Diyabetli İnsanlar için En İyi Bozulabilir Olmayanların 18'i

İçerik

• 1. Kurutulmuş veya konserve nohut
• 2. Konserve domatesler
• 3. Fıstık ezmesi
• 4. Antep Fıstığı
• 5. Konserve somon balığı
• 6. Tohum krakerleri
• 7. Chia tohumları
• 8. Dondurulmuş meyveler
• 9. Dondurulmuş karnabahar
• 10. Kinoa
• 11. Konserve mantarlar
• 12. Konserve veya dondurulmuş ıspanak
• 13. Konserve tavuk
• 14. Bitter çikolata
• 15. Yüksek proteinli makarna
• 16. Protein tozu
• 17. Rafa dayanıklı süt
• 18. Zeytinyağı
• Yemek planlama ipuçları
• Örnek yemekler
• 1.gün
• 2. gün
• 3 gün
• Alt çizgi

Diyabetiniz varsa, sosyal mesafeyi veya kendi kendine karantinaya alma olarak da bilinen fiziksel mesafeyi korurken iyi yemek konusunda endişe duyabilirsiniz.

Bozu olmayan gıdaları el altında tutmak, mağazaya yaptığınız gezileri en aza indirmenin ve besleyici yemekler yapmak için ihtiyacınız olan tüm malzemelere sahip olduğunuzdan emin olmanın harika bir yolu olabilir.

Özellikle, çok sayıda dondurulmuş veya rafta stabil gıda, kan şekeri seviyeleriniz üzerinde minimum etkiye sahiptir. Kilerinizde veya dondurucunuzda zaten bazılarınız olabilir.

İşte diyabetli insanlar için en iyi bozulamaz 18 tanesi.

1. Kurutulmuş veya konserve nohut

Nohut çok sayıda yemekte popülerdir. Karbonhidrat içerirken, hepsi de kan şekeri seviyeleriniz üzerindeki genel etkilerini en aza indirmeye yardımcı olan lif, protein ve yağ bakımından zengindir.

Humus veya falafels yapmak için bu lezzetli baklagiller kullanabilirsiniz. Dahası, dolgu et alternatifi yaparlar ve çorbalara, salatalara ve tavaya eklenebilirler.

Serin ve karanlık bir kilerde saklanırsa, kuru nohut 3 yıla kadar saklayın.

2. Konserve domatesler

Konserve domates, çorbalar ve güveçler de dahil olmak üzere çok sayıda yemeğin tadını çıkarabilir.

Bu tuzlu, kırmızı meyveler ayrıca kalp sağlığını artırabilecek likopen gibi antioksidanlar açısından da zengindir. Ayrıca, karbonhidratlarda oldukça düşüktür, bu nedenle sadece kan şekeri seviyenizi minimum düzeyde etkilerler (2, 3).

Konserve domatesler yemek pişirmek veya sos yapmak için kullanılabilir. Konserve sebzeler genellikle satın alındıktan sonra birkaç yıl sona ermez.

3. Fıstık ezmesi

Fıstık ezmesi ucuz bir sağlıklı protein, yağ ve lif kaynağıdır ve az karbonhidrat içerir (4).

Bir atıştırmalık daha doldurmak için harika bir yoldur. Tost veya krakerlere ekleyebilir, bir smoothie içine karıştırabilir veya elma veya bebek havuçları için bir daldırma olarak kullanabilirsiniz. Tay esintili kizartma gibi tuzlu yemeklerde de harika.

Şekerli gıdalar kan şekeri kontrolünü olumsuz etkilediğinden, ilave şeker içermeyen doğal fıstık ezmesi markalarını seçtiğinizden emin olun.

Açıldıktan sonra fıstık ezmesi yaklaşık 1 yıl sürer.

4. Antep Fıstığı

Antep fıstığı, sağlıklı protein ve yağ içeren bir ağaç fıstığıdır. Ayrıca lif bakımından da zengindirler, bu da onları diyabetliler için harika bir atıştırmalık yapar (5).

Salatalara gevrek bir ek olarak hizmet ederler ve balık veya tavuk için ekmek yapmak için ezilebilirler.

