30 dakikalık GAP egzersizi: kalça, karın ve bacaklar için

İçerik

• 1. Kalça yüksekliği
• 2. Klasik oturma
• 3. Düz bacakların kaldırılması
• 4. Yanal bacak kaldırma
• 5. Lavabolu yan panel
• 6. Ayaktan tavana yükseklik
• 7. Değişen ayaklı lavabo

GAP eğitimi, daha ince ve daha zarif bir siluet elde etmenize olanak tanıyan, gluteal, karın ve bacak kaslarını güçlendirmenin ve tonlamanın mükemmel bir yoludur.

Bu tür egzersiz her zaman her bir kişinin fiziksel kapasitesine göre uyarlanmalıdır ve bu nedenle bir fiziksel eğitmene danışılması tavsiye edilir. Bununla birlikte, özellikle kas, eklem veya omurga problemleri söz konusu olduğunda, vücut sınırlarınızı aşırı zorlamaktan kaçındığınız sürece evde yapılabilir.

En iyi sonuçlar için bu eğitim haftada 2 ila 3 kez yapılmalıdır. Bu 7 egzersizin her dizisi bir seridir ve her antrenman gününde, her egzersiz arasında yaklaşık 30 saniye ve her seri arasında 2 dakika dinlenerek 2 ila 3 dizi yapmalısınız.

1. Kalça yüksekliği

Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatarak kalçalarınızı kaldırın, ayaklarınızı ve başınızı yerde düz tutun. Ardından, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 20 kez tekrarlayarak kalçalarınızı tekrar kaldırın.

Bu egzersiz, kalça kaslarını, karın ve uyluk kaslarını ısıtmaya ve çalıştırmaya yardımcı olur, bu nedenle kas hasarını önlemek için antrenmana başlamanın harika bir yoludur.

2. Klasik oturma

Bu, karın kasını çalıştırmak için bilinen en iyi egzersizdir ve aslında, bu kasın neredeyse tüm bölgelerini tedavi etmek için en iyi egzersizlerden biridir.

Bunu yapmak için yere yatın ve bacaklarınızı bükün. Ardından, omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırın ve 20 ila 30 kez tekrarlayarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersiz sırasında boynunuzu bükmemek ve bu kasları çok fazla germemek için gözlerinizi yukarı doğru tutmak çok önemlidir.

Daha ileri düzeyde, egzersizi zorlaştırmak için ayaklarınızı yerden kaldırabilir ve baldırlarınızı yere paralel tutarak dizlerinizle 90º açı oluşturursunuz. Klasik oturma pozisyonu yapmak ve her 5 dakikada bir bacaklarınız bükülü olarak oturana kadar sırtınızı tamamen kaldırmak ve tekrar aşağı inmek de mümkündür.

3. Düz bacakların kaldırılması

Sırt üstü yere yatın, bacaklar düz ve ellerinizi popo kemiğinin altına yerleştirin. Ardından, bacaklarınızı düz tutarak zemine 90º açı yapacak şekilde kaldırın ve yavaşça tekrar indirin. İdeal olanı, yukarı çıkmanın yaklaşık 2 saniye ve bacaklardan aşağı inmenin 2 saniye sürmesidir. 20 defa tekrarlayın.

Bu egzersiz bacakların güçlenmesine yardımcı olmanın yanı sıra alt karın bölgesinde çok yer alır ve daha ince ve tonlu bir şekle sahip olmasına yardımcı olarak bikini hattının daha güzel olmasına yardımcı olur.

4. Yanal bacak kaldırma

Yerde yatmaya devam edin, ancak bacaklarınız düz olacak şekilde kendinizi yanal bir pozisyona koyun. Tercih ederseniz dirseğinizi vücudunuzun altına yerleştirebilir ve gövdenizi hafifçe kaldırabilirsiniz. Ardından, üst bacağınızı kaldırın ve her zaman gergin halde geri dönün. Bu hareketi her bir bacakla 15 ila 20 kez değiştirirken diğer tarafa dönerek yapın.

Bu egzersiz ile biraz daha ince bir vücut arayan kadınlar için mükemmel bir seçenek olan lateral karın, gluteus ve özellikle uyluk bölgesi üzerinde çalışmak mümkündür.

5. Lavabolu yan panel

Bu, bel ve yanal ve eğik karın kaslarının güçlenmesi ve incelmesi için harika sonuçlar veren klasik yan tahtanın bir çeşididir.

Bunu yapmak için, yan tarafınıza yatmalı ve dirseğinizle vücudunuzu kaldırmalı, ön kolunuzu yerde sağlam bir şekilde desteklemelisiniz. Bu egzersizde, sırtınızı çok dik tutmak için karın kaslarını itmek önemlidir. Sonra kalçalarınızı yere indirin ve tahta pozisyonuna geri dönün. Egzersizi her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın.

6. Ayaktan tavana yükseklik

Bu egzersiz tüm gluteal kas için çok iyi çalışır ve daha sert bir popo elde etmeye yardımcı olur. Bunu doğru bir şekilde yapmak için, sırtınızı çok düz ve hizalı tutmak için kendinizi 4 destek pozisyonuna koymalı ve ileriye bakmalısınız. Ardından bir dizinizi yerden kaldırın ve bacağınızı bükerek ayağınızı tavana doğru itin.

Kasın iyi çalışması için her bacakta 15 ila 20 tekrar yapılması tavsiye edilir. Zorlaştırmak için, son 5 tekrar, başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden, bacak her zaman üstte tutularak kısa hareketlerle yapılabilir.

7. Değişen ayaklı lavabo

Ayağa kalkın ve sonra uyluğunuz yere paralel olana ve diziniz 90º'de öne doğru bir adım atın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve her bacakla 15 kez yapana kadar bacakları değiştirin.

Bu, bacak kaslarınızı eğitmek, güçlendirmek ve daha tonlu hale getirmek için harika bir egzersizdir.