Beyninizi nasıl “kızdırırsınız”

İçerik

• Fiziksel ihtiyaçlarınızı kontrol edin
• Uykudan kaçma
• İyi ye
• Beyin gıdaları
• Egzersiz yapmak
• Fiziksel olarak şefkatli olun
• Yaklaşımınızı yeniden değerlendirin
• Yerle bir etmek
• Yardım isteyin
• Ne yapabilirsen yap
• Daha akıllı değil, daha zor çalışmak
• İyi not al
• Çalışma alışkanlıklarınızı değiştirin
• Hileler üzerinde çalışmak
• Daha çevreci çalışın
• Yeni bir çalışma noktasını düşünün
• Programınızı ayarlayın
• Stresten uzak durun
• Gevşemek için zaman bulun
• Farkındalık uygulayın
• Nasıl başlamalı
• Bunun hakkında konuşmak
• Bunun olmasını önlemek için adımlar atın
• Dengeyi sağlamak
• Sağlığı bir öncelik haline getirin
• Hayır demekten korkma
• Ne zaman yardım alacağınızı bilin
• Şimdi yardıma ihtiyacınız varsa
• Alt çizgi

Zihinsel olarak bitkin, yanmış, beyin kızartması - ne demek istersen, bir noktada hepimize olur. Stres veya ağır düşünme dönemlerinden sonra size gizlice girme eğilimindedir.

Muhtemelen fiziksel olarak tükendiğiniz zamanları tanımakta zorlanmıyorsunuzdur. Uzuvlarınız ağır hissedebilir, gözleriniz sarkabilir, enerjiniz bozulabilir. Ancak zihinsel olarak ne zaman bitkin olduğunuzu bilmek daha zor olabilir.

LPC'den Megan MacCutcheon, “Zihinsel tükenme veya tükenmişliğe doğru gittiğinizde farkına varamayacağınız plakalarınızdaki her şeyi hokkabazlıkla meşgul etmek çok kolay” diyor.

Zihinsel yorgunlukla uğraştığınızı nasıl anlarsınız? MacCutcheon aşağıdakileri izlemenizi önerir:

• bunalmış veya tükenmiş hissetmek
• duygularınız ve duygularınızla bağlantısız hissetmek
• tipik olarak size neşe veren şeyler için coşku yok
• karın ağrısı ve sindirim sorunları
• baş ağrısı
• iştahta değişiklikler
• uyku bozukluğu veya yorgunluk gibi uyku sorunları

Ayrıca ruh hali veya duygularda başka değişiklikler yaşayabilirsiniz. Sinizm, ilgisizlik, motivasyon eksikliği ve odaklanma sorunu, çok çalışan bir beynin belirtileri olabilir.

Tüm bunlar biraz tanıdık geliyorsa, şarj etmenize ve gelecekteki tükenmişlikten kaçınmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları.

Fiziksel ihtiyaçlarınızı kontrol edin

Zihniniz ve bedeniniz birbirinden bağımsız olarak mevcut değildir. Zihin-beden bağlantısının önemi hakkında söylenecek çok şey var, ancak akılda tutulması gereken bir anahtar var: Biri için iyi olan şey genellikle diğeri için iyidir.

Uykudan kaçma

Çok fazla stres altında olduğunuzda uyku, diğer her şeye arkaya yaslanabilir. Ama çok şey olduğunda vücudunuzun normalden daha fazla uyumaya ihtiyacı var.

Uykuyu azaltmak, daha fazla iş yapmanın iyi bir yolu gibi görünebilir, ancak daha olası sonuç, yorgunluk hissetmeniz ve işlerin yapılması için daha uzun zaman almanızdır.

Her insanın ihtiyaç duyduğu uyku miktarı değişebilir, ancak her gece 7 ila 8 saat kaliteli uyku hedefleyin.

İyi ye

Zihinsel veya fiziksel yorgunluk ile uğraşmaktan bağımsız olarak, tükenme, özellikle hızlı ve kolay olan yiyecekleri rahatlatmaya veya yatıştırmaya yönelebilir.