Antep fıstığı, kilerinizde yaklaşık 6 ay sürer, ancak soğutma raf ömrünü büyük ölçüde uzatır.

5. Konserve somon balığı

Konserve somon, beyninize fayda sağlayan ve iltihapla savaşan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir (6).

Ayrıca, bu balık protein ile doludur ve karbonhidrat içermez. Konserve somon ayrıca güvenli ve yenilebilir ve kalsiyum takviyesi sağlayan bazı kemikler içerir (7).

Konserve somonu salatalarda veya somon köftesinde kullanabilirsiniz. Genellikle satın alma tarihinden 2 yıl sonra sona ermez.

6. Tohum krakerleri

Tohum krakerleri, susam, keten ve chia tohumları gibi çeşitli tohumlardan yapılmış krakerlerdir.

Tohumlar, bu krakerlerin kan şekeri seviyeleriniz üzerindeki etkilerini yavaşlatmaya yardımcı olan sağlıklı bir yağ ve lif kaynağı olarak hizmet eder (8, 9, 10).

Atıştırmalık olarak fıstık ezmesi veya peynirle eşleştirilebilir veya tavuk salatası veya çorba gibi hafif bir yemeğe dahil edilebilirler.

Sıkıca kapatılmış ve bir kiler veya buzdolabında saklanırsa, tohum krakerleri yaklaşık 1 ay sürmelidir.

7. Chia tohumları

Chia tohumları küçük siyah veya beyaz tohumlardır. Çözünür lif bakımından zengin oldukları ve bağırsaklarınızda bir jel oluşturdukları için sindirim sağlığını artırırlar. Bu, sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur ve hızlı kan şekeri artışlarını önler (11).

Chia tohumları salatalara ve smoothie'lere krema ekler. Taze meyvelerle lezzetli nefis bir tedavi olan chia pudingi yapmak için de kullanabilirsiniz.

Bu tohumlar kilerinizde 4 yıla kadar sürer.

8. Dondurulmuş meyveler

Ahududu gibi meyveler, muz veya elma gibi diğer meyvelerle karşılaştırıldığında nispeten düşük şeker ve lif bakımından yüksektir, bu nedenle kan şekeri seviyenizi daha az etkilerler (12, 13, 14).

Ayrıca, meyveler sağlığı güçlendirici besinler ve antioksidanlarla doludur (15).

Dondurulmuş meyveler, smoothies, yemek pişirme ve fırınlamada kullanılabilir ve dondurucuda 1 yıla kadar dayanır - ancak arada sırada dondurucu yanık olup olmadığını kontrol etmek istersiniz.

9. Dondurulmuş karnabahar

Karnabahar, patates püresi, pirinç ve hatta makarna gibi bazı makarnaların yerini alabilen çok yönlü bir malzemedir. Hafif lezzeti, bu nişastalı karbonhidratlar için mükemmel bir alternatiftir.

Ayrıca, çok düşük karbonhidrat sayısına sahiptir (15).

Dondurulmuş karnabahar dondurucuda 1 yıla kadar sürebilir, ancak sık sık dondurucu yanması için kontrol edilmelidir.

10. Kinoa

Quinoa, kahverengi pirincinkine benzer bir tada ve dokuya sahip çiğnenebilir bir tam tahıldır. Bununla birlikte, kahverengi pirinçten daha fazla protein ve lif ve daha az toplam karbonhidrat içerir, bu da diyabetli insanlar için idealdir (16, 17).

Kinoa, kilerinizdeki kapalı bir kapta düzgün bir şekilde saklanırsa yaklaşık 6 ay ila 1 yıl sürer.

11. Konserve mantarlar

Taze çeşitlerden daha hafif tadı olan konserve mantarlar, sonsuz yemeklere besin desteği sağlar. Özellikle çorba ve tavada popülerdirler.

Mantarlar lif açısından zengindir ve karbonhidrat bakımından düşüktür, bu nedenle kan şekerinizi ihmal edilebilir şekilde etkiler. Beyaz düğme dahil olmak üzere bazı çeşitler, antioksidan özelliklere sahip olan ve kan şekeri yönetimine yardımcı olabilecek bir amino asit olan ergotionin içerir (18, 19).

Konserve mantarlar genellikle satın alındıktan sonra 2 yıla kadar sona ermez.

12. Konserve veya dondurulmuş ıspanak

Ispanak çok az karbonhidrat ve kalori içerdiği göz önüne alındığında, kan şekeri seviyeleriniz üzerinde minimum etki ile büyük miktarda yiyebilirsiniz (20).

Lif, antioksidan ve A ve K provitamin alımınızı arttırmak için bir taraf olarak pişirebilir veya çorbalara, kızartmaya ve diğer birçok yemeğe ekleyebilirsiniz.

Konserve ıspanak 4 yıla kadar sürerken, donmuş ıspanak 1 yıla kadar devam eder.

13. Konserve tavuk

Konserve tavuk oldukça zayıftır, protein açısından zengindir ve neredeyse hiç karbonhidrat içermez. Tamamen pişmiş ve yemeye hazır olduğu için de uygundur (21).

Çorbalarda, salatalarda ve güveçlerde, rendelenmiş veya küp şeklinde pişirilmiş tavuk kullandığınız gibi kullanabilirsiniz. Aynı zamanda kolay tavuk salatası sağlar.

Konserve tavuk 4 yıla kadar sürer.

14. Bitter çikolata

Bitter çikolata, diyabetli insanlar için harika bir tedavidir - ve daha koyu, daha iyi, daha yüksek kakao içeriğine sahip çikolata, daha az eklenmiş şeker toplama eğilimindedir. Kakao ayrıca lif ve sağlıklı yağlar açısından da zengindir.

Örneğin,% 78 bitter çikolatadan sadece 3 kare (30 gram) 14 gram yağ, 3 gram protein ve 4 gram lif sunar - sadece 11 gram karbonhidrat (22).

Kendi başına yiyebilir veya çok sayıda tatlıya dahil edebilirsiniz. Koyu çikolata, kilerinizde 4 aya kadar saklar, ancak dondurmak raf ömrünü uzatır.

15. Yüksek proteinli makarna

Yüksek proteinli makarnalar genellikle buğday yerine kara fasulye veya nohut gibi baklagillerden yapılır.

Baklagiller karbonhidrat içerir ancak buğdaydan daha fazla lif ve protein içerir, bu da yüksek proteinli makarnaları diyabetli insanlar için daha iyi bir seçim haline getirir (23, 24).

Herhangi bir tarifte normal makarnaları yüksek protein çeşitliliği ile değiştirebilirsiniz. 6 aya kadar kuru kalır.

16. Protein tozu

Çoğu protein tozu karbonhidrat bakımından düşüktür ve iri protein dozları sağlarken şeker eklenir. Ayrıca hızlı ve kullanışlıdırlar.

Peynir altı suyu proteini inek sütünden elde edilir, bu nedenle bitki bazlı bir seçeneği tercih ederseniz soya veya bezelye proteini tozu kullanabilirsiniz.

Protein tozu, smoothies, protein karışımları ve tatlılara harika bir ektir. Sızdırmaz ve serin, kuru bir yerde saklanırsa tipik olarak 1 yıla kadar sürer.

17. Rafa dayanıklı süt

Raflı süt, ister süt ister bitki bazlı olsun, her zaman elde bulundurmak iyidir.

İnek sütü karbonhidratlarda bazı süt dışı alternatiflerden biraz daha yüksek olmasına rağmen, kan şekeri üzerindeki etkilerini azaltan protein ve yağa sahiptir. Alternatif olarak, şekersiz badem sütü gibi bazı bitki bazlı sütlerde başlamak için az miktarda karbonhidrat bulunur (25, 26).

Bitki sütünü tercih ederseniz, şeker eklemeden çeşitleri satın aldığınızdan emin olun.

Hem rafa dayanıklı hem de bitki bazlı sütler, protein açısından zengin smoothies, çorbalar ve fırınlanmış ürünler gibi çeşitli tariflerde kullanılabilir. Birkaç ay boyunca açılmadan dayanırlar, ancak açıldıktan sonra soğutulmaları gerekir.

18. Zeytinyağı

Zeytinyağı, iltihap önleyici bileşikler bakımından zengindir ve düzenli olarak tüketmek kan şekeri seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilir (27).

