Dikey Diyet Nedir? Yararlar, Dezavantajlar ve Yemek Planı

İçerik

• Dikey Diyet Nedir?
• Dikey Diyet Nasıl İzlenir
• Birincil gıdalar
• Kısıtlamalar
• adımlar
• Potansiyel faydalar
• Kas kazanımlarını destekleyebilir
• Bazı kişilerde sindirim semptomlarını azaltabilir
• Potansiyel olumsuz yanları
• Yemek yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Örnek yemek planı
• 1.gün
• 2. gün
• 3 gün
• Alt çizgi

Dikey Diyet, profesyonel bir vücut geliştiricisi ve powerlifter tarafından geliştirilen performansa dayalı bir beslenme planıdır.

Bağırsak sağlığını optimize ettiğini, beslenme eksikliklerini düzelttiğini ve hormonları dengelediğini iddia ediyor. Ayrıca sporcularda enerji, dayanıklılık ve toparlanmayı iyileştirmeyi vaat ediyor.

Başlangıçta yüksek performanslı sporcular ve vücut geliştiriciler için geliştirilen Dikey Diyet, sıradan sporcular için bir seçenek olarak pazarlanmaktadır.

Bu makalede, Dikey Diyet hakkında bilmeniz gereken her şey açıklanmaktadır.

Dikey Diyet Nedir?

Dikey Diyet, vücut geliştiricileri, powerlifters ve ciddi sporculardaki performansı artırmak için elit bir güç kaynağı olan Stan Efferding tarafından geliştirildi.

Program ayrıca kas kütlesini artırmak veya kilo vermek isteyen sıradan sporcular için çalıştığını iddia ediyor.

Çok sayıda gıda grubunda diyet çeşitliliğini vurgulayan geleneksel “yatay” diyetlerin aksine, Dikey Diyet sınırlı sayıda yüksek kaliteli, besin açısından zengin gıdalara odaklanır.

Efferding'e göre, çeşitliliği sınırlamak vücudunuzu kas büyümesini, iyileşmeyi, bağırsak sağlığını ve metabolizmayı geliştirmesi gereken besinleri sindirmede ve emmede daha verimli hale getirir.

Bununla birlikte, bu iddialar bilimsel kanıtlarla desteklenmemektedir.

Dikey Diyet, atletik performansı artırmak ve iyileşmeyi artırmak için powerlifter Stan Efferding tarafından oluşturuldu. Sindirimi kolay sınırlı sayıda yüksek kaliteli, besin açısından zengin gıdaları teşvik eder.

Dikey Diyet Nasıl İzlenir

Dikey Diyet, hepsi kas kazancını en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmış birkaç bileşene sahiptir.

Karbonhidrat bakımından yüksek olacak şekilde tasarlanan diyet, düşük karbonhidratlı diyetler, aralıklı oruç ve paleo diyeti de dahil olmak üzere çeşitli yeme alışkanlıklarını karşılamak için özelleştirilebilir.

Birincil gıdalar

Kırmızı et ve beyaz pirinç, Dikey Diyetin büyük kısmını oluşturur.

Diyetin savunucularına göre, beyaz pirinç birincil karbonhidrat kaynağıdır, çünkü özellikle büyük miktarlarda sindirimi kolaydır. Bu özellikle çok yüksek kalori ihtiyacı olan ciddi sporcular için önemlidir.

Beslenme yoğunluğu ve diyet, kas büyümesi ve testosteron üretimi için önemli olduğu demir, B vitaminleri, çinko ve kolesterol konsantrasyonu nedeniyle kümes hayvanları veya balık üzerinde kırmızı et tercih edilir.

Bununla birlikte, bu iki gıda ile tüm mikro besin ihtiyaçlarınızı karşılayamadığınız için, diyet yumurta, yoğurt, ıspanak ve somon gibi sınırlı miktarda besin açısından zengin, kolayca sindirilebilir gıdalar içerir.

Kısıtlamalar

Kolayca sindirilemeyen tüm yiyecekler önerilmez.

Bunlar arasında brokoli ve karnabahar gibi şişkinliğe ve gaza neden olabilecek sebzeler, FODMAP'larda yüksek olan soğan ve sarımsak bulunur.

Baklagiller, kahverengi pirinç ve diğer tahıllar da, lektinler ve fitik asit içerdiğinden, bazı besin maddelerini emiliminizi sınırlandırabilecekleri için sertleştirilir (1, 2).

Bununla birlikte, sindirimi kolaylaştırmak için filizlendikleri veya ıslandıkları sürece az miktarda baklagiller ve yulaflara izin verilir (3, 4).

adımlar

Başlarken, bazal metabolizma hızınızı (BMR) veya vücudunuzun dinlenirken çalışması için gereken kalori miktarını hesaplarsınız. Daha sonra egzersiz rejiminize göre kalori eklersiniz. Vücut geliştiriciler kas ağırlığı kazanmak için bir kalori fazlası vermelidir.

Vücudunuz diyete alıştıkça ve yemekler arasında aç hissetmeye başladığında, daha fazla kalori ekleyerek “dikey olmanız” gerekir. Bu işlem, daha büyük kas kazanımlarını, daha hızlı iyileşmeyi ve daha yoğun veya sık egzersiz seanslarını desteklemek içindir.

Ek kalorilerin tam sayısı eğitim ihtiyaçlarına dayanmaktadır ve pirinç ve et kısımlarınızı arttırmayı veya gün boyunca ek bir yemek yemeyi içerir.

Yemekler arasında tekrar acıkmaya başladığınızda, hedef ağırlığınıza veya hedef kas kütlenize ulaşana kadar bu işlemi tekrar edersiniz.

Dikey Diyet'teki kalorilerin çoğu kırmızı et ve beyaz pirinçten gelir, ancak besin açısından zengin, kolay sindirilebilir yiyeceklere sınırlı miktarda izin verilir. Kas büyümesini ve vücut geliştirmeyi desteklemek için kaloriler sürekli olarak artar.

Potansiyel faydalar

Vücut geliştiriciler, powerlifters ve kas kütlesi kazanmak isteyen diğer sporcular, Dikey Diyet'in ihtiyaçlarına uygun olduğunu görebilirler.

Ayrıca kilo vermek veya FODMAP'ları sindirmekte zorlananlara da fayda sağlayabilir.

Kas kazanımlarını destekleyebilir

Kalori fazlası, özellikle vücut geliştiriciler, powerlifters ve diğer ciddi sporcular için kas kazanmak için önemlidir (5).

Kolayca sindirilebilir gıdalara odaklanan Dikey Diyet, sindirim yan etkileri yaşamadan sık, yüksek kalorili yemekler yemeyi kolaylaştırır.

Ayrıca diyet, kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilecek karbonhidrat alımınızı artırmayı vurgular (5, 6, 7).

Çalışmalar, egzersiz öncesi yeterli karbonhidrat alımının atletik performansı artırabildiğini göstermektedir. Karbonhidratlar ayrıca protein sentezini artırabilir ve kas yıkımını azaltabilir (6, 7).

Bazı kişilerde sindirim semptomlarını azaltabilir

Dikey Beslenme limitleri olan gıdalar olan FODMAP'lerde düşük diyetlerin, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde şişkinlik, mide krampları, kabızlık ve ishal gibi sindirim semptomlarını önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir (8, 9).

Düşük FODMAP gıdalar şişkinlik riskinizi azalttığından, vücut geliştiricileri ve sık sık yüksek kalorili yemeklere ihtiyaç duyan diğer sporcular da fayda sağlayabilir. Şişkinlik, yiyecek alımınızı sınırlandırarak kas ve kilo alımınızı olumsuz etkileyebilir.

Süt, yoğurt, elma, kiraz, incir ve diğer meyveler de dahil olmak üzere Dikey Diyette bazı yüksek FODMAP gıdalara izin verilir.

Bu nedenle, IBS'niz varsa bu gıdalardan kaçınmak isteyebilirsiniz.

Dikey Diyet’in kolayca sindirilebilir gıdalara vurgu yapması, IBS'li kişilerin veya yüksek kalorili ihtiyaçları olan sporcuların bunu daha iyi tolere etmesine yardımcı olabilir. Diyetin ana yararı, kas büyümesine yardımcı olmasıdır.