Tercihlerinize bağlı olarak, bu yiyecekler çok fazla şeker veya boş kalori içerebilir. Bir tedavi görmenin yanlış bir yanı yoktur ve her türlü yiyecek, yemek yemekten daha iyidir. Ancak ek bir bilişsel destek için yararlı besinler aldığınızdan emin olun.

Beyin gıdaları

Denenecek yiyecekler şunları içerir:

• yulaf ezmesi, fasulye ve fındık gibi yüksek lifli gıdalar
• yoğurt, yağsız et, yumurta ve yağlı balık gibi protein açısından zengin besinler
• bütün meyve ve sebzeler, özellikle yaban mersini, brokoli ve portakal
• kepekli tahıllar

Ayrıca, sulu kalmaya ve düzenli zamanlarda yemek yemeye dikkat edin. Yemek yemek için çok meşgul gibi hissedebilirsiniz, ancak aç kalmak kan şekerinizi düşürebilir ve sizi bilişsel enerjiden mahrum edebilir.

Gün boyunca uygun bir yemek yiyemeyecek kadar stresli veya meşgul hissediyorsanız, meyve, yoğurt, çiğ sebze ve fındık gibi besleyici atıştırmalıkları elinizin altında tutun.

Egzersiz yapmak

Yorgun bir beyin bazen hızlı bir yenilenmeden yararlanabilir. İş veya okul konsantre olma yeteneğinizi azalttıysa, masanızdan bir mola verin ve mümkünse dışarı çıkın.

Genel olarak konuşursak, ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar iyi olur. Her hafta orta derecede egzersiz yapmak için en az 2,5 saat ayırmaya çalışın, ancak mümkünse daha fazlasını yapmayı hedefleyin.

Bununla birlikte, herhangi bir egzersiz yardımcı olabilir. Öğle yemeğinizde sadece 15 dakikalık bir yürüyüş yapabiliyorsanız, beyninize bir mola vererek, zihinsel netliğinizi artırarak ve hatta biraz stresi hafifleterek hala faydalanabilirsiniz.

Elbette, bu 15 dakikayı daha fazla iş yapmak için harcayabilirsiniz, ancak kendinize bir mola verirseniz muhtemelen daha verimli çalışabilirsiniz.

Fiziksel olarak şefkatli olun

Cinsiyet ve diğer yakın temas birçok fayda sağlayabilir.

Stresi hafifletmeye, ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Romantik bir ortakla yakın bir şekilde bağlantı kurmak, desteğiniz olduğunu hatırlatmanıza yardımcı olabilir, bu da uğraştığınız duygusal olarak vergilendirici şeylerin zorluğunu azaltmaya yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, fiziksel şefkatin her zaman cinsiyeti içermesi gerekmez. Bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden sarılmak veya evcil hayvanınızla kucaklaşmak oturumu size zihinsel bir destek verebilir.

Yaklaşımınızı yeniden değerlendirin

Fiziksel ihtiyaçlarınızı karşıladıktan sonra, görevlerinizi nasıl yaptığınıza bakın. Belki de kesinlikle bir şeylerin yapılması gereken bir durumtasınız, ancak bunu yapacak zaman ya da enerjiniz yok.

Yapmanız gereken her şey hakkında endişelenmek yerine, netlik için geri adım atın.

Yerle bir etmek

Zaten tam kapasite çalışırken, yapmanız gereken büyük bir işi düşünmek, beyniniz kapanmaya hazırmış gibi hissetmenizi sağlayabilir. Zaten zihinsel olarak bitkinsiniz, bu yüzden yeni bir proje başlangıç ​​yapmanız için çok zor görünebilir.

Tüm projenin düşüncelerinin sizi bunaltmasına izin vermek yerine, görevi daha küçük parçalara ayırmayı deneyin.

Örneğin:

• önce araştırmanızı yazdıracaksınız
• o zaman bir e-tablo oluşturacaksınız
• o zaman bir veri analizi yazacaksınız
• o zaman son bir taslak derlersiniz

Her görev ayrı ayrı ele alındığında kendi başına daha yönetilebilir görünebilir. Çalışırken bir sonraki adıma geçmemeye çalışın. Şu anda ne yaptığınıza odaklanın. Bu, paniği önlemeye yardımcı olabilir ve görevden göreve sorunsuz bir şekilde hareket etmeyi kolaylaştırabilir.

Yardım isteyin

Bu büyük bir tane. Ve zor olabilir - Gerçekten mi zor. İhtiyacınız olursa yardım istemekten rahat olmaya çalışın.

Size kimin yardım edebileceğini görmek için bir iş arkadaşınıza, arkadaşınıza, aile üyenize veya iş ortağınıza ulaşın. Yapmaya çalıştığınız her konuda size yardımcı olmaları gerekmediğini unutmayın. Birinin yiyecekleri alması, telefon görüşmesi yapması ya da sadece havalandırmanızı dinlemesi biraz rahatlama sağlayabilir.

Ne yapabilirsen yap

Bazen, tüm zihinsel kaynaklarınızı bir projeye ayırsanız bile, yine de en iyi, hatta iyi iş olarak düşündüğünüz şeyden daha azdır. Bu oldukça cesaret kırıcı olabilir.

Yaptıklarınızı düşünmek yerine, sahip olduklarınızla neler yapabileceğinizi düşünmeyi deneyin. Bir görevi tam olarak düşündüğünüz gibi tamamlamak her zaman mümkün değildir. Yönetebileceğiniz en fazla işin mümkün olan en kısa sürede yapılmasıdır.

Kendinizi hayal kırıklığına uğrattığınızı düşünüyorsanız, işi en iyi atışınızı yaptığınızı ve bitirdiğinizi hatırlatmanıza yardımcı olabilir.Stres, bunaltıcı veya bilişsel yorgunlukla uğraşırken bir projenin yapılmasını yönetmek gurur duyabileceğiniz bir şeydir.

Daha akıllı değil, daha zor çalışmak

Zihinsel tükenme herkesi etkileyebilirken, öğrenciler özellikle yüksek bir risk taşırlar. Beyniniz kızartıldığında, saatlerce çalıştığınız tüm bilgileri saklamak ve hatırlamak daha zordur.

Daha verimli çalışmanıza yardımcı olmak için bu çalışma alışkanlıklarını deneyin.

İyi not al

Hepimiz sınıfta dikkat etme zorluğu ile karşı karşıya kaldık. Belki erken bir dersiniz, öğle yemeğinden hemen sonra bir dersiniz ya da uzun bir iş gününün sonunda bir akşam dersiniz vardır.

Bir şeyler yazmak onların aklına yapışmasına yardımcı olabilir. Not almak ayrıca uyanık ve odaklanmış kalmanıza yardımcı olabilir ve iyi notlar daha sonra iyi bir çalışma materyali oluşturacaktır.

Profesörler genellikle dersler sırasında sınavlarda görünecek anahtar kavramlardan bahseder, bu nedenle not almak sizi çalışmalarınızda bir adım ileriye götürebilir.

Çalışma zamanı geldiğinde, ileride olanlara göre daha hazırlıklı ve daha az bunalmış hissedebilirsiniz.

Çalışma alışkanlıklarınızı değiştirin

Tipik olarak nasıl çalışıyorsunuz? Atanan bölümleri tekrar okuyor musunuz? Bölüm özeti gözden geçirilsin mi? İlk kez anlamadığınız şeylere odaklanarak notlarınızı gözden geçirin.

Bölümleri veya notlarınızı okumak, özellikle de okurken bölgeyi bölmeye eğilimliyseniz, yardımcı olmayabilir. Çalışmaya yeni bir yaklaşım denemek, bilişsel enerji seviyenizde ve notlarınızda bir fark yaratabilir.

Hileler üzerinde çalışmak

Bu çalışma yöntemlerini deneyin:

• Anahtar kavramlar için flash kartlar yapın. Öldürmek için biraz zamanınız olduğunda onları kırbaçlamak için onları yakın tutun.
• Erken başla. Okumak için çok fazla boş zamanınız olmayabilir, ancak her gün birkaç dakikalık inceleme bile ders materyallerini daha iyi tanımanıza yardımcı olabilir. Bu, çalışmanızı testten bir veya iki gece önce cereyan etme ihtiyacını azaltabilir.
• Bir grupta çalışın. Bir çalışma grubu oluşturun ve materyali birlikte gözden geçirin. İşbirliğine dayalı bir yaklaşım, çalışmak için daha motive olmanıza yardımcı olabilir, ancak sınıf arkadaşlarınız da daha zor konular hakkında fikir verebilir.
• Çalışma sürenizi ayırın. Yürüyüş molaları, atıştırma molaları ve beyin istirahati için zaman ayırın. Bu, şarj etmenize ve bilişsel aşırı yüklenmeyi önlemenize yardımcı olabilir.
• Çalışma sürelerini daha uzun ve daha odaklı hale getirin. Ne kadar uzun süre çalışırsanız, konsantrasyonunuzu korumak için mücadele etme olasılığınız o kadar yüksek olur. Bunun yerine, her çalışma dönemi için 30 dakika ile bir saat arasında bir zaman ayırın. Öğreniminizi kontrol etmek ve bir sonra neye odaklanacağınızı görmek için oturumunuzun sonunda ne okuduğunuza dair kendinizi test edin.
• Materyali başka birine açıklayın. Bir kavramı öğretebiliyorsanız, muhtemelen iyi bir şekilde ele almış olursunuz. Bir konuyu sınıf arkadaşınız, arkadaşınız veya ailenizle konuşmak da daha az aşina olduğunuz kavramları belirlemenize yardımcı olabilir. Bu, ne çalışacağınız konusunda size iyi bir fikir verebilir.

Daha çevreci çalışın

Doğanın zihinsel ve fiziksel sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olabilir ve bu faydalar çalışmalarınıza da uzanabilir.

Washington Eyalet Üniversitesi'nde yapılan daha eski araştırmalar, çalışma alanlarına bitki eklemenin daha dikkatli ve daha az stresli hissetmenize yardımcı olabileceğini ve muhtemelen daha fazla üretkenliğe yol açabileceğini gösteren kanıtlar buldu.

Çalışma küçüktü ve yazarlar bulgularını desteklemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu kabul ediyorlar. Ancak alerjiniz yoksa, odanıza veya ofisinize bir bitki eklemekle ilgili çok fazla risk yoktur, o zaman neden denemiyorsunuz?

Ev bitkilerini tutmanın potansiyel faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin.

Yeni bir çalışma noktasını düşünün

Çalışmaya başladığınız anda yorgun hissederseniz, seansınızı başka bir yere taşımayı düşünün. Yatak odanız, özellikle de uyumak için kullanıyorsanız, eğitiminiz için en iyi yer olmayabilir. Bir ortam değişikliği odağınızı sıfırlamanıza yardımcı olabilir.

Kütüphaneyi, en sevdiğiniz kafeyi, hatta evinizdeki farklı bir odayı deneyin. Hava izin veriyorsa, dışarıda yeni bir çalışma noktası deneyin.

Programınızı ayarlayın

Yoğun bir günün sonunda çalışmak zordur ve beyniniz muhtemelen en keskin durumda değildir. Çalışma sürenizi, kahvaltıda olduğu gibi daha uyanık hissettiğiniz bir zamana girebilmeniz için ayarlamayı deneyin.

Stresten uzak durun

Stresi yönetmek söylenenden daha kolaydır, ancak stresinizin altında yatan nedenleri açıkça anlamak için çaba sarf etmek büyük bir yardımcı olabilir.

MacCutcheon, “Yapılacaklar listenizdeki her öğeyi düşündüğünüzde ve zihninizi dolduran her stres etkeni üzerinde düşündüğünüzde, kaç kişinin beyninizi kalabalıklaştırdığını ve zihinsel tükenmeye katkıda bulunduğunu daha iyi tanıyabilirsiniz” diyor.

Zihinsel tükenme ile uğraşan müşterilerden tabaklarındaki her şeyi - doktor randevusu yapmak veya doğum günü hediyesi için alışveriş yapmak gibi küçük şeyler bile - kabul etmelerini ister.

Stresli her şeyi hayatınızdan her zaman çıkaramazsınız, ancak bu ipuçları stresinizin sizi tamamen yok etmesini önlemenize yardımcı olabilir.

Gevşemek için zaman bulun

Öz bakım sağlık ve stresin giderilmesinde önemli bir rol oynar. Buna aktif kalmak, yeterince uyumak ve iyi yemek yemek dahildir. Ancak kişisel bakım, hoşlandığınız şeyler için zaman ayırmak anlamına da gelir.

MacCutcheon, “Gevşemek için zaman bulmanız da çok önemlidir” diyor. “Kendi kendine bakımını arka yakıcıya koymadığından emin ol.”

Size neşe getiren ve enerji veren etkinliklere katılmak için her gün kendinize zaman ayırmanızı önerir. Bunu yapmak şarj etmenize, ezilmeyi önlemenize ve işlev göremeyecek kadar stresli olma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Bu nedenle, okumak istediğiniz anlamına gelen kitabı alın, en sevdiğiniz filmin tadını çıkarın veya bir akşam yaratıcı bir şey ya da hiçbir şey yapmadan geçirin. Beyniniz rahatlama şansını takdir edecektir.

Farkındalık uygulayın

MacCutcheon ayrıca stresi azaltmaya yardımcı olmak için dikkat uygulamaları önermektedir.

Bu kanıta dayalı yaklaşım şunları içerir:

• etrafınızda olup bitenlere dikkat etmek
• diğer endişeleri veya zorlukları düşünmek yerine şimdiki zamanda yer almak
• açık fikirli olmak
• kabul etmek

Nasıl başlamalı

Sadece dur:

• Sdüşük.
• Tderin bir nefes al.
• Ösadece ne olup bittiğini değil, aynı zamanda onun hakkında ne düşündüğünüzü ve ne hissettiğinizi düşünün.
• Paçık, kabul edilebilir bir tavırla ilerlemek.

Bunun hakkında konuşmak

Stresli ve bunalmış olduğunuzda, özellikle de sevdiklerinizin de stres altında olduğunu düşünüyorsanız, zor olabilir. Sizi önemseyen insanların muhtemelen sadece dinleyerek bile ellerinden geleni yapmak istediklerini hatırlamaya çalışın.

Sevdiğiniz birini stresli şeyler hakkında anlatmak, kendinizi daha az yalnız hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, eldeki görevin yüzleşmesini kolaylaştıracak bazı önerilerde bulunabilirler.

Alternatif olarak, bir iş arkadaşınızla, öğretmeninizle, mentorunuzla veya amirinizle veya rehberlik danışmanınızla konuşmayı düşünün. Bazı işyerleri, çalışanlara destek sağlamak ve ofis içinde ve dışında stresle uğraşan insanlara yardımcı olmak için personel konusunda profesyonelleri belirledi.

Bunun olmasını önlemek için adımlar atın

İleride, bir dahaki sefere hayat meşgul olduğunda bunalmamak için yapabileceğiniz şeyler var.

Dengeyi sağlamak

Çalışmanız önemlidir, ancak kişisel hayatınız da önemlidir. Birine odaklanır ve diğerini dışlarsanız, her ikisi de acı çekebilir.

MacCutcheon, “Yaşadığınız her şeyi tanıyabildiğinizde ve dengeyi korumanın önemine değer verdiğinizde, zihinsel tükenmeyi önlemek için daha iyi bir konumdasınız demektir” diyor. Geri adım atmanıza ve hayatınızın tüm yönleri için zaman ayırmanın bazı yollarını keşfetmenize yardımcı olabilir.

Yüksek lisans tezi, büyük süre veya işyerinde yeniden yapılandırma gibi bazı zorluklar geçicidir ve bir süre onlara biraz daha zaman ayırmanız gerekebilir.

Eğer işiniz veya çalışma alanınız sürekli olarak sizden o kadar çok talepte bulunursa, kişisel ilişkilerinizi veya kişisel bakımınızı olumsuz yönde etkiler, bunun sizin için gerçekten doğru meslek olup olmadığını düşünmek isteyebilirsiniz.

Sağlığı bir öncelik haline getirin

Unutmayın, zihniniz ve bedeniniz birçok şekilde birbirine bağlıdır, bu yüzden fiziksel sağlığınızın üstünde kaldığınızdan emin olun.

Örneğin:

• Sulu kalın.
• Besin açısından zengin gıdaları tercih etmeyin
• Düzenli bir uyku programına sadık kalın.
• Küçük görünse bile, sağlık uzmanınızla sürekli sağlık sorunları hakkında konuşun.
• Hastalandığınızda iyileşmek için zaman ayırın.
• Öğle tatilinizde sadece 15 dakikalık bir yürüyüş olsa bile düzenli egzersiz yapın.

