Tip 2 Diyabetle Mücadele İçin 4 Kolay Superfood Tarifleri

İçerik

• Diyabet süper yiyecekleri: 101
• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Öğlen yemeği
• Akşam yemegi

Bu terimi sayabileceğinizden daha fazla kez duydunuz: süper yiyecek. Ama tam olarak ne anlama geliyor? Basitçe söylemek gerekirse, “süper yiyecek” besinlerle dolu bir yiyecektir. Genellikle A vitamini veya potasyum gibi bir süper yiyeceği “süper” yapan belirli bir besin maddesinin yüksek bir yüzdesi vardır.

Sıklıkla önlenebilir tip 2 diyabet gibi kronik hastalıklarla mücadele söz konusu olduğunda, diyetinize doğru süper yiyecekleri eklemek anahtardır. Ve bu kolay! İşte diyabet süper yiyecekleri hakkında bilmeniz gerekenler ve kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için uzman onaylı dört tarif.

Diyabet süper yiyecekleri: 101

Tip 2 diyabet, vücudunuzun yeterli (veya herhangi bir) insülin üretmediği veya glikozu metabolize etmek için insülini doğru kullanmadığı, vücudunuzun kendini yakması gereken bir şeker olan kronik bir durumdur. Genetik kesinlikle rol oynarken, araştırmalar diyet ve egzersiz alışkanlıklarının da tip 2 diyabet gelişimine ana katkıda bulunduğunu göstermektedir. Örneğin, obezite, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon ve düşük fiziksel aktivite gibi risk faktörleri, doğru yiyecekleri yiyerek ve düzenli egzersiz yaparak azaltılabilir veya hatta ortadan kaldırılabilir. Girin: diyabet süper yiyecekleri.

Günlük diyetinize 10 süper yiyecek denir:

• Fasulyeler
• koyu yapraklı yeşillikler
• turunçgiller
• Kinoa
• çilek
• domates
• Omega-3 yağ asitleri yüksek balıklar
• bol miktarda lif içeren tam tahıllar
• Fındık
• yağsız süt ve yoğurt

Amerikan Diyabet Derneği'ne göre, bu gıdalar lif, protein ve sağlıklı yağlarla (ayrıca vitaminler ve antioksidanlar) doludur ve basit şekerler ve doymuş yağlar açısından düşüktür. Başka bir deyişle, tip 2 diyabet riskinizi arttırdığı bilinen tüm kötü şeyler olmadan iyi şeyler ile doludur. Ayrıca, glisemik indeksi düşüktür, bu da gıdanın kan şekeri üzerindeki etkisine dayanan karbonhidrat içeren gıdaların önemli bir sırasıdır.

Ancak, diyetinizi bu diyabet süper yiyeceklerinin sonsuz bir kaynağı ile “süpergüç” etmeden önce, bunu bilmek önemlidir: Süper gıdalar da bir mittir. İnanılmaz derecede besleyici sebzeler ve meyveler olsa da, uzmanlar hiçbir yiyeceğin hastalığı önleyemeyeceğini veya geri alamayacağını vurgulamaktadır. Ve her şey gibi, süper yiyecekler de tam olarak yararlanabilmek için ılımlı ve dengeli bir diyetin ve düzenli egzersiz rejiminin bir parçası olarak yenmelidir.

H-E-B Marketlerindeki Houston bölgesel diyetisyeni Puja Mistry, MS, RD, LD, “Süper gıdalar” belirli bir besinin yüksek besin içeriği nedeniyle ortaya çıkmış gibi görünüyor. “Örneğin, lahana yüksek K vitamini içeriği nedeniyle bir süper gıda haline geldi. Acai ve antioksidanları için yaban mersini, sağlıklı yağları için avokado, proteinleri için edamame. Ancak, bu yiyecekler tek başına işi yapamaz. Sağladıkları şeyin mükemmel kaynaklarıdır, ancak çeşitli sağlıklı gıdalarla birlikte en iyi şekilde çalışırlar. Temel olarak, tek bir yiyecek hiçbir şeyin tedavisi olmayacak. ”

Bu felsefeyi göz önünde bulundurarak, günlük yemeklerinize diyabetle savaşmaya yardımcı olan süper yiyecekleri dahil etmek nispeten basittir. Nasıl yapılacağından emin değilseniz, bu beslenme uzmanları ve diyetisyenler, hazırlanmak ve tadını çıkarmak için mutfak derecesine ihtiyacınız olmayan dört kolay süper yiyecek tarifine sahiptir.

Kahvaltı

Kahvaltıda çok fazla kişi değilseniz veya hareket halindeyken yemek yemeyi tercih ediyorsanız, sabah güler yüzlü, özellikle lifle dolu ise, güne başlamak için mükemmeldir. HelloFresh'te şirket içi diyetisyen olan Rebecca Lewis, sizin için iyi olduğu kadar güzel (ve kolay!) Bir kişisel favori tarifi sunuyor.

Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd) Tarafindan Çekilen En Son Fotograflara Göz at

Zerdeçal portakal güler yüzlü

Malzemeler:

• 8 ons su
• 2 orta boy havuç
• 1 portakal
• 1/2 su bardağı dondurulmuş mango
• 1 inç zerdeçal kökü parçası, rendelenmiş = 1 yemek kaşığı (bunu bulamazsanız, 1 çay kaşığı öğütülmüş zerdeçal tozu kullanın)
• 1 inç zencefil parçası, rendelenmiş = 1 yemek kaşığı

Talimatlar:

1. Portakal, havuç, zerdeçal ve zencefili soyun (gerekirse rendeleyin).

2. Tüm malzemeleri karıştırın ve tadını çıkarın!

* İpucu: Zerdeçal dokunurken dikkatli olun. Bir kez kumaş boyası olarak kullanıldığında, zerdeçal kıyafetlerinizi ciddi şekilde lekeleyebilir.

Lewis, “Süper yiyeceklerin çoğu bitki tabanlıdır” diyor. “Bu önemlidir, çünkü sağlığı ve zindeliği arttırmaya yönelik herhangi bir diyetin temeli, zengin bir lif kaynağı olan büyük miktarda meyve ve sebze alımını içerir. Bu, şeker kan dolaşımına şeker salınımını yavaşlattığından (ve aynı zamanda istekleri azaltmaya yardımcı olduğu için) diyabetli insanlar için önemlidir. ”

Ve ekstra bir bonus ise Lewis’in smoothie'sinin zerdeçal, zencefil benzeri bir baharat olması ve tip 2 diyabetin tedavisine ve önlenmesine yardımcı olabilir.

Öğle yemeği

Birçok meşgul insan için öğle yemeği kötü yemek için ortak bir zamandır. Ancak düzenli olarak öğle yemeği için dışarıda yemek, tüm gün boyunca iyi yemek yeme zor işinizi geri alabilirsiniz. Arabaya gitmek yerine, bir gece önce veya sabah besleyici, süper yiyecek bir yemek hazırlayın. Günün geri kalanı için sizi beslerken, şeker ve yağ alımınızı düşük tutmanıza yardımcı olacaktır. İyi bir salata sever misin? Kayıtlı diyetisyen ve gıda blog yazarı Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD, açlığınızı gidermek ve tip 2 diyabetle mücadele etmek için mükemmel bir tanesine sahiptir.

Böğürtlen şeftali salatası

Salata malzemeleri:

• 3 su bardağı doğranmış lahana
• 20 nane yaprağı
• 1 su bardağı taze böğürtlen
• 1 büyük şeftali, doğranmış
• 1/4 su bardağı ufalanmış keçi peyniri
• 1/4 su bardağı kızarmış badem

Pansuman malzemeleri:

• 1/2 yemek kaşığı limon suyu
• 1/2 yemek kaşığı elma sirkesi
• 1/2 çay kaşığı bal
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1/4 çay kaşığı haşhaş tohumu

Talimatlar:

1. Bademleri hafifçe kızarana ve kokulu olana kadar orta ateşte yapışmaz bir tavada ısıtarak kızartın.
2. Lahana, nane, çilek, şeftali, keçi peyniri ve bademleri büyük bir kapta birleştirin.
3. Birlikte sos malzemeleri çırpın ve salata dökün.

* İpucu: Arta kalanları buzdolabında hava geçirmez bir kapta saklayın. Bu salata, yemek istediğiniz zaman bir gün öncesine kadar yapılabilir.

