V-Cut Abs Almanıza Yardımcı 10 Egzersiz

İçerik

• Egzersizler
• 1. Asılı bacak kaldırır
• Nasıl yapılır:
• 2. Tekne Pozı
• Nasıl yapılır:
• 3. Dağ patencisi
• Nasıl yapılır:
• 4. Sırtüstü bacak asansörleri
• Nasıl yapılır:
• 5. Ters egzersizi
• Nasıl yapılır:
• 6. Çiftçinin yürüyüşü
• Nasıl yapılır:
• 7. Kablo egzersizi
• Nasıl yapılır:
• 8. Ab tekerlek sunumları
• Nasıl yapılır:
• 9. Rus katlanmış
• Nasıl yapılır:
• 10. İçi boş gövde tutma
• Nasıl yapılır:
• Genetik ve V-cut abs
• Diyet
• Kardiyo
• Bir profesyonel ile ne zaman konuşmalı
• Alt çizgi

V-cut abs, abslerini tanımlamak isteyen birçok insan için imrenilen bir şekildir. V şekli veya çizgi, eğiklerin transversus abdominis kaslarıyla buluştuğu yerde bulunur.

Bu çizgi, spor salonunda sıkı çalışmaların ve mutfakta disiplinin fiziksel bir göstergesi olabilir.

V-cut abs geliştirmek için, alt abs ve obliklerinizi hedefleyin. Bu kasları tanımlamaya yardımcı olacak bazı ab egzersizlerinde size yol gösterirken okumaya devam edin.

Sağlıklı bir diyet uygulamak ve aktif olmak da önemlidir, böylece görünür ab tanımına izin veren vücut yağ yüzdesini düşürebilirsiniz.

Genetik de abdominal tanımda rol oynar, bu nedenle bazı insanlar V-cut'ların elde edilmesini daha kolay bulabilir.

Egzersizler

İşte V-cut abs almak için yapabileceğiniz bazı egzersizler. Bunları kendi başlarına veya fitness rutininizin bir parçası olarak yapın.

1. Asılı bacak kaldırır

Bu egzersiz alt karın kaslarınızı, ağlarınızı ve önkollarınızı çalıştırır. Bu pozu değiştirmek için bükülmüş dizleri kaldırın ve her tekrar için 5 ila 10 saniye üst konumda tutun. Bu bükülmüş diz pozisyonunda bükülmeler yapabilirsiniz.

Nasıl yapılır:

1. Ellerinizle omuzlarınızdan biraz daha geniş olan bir çekme çubuğundan asmak için yukarıdan bir kavrama kullanın.
2. Dirseklerinizi hafifçe bükerken ve belinizi düzleştirmek için göbeğinizle kenetlerken çubuğu sıkıca sıkın.
3. Bacaklarınızı 90 dereceden biraz daha yükseğe kaldırırken kuadriseps ile etkileşime geçin.
4. Bacaklarınızı yavaşça indirmeden önce bu konumu birkaç saniye tutun.
5. 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.

2. Tekne Pozı

Nasıl yapılır:

1. Yere otururken dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı tavana bakacak şekilde bacaklarınızı uzatın. Bacaklarınız yaklaşık 45 derecelik bir açıda olmalıdır.
2. Avuç içleriniz içeri bakacak şekilde kollarınızı gövdenizin yanında kaldırın.
3. Çekirdeğinizi kullanın ve derin nefes alın.
4. 3 ila 5 set 1 dakikalık bekletme yapın.

3. Dağ patencisi

Nasıl yapılır:

1. Bir tahta pozisyonuna gelin.
2. Sağ dizinizi sol dirseğinize getirin.
3. Sonra tekrar başlangıç ​​pozisyonuna atlayın.
4. Aynı zamanda sol dizinizi sağ dirseğinize getirin.
5. 10 ila 15 tekrardan oluşan 2 ila 3 set yapın.

4. Sırtüstü bacak asansörleri

Hareketsiz bacağınızı yere koyarak bu egzersizi kolaylaştırabilirsiniz.

Nasıl yapılır:

1. Vücudunuzun yanında kollarınızla sırt üstü yatın.
2. Her iki bacağı da yukarı kaldırın.
3. Bir nefes verirken, sağ bacağınızı yavaşça yere indirin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
5. Sonra sol tarafı yapın.
6. 12 ila 20 tekrardan oluşan 2 ila 3 set yapın.
7. Daha sonra, her iki bacağı aynı anda kaldırarak 12 ila 15 tekrardan 1 ila 2 set yapın.

5. Ters egzersizi

Yoğunluğu arttırmak için, bu egzersizi bir düşüş bankında yapın. Tüm zaman boyunca belinizi yere bastırın.

Nasıl yapılır:

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere bastırarak sırt üstü yatın.
2. Avuç içlerinizi vücudunuzun yanındaki zemine bastırın.
3. Çekirdeğinizi çekin, kalçalarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
4. Bir dakika duraklayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. 12 ila 20 tekrardan oluşan 2 ila 3 set yapın.

6. Çiftçinin yürüyüşü

Bu egzersiz karınlarınızı çalıştırmanıza yardımcı olur ve kalçalarınızı ve vücudunuzu stabilize etmeye yardımcı olur.

Nasıl yapılır:

1. Vücudunuzun yanına bir halter veya dambıl tutmak için aşırı bir tutuş kullanın.
2. İyi bir duruşu desteklemek için çekirdeğinizi kullanın.
3. Yavaşça 50 metre yürüyün.
4. Sonra sol tarafı yapın.
5. Her iki tarafı da 2 ila 5 kez yapın.

7. Kablo egzersizi

Bu egzersiz boyunca çekirdek kaslarınızı takın ve belinize çok fazla stres uygulamaktan kaçının.

Nasıl yapılır:

1. Kablo ip bağlantısı diz çökmüş bir pozisyonda egzersiz makinesi ile yüzleşin.
2. Kablo ipi aparatını elleriniz yüzünüzün yanına gelinceye kadar indirin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Kalçalarınızı sabit tutun, belinizi gevşetin ve dirseklerinizi uyluklarınızın ortasına getirin.
4. Bu konumu 1 ila 2 saniye basılı tutun.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
6. 12 ila 15 tekrardan 2 ila 3 set yapın.

8. Ab tekerlek sunumları

Yeni başlayan biriyseniz, bu egzersize kadar ilerlemek için sunum yapmak için bir denge topu kullanın.

Nasıl yapılır:

1. Ab tekerleğini sıkıca tutarken yerde diz çökün.
2. Yavaşça dizlerinizden olabildiğince uzağa yuvarlayın.
3. Kumanda ile başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. 2 ila 3 set 8 ila 15 tekrar yapın.

9. Rus katlanmış

Yoğunluğu arttırmak için bir ağırlık tutun veya bir düşüş tezgahı kullanın.

Nasıl yapılır:

• Eğilmiş dizlerle yere oturun, mümkünse ayaklarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın.
• Gövdenizi 45 derecelik bir açıyla geriye yaslayın.
• Kollarınızı önünüze doğru uzatın.
• Sağa, sonra tekrar merkeze ve sonra sola doğru çevirin.
• 10 ila 15 tekrardan oluşan 2 ila 3 set yapın.

10. İçi boş gövde tutma

Nasıl yapılır:

• Sırt üstü yatar.
• Alt sırtınızı yere bastırın ve ayak parmaklarınızı doğrultun.
• Omuzlarınızı ve bacaklarınızı yavaşça kaldırın.
• 1 dakika kadar tutun.
• 2 ila 3 tekrar yapın.

Genetik ve V-cut abs

İyi tanımlanmış bir abs için genetik bir bileşen vardır. Bazı insanların V-kesimini geliştirmede bir avantajı olacaktır.

Diğer insanlar için, daha zor olabilir, çünkü karınlarının etrafındaki cilt daha kalın olabilir. Ayrıca, bazı insanlar düzensiz veya açılı abs'e sahiptir ve bu bölgedeki yağ asimetrik olabilir.