Hayır demekten korkma

Hepimiz, arkadaşlarımıza ve ailenize verdiğimiz taahhütlerin üstesinden gelemeyeceğimiz belirli iş, okul veya ev sorumluluklarımız var. Her şeyi yapmaya ya da herkesi mutlu etmeye çalışmak seni kurutabilir.

Hayır demek zor olabilir. Özellikle bir yükseltme veya tanıtım yapmak istiyorsanız, değerinizi kanıtlamak için işyerinde ek sorumluluklar almak isteyebilirsiniz. Ve kim yardım isteyen bir sevgiliyi geri çevirmek konusunda kötü hissetmiyor?

Ama unutmayın: Siz sadece bir kişisiniz. Hayatınızdaki herkesi her zaman desteklemek mümkün değildir. Kendi ihtiyaçlarınızı destekleyin ve yardım etmek istemediğinizde ya da başka projeler ya da görevlerle yüklendiğinizde hayır diyerek pratik yapın.

Yardım edemediğiniz için pişman olursanız, “Keşke yardım edebilseydim, ama şu anda başa çıkacak çok şeyim var. Gelecekte yardıma ihtiyacınız olursa lütfen beni aklınızda bulundurun. ”

Ne zaman yardım alacağınızı bilin

Zihinsel yorgunluk bazen aşağıdakiler de dahil olmak üzere altta yatan bir sorunun işareti olabilir:

• depresyon
• kaygı
• Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu
• bipolar bozukluk
• kronik sağlık koşulları
• yeme bozuklukları

Aşağıdaki durumlarda sağlık uzmanınıza danışın:

• zihinsel yorgunluk kişisel hayatınızı veya işyerindeki veya okuldaki performansınızı etkiler
• zihinsel yorgunluk, ruh hali veya davranışta önemli değişiklikler ile ortaya çıkar
• yorgunluğunuz günlük sorumluluklarla ilgilenmenizi engeller
• son zamanlarda kafa travması geçirdin
• gitmeyen, açıklanamayan çürükleri fark eden veya genellikle kendini iyi hissetmeyen bir ateşin var
• kolayca sinirlenir veya tahriş olur
• zamanını yönetmekte zorlanıyorsun
• sürekli düşük bir ruh haliniz var veya intiharı düşünün
• açık bir sebeple veya net bir neden olmaksızın, çoğu zaman gergin, endişeli veya korkmuş hissedersiniz
• ruh hali değişiklikleri net bir neden olmadan hızla gerçekleşir

Semptomlarınız duygusaldan daha fiziksel görünüyorsa, olası bir nedeni daraltmanıza yardımcı olabilecek temel sağlık uzmanınızla konuşarak başlamak yardımcı olabilir.

Çoğunlukla zihinsel sağlık belirtileriyle uğraşıyorsanız, bir terapistle konuşmayı veya sağlık uzmanınızdan tavsiye isteyin. Bir akıl sağlığı uzmanıyla birkaç seans bile zihinsel yorgunluğunuzu daha iyi anlamanıza ve onunla mücadele etmenin yollarını bulmanıza yardımcı olabilir.

Şimdi yardıma ihtiyacınız varsa

İntihar etmeyi düşünüyorsanız veya kendinize zarar verme düşünceniz varsa, Madde Bağımlılığı ve Ruh Sağlığı Hizmetleri İdaresi'ni 800-662-HELP (4357) numaralı telefondan arayabilirsiniz.

7/24 yardım hattı sizi bölgenizdeki ruh sağlığı kaynaklarına bağlayacaktır. Eğitimli uzmanlar, sağlık sigortanız yoksa eyaletinizin tedavi için kaynaklarını bulmanıza da yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Herkes zaman zaman, genellikle yüksek stresli bir dönemde kızarmış hisseder. Stres çözüldükten sonra yorgunluk da gider.

Kronik olarak drene hissediyorsanız ve stresi kendi başınıza azaltmakta zorlanıyorsanız, sağlık uzmanınızdan yardım almayı düşünün.