Trapezius Kaslarınızı Gevşetmek İçin Esnemeler

İçerik

• Kulak omuza
• Timsah duruşu (Makarasana)
• Kobra pozu (Bhujangasana)
• Kedi-İnek pozu (Marjaryasana-Bitilasana)
• Geniş bacak öne kıvrım (Prasarita Padottanasana)

Trapezius kaslarınız

Bunu okuduğunuza göre, trapeziusunuzun tam olarak ne olduğunu veya belki olmadığını merak edebilirsiniz.

Çoğu insan bunun bir şekilde omuzlarının ve boynunun bir parçası olduğuna dair belirsiz bir fikre sahiptir ve onu gevşetmeleri gerektiğini bilir. Ancak ne işe yaradığı mutlaka net değildir.

Spesifik olmak gerekirse, omuz kemerinizin bir parçasıdır. Kürek kemiğinizi hareket ettirip döndürmekten, kolunuzu sabitlemekten ve boynunuzu uzatmaktan sorumludur. Temel olarak, çok fazla iş yapar, stres ve gerginliğin inmesi için kolay bir yer yapar. Bu, özellikle boynunuzun alt kısmındaki trapeziusun üst kısmı için geçerlidir.

Bu kası gevşetmek ve rahatlatmak için biraz omuz çalışması, biraz boyun çalışması ve biraz da üst sırt çalışması yapmanız gerekir.

Kulak omuza

Oturarak veya ayakta başlayabilirsiniz, ancak bu serinin bir parçası olarak yerde, bir minderin üzerinde oturmanız önerilir.

1. Yavaşça ve kolaylıkla sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru tutun. Bunu yaparken sol omzunuzun yukarı kalkması doğaldır. Böyle bir durumda, sol omzunuzu tekrar aşağı indirene kadar başınızı merkeze doğru gevşetin.
2. Sağ elinizi başınızın üzerine kaldırın ve elinizi sol elmacık kemiğinizin üzerine koyun. Yine de şimdi başınızı çekme. Sadece biraz daha fazla baskı için elinizi orada dinlendirin. Bu, üst trapezinizi çok nazikçe esnetir.
3. Burada en az 30 saniye otururken nefes alın.
4. Yavaşça bu tarafı serbest bırakın ve ardından sol kulağınızı sol omzunuza doğru gevşetin ve diğer taraftaki germeyi tamamlayın, derin nefes alın.

Timsah duruşu (Makarasana)

Bu hareket ilk başta rahatsız edici olabilir. Yüz üstü yatarak rahatlamak garip gelebilir, ancak yavaş nefes alıp bırakırsanız, bu gerçekten trapeziusunuzu hafifletmeye yardımcı olabilir.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde karnınıza uzanın ve ellerinizi üst üste çenenizin altında dinlendirin.
2. Yerinde olduğunuzda, düz bir şekilde uzanın ve alnınızı üst üste dizilmiş ellerinizin üzerine koyun. Bu aslında alt sırt sıkışmasını da serbest bırakacaktır, ancak burada görselleştirmek ve odaklanmak istediğiniz ana şey omurganızı uzatmak ve sırtınız ve boynunuzdaki herhangi bir gerilimi serbest bırakmaktır.
3. Derin nefes alın ve burada rahatlamaya çalışın.

Kobra pozu (Bhujangasana)

Bu duruş, boyun ve trapezinizdeki gerilimi azaltır ve boğazınızı gerer. Ayrıca omurganızdaki esnekliği artırır ve sırtınızı ve kollarınızı güçlendirerek gelecekteki trapezius sorunlarını önlemeye yardımcı olur.

1. Başınızı kaldırın ve ellerinizi omuzlarınızın yanında yere koyun, kollarınızı paralel ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Ayaklarınızın üstünü yere bastırın ve başınızı ve göğsünüzü kaldırmaya başladığınızda derin nefes alın. Mümkünse kollarınızı düzeltin ve tamamen düzeltmenin sırtınızı birazcık bükeceğini unutmayın.
2. Düz kollara kadar kaldırsanız da kaldırmasanız da, boynunuzun ve başınızın (servikal omurga) aynı eğri üzerinde olmasını istediğinizi unutmayın. Başınızı da kaldıracaksınız, ancak basitçe onu rahatlatmak istiyorsunuz.
3. Çenenizi kontrol edin. Bu pozda çenenizi dışarı çıkarmak ve omuzlarınızın kulaklarınıza doğru kaymasına izin vermek inanılmaz derecede yaygındır, bu nedenle omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru döndürmek için bir dakikanızı ayırın, gövdenizi kollarınızın üstünden çekerken omuz bıçaklarınızı birbirine yaklaştırın ve çenenizi geriye doğru gevşetin.
4. Bunu birkaç nefes için tutun ve nefes verirken bırakın.
5. Bu pozu kaldırırken en az iki kez daha nefes alın ve her seferinde biraz daha uzun süre tutun.

Kedi-İnek pozu (Marjaryasana-Bitilasana)

Bu hareket, servikal omurganızdaki gerginliği azaltır ve sırt kaslarınızın yanı sıra gövdenizin ön tarafını da gerer. Bu duruşu özellikle trapeziusunuz için kullanırken, üst kürek kemikleriniz arasındaki alana odaklanmak, dönüşümlü olarak boynunuzu eğmek ve serbest bırakmak istediğinizi unutmayın.

1. Dört ayaklı bir masa üstü konumuna doğru itin. Kalçalarınız doğrudan dizlerinizin üzerinde, omuzlarınız dirseklerinizin üzerinde ve dirsekleriniz bileklerinizin üzerinde olmalıdır.
2. Nefes alırken başınızı, göğsünüzü ve oturma kemiklerinizi kaldırın, karnınızın batmasına izin verin ve sırtınızı bükün.
3. Nefes verirken omurganızı gökyüzüne doğru çevirin ve başınızı Kedi pozuna bırakın.
4. Derin nefes almaya devam edin, nefesinizle hareket edin, sırtınızı bükerken nefes alın ve sırtınızı döndürürken nefes verin.

Geniş bacak öne kıvrım (Prasarita Padottanasana)

Bu poz omurganızı gevşetir, üst sırtınızı ve omuzlarınızı güçlendirir ve boyun kaslarınızı uzatır ve gevşetir.

1. Ayağa kalkın ve ayaklarınızı paralel tutarak duruşunuzu yaklaşık bir bacak uzunluğuna genişletin. Elleriniz kalçanızın üzerinde, gövdenizi serbest bırakın ve ayaklarınızın dört köşesini de sabit tutarak yavaşça öne doğru eğilin. Bu pozda kendinizi dengesiz hissediyorsanız, dizlerinizi hafifçe bükün ve ellerinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere bırakın.
2. Bu öne doğru virajda tamamen köklenmiş hissettikten sonra, ellerinizi arkanızda birleştirin, kürek kemiklerinizi sarın ve ellerinizi yere doğru bırakın.