Kadınlar İçin 10 Harika Üst Vücut Egzersizi

İçerik

• Başlangıç
• Önce ısın
• Kol egzersizleri
• 1. Dambıl bukleler
• 2. Triceps geri tepmesi
• 3. Triceps daldırma
• 3 HIIT Silahları Güçlendirmek İçin Harekete Geçti
• Sırt egzersizleri
• 4. Direnç bandı ayırın
• 5. İki kollu dambıl sırası
• 6. Duvar melekleri
• Göğüs egzersizleri
• 7. Göğüs presi
• 8. Dağcılar
• Omuz egzersizleri
• 9. Dambıl ön kaldırma
• 10. Deltoid zam
• Güvenlik ipuçları
• Alt çizgi

Kuvvet antrenmanı olarak da bilinen direnç antrenmanı, özellikle üst vücudunuz için herhangi bir fitness rutininin önemli bir bileşenidir. Ve bazı insanların size söyleyebileceklerine rağmen, size büyük, büyük boyutlu, şişkin kaslar vermez.

Aslında, kollarınızda, sırtınızda, göğsünüzde ve omuzlarınızdaki kasları düzenli olarak çalıştırmak, üst vücudunuzu güçlü tutmak ve kaslarınızı tanımlamak için çok önemlidir. Kadınsanız, kuvvet antrenmanının faydaları tonlanmış, tanımlanmış kasların çok ötesine uzanır.

Iron Fit Performance'ın kurucusu MS, CSCS, NASM-CPT, Rebekah Miller'a göre, vücudunuzun üst kısmında güç oluşturmak sadece günlük görevleri yerine getirmeyi kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda osteoporozu önlemeye yardımcı olur ve duruşu iyileştirir.

Ve en iyi kısım? Direnç antrenmanı egzersizlerini kendi evinizin rahatlığında yapabilirsiniz. Vücudunuzun üst kısmına renk vermeye başlamanıza yardımcı olmak için, sadece temel ekipmanla her yerde, her zaman yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden bazılarını derledik.

Başlangıç

Evde kuvvet antrenmanı oldukça basittir. İhtiyacınız olan ekipman şunları içerir:

• bir egzersiz minderi
• farklı güçlere sahip birkaç direnç bandı
• farklı ağırlıklarda iki veya üç set halter

Önce ısın

Vücudunuzu egzersize hazırlamanın en kolay ve en etkili yolu, önce kan dolaşımınızı artıran ve çalışacağınız kasları hedef alan egzersizler yaparak ısınmaktır.

Üst vücut egzersizi için bu, kol çemberleri, yel değirmenleri, kol sallama ve omurga rotasyonları yapmak anlamına gelebilir. Ayrıca, yerinde yürümek veya koşmak gibi hafif kardiyo hareketleri yapmak kalp atış hızınızı artırabilir ve kanınızın akışını sağlayabilir.

Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, tamamen ısınmak ortalama 8 ila 12 dakika sürüyor.

Isındıktan sonra kollarınız, sırtınız, göğsünüz ve omuzlarınız için belirli egzersizlere odaklanmaya başlayabilirsiniz.

Kol egzersizleri

1. Dambıl bukleler

Hedefler: pazı

1. Her elinizde bir dambıl ile ayakta durun veya oturun, kollarınız yanınızda, ayaklar omuz genişliğinde açık.
2. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve halterleri, ellerinizin avuç içleri vücudunuza bakacak şekilde döndürün. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
3. Derin bir nefes alın ve nefes verirken, pazılarınızı kasarken ağırlıkları yukarı doğru kıvırın.
4. Kıvrılmanın üst kısmında duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
5. 10 ila 15 kez tekrarlayın. 2 ila 3 set gerçekleştirin.

2. Triceps geri tepmesi

Hedefler: triseps

1. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl ile ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün.
2. Omurganızı düz tutarak belinizden öne doğru eğilin, böylece gövdeniz neredeyse yere paralel olur. Çekirdeğinizi meşgul edin.
3. Başınızı omurganızla aynı hizada tutun, üst kollarınız vücudunuza yakın ve ön kollarınız öne doğru eğik.
4. Nefes verirken, ön kollarınızı geriye doğru iterek ve trisepsinizi çalıştırarak dirseklerinizi düzleştirirken üst kollarınızı sabit tutun.
5. Durun, sonra nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
6. 10 ila 15 kez tekrarlayın. 2 ila 3 set gerçekleştirin.

