8 Haftada Yarı Maraton Antrenmanı

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Yarıştan önce antrenman yapmak için 8 hafta veya daha fazla süreye sahip deneyimli bir koşucuysanız, yarış sürenizi iyileştirmek için bu koşu programını takip edin. Bu plan, bitiş çizgisini geçerken tüm geçmiş PR'lerinizi kırmaya hazırlanmanıza yardımcı olabilir.

5K Tempo Aralığı Koşusu: 10-15 dakikalık kolay bir koşu ile ısın. Atanan aralık sayısını ve ardından karşılık gelen dinlenme aralıklarını (RI) çalıştırın. 10 dakikalık kolay bir koşuyla serinleyin.

Tepe Tekrarları: 10-15 dakikalık kolay bir koşu ile ısın. Zor bir koşuda (yüzde 80 ila 90 maksimum efor) 90 saniye boyunca bir tepeyi (koşu bandında en az yüzde 6 eğim) çalıştırın. Yokuş aşağı koşun veya yürüyün. 10 dakikalık kolay bir koşuyla serinleyin.

Tempo Koşusu: 10-15 dakikalık kolay bir koşu ile ısın. Atanan süreyi 10K hızında çalıştırın. 10 dakikalık kolay bir koşuyla serinleyin.

KP: Konuşma hızı. Bir sohbeti sürdürebileceğiniz kolay bir hızda koşun.

Çapraz Tren: Bisiklete binme, yüzme, eliptik, merdiven çıkma veya kürek çekme gibi koşu dışında 30 ila 45 dakikalık aerobik egzersiz.

Kuvvet Antrenmanı: Toplam vücut gücü antrenmanı için aşağıdaki devreleri tamamlayın.

Devre 1: Üç kez tamamlayın, ardından bir sonraki devreye geçin.

Squats: 12-15 tekrar (vücut ağırlığı veya fitness seviyesine bağlı olarak ağırlık)

Şınav: 15-20 tekrar

Ayakta Sıralar: 15-20 tekrar

Plank: 30 saniye

Devre 2: Üç kez tamamlayın.

Yürüme Akciğerleri: 20 tekrar (vücut ağırlığı veya fitness seviyesine bağlı olarak ağırlık)

Pull-Up'lar: 12-15 tekrar (vücut ağırlığı veya fitness seviyesine bağlı olarak destekli)

Sağlık Topu Ters Odun Çubuğu: Her yönde 12-15 tekrar

Yan Plank: Her iki tarafta 30 saniye

Tek Bacak Erişimi: 15 tekrar

8 haftalık yarı maraton antrenman planınızı buradan indirin

(Planı yazdırıyorsanız, en iyi çözünürlük için yatay düzeni kullandığınızdan emin olun.)

Şunun için inceleyin: