Sırt eğitimi: 6 egzersiz ve nasıl yapılır

İçerik

• 1. Ön çekme
• 2. Mafsallı kasnak
• 3. Eğri sıra
• 4. Arazi araştırması
• 5. Ters uçuş
• 6. Sörf tahtası

Sırt eğitimi, üzerinde çalışmak istediğiniz kas gruplarına bölünür ve kişinin amacına göre beden eğitimi uzmanı tarafından belirtilmelidir. Böylelikle üst sırt, orta ve alt sırt üzerinde çalışan egzersizler gösterilebilir, bu egzersizler 10 ila 12 tekrarlı 3 set halinde veya eğitmenin rehberliğine göre yapılabilir.

Ancak sonuçların elde edilebilmesi için eğitimin yoğun bir şekilde yapılması ve tekrar ve molalar dizisi ile ilgili gerekli yönergelere uyulması gerekir. Amaca göre beslenme uzmanı tarafından yönlendirilmesi gereken hidrasyon ve sağlıklı ve dengeli beslenmeye ek olarak.

1. Ön çekme

Önden çekmede, aynı zamandakasnak ön, egzersiz makineye dönük oturarak yapılır. Ardından, elleriniz sapın üzerindeyken barı göğsünüze doğru getirin. Hareketin doğru yapılabilmesi için gövdenin ileri geri hareket yapmaması, ileri geri hareket etmesi için sadece kolların hareket etmesi gerekir. Bu egzersiz esas olarak latissimus dorsi adı verilen orta sırt kasını çalıştırır.

2. Mafsallı kasnak

Mafsallı kasnak, yüzü makineye ve düz kolona dönük olacak şekilde oturtulur. Ardından tutamağı çeken kişi kolları açıp kapatarak yukarıdan aşağıya hareketi yapar.

Bu egzersizin hareketi sırtın tüm kaslarını çalıştırır, ancak esas olarak latissimus dorsi adı verilen ortadan uca giden kasları çalıştırır ve bu egzersizin tanımı daha çok sırtın alt kısmına odaklanacaktır.

3. Eğri sıra

Kavisli vuruş yapmak için, kişi gövdeyi hafifçe öne doğru eğmeli ve çubuğu omuz hattından biraz uzakta tutmalıdır. Ardından dirsekleri esnetip barı karın bölgesine doğru getirip ardından hareketi kontrol ederek başlangıç ​​pozisyonuna dönerek harekete başlayın.

Bu egzersiz, orta trapezius, infraspinatus ve latissimus dorsi adı verilen sırtın orta ve yan kaslarını çalıştırmak için endikedir.

4. Arazi araştırması

Omurganın etrafındaki, sırtın yan tarafındaki ve bel bölgesindeki kasları çalıştırmanın yanı sıra, uyluk ve kalça kaslarını da harekete geçiren deadlift, hipertrofi arayanlar için eksiksiz ve ilginç bir egzersiz olarak kabul edilir.

Deadlift'i yapmak için kişinin ayakları dizlerle aynı genişlikte ve elleri omuzlarla aynı genişlikte olmalıdır. Daha sonra, zemindeki barı kaldırma hareketinde, bar karnınızda olacak şekilde tam olarak ayağa kalkın ve ardından zemindeki çubuk ile ilk hareketinize geri dönün, sırtınızı daima düz ve sabit tutun.

5. Ters uçuş

Bu egzersizi yapmak için, kişi makineye dönük ve göğsü sehpaya yaslanmış şekilde oturmalıdır. Ardından, ekipmanın üzerindeki çubukları tutana kadar kollarınızı gerin, kollarınız düz olacak şekilde, sırt kaslarının kasıldığını hissedene kadar açın.

Ters sinek üzerinde çalışan kaslar, boyundan sırtın ortasına kadar olan kaslardır, buna eşkenar dörtgen, arka deltoid ve alt trapezius denir.

6. Sörf tahtası

Tahtanın bunu yapmanın birkaç yolu olabilir, ancak en yaygın olanı karnınızda yapılır, dirseklerinize ve ayaklarınıza yaslanır, bu egzersizde çalışan kas, boyundan başlayıp ortasına kadar uzanan tam trapezius'dur. arka.

Tahta kasları güçlendirmenin yanı sıra bel ağrısını da giderebilir ve tüm karnı çalıştırır. Diğer kart türlerine göz atın.