Hamileyken Vegan Diyet Yapmak Güvenli mi?

İçerik

• Hamilelikte vegan beslenme güvenli olabilir
• Potansiyel faydalar
• Ortak endişeler
• Ne yemeli
• Besin açısından zengin bitki besinleri
• Diyetinizin besin içeriğini artırmak için ipuçları
• Kaçınılması gerekenler
• Dikkate alınacak takviyeler
• 1 haftalık örnek yemek planı
• Pazartesi
• Salı
• Çarşamba
• Perşembe
• Cuma
• Cumartesi
• Pazar
• Sağlıklı vegan atıştırmalıklar
• Alt çizgi

Veganizm giderek daha popüler hale geldikçe, daha fazla kadın bu şekilde yemeyi seçiyor - hamilelik sırasında da dahil ().

Vegan diyetler tüm hayvansal ürünleri içermez ve tipik olarak sebzeler ve baklagiller gibi bütün yiyecekleri vurgular. Bu yeme düzeni, daha düşük tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riski (,,,) dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarıyla bağlantılıdır.

Yine de, bazı insanlar vegan beslenmenin özellikle hamile kadınlar veya bebekleri için tehlikeli olabilecek besin eksikliklerine neden olabileceğinden endişe duyuyorlar.

Bu makale, vegan diyetinin hamilelik sırasında güvenliğini belirlemek için yapılan güncel araştırmaları incelemekte ve bunu nasıl doğru şekilde yapacağına dair ipuçları sağlamaktadır.

Hamilelikte vegan beslenme güvenli olabilir

Tarihsel olarak, vegan diyetleri, besin eksikliği ve hamilelik gibi daha hassas yaşam aşamaları için uygun olmadığı için eleştirilmiştir.

Bunun nedeni, hamilelik sırasında özellikle önemli olan B12 vitamini, omega-3 yağları, demir, iyot, kalsiyum ve çinko gibi besin maddelerinde doğal olarak düşük olma eğiliminde olmalarıdır ().

Bu besinlerin düşük miktarda alınması, besin eksikliklerine, gebelik komplikasyonlarına ve kötü anne ve bebek sağlığına neden olabilir ().

Örneğin, hamilelik sırasında yetersiz B12 vitamini seviyeleri, düşük yapma, düşük doğum ağırlığı, erken doğum veya doğum kusurları riskinizi artırabilir (,).

Bununla birlikte, bu besinlerden yeterli miktarda sağlayan vegan bir diyet, et, yumurta ve süt ürünlerini içeren geleneksel bir diyet kadar sağlıklı görünmektedir.

Örneğin araştırmalar, vegan bir diyet uygulayan kadınların genellikle gebelik komplikasyonları riski almayan kadınlardan daha fazla olmadığını göstermektedir.

Aslında, vegan kadınlarda doğum sonrası depresyon, sezaryen (sezaryen) doğum ve anne veya bebek ölümleri riski daha düşük olabilir (,).

Sonuç olarak, ABD Beslenme ve Diyetetik Akademisi de dahil olmak üzere dünyanın dört bir yanındaki birkaç beslenme topluluğu, hamilelik de dahil olmak üzere yaşamın tüm aşamalarında vegan diyetlerinin güvenliğini destekleyen resmi açıklamalar yayınladı (, 9,).

Yine de uzmanlar, iyi planlanmış vegan diyetlerinin besin alımının dikkatli bir şekilde izlenmesini, çeşitli ve besin açısından zengin yiyeceklere odaklanmayı ve güçlendirilmiş gıda veya takviyelerin (,) kullanımını gerektirdiği konusunda hemfikir.

Dengeli vegan diyetleri, hamilelik dahil yaşamın tüm dönemleri için güvenli kabul edilir. Ancak dikkatli planlama gerektirirler.

Potansiyel faydalar

Uygun şekilde planlanmış vegan diyetleri hem size hem de bebeğinize sağlık yararları sağlayabilir.

Örneğin, bitki bazlı diyetler lif açısından zengin, ancak şeker ve yağ açısından düşük olma eğilimindedir. Bu özellikler, gebelik diyabeti - veya hamilelik sırasında yüksek kan şekeri seviyeleri - ve ayrıca hamilelik sırasında aşırı kilo alımına karşı koruma sağlayabilir (,).

Dahası, vegan diyetinin yüksek vejeteryan ve lif içeriği, hamilelik sırasında kan basıncındaki yükselmenin neden olduğu bir komplikasyon olan preeklampsiye karşı koruma sağlayabilir (,).

Vegan diyetler, DNA hasarını önlemeye ve bebeğinizin belirli gelişim sorunları riskini azaltmaya bile yardımcı olabilir ().

Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bu faydaların yalnızca tüm önemli besinlerden yeterli miktarda sağlayan iyi planlanmış vegan diyetleri için geçerli olduğunu unutmamak önemlidir ().

Bu nedenle, hamilelik sırasında vegan bir diyet uygulamakla ilgilenen kadınlar, bitki bazlı diyetler konusunda uzmanlaşmış kayıtlı bir diyetisyenden rehberlik almayı düşünmelidir. Bunu yapmak, sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almanıza yardımcı olabilir.

Düzgün planlanmış vegan diyetleri, anneleri ve bebekleri, gebelik diyabeti ve gelişim sorunları dahil olmak üzere, hamilelikle ilgili çeşitli komplikasyonlardan koruyabilir. Hamileyken bu diyeti uygulamak istiyorsanız bir diyetisyene danışmalısınız.

Ortak endişeler

Dengeli bir vegan diyeti hamilelik için tamamen kabul edilebilirken, yanlış planlanmış diyet riskler taşır.

Vegan diyetinin tüm hayvansal ürünleri içermediği göz önüne alındığında, belirli besin maddeleri bakımından düşüktür. Aşağıdaki besinleri yeterince telafi etmemek hem sizin hem de bebeğinizin sağlığına zarar verebilir.

• B12 vitamini. Vegan diyetler doğal olarak bu vitaminden yoksundur. Bir eksiklik, düşük yapma, gebelik diyabeti, erken doğum ve malformasyon riskinizi artırabilir (,,,).
• D vitamini Pek çok kadının hamilelik sırasında diyetlerinden bağımsız olarak D vitamini seviyeleri düşüktür. Yetersiz seviyeler preeklampsi, düşük doğum ağırlığı ve düşük yapma riskinizi artırabilir (,,,,).
• Demir. Vücudunuz bitkisel gıdalardaki hem olmayan demiri hem de hayvansal ürünlerdeki hem demirini emmez. Bu, demir eksikliği riskinizi ve erken doğum ve düşük doğum ağırlığı gibi ilgili komplikasyonları artırabilir (,).
• İyot. İyotlu tuz, deniz yosunu veya iyot takviyesinden yoksun vegan diyetleri bu besini çok az içerebilir. Yetersiz iyot alımı, yetersiz bebek büyümesinin yanı sıra, tiroit ve zihinsel işlevin bozulmasına neden olabilir (,).
• Kalsiyum. Hamilelik sırasında yetersiz kalsiyum alımı annenin preeklampsi, kırık ve kemik hastalığı riskini artırabilir (,,).
• Omega-3 yağları. Vegan diyet uygulayan kişiler, bebeğinizin gözleri, beyni ve sinir sistemi için önemli olan iki omega-3 olan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) gibi düşük kan seviyelerine sahip olma eğilimindedir ().
• Protein. Yetersiz protein alımı bebeğinizin büyümesini ve gelişmesini yavaşlatabilir. Protein, vegan diyetinde bol miktarda bulunur, ancak sindirimi daha zordur ve günlük protein gereksinimlerinizi yaklaşık% 10 artırır (,).
• Çinko. Çoğu kadın hamilelik sırasında çok az çinko alır ve bu da düşük doğum ağırlığı, uzun süreli doğum ve erken doğum ile sonuçlanabilir. Bitki bazlı çinkonun emilmesi daha zordur ve vegan kadınlar için günlük ihtiyaçları% 50 arttırır (,,,).
• Kolin. Bu besin, bebeğinizin sinir sisteminin gelişimi için gereklidir. Çoğu kadın hamilelik sırasında çok az alır - ve bitkisel besinler sadece küçük miktarlar içerir (, 31).

Bir vegan diyetinde tüm bu besinlerden yeterli miktarda almak mümkündür ancak dikkatli planlama gerektirir. Özellikle birkaç takviye almanız gerekebilir (, 9,).

Hamilelik sırasında vegan beslenmeyi sürdürmek istiyorsanız, herhangi bir yetersiz alımları belirlemenize ve telafi etmenize yardımcı olabileceğinden, bir diyetisyene diyetinizi ve besin seviyenizi gözden geçirmeyi düşünün.

