Tricep Geri tepmeleri nasıl yapılır

İçerik

• Tricep geri tepme yapma
• Dambıl ile
• Bunu yapmak için:
• Kablolu
• Bunu yapmak için:
• Kaslar çalıştı
• Uyarılar ve değişiklikler
• Bir uzmanla ne zaman konuşmalı
• Alt çizgi

Triseps, üst kolların arkasındaki dirsek, omuz ve önkol hareketlerinden sorumlu büyük kaslardır.

Trisepsinizi çalıştırmak üst vücut gücünüzü arttırmaya yardımcı olur ve herhangi bir güç antrenman rutininin önemli bir parçasıdır. Güçlü trisepsler omuz ekleminizi dengeler ve tenis, voleybol ve basketbol gibi günlük aktiviteler ve sporlar için önemlidir.

Tricep geri tepme yapma

Kaslarınızı gevşetmek ve kalbinizin pompalanmasını sağlamak için bu egzersizleri yapmadan önce 5 ila 10 dakikalık bir ısınma yapın. Bu germe, yürüme veya atlama krikolarını içerebilir.

Kasları etkili ve güvenli bir şekilde çalıştırmak için uygun formu kullandığınızdan emin olun. Trisepsleri bir ila iki saniye daha uzun süre üst konuma getirerek bu egzersizlerin yoğunluğunu artırın.

Triceps geri tepmeleri çoğunlukla dambıl ile yapılır.

Dambıl ile

Bu egzersiz, trisepsleri nasıl hedefleyeceğinizi öğrenmenize yardımcı olur. Biraz zorlayıcı bir ağırlık seçin, ancak tüm setleri uygun form kullanarak ve zorlamadan tamamlamanızı sağlar.

Her biri 5 ila 10 pound olan dambıl ile başlayın ve güç kazandıkça ağırlığı yavaş yavaş artırın. Ağırlığınız yoksa çorba kutularını veya su şişelerini değiştirin.

Bu egzersiz aynı zamanda ayakta dururken veya diz çökmüşken her seferinde bir kol halinde ayrı bir duruşta yapılabilir.

Bunu yapmak için:

1. Her elinizde bir avuç içi tutun ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dizlerinizi hafifçe bükün.
2. Belinizi öne doğru çekerken çekirdeğinizi takın ve düz bir omurgayı koruyarak gövdenizi neredeyse yere paralel hale getirin.
3. Üst kollarınızı vücudunuza ve başınızı omurganıza uygun tutun, çenenizi hafifçe sıkıştırın.
4. Bir nefes verirken, dirseklerinizi düzleştirerek triseps yapın.
5. Üst kollarınızı sabit tutun, sadece bu hareket sırasında ön kollarınızı hareket ettirin.
6. Burada duraklayın, sonra ağırlıkları başlangıç ​​pozisyonuna getirmek için nefes alın.
7. 2 ila 3 set 10 ila 15 tekrar yapın.

Kablolu

Düşük makaralı bir kablo makinesi kullanmak, hareketi sabit ve kontrollü tutmaya yardımcı olur. Bu egzersiz için tek bir tutma yeri kullanın. Dirseğinizi hiç hareket ettirmeyin.

Bunu yapmak için:

1. Düşük makaralı bir kablo makinesine bakacak şekilde durun.
2. Belinizde hafifçe öne doğru bükün, böylece gövdeniz neredeyse yere paraleldir.
3. Çekirdeğinizi takın ve başınızı, boynunuzu ve omurganızı tek bir çizgide tutun.
4. Destek için bir elinizi uyluğunuza yerleştirin.
5. Bir nefes verirken, kolunuzu olabildiğince yavaşça geriye doğru uzatırken trisepsinizi devreye sokun ve kolunuzu yanınızda sıkı tutun.
6. Burada duraklayın, sonra kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürün.
7. 2 ila 3 set 10 ila 15 tekrar yapın.

Kaslar çalıştı

Triseps, üst vücut gücünü oluşturmak ve omuzlarınızda ve dirseklerinizde harekete yardımcı olmak için gereklidir. Triceps gücünün arttırılması omuzlarınıza ve kollarınıza stabilite getirir, esnekliği artırır ve hareket aralığını artırır.

Bu, yaralanmayı önler ve ağır yükleri itmek veya yüzme, kürek ve boks gibi üst vücut sporları gibi günlük aktivitelerde üst vücudunuzu kullanmanızı kolaylaştırır. Güçlü trisepsler, bench press veya tepegöz pres gibi halter egzersizlerinde de yararlıdır.

Üst vücut gücünü geliştirmek yaşlandıkça özellikle önemlidir, ancak vücudunuzu genç yaşlardan güçlü tutmak iyi bir fikirdir. Kas gücü oluşturmak, osteoporozun tedavisinde ve önlenmesinde yararlı olan kemik sağlığını ve gücünü desteklemeye yardımcı olur.

Eklemleri güçlendirirken ve yağlarken, şişlik, ağrı ve kemik kaybını azaltarak artrit ağrısının yönetilmesine de yardımcı olabilir.

Uyarılar ve değişiklikler

Güç geliştirme egzersizleri size birçok avantaj sağlarken, güvenliği sağlamak ve yaralanmaları önlemek için birkaç yönerge uygulamak iyi bir fikirdir.

• Her seansın başında ve sonunda vücudunuzu her zaman 5 ila 10 dakika ısıtın ve soğutun.
• Fiziksel aktivitede oldukça yeniyseniz, yavaşça ve bir egzersiz uzmanının rehberliğinde biriktiğinizden emin olun.
• Uygun şekli ve tekniği öğrenmeye çalışırken mümkün olan en düşük ağırlığı kullanın.
• Sarsıntılı ve kuvvetli olanlar yerine yumuşak, istikrarlı, kontrollü hareketler kullanın.
• Rutiniz boyunca pürüzsüz ve doğal bir nefes alabildiğinizden emin olun.
• Boyun, omuz veya sırt yaralanmanız varsa bu egzersizlere dikkat edin.
• Bu egzersizler sırasında veya sonrasında herhangi bir ağrı hissederseniz, hemen durun.
• Ilımlı, nazik bir egzersizden önce herhangi bir şey yapmadan önce, vücudunuzun küçük olsa bile herhangi bir yaralanmadan tamamen iyileşmesini bekleyin.
• Kaslarınızın dinlenmesi ve iyileşmesi için haftada en az bir gün çıkarmak iyi bir fikirdir.

Bir uzmanla ne zaman konuşmalı

Egzersizinizi etkileyebilecek, mevcut sağlık sorunları olan veya genellikle fiziksel olarak aktif olmayan ilaçlar kullanıyorsanız, doktorunuzla konuşun. Bu egzersizleri yaptıktan sonra herhangi bir ağrı, uyuşma veya karıncalanma geliştirirseniz, uygulamayı bırakın ve doktorunuzu görün.

Bir egzersiz programı oluşturmak için yardım istiyorsanız, bir fitness uzmanıyla çalışmak idealdir. Özellikle ihtiyaçlarınız ve hedefleriniz için bir rutin oluşturabilirler.

İyi bir form kullanmak önemlidir ve egzersizleri doğru yaptığınızdan, uygun ağırlığı kullandığınızdan ve egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilirler.

Alt çizgi

Triceps geri tepmeleri, kol ve üst vücut gücünü oluşturmak için basit ve etkili bir yoldur. Bunları rutininize eklemek, diğer fiziksel aktivitelerde size yardımcı olabilir. Esneklik, esneme ve denge eğitiminin yanı sıra kuvvet egzersizleri ve kardiyoyu içeren çok yönlü bir egzersiz rutini sürdürün.

Yaralanmayı önlemek için sınırınızı aşmadan gücünüzü zamanla kademeli olarak artırın. En önemlisi, rutininizle eğlenin ve onu hayatınızın keyifli bir parçası haline getirin.