Potansiyel olumsuz yanları

Dikey Diyetin aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok sayıda olumsuz yanı olduğuna dikkat etmek önemlidir:

• Düşük lif. Yeterli lif alımı dolgunluk, kalp sağlığı ve sindirim sağlığına yardımcı olur. Ayrıca tip 2 diyabet ve belirli kanser türleri gibi kronik hastalık riskini de azaltabilir (10, 11, 12).
• Prebiyotiklerde düşük. Bağırsak sağlığını arttırdığı iddialarına rağmen, Dikey Diyet, sarımsak, soğan ve arpa dahil olmak üzere bağırsağınızdaki yararlı bakterileri besleyen diyet lifi olan birçok önemli prebiyotik kaynağını içermez (10, 13).
• Çeşitliliği sınırlıdır. Diyet kısıtlayıcı ve tekrarlayıcıdır, uzun süreli uyumu zorlaştırır. Ayrıca, doğru bir şekilde planlanmadığı takdirde besin eksikliğine de yol açabilir (14, 15).
• Vejetaryenler veya veganlar için uygun değil. Dikey Diyet, sebze, tahıl ve baklagil alımını sınırlandırırken kırmızı et alımını vurguladığından, vejetaryen veya vegan insanlar için uygun değildir.
• Takip etmek pahalı. Beyaz pirinç genellikle ucuz olsa da, Dikey Diyetin diğer bileşenleri maliyetli olabilir - özellikle sadece çim ile beslenen sığır eti ve organik ürünler gibi yüksek kaliteli yiyeceklerin satın alınması önerisi dikkate alındığında.

Dikey Diyet ciddi şekilde kısıtlayıcıdır, takip edilmesi pahalıdır ve genel ve prebiyotik lif bakımından düşüktür. Beslenme eksikliklerine yol açabilir ve uzun vadede sürdürülmesi zor olabilir.

Yemek yiyecekler

Dikey Diyet, sınırlı miktarda başka ürün sunarken kırmızı et ve beyaz pirinci vurgular. Bu diyette yiyebileceğiniz yiyecekler şunları içerir:

• Pirinç: sadece beyaz
• Kırmızı et: sığır eti, kuzu eti, bizon ve geyik eti
• Meyveler: çoğunlukla portakal,% 100 portakal suyu, kızılcık ve% 100 kızılcık suyu - ancak tüm meyvelere izin verilir
• Patates: beyaz ve tatlı patates
• Düşük FODMAP sebzeleri: havuç, kereviz, kabak, salatalık, biber, patlıcan, ıspanak, Balkabagi vb.
• Sıvı yağlar ve katı yağlar: sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı, tereyağı, fındık
• Yağlı balık: vahşi Alaska somonu şiddetle teşvik edilir
• Yumurtalar: bütün yumurtalar
• Mandıra: tam yağlı yoğurt, tam yağlı süt, peynir
• Sodyum: kemik suyu, tavuk suyu, iyotlu sofra tuzu
• Kümes: tavuk, hindi
• Yulaf: sadece ıslatılmış ve fermente edilmişse
• Baklagiller: fasulye ve diğer baklagiller, sadece ıslatılmış ve fermente edilmişse

Diyet aynı zamanda otla beslenen etler, serbest gezinen yumurtalar ve organik meyve ve sebzeler gibi yüksek kaliteli yiyecekleri yemeyi teşvik eder.

Dikey Diyet, sindirimi kolay besin yoğun gıdaları teşvik eder. Kırmızı et ve beyaz pirinç dışında bazı meyveler, düşük FODMAP sebzeler, yumurtalar, tam yağlı süt ürünleri ve yağlı balıklara izin verir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Dikey Diyet, sindirimi zor olduğunu düşündüğü gıdaların yanı sıra aşağıdakileri de içeren yüksek derecede işlenmiş gıdaları caydırır:

• Taneler: kahverengi pirinç, ekmek, makarna, kahvaltılık tahıllar, buğday unu, ıslatılmamış yulaf, vb.
• Baklagiller: ıslatılmamış mercimek, fasulye, soya, bezelye ve fıstık
• Yüksek derecede işlenmiş bitkisel yağlar: kanola, soya fasulyesi, mısır, aspir, vb.
• Soğan ve sarımsak: her türlü soğan, sarımsak ve arpacık soğanı
• Yüksek FODMAP sebzeleri: brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, lahana, kuşkonmaz, lahana, vb.
• Şeker alkolleri: eritritol, ksilitol, sorbitol, vb.
• Şeker eklendi: şeker, hamur işleri, pişmiş ürünler, soda, spor içecekleri, vb.
• Kahve: düzenli ve kafeinsiz
• Diğer içecekler: alkalize su

Vücudunuz onları gaz veya şişkinlik gibi sindirim semptomları olmadan sindirebildiği sürece diyetin bu yiyeceklerin bazılarına az miktarda izin verdiğini unutmayın.

Ancak, işlenmiş bitkisel yağlara asla izin verilmez.

Hububat, baklagiller, yüksek FODMAP sebzeleri, işlenmiş bitkisel yağlar, şeker alkolleri, ilave şeker, kahve ve alkali su Dikey Diyette önerilmez.

Örnek yemek planı

İşte Dikey Diyet için 3 günlük örnek menü. Unutmayın ki yemek sayınız egzersiz programınıza ve kalori ihtiyacınıza göre değişebilir.

1.gün

• 1.Öğün: peynir, kırmızı biber, ıspanak ve tuzla karıştırılmış bütün yumurtalar çiğ bebek havuç, çiğ badem ve 4 ons (120 ml) kızılcık suyu ile servis edilir
• 2.Öğün: kıyılmış sığır filetosu ve tavuk suyunda pişirilmiş beyaz pirinç ve 4 ons (120 ml) portakal suyu
• Yemek 3: tavuk göğsü ve tatlı patates, 4 ons (120 ml) portakal suyu ile servis edilir
• 4.Öğün: tavuk suyunda pişirilmiş beyaz pirinç ve 4 ons (120 ml) kızılcık suyuyla çimlerle beslenen biftek
• Abur cubur: Yunan yoğurt ve bebek havuç

2. gün

• 1.Öğün: peynir, ıspanak, kırmızı biber ve kemik suyu ile karıştırılmış bütün yumurta, haşlanmış patates ve 4 ons (120 ml) kızılcık suyu ile servis edilir
• 2.Öğün: 4 ons (120 ml) portakal suyunun yanında beyaz pirinç, tatlı patates ve kemik suyu ile öğütülmüş bizon
• Yemek 3: beyaz pirinç, tatlı patates, kemik suyu ve portakal ile tavuk göğsü
• 4.Öğün: 4 ons (120 ml) kızılcık suyu ile servis edilen, beyaz pirinç, patates, kabak ve kemik suyu ile çimle beslenen biftek
• Abur cubur: tam yağlı süt ve bebek havuçları

3 gün

• 1.Öğün: yoğurt, süt ve isteğe bağlı çiğ bal ve fındık ile yapılan gece yulaf yanında peynir, ıspanak, kırmızı biber ve tuz ile karıştırılmış bütün yumurtalar
• 2.Öğün: beyaz pirinç, biber ve tavuk suyu ile öğütülmüş sığır filetosu biftek, 4 ons (120 ml) kızılcık suyu ile
• Yemek 3: beyaz pirinç, ıspanak, biber ve tavuk suyu ile yabani Atlantik somonu, ayrıca bebek havuç ve 4 ons (120 ml) portakal suyu
• 4.Öğün: 4 ons (120 ml) kızılcık suyuna ek olarak, beyaz pirinç, tatlı patates ve tavuk suyu ile çim biftek
• Abur cubur: Yunan yoğurt ve çilek

Yukarıdaki 3 günlük örnek yemek planı, Dikey Diyette yiyebileceğiniz bazı yemekler sunar.

Alt çizgi

Dikey Diyet, vücut geliştiricilerine ve diğer ciddi sporcuların kas kütlesi kazanmasına ve performansı iyileştirmesine yardımcı olmayı amaçlamaktadır.

Vücudunuzun besinleri daha verimli emmesine yardımcı olmak ve şişkinlik gibi sindirim yan etkilerini önlemek için kolayca sindirilebilir yiyecekler içerir. Protein ve karbonhidrat alımını arttırmak için, giderek daha büyük porsiyonlarda kırmızı et ve beyaz pirinç tüketmeyi vurgular.

Sürekli olarak egzersiz yaparsanız ve kasları artırmanın ve kilo almanın yollarını arıyorsanız, Dikey Diyet denemeye değer olabilir.