Plyometrik Kardiyo Devrenize Sağ Başlayın

İçerik

• Rutin
• Isınma
• 1. Daimi dağcılar
• 2. Kayak pistleri
• 3. Futbol geniş sprintleri
• 4. Kayak abs
• 5. Çömelme itme
• 6. Atlama ağız kavgası
• 7. Tek kollu şerbetçiotu
• 8. Giriş-çıkış abs
• 9. Güç kolları ile çömelme
• Sakin ol
• Plyo egzersiz videosu
• İpuçları
• Devre eğitimine kolaylık
• Daha fazla meydan okumaya hazır mısınız?
• Delilik sürümü
• Potansiyel olumsuz yanları
• Götürmek

Plyometrics, kaslarınızı kısa sürede tam potansiyeline itmek için tasarlanmış toplam vücut kardiyo egzersizleridir.

Plyometrics kardiyo egzersizleri:

• hızlı ve etkilidir
• dayanıklılık, hız ve güç oluşturmak
• çeviklik, denge ve koordinasyon üzerinde çalışmak
• kardiyovasküler uygunluğu iyileştirmeye yardımcı olur
• kilo kaybını teşvik etmek ve atletik performansı artırmak

Genel olarak, plyometrik kardiyo devreleri zaten fiziksel olarak zinde olan insanlara yöneliktir, ancak tüm seviyelere uyacak değişiklikler vardır.

Plyometrik kardiyo egzersizleri basit ama yoğundur. Bunlar, belirli bir egzersiz döneminden sonra dinlenmeden oluşan bir devre rutini olarak yapılabilir.

Bu fiziksel olarak zorlu egzersizleri tutarlı bir şekilde yapmak, sizi şekillendirecek gücü ve gücü geliştirmenize yardımcı olacaktır. Bunlar, fitness rutininizin temel parçası olarak veya diğer etkinliklere ek olarak yapılabilir.

Uygun olarak, bir plyometrik kardiyo devresi evde veya spor salonunda yapılabilir.

Rutin

Aşağıdaki dokuz kardiyo egzersizi mini devre olarak yapılabilir. Yenilerini eklemeden önce birkaç alıştırmada ustalaşmak iyi bir fikirdir.

• Haftada 2-4 kez 30 dakikalık bir seans yaparak başlayın ve güç ve dayanıklılık oluştururken süre ve sıklığı artırın.
• Her egzersizi 30 saniye ile 1 dakika arasında yapın. Arada 30 saniye dinlenin.
• Bir sonraki harekete geçmeden önce her egzersizi iki kez yapabilirsiniz.

Bu sizin uygulamanızdır, bu yüzden ihtiyaçlarınıza göre değişiklik yapmaktan çekinmeyin. En fazla yararı elde etmek istiyorsanız sıkı çalışın, kendinizi zorlayın ve iyileştirmeyi hedefleyin.

Isınma

5-10 dakika ısınarak başlayın.

Tipik bir ısınma koşu, atlama jakları ve Heismanlardan oluşur. Bunu popo vuruşları, yüksek dizler ve mumya vuruşları takip edebilir. Bu işlemi 1-3 kez yapın.

1. Daimi dağcılar

1. Yüksek dizlerle koş.
2. Kollarınızı merdiven basamaklarına ulaşıyormuş gibi yukarı aşağı hareket ettirin.

İşte bir video örneği.

2. Kayak pistleri

1. Eğilmiş dizler ve ayaklarla birlikte bir yandan diğer yana atlayın.
2. Kayak yapıyormuşsun gibi kollarını salla.

İşaretçiler açıkken bu hareketin nasıl yapılacağı hakkında bir video izleyin.

3. Futbol geniş sprintleri

1. Geniş bir duruşla yerinde koş.
2. Kollarınızı önünüze doğru uzatın.
3. Yere düş, sonra kalk ve tekrar koş.

4. Kayak abs

1. Ayaklarınızla birlikte tahta pozisyonunda başlayın.
2. Ayaklarınızı bir arada tutmak, onları yana ve sol omzunuza doğru atlayın.
3. Başlangıç ​​tahtası konumuna geri atlayın.
4. Sonra karşı tarafı yapın.

Bu hareketle, ayaklarınızı bir tarafa atladığınızda bele de bükersiniz. Ayaklarınız dirseğinizden daha uzağa inmelidir.

Yeni başlayanlar için bir değişiklikle bu hareketin nasıl yapılacağı hakkında bir video izleyin.

5. Çömelme itme

1. Tahta konumunda başlayın.
2. Geniş bir çömelmek için ayaklarınızı öne doğru atlayın.
3. Kollarını yukarı kaldır.
4. Ellerinizi yere bırakın.
5. Tahta konumuna geri atlayın.

Çömelme itmelerini gerçekleştirmenin ve değiştirmenin daha fazla yolu.

6. Atlama ağız kavgası

1. Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş, ayak parmaklarınız öne veya biraz dışa bakacak şekilde durun.
2. Bir çömelme içine indirin, uyluklarınızı yere paralel hale getirin.
3. Patlayarak zıpla.
4. İnişten sonra, aşağı çömelin ve harekete devam edin.

7. Tek kollu şerbetçiotu

1. Her iki diz hafifçe bükülmüş olarak durun.
2. Sağ ayağınızı yerden kaldırın, kilonuzu sol ayağınıza getirin. Sol ayağınızda durmaya devam edin.
3. Sol ayağınıza inerek sola atlayın.
4. Sonra sol ayağınıza inerek sağa atlayın.
5. Bu harekete devam edin.
6. Sonra karşı tarafı yapın.

Daha fazla odaklanma için, bant üzerinde veya zemindeki bir çizgiyi ileri ve geri zıplamak için bir referans noktası olarak kullanın.

8. Giriş-çıkış abs

1. Tahta konumda başlayın.
2. Ellerinizi yere dikin, ayaklarınızı öne doğru atlayın, geniş bir duruşa inin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri atlayın.

9. Güç kolları ile çömelme

1. Elleriniz yerde iken düşük bir çömelme pozisyonunda başlayın.
2. Bir basketbol atıyormuş gibi zıpla.
3. İnişten sonra, çömelin ve tekrarlayın.

Sakin ol

Tam vücut esnemeleri içeren 5-10 dakikalık bir bekleme süresi ile bitirin.

Plyo egzersiz videosu

Hazır olduğunuzda, bir eğitmenle rehberli rutin veya yüz yüze egzersiz yapmayı deneyin. Ve her zaman gerektiği gibi değişiklik yapmaktan çekinmeyin.

İpuçları

Egzersizlerin zorluğunu artırabilir veya azaltabilirsiniz. Yeni başlayan biriyseniz, vücudunuzu güçlendirmek ve bazı hareketlere hazırlamak için bazı tahta varyasyonları öğrenerek başlayın.

Devre eğitimine kolaylık

• Antrenmanınızı kolaylaştırmak için düşük etkili ve daha az hareket aralığı gerektiren egzersizleri seçin.
• Uygun formu öğrenebilmek için egzersizleri yavaşça yapın.
• Aralıklar arasında daha uzun aralar verin.

Yavaş yavaş egzersizlerinizin zorluk derecesini, yoğunluğunu ve süresini artırabilirsiniz.

Daha fazla meydan okumaya hazır mısınız?

• Aralıklarınızın ve oturumlarınızın süresini artırın.
• Pozisyonların derinliklerine inin ve tam bir hareket aralığı kullanın.
• Vücudunuzun belirli egzersizlere alışmaması için egzersizleri sık sık değiştirin.
• Aradaki dinlenme süresini azaltmayı deneyin.

Yanma ve bırakma, bu tür zorlu egzersizlerde yaygındır. Yoğunluğunu azaltarak egzersize daha iyi yapışma şansınız olduğunu düşünüyorsanız, sizin için çalışan daha kolay bir devre rutini oluşturun.

Delilik sürümü

Delilik antrenmanı kişisel antrenör Shaun Thompson tarafından oluşturulan iki aylık bir programdır. 3-5 dakika yoğun aktivite yaptığınız ve daha sonra 30 saniye dinlendiğiniz MAX aralık eğitim yöntemine dayanan belirli bir rutindir. Seanslar 40-60 dakika uzunluğundadır ve haftada 6 gün yapılacaktır.

Plyometrik kardiyo devresi, video serileriyle birlikte evde izlenmek üzere tasarlanan programdaki 10 yüksek yoğunluklu antrenmanlardan biridir. Bazı fitness merkezlerinde Shaun Thompson aracılığıyla sertifikalandırılmış eğitmenlerle Delilik dersleri vardır.

Potansiyel olumsuz yanları

Bir plyometrik kardiyo devresi muazzam faydalar getirebilirken, bu antrenmanın yüksek yoğunluğu yaralanmaya veya aşırı zorlamaya neden olabilir.

Kondisyonda yeni olan veya eklem, ortopedik veya kardiyovasküler endişeleri olan kişiler için önerilmez. Özellikle diz, kalça ve ayak bileklerinde zordur.

Bir plyometrik kardiyo antrenmanı yapmak istiyorsanız ve bire bir talimattan yararlanacaksanız bir fitness uzmanıyla çalışmayı düşünün.

Egzersizleri güvenli ve doğru yapmak için güç, stabilite ve kondisyon seviyesine sahip olduğunuzdan emin olun. Egzersizleri doğru şekilde yaptığınızdan emin olmak için vücut konumlandırma konusunda güçlü bir farkındalığa sahip olmalısınız. Vücudunuzu dinleyin ve daima sınırlarınız dahilinde çalışın.

Götürmek

Plyometrik devre eğitimi evde yapılabilecek yoğun bir egzersizdir. Plyometride yeniyseniz, aralarında daha fazla dinlenme olacak şekilde kısa aralıklarla başlayın ve daha zorlu bir rutine kadar çalışın.

Herhangi bir yeni fitness rejimine başlamadan önce, özellikle tıbbi endişeleriniz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, doktorunuzla konuşun.