bazlı proteini 1 fincan (155 gram) porsiyona paketler ve iyi miktarda magnezyum, demir ve C vitamini içerir.

Edamame son derece çok yönlüdür ve evde doyurucu bir atıştırmalık olarak uygun, yemeye hazır paketlerde satın alınabilir veya vejetaryen Parmesan, sarımsak, biber veya kırmızı biber ile 30–40 dakika boyunca 200 ° C'de kavrulur. .

12. Trail karışımı

Trail karışımı, tipik olarak fındık, tohumlar ve kuru meyvelerle yapılan basit, vejetaryen bir atıştırmalıktır.

Taşınabilir, lezzetli, sağlıklı ve çok yönlüdür ve kişisel tercihlerinize uyacak şekilde özelleştirebilirsiniz.

Kabuklu yemişler, tohumlar, kuru meyveler, hindistan cevizi ve şişirilmiş pirinç veya patlamış mısır gibi tam tahıllar, mükemmel iz karışımınızı oluşturmak ve özelleştirmek için kullanabileceğiniz besleyici bileşenlerin birkaç örneğidir.

13. Kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği, protein ve lif de dahil olmak üzere birçok önemli besin için harika bir kaynaktır.

Ayrıca kas kasılması, kan basıncının düzenlenmesi, sinir işlevi ve DNA sentezi için gerekli bir mikro besin olan magnezyum açısından da zengindirler ().

Kabak çekirdeğini evde zeytinyağı, tuz ve baharatlarla fırlatıp ardından 175 ° C'de 20-30 dakika veya altın sarısı kahverengi olana kadar pişirerek kolayca kavurabilirsiniz.

14. Yulaf ezmesi

Genellikle kahvaltılık gıda olarak sınıflandırılmasına rağmen, yulaf ezmesi doyurucu ve besleyici bir atıştırmalık olarak günün her saatinde tüketilebilir.

Yulaf, kilo vermeyi teşvik ettiği ve kolesterol seviyelerini, kan şekeri kontrolünü ve kan basıncını iyileştirdiği düşünülen beta-glukan adı verilen bir tür lif içerir ().

Yulaf ezmenizin lezzetini fındık, tohum, kuru meyve, çilek, tarçın veya fındık yağı gibi soslarla güçlendirin.

15. Haşlanmış yumurta

Sert haşlanmış yumurta, öğünler arasında tok hissetmenize yardımcı olacak sağlıklı ve besleyici vejetaryen dostu bir atıştırmalık olabilir.

Harika bir protein kaynağı olmanın yanı sıra, haşlanmış yumurta selenyum, A vitamini ve B vitaminleri bakımından da yüksektir.

Çalışmalar ayrıca yumurta yemenin kilo kaybını desteklemek ve kan HDL (iyi) kolesterol ve antioksidan seviyelerini artırmak için açlığı azaltabileceğini göstermektedir (,,).

16. Guacamole ve muz cipsi

Muz cipsini guacamole ile eşleştirmek, tuzlu bir atıştırmalık için arzunuzu tatmin ederken sağlıklı yağ alımınızı arttırmanın kolay bir yoludur.

Guakamoldeki avokado, HDL (iyi) kolesterolü artırdığı ve trigliserit düzeylerini düşürdüğü gösterilen tekli doymamış yağ asitleri bakımından yüksektir. Aynı zamanda harika bir potasyum, C vitamini ve B6 vitamini kaynağıdır ().

Ayrıca, plantain cipslerini evde yapmak kolaydır ve mağazadan satın alınan patates cipsi yerine daha sağlıklı bir alternatif olarak kızartmak yerine pişirilebilir.

İnce dilimlenmiş plantainleri zeytinyağı ve baharatlarla fırlatın ve 400 ° F (200 ° C) sıcaklıkta 15-20 dakika veya plantainler kızarana ve çıtır olana kadar pişirin.

17. Ev yapımı enerji topları

Enerji topları, evde yapabileceğiniz ve besleyici içerik seçiminizle özelleştirebileceğiniz basit bir atıştırmalık seçeneğidir.

Protein, lif ve kalp-sağlıklı yağ alımınızı artırmaya yardımcı olmak için enerji toplarınıza fındık ve tohum eklemeyi deneyin (,).

Kuru meyveler, kakao uçları ve bal, atıştırmalıklarınızın lezzetini ve antioksidan içeriğini (,,) artırmak için mükemmel seçimlerdir.

Başlamak için malzemeleri bir mutfak robotuna ekleyin ve karışım pürüzsüz olana kadar karıştırın. Daha sonra toplar halinde yuvarlayın ve tadını çıkarmadan önce 10-15 dakika beklemesi için buzdolabına koyun.

Alt çizgi

Diyetinize çeşitli sağlıklı atıştırmalıklar eklemek, birkaç ekstra besini sıkarken öğünler arasında devam etmenize yardımcı olabilir.

Neyse ki, aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda vejetaryen atıştırmalık var - bunların hepsi besleyici, hazırlaması kolay ve lezzetli.

Başlamak için, favorilerinizden birkaçını seçin ve sağlıklı, çok yönlü vejetaryen bir diyetin parçası olarak tadını çıkarın.

Bu yazıda listelenen besinler için tüm beslenme bilgileri 'den alınmıştır.