Vegan diyetler, bazı besinler bakımından doğal olarak düşüktür, bu nedenle, hamileyken bu diyeti uygulamayı planlıyorsanız, yiyecek alımınızı dikkatlice planlamalı, takviyeleri almalı ve bir diyetisyene danışmalısınız.

Ne yemeli

İyi planlanmış vegan diyetleri, besin değeri yüksek yiyecekleri güçlendirilmiş yiyecekler ve takviyelerle birleştirmelidir.

Besin açısından zengin bitki besinleri

Hamilelik sırasında vegan bir diyet uygularsanız, aşağıdaki yiyeceklerden yeterli miktarda yediğinizden emin olun:

• Tofu, seitan ve tempeh. Soya ürünleri protein açısından zengindir ve birçok tarifte etin yerini alabilir. Sahte etler başka bir seçenektir, ancak yağ ve tuz açısından zengin oldukları için fazla tüketilmemelidir.
• Baklagiller. Fasulye, bezelye ve mercimek iyi lif ve bitki bazlı protein kaynaklarıdır. Filizlenme, fermente etme ve tam pişirme, vücudunuzun besin maddelerini emmesini kolaylaştırabilir ().
• Fındık ve tohumlar. Çoğu iyi demir ve çinko kaynağıdır. Selenyum gereksinimlerinizi karşılamak için her gün bir ila iki Brezilya fıstığı yiyin ve temel bir omega-3 () olan alfa-linolenik asit (ALA) elde etmek için ceviz ve kenevir, chia veya keten tohumlarını yer.
• Kalsiyum takviyeli yoğurtlar ve bitki sütleri. Bu yiyecekler yeterince kalsiyum almanızı kolaylaştırır. Mümkün olduğunda şekersiz versiyonları tercih edin.
• Beslenme mayası. Bu protein açısından zengin üst malzeme genellikle B12 vitamini ile takviye edilir ve yemeklerinize peynirli bir lezzet katar.
• Tam tahıllar, tahıllar ve yalancı tahıllar. Bu besinler lif ve B vitaminleri açısından zengin olmasının yanı sıra bir miktar demir ve çinko sağlar. Teff, amaranth, hecelenmiş ve kinoa gibi belirli tahıllar özellikle protein (,,,) açısından zengindir.
• Fermente veya filizlenmiş bitki besinleri. Ezekiel ekmeği, miso, tempeh, natto, turşu, kimchi, lahana turşusu ve kombucha gibi ürünler probiyotik ve K2 vitamini sağlar. Vücudunuz bu besinleri kolayca emebilir (,).
• Meyve ve sebzeler. Mor, kırmızı ve turuncu meyveler ve sebzelerin yanı sıra yapraklı yeşillikler, besinler ve faydalı bitki bileşikleri (,,) açısından en zengin olma eğilimindedir.

Diyetinizin besin içeriğini artırmak için ipuçları

Diğer birkaç küçük adım, vegan bir diyetin sağlam ve besin açısından zengin olmasına yardımcı olabilir.

Zenginleştirilmiş yiyecekler yemek, diyetinizin besin içeriğini artırmanın kolay bir yoludur. Örneğin, kalsiyumla zenginleştirilmiş bitki sütlerine ve yoğurtlara dikkat etmelisiniz.

Ek olarak, her gün 1 Brezilya fıstığı yemek selenyum ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Günlük ALA ihtiyaçlarınızı karşılamak için öğünlerinize 2 yemek kaşığı (20 gram) chia veya keten tohumu, 1/4 su bardağı (40 gram) kenevir tohumu veya 1/3 su bardağı (35 gram) ceviz ekleyin (42, 43 ).

Ayrıca, fermente etme, filizlenme ve dökme demir tavalarla pişirme, demir ve çinko gibi bazı besin maddelerinin emilimini artırabilir (, 44).

Yukarıdaki vegan yiyecekler, hamilelik sırasında besin ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Takviye edilmiş, filizlenmiş ve fermente edilmiş yiyecekler yemek ve ayrıca dökme demir tencere kullanmak, diyetinizin besin içeriğini daha da artırabilir.

