10'dan 15 km'ye gitmek için koşu eğitimi
İçerik
- Koşmaya başlamak için
- Zamanı düşürmeye başlamak için
- 15 km'ye ulaşmak için hız ve dayanıklılık kazanmak
Bu, halihazırda bir tür hafif fiziksel aktivite yapan ve koşmayı seven, bunu daha sağlıklı bir yaşam ve biraz boş zaman geçirmek için yapan sağlıklı insanlar için uygun olan haftada 4 kez antrenmanla 15 haftada 15 km koşmak için bir koşu antrenmanı örneğidir. .
Acele etmemek ve çalışma planını sonuna kadar sürdürmek önemlidir, burada önerdiğimiz her adımı takip ederek, fiziksel durumunuzu düşük bir yaralanma riski ile kademeli olarak iyileştirmeniz mümkün olacaktır. Ayak bileklerinizi ve dizlerinizi korumak için koşu kıyafetleri ve iyi koşu ayakkabıları giyin. En uygun kıyafetleri burada görün.
Kalçalarınızda, dizlerinizde veya ayak bileklerinizde herhangi bir ağrı hissederseniz, eğitimi bırakmalı ve iyileşmek için tıbbi ve fizyoterapistten yardım almalısınız, çünkü kötü şekilde iyileşmiş bir yaralanma daha kötüye gidebilir ve eğitimi bozabilir. Buraya tıklayarak koşma ağrısının en yaygın nedenlerini ve her birini nasıl önleyebileceğinizi görün.
Tekrarlayan zorlanma yaralanmaları riskini azaltmak için kaslarınızı lokalize, GAP veya Fonksiyonel Eğitim gibi egzersizlerle güçlendirmenin de çok önemli olduğunu unutmayın.
Koşmaya başlamak için
| İkinci | Üçüncü | Beşinci | Cumartesi | |
| 1. hafta | 2 km koş | 2 km koş | 2 km koş | 3 km koş |
| Hafta 2 | 3 km koş | 3 km koş | 3 km koş | 4 km koş |
| 3. Hafta | 4 km koş | 4 km koş | 4 km koş | 5 km koş |
| 4. hafta | 3 km koş | 5 km koş | 3 km koş | 5 km koş |
| 5. hafta | 5 km koş | 5 km koş | 5 km koş | 7 km koş |
Zamanı düşürmeye başlamak için
| İkinci | Üçüncü | Beşinci | Cumartesi | |
| 6. hafta | 5 km koş | 7 km koş | 5 km koş | 7 km koş |
| 7. Hafta | 5 km koş | 7 km koşun ve zamanı azaltın | 5 km koş | 10 km koş |
| 8. hafta | 5 km koşun ve zamanı azaltın | 7 km koş | 5 km koş | 10 km koş |
| 9. hafta | 8 km koş | 8 km koş | 8 km koş | 10 km koş |
15 km'ye ulaşmak için hız ve dayanıklılık kazanmak
| İkinci | Üçüncü | Beşinci | Cumartesi | |
| 10. hafta | 5 km koş | 7 km koş | 5 km koş | 10 km koşun ve zamanı azaltın |
| 11. hafta | 5 km koş | 10 km koş | 5 km koş | 12 km koş |
| 12. hafta | 5 km koş | 7 km koş | 5 km koş | 12 km koş |
| 13. hafta | 5 km koş | 8 km koş | 8 km koş | 12 km koş |
| 14. hafta | 5 km koş | 8 km koş | 8 km koş | Koşmak 14 km |
| 15. hafta | 5 km koş | 8 km koş | 8 km koş | 15 km koş |
Her antrenmandan önce esnemeniz ve en az 10 dakika ısınmanız önerilir. Koşmaya hazırlanmak için durmadan 2 dakika atlama krikoları yapabilir, 1 dakika daha mekik çekebilir ve 2 dakika daha tempolu yürüyüş yapabilirsiniz.
Ardından, nefes almaya ve kalp atış hızına çok dikkat ederek günlük antrenmana başlayabilirsiniz. Bir yarış telefonu veya frekans ölçerli bir saat kullanmak vücudunuza çok fazla baskı yapmadığınızdan emin olmak için yararlı olabilir. Egzersiz sırasında ideal kalp atış hızınızı buraya tıklayarak görün.
Her antrenmandan sonra, kalp atışınızı yavaşlatmak için 10 dakika daha ayırmanız önerilir, bu nedenle yavaş yavaş koşuyu yavaşlatın ve yürümeyi bitirin. Durduğunuzda, kas ağrısını azaltmak için bacaklarınızı yaklaşık 5 ila 10 dakika gerin. Ne kadar çok esneme yaparsanız, ertesi gün o kadar az ağrınız olur.
Kasların iyileşmesi için yemek de çok önemlidir. Beslenme uzmanı Tatiana Zanin ile antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında ne yiyeceğinizi görün:
Yayınlarımız
Doğumdan hemen sonra (ve bir Sushi Binge öncesi) yemek için 7 sağlıklı gıda