Aktivitenizi artırarak ve iyi yiyerek karın kaslarınızı tanımlamak için adımlar atarsanız, harika görünmek ve hissetmek zorundasınız. Eğer hayallerinizdeki kasları görmüyorsanız, yine de bir egzersiz rutininden olumlu sonuçlar alabilirsiniz.

Zihinsel ve fiziksel olarak sağlıklı bir ritme girdikten sonra hedeflerinizin biraz değiştiğini görebilirsiniz. İyi hissetmeyi bir öncelik haline getirin.

Diyet

Tonda abs gelişiminde diyet önemli bir rol oynar. Spor salonundaki tüm sıkı çalışmanızın görünür olması için, zayıf bir vücut yapısına sahip olmanız gerekir.

Bir yağ tabakasıyla kaplı güçlü bir karın kasına sahip olmak mümkündür. Görünürlük bir hedefse, az yağlı bir diyet uygulayın ve tükettiğinizden daha fazla kalori yakın.

Kilo vermek için kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemek için bir hesap makinesi kullanabilirsiniz.

Herhangi bir kilo kaybının yavaş ve kademeli olması gerektiğini unutmayın.

Taze meyve ve sebzeler, yağsız protein ve az yağlı süt seçenekleri bakımından zengin bir diyet uygulayın. Diğer seçenekler arasında kabuklu yemişler, tohumlar ve kepekli tahıllar bulunur.

Besin açısından zengin ve düşük kalorili yiyecekleri seçin. İşlenmiş, şekerli, yağlı yiyecek alımınızı ortadan kaldırın veya büyük ölçüde azaltın.

Bol miktarda su içmek vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olur ve kilo vermeye ve yağ kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Günde yaklaşık sekiz bardak su için ve aşırı susuzluk veya ter varsa bu miktarı artırın.

Kardiyo

Kalp atış hızınızı aerobik aktiviteden geçirin. Formda kalmak ve karın bölgenizdeki yağları düzeltmek için fitness rutininizi bol miktarda kardiyo ile destekleyin.

Kardiyo örnekleri arasında bisiklet, yürüyüş ve yüzme sayılabilir. Ayrıca yürüyüş yaparak, koşarak veya dans ederek de hareket edebilirsiniz. Günde en az 30 dakika yapın.

Bir profesyonel ile ne zaman konuşmalı

Mümkünse bir fitness profesyoneli ile çalışın. Zayıflama bir hedef ise, fitness seviyenizi değerlendirebilir ve vücut yağ yüzdesini belirlemenize yardımcı olabilirler. Eğiticiniz, hedeflerinizi optimize etmeniz için bir program ayarlayacaktır.

Bir profesyonelle çalışmak potansiyelinizi en üst düzeye çıkarır ve en iyi sonuçları verir. Bu etkili, güvenli ve eğlenceli egzersizler yapacaktır. Formda kalma konusunda yeniyseniz veya herhangi bir yaralanma veya tıbbi endişeniz varsa, bir profesyonel ile çalışmak özellikle önemlidir.

Bölgenizdeki bir fitness uzmanını arayabilir veya yerel spor salonunuzdaki biriyle konuşabilirsiniz.

Alt çizgi

V-cut abs bakmak güzel olabilir, ancak resmin sadece bir parçası. Ayrıca aktif kalarak, iyi beslenerek ve sağlıklı seçimler yaparak tüm vücudunuzu çalışmak istersiniz.

Herkes V-cut abs elde edemezken, çoğu insanın fitness seviyelerini yükseltmesi ve genel olarak daha iyi hissetmesi mümkündür. Hedeflerinizin ne olduğunu belirleyin ve ardından sizi bu sonuçlara yaklaştıracak bir fitness, diyet ve yaşam tarzı planına bağlı kalın.

Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmak yerine, benzersiz fiziksel görünümünüzün başarıyı veya sonuçları ölçmek için kullandığınız standart olmasına izin verin. Bedeninizi sevmeyi ve kabul etmeyi öğrenmek sürecin bir parçasıdır.