Kaçınılması gerekenler

Hamileyken vegan bir diyet uyguluyorsanız et, balık, yumurta ve mandıra dışında birkaç gıdalardan kaçınmak isteyeceksiniz. Bunlar şunları içerir:

• Alkol. Hamilelik sırasında ara sıra hafif içki içmek güvenli olsa da, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Güvenli tarafta olmak için hamilelik sırasında her türlü alkolden uzak durmayı düşünmelisiniz ().
• Kafein. Uzmanlar, hamilelik sırasında kafein alımınızı günde 200-300 mg ile sınırlamanızı tavsiye ediyor - 1-2 fincan (240-480 mL) kahveye eşdeğer ().
• Aşırı işlenmiş yiyecekler. Sahte etler, vegan peynirler ve bitki bazlı hamur işleri ve tatlılar genellikle şeker veya diğer katkı maddelerini paketler ve besinlerden yoksundur. Bu nedenle, onları idareli yemelisiniz.
• Ham filizler, yıkanmamış ürünler ve pastörize edilmemiş meyve suyu. Bu eşyalar yüksek bakteri kontaminasyonu riski altındadır ve bu da gıda zehirlenmesi riskinizi artırabilir ve bebeğinize zarar verebilir (,).

Ayrıca, vegan diyetinin meyveli veya çiğ vegan diyetleri gibi gereksiz yere kısıtlayıcı versiyonlarından kaçınmak en iyisidir. Bu yeme alışkanlıkları, besin alımınızı ciddi şekilde bozabilir.

Hamileyseniz, vegan diyetinin gereksiz şekilde kısıtlayıcı versiyonlarından kaçınmayı, alkol ve belirli çiğ gıdalardan kaçınmayı ve kafein ve işlenmiş yiyecek alımınızı sınırlamayı düşünün.

Dikkate alınacak takviyeler

Bazı besinlerin tek başına bütün bitki gıdalardan elde edilmesi zordur ve hatta imkansızdır.

Bu nedenle, birçok sağlık uzmanı hamilelik sırasında vegan beslenmesi için aşağıdaki takviyelere güvenmenizi önerir:

• B12 vitamini. Takviye edilmiş gıdalardan yeterli miktarda B12 vitamini almak mümkün olsa da, takviye, yeterli alımı sağlamanın en güvenilir yoludur (49).
• D vitamini Bu vitamin özellikle güneşe daha az maruz kalan kadınlar için faydalı olabilir. Vegan seçenekleri arasında D2 vitamini veya likenden elde edilen D3 vitamini bulunur (, 51).
• Omega-3 yağları. Yosun yağı EPA ve DHA açısından zengindir, bu da onu balık yemeye veya balık yağı almaya iyi vegan bir alternatif haline getirir (43).
• İyot. İyot bakımından fakir topraklar, bu besin maddesinin bitki besinlerinden yeterince alınmasını zorlaştırabilir. İyotlu tuz ve biraz deniz yosunu fazla iyot veya sodyum alımına neden olabileceğinden, takviye muhtemelen en iyi seçeneğinizdir ().
• Kolin. Bazı bitkisel yiyecekler az miktarda kolin içerir, ancak hamilelik sırasında ihtiyaçlarınızı karşılamak için en iyi seçeneğiniz bir takviyedir (49).
• Folat. Vegan diyetler genellikle bu besin açısından zengindir. Yine de folat, doğum kusurlarının önlenmesinde çok önemli bir rol oynadığından, hamile olan veya hamile kalmaya çalışan tüm kadınların folik asit almaları teşvik edilmektedir (49).

Ayrıca demir, çinko ve kalsiyum takviyelerini de düşünmek isteyebilirsiniz.

Doğum öncesi vitaminler yardımcı olsa da, çoğu yeterli miktarda kolin, omega-3 ve B12 vitamini içermez (53).

Bununla birlikte, bu besinlerin bazılarının aşırı alımı, diğer besin maddelerinin emilimini engeller. Bu nedenle, diyetinize herhangi bir takviye eklemeden önce sağlık uzmanınızla konuşmak en iyisidir (54, 55, 56).

Hamileyken vegan bir diyet uygularsanız, diğer takviyelerin yanı sıra kolin, yosun yağı, iyot ve B12 ve D vitaminlerini almayı düşünmelisiniz.

1 haftalık örnek yemek planı

Bu yemek planı, hamileliğinize yardımcı olmak için çok sayıda besin içeren bir haftalık vegan yemekleri kapsar.