Zeytinyağı saf yağdır, bu nedenle kan şekeri seviyenizi etkileyen karbonhidrat içermez. Ancak, kalorisi yüksektir, bu yüzden ılımlı olarak kullanmalısınız (28).

Popüler bir yemeklik yağdır ve salata sosu, soslar ve soslar için idealdir.

Yemek planlama ipuçları

Kan şekeri düzeylerini tutarlı tutmak diyabetli insanlar için önemli bir husustur.

Karbonhidratlar kan şekeri seviyenizi protein ve yağlardan daha fazla etkilediğinden, yemekleriniz ve atıştırmalıklarınız kabaca aynı sayıda karbonhidrat içermelidir.

İhtiyacınız olan veya tolere edebileceğiniz karbonhidrat sayısı, vücut büyüklüğünüz, aktivite düzeyiniz, insülin duyarlılığı ve kalori ihtiyaçları gibi birçok faktöre bağlıdır.

İhtiyaçlarınız için doğru miktarı belirlemenin en iyi yolu bilgili bir sağlık uzmanına danışmak olsa da, burada bazı karbonhidrat bakımından zengin gıdaların tek bir porsiyonuna bazı örnekler verilmiştir (29):

• 1/3 bardak (yaklaşık 50 gram) pirinç veya makarna
• 1/2 bardak (117 gram) yulaf ezmesi veya irmik
• 1 dilim ekmek
• 1 küçük tortilla veya akşam yemeği rulosu
• 6 kraker
• 1/2 su bardağı (80 gram) pişmiş patates veya tatlı patates
• 1 adet meyve veya 1 bardak (144 gram) çilek
• 1 su bardağı (240 mL) süt

Dolu kalmanıza ve kan şekeri seviyenizin hızla yükselmesini önlemeye yardımcı olmak için her öğünde veya atıştırmalıkta protein ve yağ eklemeye çalışın (30).

Diyetinizde büyük değişiklikler yapmadan önce, gerektiğinde ilaçlarınızı ve insülin dozajlarınızı uygun şekilde ayarlayabilmeleri için sağlık uzmanınıza danışın.

Diyabetiniz varsa, karbonhidrat alımınızı tüm yemek ve atıştırmalıklarınızda tutarlı tutmaya çalışmalısınız.

Örnek yemekler

İşte bu makalede yer alan dayanıksız gıdaları kullanan 3 günlük örnek bir yemek planı.

1.gün

• Kahvaltı: chino tohum ve dondurulmuş çilek ile sabah quinoa
• Öğle yemeği: nohut ve konserve domates çorbası
• Abur cubur: bitter çikolata ve antep fıstığı
• Akşam yemegi: tavuklu yüksek proteinli makarna, konserve domates, ıspanak ve mantardan yapılmış sos

2. gün

• Kahvaltı: peynir altı suyu tozu, rafa dayanıklı süt ve fıstık ezmesi ile protein sallamak
• Öğle yemeği: tohum kraker ile tavuk salatası
• Abur cubur: leblebi
• Akşam yemegi: somon köftesi, kinoa ve yeşil fasulye

3 gün

• Kahvaltı: ıspanak ve mantarlı tuzlu karnabahar “yulaf ezmesi”, artı 1 bardak (240 mL) süt
• Öğle yemeği: zeytinyağı, nohut ve ıspanak ile atılmış yüksek proteinli makarna
• Abur cubur: çilek, rafa dayanıklı süt ve fıstık ezmesi ile güler yüzlü
• Akşam yemegi: falafel ve sote ıspanak

Bu 3 günlük örnek yemek planı, bu bozulamaz ve dondurulmuş gıdaları kullanarak kendi yemek planlamanız için bir başlangıç ​​noktası olabilir.

Alt çizgi

Diyabetiniz varsa, çabuk bozulamayan veya dondurulmamış gıdalar elinizin altındadır.

Bu gıdalar sadece kan şekeri seviyenizi minimum düzeyde etkilemekle kalmaz, aynı zamanda şahane yemekler ve atıştırmalıklar yapmak için çeşitli şekillerde birleştirilebilir.