3. Triceps daldırma

Hedefler: triceps ve omuzlar

1. Sağlam bir sandalyeye oturun. Kollarınızı yanlara koyun ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
2. Avuç içlerinizi kalçalarınızın yanına gelecek şekilde yerleştirin ve koltuğun ön kısmını kavrayın.
3. Koltuğu kavrarken vücudunuzu sandalyeden uzaklaştırın. Dizler hafifçe bükülmüş olmalı ve kalça kaslarınız yerde kalmalıdır. Kollarınız, ağırlığınızı destekleyecek şekilde tamamen uzatılmış olmalıdır.
4. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu nefes alın ve alçaltın.
5. Altta durun, nefes verin, ardından vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin, üstte triseplerinizi sıkın.
6. 10 ila 15 kez tekrarlayın. 2 ila 3 set gerçekleştirin.

3 HIIT Silahları Güçlendirmek İçin Harekete Geçti

Sırt egzersizleri

4. Direnç bandı ayırın

Hedefler: sırt, pazı, triseps ve omuzlar

1. Kollarınız önünüzde göğüs hizasında durun.
2. Elleriniz arasında bir direnç bandını sıkıca tutun, böylece bant yere paralel olur.
3. Her iki kolunuzu da düz tutarak, kollarınızı dışarı doğru hareket ettirerek bandı göğsünüze doğru çekin. Bu hareketi arkanızın ortasından başlatın.
4. Kürek kemiklerinizi sıkıştırırken omurganızı düz tutun. Kısa bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. 12 ila 15 kez tekrarlayın. 2 ila 3 set gerçekleştirin.

5. İki kollu dambıl sırası

Hedefler: sırt, pazı, triseps ve omuzlar

1. Her elinize bir dambıl alın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Dizlerinizi hafifçe bükün ve belinizi bükerek gövdenizi öne doğru getirin. Dambıllar dizlerinize yakın olacak şekilde kollarınız uzatılmalıdır. Çekirdeğinizi hareket boyunca meşgul tutun.
3. Vücudunuzun üst kısmını sabit tutarak sırtınızdaki kasları çalıştırın, kollarınızı bükün ve halterleri yan tarafınıza doğru çekin. Göğüs kafesine nişan al.
4. En üstte duraklatın ve sıkıştırın.
5. Ağırlıkları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
6. 10 ila 12 kez tekrarlayın. 2 ila 3 set gerçekleştirin.

6. Duvar melekleri

Hedefler: sırt, boyun ve omuzlar

1. Kalçanız, sırtınızın üst kısmı, omuzlarınız ve başınız duvara sıkıca bastırılmış şekilde ayakta durun. Vücudunuzu doğru bir şekilde konumlandırmanıza yardımcı olmak için ayaklarınız duvardan biraz uzakta olabilir. Dizlerinizi hafifçe bükün.
2. Kollarınızı başınızın üzerine, ellerinizin arkası duvara doğru uzatın. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
3. Kollarınızı omuzlarınıza doğru kaydırırken orta sırtınızın kaslarını sıkın. Hareket boyunca vücudunuzu duvara sıkıca bastırın.
4. Kollarınızı omuzlarınızdan biraz aşağıya inene kadar duvardan aşağı kaydırın. Bu pozisyonu kısaca tutun, ardından hala duvara bastırılmış haldeyken kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri kaydırın.
5. 15 ila 20 kez tekrarlayın. 2 ila 3 set yapın.

Göğüs egzersizleri

7. Göğüs presi

Hedefler: göğüs, omuzlar, triseps

1. Dizleriniz bükülmüş ve her iki elinizde hafif bir dambıl ile bir egzersiz matına uzanın. Bu egzersizi bir bankta da yapabilirsiniz.
2. Kollarınızın arkası yerde dururken dirseklerinizi 90 derecelik bir pozisyona uzatın. Halter göğsünüzün üzerinde olmalıdır.
3. Derin bir nefes alın ve nefes verirken, halterler neredeyse birbirine değene kadar kollarınızı yukarı kaldırın.
4. Durun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. 10 ila 15 kez tekrarlayın. 2 ila 3 set gerçekleştirin.