Pazartesi

• Kahvaltı: soya sütü ile yapılan ve seçtiğiniz meyve, kuruyemiş ve tohumlarla doldurulmuş chia pudingi
• Öğle yemeği: yeşillik yatağında kinoa, közlenmiş biber, siyah fasulye, doğranmış avokado ve ayçiçeği çekirdeği, üzerine limon-fesleğenli salata
• Akşam yemegi: roka yatağında tofu veya seitan bazlı domates soslu tam tahıllı penne makarna

Salı

• Kahvaltı: ıspanak-mango-yulaflı smoothie
• Öğle yemeği: salsa, siyah fasulye sosu, guacamole ve kavrulmuş lahana cipsi ile tam tahıllı pide cipsi
• Akşam yemegi: tempeh, pirinç eriştesi, Çin lahanası, mısır, biber ve vegan teriyaki sos ile karıştırarak kızartın

Çarşamba

• Kahvaltı: tam buğday tortillada çırpılmış tofu, kavrulmuş mantar ve pesto ile yapılan kahvaltı börek ve soya kapuçinosu
• Öğle yemeği: sebzeli suşi ruloları, vegan miso çorbası, wakame salatası ve edamame
• Akşam yemegi: yabani pirinç üzerine ıspanak, havuç ve brokoli ile kırmızı mercimek dahl

Perşembe

• Kahvaltı: gecede fındık, tohum ve meyve ile doldurulmuş yulaf
• Öğle yemeği: sotelenmiş pancar yeşillikleri ile tofu mantarlı kiş
• Akşam yemegi: beyaz fasulye, domates sosu, mısır, avokado ve sotelenmiş lahana yeşillikleri ile doldurulmuş fırında tatlı patatesler

Cuma

• Kahvaltı: ev yapımı granola, taze meyve, fındık ezmesi, hindistan cevizi gevreği ve keten tohumu ile süslenmiş bitkisel yoğurt
• Öğle yemeği: tofu ve udon şehriye çorbası ile seçtiğiniz sebzeler
• Akşam yemegi: siyah fasulye ve lahana biber, pişmiş amarant yatağında servis edilir

Cumartesi

• Kahvaltı: fıstık ezmesi, bitkisel yoğurt, meyve ve biraz akçaağaç şurubu ile doldurulmuş krepler
• Öğle yemeği: Yeşillik ve küp küp doğranmış biber yatağında nohut unu, İngiliz patatesi, soğan ve siyah fasulye ile yapılan İspanyol usulü tortilla de patatas
• Akşam yemegi: kırmızı lahana ve havuç lahana salatası ile tam dolu sebzeli burger

Pazar

• Kahvaltı: ev yapımı vegan yaban mersini-biberiye çörekler, fındık yağı, bitkisel yoğurt, taze meyve ve bir bardak kuvvetlendirilmiş portakal suyu ile servis edilir
• Öğle yemeği: kabak çekirdeği, kıyılmış kırmızı lahana, şişirilmiş kinoa ve hindistan cevizi sütü ile süslenmiş beyaz fasulye balkabağı çorbası
• Akşam yemegi: seitan, patlıcan, kabak, kaju fesleğenli vegan lazanya, artı turp salatası

Sağlıklı vegan atıştırmalıklar

• leblebi
• meyve ve ev yapımı granola ile süslenmiş bitkisel yoğurt
• besleyici maya ile tepesinde patlamış mısır
• sebzeli humus
• fındık ezmeli taze meyve
• iz karışımı
• ev yapımı enerji topları
• chia pudingi
• ev yapımı kekler
• bitki sütü ile granola
• olgunlaşmamış soya fasülyesi
• bitki sütlü latté veya cappuccino ile bir parça meyve

Yukarıdaki yemek ve atıştırmalık fikirleri, hamileliğiniz boyunca tadını çıkarabileceğiniz besin açısından zengin yiyeceklere birkaç örnektir.

Alt çizgi

Dengeli vegan diyetler, hamilelik dahil yaşamın tüm aşamaları için beslenme açısından yeterli olabilir.

Aslında, vegan diyetleri doğum sonrası depresyon, sezaryen doğum ve anne veya bebek ölümü gibi komplikasyonlara karşı koruma sağlayabilir.

Yine de, kötü planlanmış vegan diyetleri, besin eksiklikleri, erken doğum, düşük doğum ağırlığı ve bebeğinizin uygunsuz gelişimi riskinizi artırabilir.

Bu nedenle, hamileyken vegan bir diyet uygulamak dikkatli bir planlama gerektirir. Besin ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için bitki bazlı diyetlerde uzmanlaşmış bir diyetisyene danışmayı düşünün.