“Bir parça lahana hiçbir şeyi iyileştirmeyecek,” diyor McMordie. “Günde beş veya daha fazla porsiyon meyve ve sebze tüketmek en iyisidir, bu yüzden bunlardan birinin antioksidan dolu bir 'süper gıda' olmasını hedefleyin. Haftada en az iki kez fındık porsiyonu ve haftada en az iki kez balık porsiyonunu hedefleyin. ”

Öğlen yemeği

Öğleden sonra munchies vurduğunda, bir torba cips veya şeker ve doymuş yağlarla dolu diğer paketlenmiş atıştırmalık yiyecekleri alma dürtüsüne diren. Bunun yerine, meyve veya fındık karıştırılmış bir fincan yağsız şekersiz yoğurt alın. Tatlı bir şey özlüyorsanız, H-E-B Health and Wellness'dan bu kolay protein sarsıntısını yapmayı deneyebilirsiniz. Eklenen matcha çayı öğle vakti bir pick-me-up için bir bonus tazeleme.

Çikolatalı Matcha Protein Smoothie

Malzemeler:

• 2 yemek kaşığı çikolata peynir altı suyu tozu
• 1 çay kaşığı matcha yeşil çay
• 1/2 orta muz
• 1 su bardağı yağsız süt
• 1 çorba kaşığı keten tohumu
• 1 su bardağı buz

Talimatlar:

1. Malzemeleri pürüzsüz olana kadar bir karıştırıcıda birleştirin ve hemen servis yapın.

Mistry, “Bunun gibi atıştırmalıklar, ılımlı olduğu sürece biraz şımartabileceğinizi ve hala diyabetle savaşabileceğinizi kanıtlıyor” diyor. “Diyabetik diyet”, karbonhidratları yönetmeye ve sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olmak için yağlar ve proteinler karıştırılarak düzenli ve düzenli miktarlarda tüketilmeye odaklanmış bir diyettir. Bu, belirli bir gıda grubunu kesmek veya belirli öğelerin kaçınılması gerektiği anlamına gelmez. ”

Akşam yemegi

Uzun bir günün ardından, akşam yemeği için en kolay olanı yemeye cazip gelebilirsiniz. Ancak geceleri çok ağır yemekler yemekten kaçınmak önemlidir, çünkü bu genellikle en aktif olmadığınız ve en az kalori yaktığınız zamandır, bu da şeker artışlarına ve kilo alımına yol açabilir. Lezzetli ve doyurucu bir yemek için, 30 dakika içinde hazır olan, Glycoleap'te diyetisyen olan Hannah Berkeley tarafından hazırlanan lezzetli bir somon yemeği deneyin.

Limon ve sarımsak ile pişmiş somon

Malzemeler:

• 4 somon filetosu
• 3 diş sarımsak, kıyılmış
• 2 yemek kaşığı kişniş, doğranmış
• 1 limon, meyve suyu
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı

Talimatlar:

1. Fırını 350 ° F'ye önceden ısıtın.
2. Küçük karıştırma kabında zeytinyağı ve limon suyunu karıştırın.
3. Balık filetolarını kıyılmış sarımsakla ovalayın ve pişirme kabına yerleştirin.
4. Zeytinyağı karışımını dökün ve kişnişi balığın üzerine serpin.
5. Alüminyum folyo ile kaplayın ve 15 ila 20 dakika pişirin. Balık bir çatalla kolayca pul pul dökülürken yapılır.

Berkeley, “Kırmızı et alımınızı haftada bir veya iki kez ile sınırlandırın ve daha sağlıklı takasların [somon gibi] bir kısmını kontrol edin. “Bazı doymuş yağların sağlıklı yağlarla değiştirilmesi iltihaplanmayı azaltmaya ve kalbinizi daha sağlıklı tutmaya yardımcı olabilir. Ancak porsiyon boyutunuza dikkat edin. Zeytinyağı, avokado, yağlı balık ve fındıkta bulunan sağlıklı yağlar bile çok fazla kalori içerir! ”

Foram Mehta, New York ve Texas aracılığıyla San Francisco merkezli bir gazetecidir. Austin'deki Texas Üniversitesi'nden gazetecilik lisans derecesine sahiptir ve çalışmalarını diğer yayınların yanı sıra Marie Claire, India.com ve Medical News Today'de yayınlamıştır. En son olarak, Foram, hastanın odaklanmış literatüründe türünün ilk örneği olan en iyi New York epileptoloğu ile epilepsi cerrahisi rehberinde hastanın hayalet yazarı ve editör yardımcısı olarak çalıştı. Tutkulu bir vegan, çevreci ve hayvan hakları savunucusu olarak Foram, sağlık eğitimini teşvik etmek ve sıradan insanların daha iyi yaşamasına yardımcı olmak için yazılı kelimenin gücünü kullanmaya devam etmeyi umuyor.