8. Dağcılar

Hedefler: göğüs, omuzlar, kollar, çekirdek ve sırt

1. Plank veya şınav pozisyonuna geçin. Ellerinizi omuzlarınızın altında, göbeğiniz ve kalça kaslarınız kapalı, kalçalar omuz hizasında, ayaklarınız kalça genişliğinde açık tutun.
2. Sağ dizinizi hızla göğsünüze doğru getirin. Geri sürerken sol dizinizi göğsünüze doğru çekin.
3. Hızlı bir şekilde bacaklar arasında ileri geri hareket edin.
4. 20 ila 40 saniye tekrarlayın. 2 ila 3 set gerçekleştirin.

Omuz egzersizleri

9. Dambıl ön kaldırma

Hedefler: omuzlar, özellikle ön deltoid kaslar

1. Her iki elinizde hafif bir dambıl kavrayın.
2. Dambılları dirsekleriniz düz veya hafifçe bükülmüş olarak üst bacaklarınızın önüne yerleştirin.
3. Üst kollar yatayın üzerine gelene kadar dambılları ileri ve yukarı kaldırın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
5. 10 ila 15 kez tekrarlayın. 3 set gerçekleştirin.

10. Deltoid zam

Hedefler: omuzlar, pazı ve triseps

1. Ayaklar kalça genişliğinde açık durun, dizler hafifçe bükülür. Avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde vücudunuz boyunca halter tutun.
2. Belinizden hafifçe öne doğru eğilin ve merkezinizi kavrayın.
3. Kollarınızı omuz hizasına gelene ve bir "T" oluşturana kadar yana doğru kaldırın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
5. 10 ila 15 kez tekrarlayın. 2 ila 3 set gerçekleştirin.

Güvenlik ipuçları

• Isın ve soğumaya bırakın. Herhangi bir direnç egzersizi yapmadan önce ısınmak sadece vücudunuzu egzersize hazır hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskinizi de azaltır. En az 5 ila 8 dakika boyunca bir çeşit kardiyo veya dinamik esneme hareketi yapın. Egzersizinizi bitirdiğinizde, gevşemek ve esnemek için biraz zaman ayırın.
• Formunuza odaklanın. Miller, belirli bir egzersiz rutinine ilk başladığınızda, odaklanmanızın formunuz veya tekniğiniz olması gerektiğini söylüyor. Ardından, güven, dayanıklılık ve güç kazandıkça, ağırlığı artırmaya veya daha fazla set yapmaya başlayabilirsiniz.
• Çekirdeğinizi meşgul edin. Yukarıda listelenen her egzersiz, belinizi desteklemek için çekirdek gücü gerektirir. Güvende kalmak için herhangi bir hareket yapmadan önce karın kaslarınızı çalıştırdığınızdan ve egzersiz boyunca kaslarınızı meşgul ettiğinizden emin olun.
• Acı hissederseniz durun. Üst vücut egzersizleri kaslarınızı zorlar ve sizi biraz ağrıtabilir, ancak ağrı hissetmemelisiniz. Eğer yaparsanız, durun ve sorunu değerlendirin. Rahatsızlık uygunsuz formdan kaynaklanıyorsa, kişisel bir eğitmenle çalışmayı düşünün. Ağrınız formunuzu düzelttikten sonra bile devam ederse, doktorunuz veya fizyoterapistinizle takip edin.

Alt çizgi

Üst vücut direnci veya kuvvet antrenmanının uzun bir fayda listesi vardır. Kollarınızda, sırtınızda, göğsünüzde ve omuzlarınızda kas gücünü ve dayanıklılığı artırmanıza yardımcı olur. Ayrıca kalori yakmanıza, yaralanma riskinizi azaltmanıza ve daha güçlü kemikler oluşturmanıza yardımcı olur.

En iyi sonuçlar için haftada birkaç kez üst vücut egzersizi yapmayı deneyin. Daha az tekrar ve setle yavaşça başlayın ve gücünüzü geliştirirken egzersizinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın.