Bacağınızı evde eğitmek için 5 egzersiz

İçerik

• Evde bacak eğitimi nasıl yapılır
• 1. Plantar fleksiyon
• 2. Bacak kaldırma
• 3. Çömelme
• 4. İzometrik çömelme
• 5. Bulgar çömelmesi
• Eğitimden sonra ne yapmalı
• 1. Uyluğun arka tarafında uzama
• 2. Anterior uyluğun uzaması

Evde yapacağınız bacak eğitimi basit ve kolaydır; kalçalarınız, baldırlarınız, uyluklarınız ve bacaklarınızın arkası üzerinde çalışmanıza olanak tanır; bu, ağırlık kullanmadan veya kullanmadan yapılabilir.

Bu egzersizler, cildi sıkılaştırmaya, sarkıklıkla savaşmaya ve kadınlarda selülit görünümünü iyileştirmeye ek olarak dayanıklılığı ve kas gücünü artırmaya yardımcı olur. Bununla birlikte, morarma, esneme veya kas gerginliği gibi yaralanmalardan kaçınmak için vücudun fiziksel koşulları ve kısıtlamaları her zaman dikkate alınmalıdır.

Bu nedenle, herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce tıbbi bir değerlendirme yapılması ve ihtiyaçları ve hedefleri karşılayan eğitime kişiselleştirilmiş bir şekilde rehberlik edebilecek bir fiziksel eğitimcinin olması önemlidir.

Evde bacak eğitimi nasıl yapılır

Evde bacak eğitimi, örneğin güç, dayanıklılık ve denge üzerine çalışan egzersizlerle haftada 1-2 kez yapılabilir.

Antrenmana başlamadan önce kas performansını artırmak, dolaşımı etkinleştirmek ve yaralanmaları önlemek için ısınmak önemlidir. İyi bir ısınma seçeneği, örneğin 5 dakikalık bir yürüyüş yapmak, olabildiğince hızlı bir şekilde arka arkaya 10 sıçrama yapmak veya 5 dakika boyunca merdiven inip çıkmaktır.

Evde bacak egzersizi yapmak için bazı egzersiz seçenekleri şunlardır:

1. Plantar fleksiyon

Bu egzersiz, örneğin, vücudun dengesini geliştirmeye ve koşma veya yürüme eğitiminde yaralanmaları önlemeye ek olarak, baldır kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

Nasıl yapılır: Kendinizi duvara veya sandalyenin arkasına dayayın. Omurga düz ve karın kasılmış haldeyken ayağa kalkın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu eğitim 3 set 12 ila 20 hareket halinde ve her set arasında 20 ila 30 saniye dinlenerek yapılabilir.

Ağırlıklı seçenek: kas çalışmasını güçlendirmek için her bacağın üzerinde tekmelikler kullanabilir veya dambıl gibi ellerinizde ağırlık tutabilir veya su veya kumla doldurulmuş pet şişeler kullanabilirsiniz.

2. Bacak kaldırma

Bacak germe, kalça kaslarına ek olarak kalça kaslarının ve uyluğun arka kısmının hareketliliğini, esnekliğini ve kas gücünü artıran ve vücut dengesine yardımcı olabilen bir egzersizdir.

Nasıl yapılır: bir sandalye alın ve sırtınıza bir el destekleyin. Omurga düz ve karın kasılmış haldeyken, bir bacağınızı öne doğru kaldırın ve sonra bacağınızı geri getirin, sanki bacak bir sarkaçmış gibi hareketler yapın. Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu eğitim 2 ila 3 set 10 ila 15 tekrar şeklinde yapılabilir.

Ağırlıklı seçenek: Bacak kaldırma, her bacakta birer tane olmak üzere ve bir beden eğitimcinin önerdiği ağırlıkta tekmelikler kullanılarak yapılabilir.

3. Çömelme

Çömelme, kalçayı, uylukları, baldırları, bacakların arkasını ve karnı çalıştırdığı için bacaklar için tam bir egzersizdir.

Nasıl yapılır: ayakta durun, ayaklarınızı açın, omuz genişliğini açın. Sırt daima düz ve karın kasılmış olmalıdır. Sanki görünmez bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi dizlerinizi bükerek, gövdenizi hafifçe öne eğerek ve poponuzu biraz daha geriye iterek yavaşça aşağı inin. Dizler 90 derecelik bir açıya gelene kadar alçalın ve ayak uçlarının ötesine uzanmayın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Setler arasında 1 dakikalık dinlenme ile 3 set 20 tekrar yapın. Ağız kavgasının diğer faydalarını ve bunların nasıl doğru şekilde yapılacağını görün.

Ağırlıklı seçenek: Ağırlık olarak bir su ısıtıcısı veya dambıl topu kullanabilirsiniz ve eğer elinizde yoksa, örneğin bir sırt çantasına bir veya daha fazla 1 kg pirinç veya fasulye koyabilirsiniz. Bu nedenle kişi ağırlığı almalı ve her iki kol vücudun önünde tutularak, kollar vücuda hizalı olarak çömelme hareketini aşağıya indirmelidir.

4. İzometrik çömelme

İzometrik çömelme, kalça kasları, uyluk, diz ardı kirişleri ve alt sırt kaslarını çalıştıran başka bir çömelme şeklidir. Bu çömelme, kasları güçlendirmenin yanı sıra yaralanmaları önlemeye yardımcı olma, gücü, dayanıklılığı ve kas tanımını artırma avantajına sahiptir.

Nasıl yapılır: Sırtınızı duvara doğru destekleyin, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi bükün ve 90 derecelik bir açı oluşturarak sanki bir sandalyede oturacakmışsınız gibi yere doğru inin. 45 ila 60 saniye bu pozisyonda kalın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her biri arasında 1 dakika dinlenerek bu seriyi 3 kez tekrarlayın. İzometrik çömelme yapmak için başka bir seçenek, sırtınız ile duvar arasında bir spor topu kullanmaktır.

Ağırlıklı seçenek: Ağırlık olarak bir dambıl ya da su dolu pet şişe kullanabilir ve her iki elinizle ağırlığı vücudunuzla aynı hizada ve bacaklarınızın arasında tutarak kollarınızı vücudunuzun önüne koyarak izometrik çömelme yapabilirsiniz.

5. Bulgar çömelmesi

Bulgar çömelmesi, kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırmak, kasları güçlendirmek ve germek ve bacaklarınızı sıkılaştırmak için en etkili egzersizlerden biridir.

Nasıl yapılır: Sırtınızda, diğer ayağınızı yerde tutarak bir bacağınızı sandalye veya bankta destekleyin. Yerde oturan bacağınızın dizini, sanki çömeliyormuşsunuz gibi bükün. Omurganızı düz tutmanız ve ayaklarınızla kalçalarınızı aynı hizada tutmanız önemlidir. Her bir set arasında 1 dakika dinlenerek, her bacak için 3 set 10 tekrar yapın.

Ağırlıklı seçenek: Ağız kavgası yapmak için her elinizde bir dambıl kullanabilir veya örneğin su veya kumla doldurulmuş bir pet şişe veya 1 kg'lık bir paket pirinç veya fasulye kullanabilirsiniz.

Bacaklarınızı güçlendirmek için ağız kavgası yapmanın diğer yollarını ve bunları nasıl yapacağınızı öğrenin.

Eğitimden sonra ne yapmalı

Bacak eğitiminden sonra kaslarınızı gevşetmeye, esnekliği artırmaya ve yaralanmaları önlemeye ek olarak kaslarınızı gevşetmeye, kas sertliğini azaltmaya ve krampları önlemeye yardımcı olmak için esnemek önemlidir.

Bacak esnemeleri ön ve arka uyluk ve baldır kaslarını içermelidir. Bu esnemeleri yapmak için ağırlıklara gerek yoktur.

1. Uyluğun arka tarafında uzama

Uyluğun arkasını germek, yere oturarak yapılabilir, arka uyluk kasları, gluteus, baldır ve ayak tabanının gerilmesi sağlanır.

Nasıl yapılır: kişi yere bacakları düz bir şekilde oturmalı, bir bacağını bükmeli ve omurga düz ve omuzlar hizalı olarak, bir eliyle ayağa ulaşmak için öne doğru eğilmeli ve 20-30 saniye tutarak vücuda doğru çekmeye çalışmalıdır. Diğer bacakla tekrarlayın.

2. Anterior uyluğun uzaması

Uyluğun ön tarafını germek ayakta ve sırt düz olacak şekilde yapılmalıdır. Bu egzersiz, uyluğunuzun kuadriseps kasını germenize ve kalçalarınızın esnekliğini artırmanıza yardımcı olur.

Nasıl yapılır: 30 ila 60 saniye boyunca ellerinizle tutarak bir bacağınız üzerinde kendinizi destekleyin ve diğerini geriye doğru bükün. Diğer bacakla tekrarlayın.

Daha fazla bacak germe seçeneğine göz atın.