Başlığa Layık 16 Süper Gıda

İçerik

• 1. Koyu Yapraklı Yeşiller
• 2. Meyveler
• 3. Yeşil Çay
• 4 yumurta
• 5. Bakliyat
• 6. Kuruyemiş ve Tohumlar
• 7. Kefir (Ve Yoğurt)
• 8. Sarımsak
• 9. Zeytinyağı
• 10. Zencefil
• 11. Zerdeçal (Kurkumin)
• 12. Somon
• 13. Avokado
• 14. Tatlı Patates
• 15. Mantarlar
• 16. Deniz yosunu
• Alt çizgi

Besinsel olarak konuşursak, süper gıda diye bir şey yoktur.

Bu terim, gıda trendlerini etkilemek ve ürünleri satmak için pazarlama amacıyla oluşturulmuştur.

Gıda endüstrisi, sağlığı olumlu yönde etkileme kapasitesine sahip, besin açısından zengin gıdalara süper gıda etiketi verir.

Pek çok yiyecek süper olarak tanımlanabilse de, iyi bir sağlık ya da hastalıkların önlenmesi için anahtarı tutan tek bir gıda olmadığını anlamak önemlidir.

Ancak "süper gıda" terimi yakın zamanda herhangi bir yere gitmeyecek gibi göründüğünden, bazı sağlıklı seçeneklere daha yakından bakmaya değer olabilir.

İşte saygın süper gıda unvanına layık olabilecek 16 yiyecek.

1. Koyu Yapraklı Yeşiller

Koyu yeşil yapraklı sebzeler (DGLV'ler) folat, çinko, kalsiyum, demir, magnezyum, C vitamini ve lif dahil olmak üzere mükemmel bir besin kaynağıdır.

DGLV'leri bu kadar süper yapan şeylerden biri, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahil kronik hastalık riskinizi azaltma potansiyelleridir (,).

Ayrıca, belirli kanser türlerine karşı koruyabilen karotenoidler olarak bilinen yüksek düzeyde anti-inflamatuar bileşikler içerirler ().

Bazı iyi bilinen DGLV'ler şunları içerir:

• Kale
• İsviçre pazı
• Kara lahana
• Şalgam
• ıspanak

Bazı DGLV'lerin acı bir tadı vardır ve herkes onlardan hoşlanmaz. Bunları en sevdiğiniz çorbalara, salatalara, smoothie'lere, tavada kızartmalara ve körilere ekleyerek yaratıcı olabilirsiniz.

Koyu yeşil yapraklı sebzeler, bazı kronik hastalıkların önlenmesinde etkili olabilecek lif ve besinlerle doludur.

2. Meyveler

Meyveler, vitaminler, mineraller, lifler ve antioksidanlardan oluşan bir beslenme merkezidir.

Meyvelerin güçlü antioksidan kapasitesi, kalp hastalığı, kanser ve diğer enflamatuar durumlar riskinde azalma ile ilişkilidir (,).

Meyveler, geleneksel tıbbi tedavilerle birlikte kullanıldığında çeşitli sindirim ve bağışıklık ile ilgili bozuklukların tedavisinde de etkili olabilir ().

En yaygın meyvelerden bazıları şunları içerir:

• Ahududu
• Çilekler
• Yaban mersini
• Böğürtlenler
• Kızılcık

Kahvaltınızın bir parçası olarak, bir tatlı olarak, bir salatada veya bir smoothie olarak tüketin, çileklerin sağlığa faydaları mutfak uygulamaları kadar çok yönlüdür.

Meyveler, bazı hastalıkları önleyebilecek ve sindirimi iyileştirebilecek besinler ve antioksidanlarla doludur.

3. Yeşil Çay

Aslen Çin'den olan yeşil çay, çok çeşitli tıbbi özelliklere sahip, hafif kafeinli bir içecektir.

Yeşil çay, antioksidanlar ve güçlü antienflamatuvar etkileri olan polifenolik bileşikler açısından zengindir. Yeşil çaydaki en yaygın antioksidanlardan biri, kateşin epigallokateşin gallat veya EGCG'dir.

EGCG, yeşil çayın kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi kronik hastalıklara karşı koruma sağlama yeteneğini muhtemelen veren şeydir (,).

Araştırmalar ayrıca yeşil çaydaki kateşin ve kafein kombinasyonunun onu bazı insanlarda kilo kaybı için etkili bir araç haline getirebileceğini gösteriyor ().

Yeşil çay, olası kanser önleme dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile antioksidan açısından zengindir.

4 yumurta

Yumurta, yüksek kolesterol içeriği nedeniyle tarihsel olarak beslenme dünyasında tartışmalı bir konu olmuştur, ancak en sağlıklı gıdalardan biri olmaya devam etmektedir.

Bütün yumurtalar B vitaminleri, kolin, selenyum, A vitamini, demir ve fosfor gibi birçok besin açısından zengindir.

Ayrıca yüksek kaliteli protein içerirler.

Yumurta, görme ve göz sağlığını koruduğu bilinen iki güçlü antioksidan, zeaksantin ve lutein içerir (,).

Yumurta tüketimini ve yüksek kolesterolü çevreleyen korkulara rağmen araştırmalar, kalp hastalığı veya diyabet riskinde, haftada 6-12 yumurta yemekten ölçülebilir bir artış olmadığını göstermektedir ().

Aslında, yumurta yemek bazı insanlarda “iyi” HDL kolesterolü artırabilir ve bu da kalp hastalığı riskinde olumlu bir azalmaya yol açabilir. Kesin bir sonuç çıkarmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır ().

Yumurta, yüksek kaliteli protein ve eşsiz antioksidanlar açısından zengindir. Araştırmalar, düzenli olarak yumurta yemenin kalp hastalığı veya diyabet riskinizi artırmayacağını gösteriyor.

5. Bakliyat

Baklagiller veya baklagiller, fasulye (soya dahil), mercimek, bezelye, yer fıstığı ve yoncadan oluşan bir bitkisel besin sınıfıdır.

Süper gıda etiketini kazanırlar çünkü besinlerle yüklüdürler ve çeşitli hastalıkları önleme ve yönetmede rol oynarlar.

Baklagiller zengin bir B vitamini, çeşitli mineraller, protein ve lif kaynağıdır.

Araştırmalar, gelişmiş tip 2 diyabet yönetiminin yanı sıra düşük kan basıncı ve kolesterol dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sunduğunu göstermektedir ().

Fasulye ve baklagilleri düzenli olarak yemek, tokluk duygularını iyileştirme yeteneklerinden dolayı sağlıklı kilo korumasını da sağlayabilir ().

Baklagiller birçok vitamin, protein ve lif bakımından zengindir. Bazı kronik hastalıkları önleyebilir ve kilo vermeyi destekleyebilirler.

6. Kuruyemiş ve Tohumlar

Kabuklu yemişler ve tohumlar, lif, vejeteryan protein ve kalp-sağlıklı yağlar açısından zengindir.

Ayrıca oksidatif strese karşı koruyabilen, anti-enflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip çeşitli bitki bileşiklerini de paketlerler ().

Araştırmalar, fındık ve tohum yemenin kalp hastalığına karşı koruyucu bir etkisi olabileceğini göstermektedir ().

Ortak kuruyemişler ve tohumlar şunları içerir:

• Badem, ceviz, fıstık, ceviz, kaju fıstığı, Brezilya fıstığı, macadamia fıstığı.
• Yer fıstığı - teknik olarak bir baklagildir, ancak genellikle bir fındık olarak kabul edilir.
• Ayçekirdeği, kabak çekirdeği, chia çekirdeği, keten tohumu, kenevir tohumu.

İlginç bir şekilde, kabuklu yemişler ve tohumlar kalori açısından yoğun olsa da, bazı fındık türleri dengeli bir diyete dahil edildiğinde kilo kaybıyla bağlantılıdır (,,).

Kabuklu yemişler ve tohumlar, lif ve kalp sağlığına yararlı yağlarla doludur. Kalp hastalığı riskinizi azaltabilir ve kilo vermeyi destekleyebilirler.

7. Kefir (Ve Yoğurt)

Kefir, genellikle protein, kalsiyum, B vitaminleri, potasyum ve probiyotikler içeren sütten yapılan fermente bir içecektir.

Kefir yoğurda benzer ancak daha ince bir kıvama ve tipik olarak yoğurttan daha fazla probiyotik suşa sahiptir.

Kefir gibi fermente, probiyotik yönünden zengin gıdalar, kolesterolü düşürmek, kan basıncını düşürmek, sindirimi iyileştirmek ve iltihaplanmayı önleyici etkiler (,,) dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarına sahiptir.

Kefir geleneksel olarak inek sütünden yapılmasına rağmen, laktozun bakteriler tarafından fermantasyonu nedeniyle laktoz intoleransı olan kişiler tarafından tipik olarak iyi tolere edilir.

Bununla birlikte, hindistan cevizi sütü, pirinç sütü ve hindistan cevizi suyu gibi süt ürünü olmayan içeceklerden de yapılır.

Kefir satın alabilir veya kendiniz yapabilirsiniz. Ticari olarak hazırlanmış bir ürün seçiyorsanız, ilave şeker konusunda dikkatli olun.

Kefir, probiyotik içeriği ile ilgili birçok sağlık yararı olan fermente bir süt içeceğidir. Genelde inek sütünden yapılsa da, kefir sütsüz formlarda da mevcuttur.

8. Sarımsak

Sarımsak, soğan, pırasa ve arpacıkla yakından ilişkili bir bitki besinidir. İyi bir manganez, C vitamini, B6 vitamini, selenyum ve lif kaynağıdır.

Sarımsak, kendine özgü tadı nedeniyle popüler bir mutfak bileşenidir, ancak aynı zamanda tıbbi faydaları için de yüzyıllardır kullanılmaktadır.

Araştırmalar, sarımsağın kolesterolü ve kan basıncını düşürmenin yanı sıra bağışıklık fonksiyonunu desteklemede etkili olabileceğini gösteriyor ().

Dahası, sarımsaktaki kükürt içeren bileşikler, belirli kanser türlerinin önlenmesinde bile rol oynayabilir ().

Sarımsak, yüzyıllardır tıbbi faydaları nedeniyle kullanılan, besin açısından zengin bir besindir. Bağışıklık fonksiyonunu desteklemek ve kalp hastalığı ve bazı kanserler riskinizi azaltmak için yararlı olabilir.

9. Zeytinyağı

Zeytinyağı, zeytin ağaçlarının meyvesinden elde edilen doğal bir yağdır ve Akdeniz diyetinin temel dayanaklarından biridir.

Sağlığa en büyük iddiası, yüksek seviyelerde tekli doymamış yağ asitleri (MUFA'lar) ve polifenolik bileşikleridir.

Diyetinize zeytinyağı eklemek iltihabı ve kalp hastalığı ve diyabet gibi bazı hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir (,, 28).

Ayrıca oksidatif stresten kaynaklanan hücresel hasara karşı koruyabilen E ve K vitaminleri gibi antioksidanlar içerir.

Zeytinyağı, Akdeniz diyetinin temel yağ kaynaklarından biridir. Kalp hastalığı, şeker hastalığı ve diğer iltihaplı durumların azaltılmasında faydalı olabilir.

10. Zencefil

Zencefil, Çin'den gelen çiçekli bir bitkinin kökünden gelir. Hem yemeklerde lezzet arttırıcı olarak hem de birçok tıbbi etkisi için kullanılır.

Zencefil kökü, bu gıda ile ilişkili bildirilen sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olabilecek, gingerol gibi antioksidanlar içerir.

Zencefil, mide bulantısını yönetmek ve akut ve kronik inflamatuar durumlardan kaynaklanan ağrıyı azaltmak için etkili olabilir (,,).

Ayrıca kalp hastalığı, demans ve bazı kanserler (,,) gibi kronik hastalık riskinizi de azaltabilir.

Zencefil taze, yağ veya meyve suyu olarak ve kurutulmuş / toz formda mevcuttur. Çorbalara, kızartmalara, soslara ve çaylara katılması kolaydır.

Zencefil, tadı ve potansiyel tıbbi etkileri için kullanılır. Mide bulantısı, ağrı tedavisinde ve bazı kronik hastalıkların önlenmesinde faydalı olabilir.

11. Zerdeçal (Kurkumin)

Zerdeçal, zencefil ile yakından ilişkili parlak sarı bir baharattır. Aslen Hindistan'dan, yemek pişirmek ve tıbbi faydaları için kullanılıyor.

Curcumin, zerdeçaldaki aktif bileşiktir. Güçlü antioksidan ve antienflamatuar etkilere sahiptir ve zerdeçal ile ilgili çoğu araştırmanın odak noktasıdır.

Araştırmalar, kurkuminin kanser, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıkların tedavisinde ve önlenmesinde etkili olabileceğini göstermektedir (,).

Ayrıca yara iyileşmesine ve ağrının azalmasına yardımcı olabilir (,).

Curcumin'i tıbbi olarak kullanmanın bir dezavantajı, vücudunuz tarafından kolayca emilmemesidir, ancak emilimi, yağlarla veya karabiber gibi diğer baharatlarla eşleştirilerek artırılabilir.

Zerdeçaldaki aktif bileşik olan curcumin, çeşitli tıbbi etkilerle ilişkilidir. Kurkumin kolayca emilmez ve karabiber gibi emilimini artıran maddelerle eşleştirilmelidir.

12. Somon

Somon, sağlıklı yağlar, protein, B vitaminleri, potasyum ve selenyum ile dolu oldukça besleyici bir balıktır.

Enflamasyonu azaltmak gibi çeşitli sağlık yararları ile bilinen en iyi omega-3 yağ asitleri kaynaklarından biridir ().

Diyetinize somon balığı dahil etmek ayrıca kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltabilir ve sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir ().

Somon ve diğer deniz ürünü türlerini yemenin potansiyel bir dezavantajı, ağır metaller ve diğer çevre kirleticileriyle olası kirlenmeleridir.

Balık tüketiminizi haftada iki ila üç porsiyonla sınırlandırarak potansiyel olumsuz etkilerden kaçınabilirsiniz (41).

Somon, özellikle omega-3 yağ asitleri olmak üzere birçok besin maddesinin iyi bir kaynağıdır. Balık ve deniz ürünlerinde yaygın olan kirletici maddelerin olası olumsuz etkilerinden kaçınmak için somon tüketimini sınırlayın.

13. Avokado

Avokado oldukça besleyici bir meyvedir, ancak mutfak uygulamalarında genellikle daha çok sebze gibi muamele görür.

Lif, vitaminler, mineraller ve sağlıklı yağlar dahil birçok besin maddesi bakımından zengindir ().

Zeytinyağına benzer şekilde, avokado tekli doymamış yağlarda (MUFA'lar) yüksektir. Oleik asit, vücutta azalmış iltihaplanma ile bağlantılı olan avokadoda en baskın MUFA'dır ().

Avokado yemek kalp hastalığı, diyabet, metabolik sendrom ve belirli kanser türleri riskinizi azaltabilir (,,).

Avokado, iltihaplanmayı ve kronik hastalıkları azaltmada rol oynayabilen, besin açısından zengin, yüksek lifli meyvelerdir.

14. Tatlı Patates

Tatlı patates, potasyum, lif ve A ve C vitaminleri dahil olmak üzere birçok besin maddesi ile yüklü bir kök sebzedir.

Ayrıca, belirli kanser türlerine yakalanma riskinizi azaltabilecek bir antioksidan türü olan iyi bir karotenoid kaynağıdır ().

Tatlı tada sahip olmalarına rağmen, tatlı patatesler kan şekerini beklediğiniz kadar artırmaz. İlginç bir şekilde, aslında tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirebilirler ().

Tatlı patatesler, güçlü antioksidan özelliklere sahip, karotenoidlerle yüklü oldukça besleyici bir besindir. Kan şekeri kontrolü için de faydalı olabilirler.

15. Mantarlar

En yaygın yenilebilir mantar çeşitlerinden bazıları, düğme, portobello, shiitake, crimini ve istiridye mantarlarıdır.

Besin içeriği türe göre değişmekle birlikte, mantarlar A vitamini, potasyum, lif ve diğer birçok gıdada bulunmayan birkaç antioksidan içerir ().

İlginç bir şekilde, daha fazla mantar yemek, genel olarak daha fazla sebze tüketimi ile ilişkilidir ve genel olarak daha besleyici bir diyete katkıda bulunur ().

Eşsiz antioksidan içerikleri nedeniyle mantarlar, iltihabı azaltmada ve belirli kanser türlerini önlemede de rol oynayabilir (,,).

Mantarların bir başka süper özelliği de, tarımsal atık ürünlerin onları yetiştirmek için kullanılmasıdır. Bu, mantarları sağlıklı bir gıda sisteminin sürdürülebilir bir bileşeni yapar ().

Mantarlar besinlerle doludur ve bazı hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir. Ek olarak, mantarlar sürdürülebilir bir gıda seçimidir.

16. Deniz yosunu

Deniz yosunu, besin açısından zengin bazı deniz sebzelerini tanımlamak için kullanılan bir terimdir. En çok Asya mutfağında tüketilir, ancak besin değeri nedeniyle dünyanın diğer bölgelerinde de popülerlik kazanmaktadır.

Deniz yosunu, K vitamini, folat, iyot ve lif dahil olmak üzere çok sayıda besin içerir.

Bu okyanus sebzeleri, antioksidan etkilere sahip olabilen, tipik olarak kara sebzelerinde bulunmayan benzersiz biyoaktif bileşiklerin kaynağıdır.

Bu bileşiklerden bazıları ayrıca kanser, kalp hastalığı, obezite ve diyabet riskinizi azaltabilir ().

Deniz yosunu, bazı kronik hastalıklara karşı korunmada rol oynayabilen, oldukça besleyici bir deniz sebzeleri grubudur.

Alt çizgi

Gıda ve beslenme yoluyla optimal sağlığa ulaşmak, en son gıda trendlerinden birine veya ikisine odaklanmaktan daha fazlasıdır.

Bunun yerine, sağlıklı olmak en iyi şekilde her gün çeşitli besleyici yiyecekler yemekle desteklenir.

Dengeli beslenmenin bir parçası olarak bu listedeki yiyeceklerin bir kısmını veya tamamını dahil etmek, genel sağlığınıza fayda sağlayabilir ve bazı kronik hastalıkları önleyebilir.