Shape Studio: Uzun Ömür için 2 Günlük Kuvvet Antrenmanı

İçerik

• 2 Günlük Kuvvet Antrenmanları
• 1. Gün Güç Antrenmanı
• 2. Gün Güç Antrenmanı
• Şunun için inceleyin:

Massachusetts General Hospital Kardiyovasküler Performans Programı direktörü Aaron Baggish, kronolojik yaşlanmanın doğum günlerinizle birlikte sayılmasına karşın biyolojik yaşlanmanın farklı olduğunu söylüyor. Dr. Baggish, “Kardiyovasküler sistem, akciğer sistemi ve egzersiz yapmamızı sağlayan tüm farklı organların sağlığı ve dayanıklılığıyla ölçülür” diyor.

Tüm kutuları kontrol eden bir egzersiz rutini nasıl yaratırsınız? İşte anlaşma.

Biyolojik olarak daha genç olmayı hedeflemenin bir yolu, tipik olarak 35 veya 40 yaşına kadar sabit kalan VO2 max'ınızı (vücudunuzun dakikada kullanabileceği maksimum oksijen miktarını) iyileştirmektir. genellikle haftada bir veya iki kez olmak üzere en yüksek performansına yaklaştı” diyor. Bu yüzden HIIT'i (sprintervals, hızlı tempolu devreler) düzenli haftalık kardiyonuza ekleyin.

Ardından, güç oluşturmanız gerekir. En son verilere göre, ortalama bir yetişkin 30 yaşından sonra her on yılda bir yüzde 3 ila 8 kas kaybeder. İyi haber şu ki, kuvvet antrenmanı her yaşta bu kaybı tersine çevirebilir. Tufts Üniversitesi'nden ünlü bir araştırma, haftada iki kez tam vücut kuvvet antrenmanı yapan 50'li ve 60'lı yaşlardaki kadınların, vücutlarını bir yıl içinde etkili bir şekilde 15 ila 20 yaş gençleştirdiğini, kas kütlesini yaklaşık üç kilo artırdığını ve güç kazanımları gösterdiğini gösterdi. yüzde 35 ila 76. En iyi seçeneğiniz, eğrinin önüne geçmektir. (Bu, kuvvet antrenmanının birçok önemli faydasından sadece biridir.)

Jean Mayer USDA İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi'nde (Tufts'ta Yaşlanma) baş bilim adamı olan Doktora Roger Fielding, “Bazı veriler, yaşamın erken dönemindeki en yüksek kas gücünün, yaşamın sonraki dönemlerinde korunan gücün çok güçlü bir göstergesi olduğunu gösteriyor” diyor. Sadece bu değil, aynı zamanda daha genç kadınları ve direnç eğitimini içeren çok sayıda çalışma arasında, “kas kütlesindeki iyileşme muhtemelen yaşlı kadınlarda olduğundan biraz daha fazladır” diyor.

Mükemmel güç rutininiz tam burada: New York'taki Performix House'da bir güç ve kondisyon koçu olan Anthony Crouchelli, tüm ana kaslarınızı ve ardından bazılarını çalıştırmak için iki günlük bir kuvvet antrenmanı çalışması yapıyor.

Crouchelli, "Bu antrenmanlar beş temel hareket etrafında dönüyor: çömelme, menteşe, itme, çekme ve çekirdek stabilitesi" diyor. (Örneğin, menteşe hareketi yerde kalça köprüsü yapmayı içerir.) Bunların vücudunuza güçlü bir temel sağlayacağına söz veriyor.

2 Günlük Kuvvet Antrenmanları

Nasıl çalışır: Crouchelli burada iki farklı kuvvet antrenmanı sunuyor. Kalıcı bir güç oluşturmak için ikisini de haftalık olarak (ayrı günlerde) yapın.

İhtiyacın olacak: Dambıl, su şişeleri, çorba kutuları veya diğer ev eşyaları gibi bir tür el ağırlığı ve tahta yapmak için yeterli alan.

1. Gün Güç Antrenmanı

kadeh çömelme

A. Kalça genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla ayakta durmaya başlayın, eller arasında göğsün önünde bir ağırlık tutun.

B. Çömelmek için kalçaları menteşeleyin, uyluklar yere paralel olduğunda duraklayın.

C. Başa dönmek için ayağın ortasından bastırın, üst kısımdaki kalça kaslarını sıkın.

Setler arasında 60 saniye dinlenerek 3 set 8 tekrar yapın.

Tutkal Köprüsü

A. Ayaklar yere düz basacak şekilde yüz yukarı yatın, dizler tavana dönük, ağırlık kalçalar üzerinde yatay olarak duruyor.

B. Kalçaları tavana doğru kaldırmak, kalça kaslarını sıkmak ve omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturmak için ayaklara bastırın.

C. Başa dönmek için kalçaları yere indirin.

Setler arasında 90 saniye dinlenerek 3 set 8 tekrar yapın.

Tek Kol Omuz Presi

A. Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durmaya başlayın, sağ elde bir ağırlık omuz hizasında.

B. Çeyrek çömelme yapmak için dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalardan menteşeleyin, ardından hemen ayağa kalkmak için kalça kaslarını sıkın, ağırlığı başınızın üzerine bastırın.

C. Başlamaya dönmek için ağırlığı yavaşça omzunuza indirin.

Setler arasında 60 saniye dinlenerek 3 set 8 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

ölü böcek

A. Her iki elinizde bir ağırlık tutarak, dizleriniz masa üstü pozisyonunda ve kollar doğrudan omuzların üzerinden tavana doğru uzatılmış halde yüzüstü yere yatın.

B. Göbeği kilitli ve alt sırt yere bastırılmış halde tutarak, zeminden bir inç havada durmak için sağ bacağı uzatın ve topuğu indirin. Eşzamanlı olarak, sol kolu aşağı indirerek yerden hemen yukarı çıkın, pazı kulakla.

C.Başlamak için sağ bacağınızı ve sol kolunuzu kaldırın, ardından karşı kol ve bacakla tekrarlayın. Bu 1 tekrar. Değişerek devam edin.

Setler arasında 60 saniye dinlenerek 3 set 10 tekrar yapın.

Diz Hareketli Ters Hareket

A. Ayakları birleştirerek ayakta durmaya başlayın.

B. Ters bir hamle yapın, sağ bacakla geri adım atın ve her iki dizinizi de 90 derecelik açılar için alçaltın, sağ diziniz yerden hemen yukarıda havada süzülün.

C. Ayağa kalkmak için sol bacağınıza bastırın, sağ dizinizi kalça yüksekliğine kadar sürün.

Setler arasında 60 saniye dinlenerek 3 set 10 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Iso Squat Row

A. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, her iki elinize de birer ağırlık koyun. Başlamak için ağırlıklar doğrudan omuzların altında asılıyken, gövde yaklaşık 45 derece olana kadar dizler hafifçe bükülmüş halde kalçalardan menteşeleyin.

B. Bu pozisyonda kalarak, ağırlıkları kaburgalara kadar kürek çekerek, dirseği içeride ve sırtı düz tutarak.

C. Başlamaya dönmek için ağırlığı indirin.

Setler arasında 90 saniye dinlenerek 3 set 8 tekrar yapın.

2. Gün Güç Antrenmanı

sumo çömelme

A. Ayaklar kalça genişliğinden daha geniş, ayak parmakları yaklaşık 45 derece açık, her elinde bir ağırlık omuzların önünde tutularak ayakta durmaya başlayın.

B. Dizleri dışarıda tutarak, kalçalardan menteşeleyin ve uyluklar yere paralel olana kadar sumo çömelme pozisyonuna inmek için dizleri bükün.

C. Ayağa kalkmak ve başlangıca dönmek için ayağın ortasına bastırın.

Setler arasında 60 saniye dinlenerek 3 set 8 tekrar yapın.

Günaydın

A. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durmaya başlayın, üst sırtınızda başınızın arkasında bir ağırlık tutun.

B. Dizler hafifçe bükülmüş halde, düz bir sırtla kalçalara menteşeleyin, kalçaları geriye doğru çekin ve gövdeyi yere paralel olana kadar alçaltın.

C. Gövdeyi tekrar yukarı kaldırmak ve başlangıç ​​noktasına geri dönmek için kalça kaslarını sıkın, sırtınızı düz, karın kaslarınızı ve omuzlarınızı geriye ve aşağı tutun.

Setler arasında 90 saniye dinlenerek 3 set 8 tekrar yapın.

Döndürmek için Göğüs Basın

A. Ayaklar yere düz basacak ve dizler tavana dönük olacak şekilde yüz üstü yere uzanmaya başlayın. Avuç içleriniz ayaklara bakacak şekilde her iki elinizle göğsünüz üzerinde bir ağırlık tutun.

B. Ağırlıkları göğsün üzerine bastırın, böylece eller omuzların üzerinde istiflenir, avuç içleri üstte birbirine bakacak şekilde çevrilir.

C. Ağırlıkları göğüs yüksekliğine göre azaltın, avuç içlerini ayaklara bakacak şekilde döndürerek başlangıca geri dönün.

Setler arasında 90 saniye dinlenerek 3 set 8 tekrar yapın.

Tek Kol Sıra

A. Sağ ayak öne, sağ el sağ uylukta ve sol bacak geriye doğru uzatılmış, düz ama kilitlenmemiş olarak bir hamle pozisyonunda başlayın. Sol omzunuzun hemen altında, avuç içi içe bakacak ve gövde yaklaşık 45 derece öne menteşeli olacak şekilde sol elinizde bir ağırlık tutun.

B. Omuzu arkada ve aşağıda tutarak, dirseği sıkı tutarak sol eli sol kaburgalara doğru kürek çekmek için üst sırt kaslarını devreye sokun.

C. Başlamak için ağırlığı geri indirin.

Setler arasında 90 saniye dinlenerek 3 set 8 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Diz çökmüş DB odun kıyıcısı

A. Sol ayak önde, sağ diz yerde olacak şekilde yarı diz çökmeye başlayın. Kalçaların önünde iki elinizle yatay olarak bir ağırlık tutun.

B. Çekirdeği sabit tutarak gövdeyi sola döndürün ve ağırlığı başınızın üzerine ve sola doğru kaldırın.

C. Ağırlığı vücut boyunca sağ kalçanın dışına indirin.

Setler arasında 60 saniye dinlenerek 3 set 10 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Squat Jump için Frogger

A. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın.

B. Ellerinizi ayaklarınızın önünde yere koymak için dizlerinizi bükün. Ayakları yüksek bir tahta pozisyonuna geri atlayın.

C. Bir bodur yere inmek, ayağa kalkmak ve zıplamak için hemen ayakları ellerinizin dışına atlayın.

NS. Ellerinizi bir sonraki tekrarın arkasına koymak için yumuşak ve yavaş bir çömelme pozisyonuna inin.

Setler arasında 60 saniye dinlenerek 3 set 10 tekrar yapın.

Şunun için inceleyin: