Antrenmandan Önce veya Sonra Protein Sallamalısınız?

İçerik

• Egzersiz Yapan Kişilerin Daha Fazla Proteine ​​İhtiyacı Var
• “Anabolik Pencere” Önemli mi?
• Protein Çalkalama Öncesi - Egzersiz Sonrası
• Günlük Protein Alımı Daha Önemli Olabilir
• Protein Hedefinize Nasıl Ulaşabilirsiniz
• Yüksek Proteinli Diyetler Çoğu Kişi İçin Güvenlidir
• Alt çizgi

Kas onarımı ve büyümesi için protein gereklidir.

Bu nedenle, birçok insan egzersizleriyle birlikte protein takviyeleri sallar şeklinde tüketir.

Bununla birlikte, bir protein sallamak için en uygun zaman, tartışmalı bir konudur.

Bazıları bir antrenmandan önce protein sallamak için en iyisi olduğuna inanırken, diğerleri antrenmandan sonra ideal olduğunu iddia ediyorlar.

Bu makalede, antrenmanınızdan önce veya sonra protein sallamanın en iyi olup olmadığı açıklanmaktadır.

Egzersiz Yapan Kişilerin Daha Fazla Proteine ​​İhtiyacı Var

Protein için önerilen Günlük Ödenek (RDA), kilogram başına 0.36 gramdır (0.8 g / kg) vücut ağırlığıdır (1).

BKA, bir kişinin eksiklikten kaçınmak için ihtiyaç duyduğu bir besin maddesinin tahmini miktarıdır. Vücut kompozisyonunu veya sağlığını optimize etmek için gereken miktarı belirtmez (2).

Protein için, RDA'nın kas iyileşmesini ve büyümesini destekleyemeyecek kadar düşük olduğu açıktır (3, 4, 5, 6).

Aslında, araştırmalar rutin olarak treni güçlendiren kişilerin kas iyileşmesini ve büyümesini desteklemek için RDA'nın iki katına veya pound başına 0.72 grama (1.6 g / kg) ihtiyaç duyabileceğini önermektedir (3, 7).

150 kg (68 kg) ağırlığındaki bir kişi için, bu günde 109 gram proteine ​​eşittir.

Sonuçlarınızı optimize etmek için bu miktarı her üç ila dört saatte bir tüketilen üç ila dört öğünün üzerine yayın (8, 9).

Protein sallamak, atıştırmalık olarak veya egzersizinizin etrafındaki yemekler arasında iyi bir seçenektir. Kepçe başına tipik olarak 25-30 gram protein içerirler.

özet Düzenli egzersiz yapan insanlar kas iyileşmesini ve büyümesini desteklemek için daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyarlar. Proteini gün boyunca eşit aralıklarla tüketin.

“Anabolik Pencere” Önemli mi?

Birçok kişi, egzersizden sonraki 30 dakika içinde bir protein içeceği içmenin spor salonunda sonuçlarını en üst düzeye çıkaracağına inanıyor.

Genellikle "anabolik pencere" olarak bilinen bu 30 dakikalık pencere, kaslarınızın protein için bir sünger gibi olduğu kısa bir süredir.

Düşünce, anabolik pencerenin dışında protein tüketirseniz, vücudunuz etkili bir şekilde kullanmaz veya kas yapmaz (10).

Araştırmalar şimdi bu anabolik fırsat penceresinin 30 dakikadan çok daha uzun olduğunu ve egzersiz sonrası ile sınırlı olmayabileceğini öne sürüyor (11).

Aslında, kas onarımını ve büyümesini optimize etmek için antrenmanınızdan önce veya sonra bir protein sallamak içmeniz önemli olmayabilir.

özet Daha önce, vücudunuzun kullanması için bir antrenmanın 30 dakika içinde proteinin tüketilmesi gerektiğine inanılıyordu. Son zamanlarda yapılan araştırmalar durumun böyle olmadığını gösteriyor.

Protein Çalkalama Öncesi - Egzersiz Sonrası

Bugüne kadar, sadece bir çalışma, bir antrenmanın öncesinde veya sonrasında protein tüketmenin kas gücü ve boyutu üzerindeki etkilerini karşılaştırmıştır.

Araştırmacılar, her ikisi de 25 gram protein içeren bir protein sallanması alan 21 erkeği iki gruba ayırdı. Bir grup antrenmandan hemen önce alırken, diğer grup hemen antrenmandan sonra aldı (12).

Herkes 10 hafta boyunca haftada üç kez tüm vücut egzersizini tamamladı.

İlginç bir şekilde, çalışma gruplar arasında kas kuvveti veya büyüklüğü açısından anlamlı bir fark bulamadı. Bu sonuçlar, antrenmanınızın etrafında protein tükettiğiniz sürece, antrenmandan önce veya sonra olması önemli değildir.

Bu nedenle, hangi saati tercih edeceğinizi veya sizin için en uygun olanı seçebilirsiniz.

özet Antrenmandan önce veya sonra bir protein sallaması içip içmemenizin kas gücü veya boyutu üzerinde bir etkisi olmayabilir.

Günlük Protein Alımı Daha Önemli Olabilir

Egzersizleriniz etrafında protein alımının kazançları en üst düzeye çıkarmak için önemli olup olmadığı araştırması karışıktır.

Bazı araştırmalar, antrenmanınızın etrafında protein tüketmenin gerekli olup olmadığını sorguladı (11, 13).

Bazı çalışmalar bunun yararlı olduğunu öne sürerken, diğer araştırmalar hiçbir etki göstermemektedir (14, 15, 16, 17).

Bu karşıt sonuçlar araştırmacıların 23 çalışmanın egzersiz etrafında protein tüketmenin etkileri üzerine bulgularını analiz etmesine yol açmıştır (18).

Toplam protein alımının, insanların egzersizlerine yakın olsun ya da olmasın, kas gücü ve büyüklüğünün en güçlü öngörücüsü olduğunu buldular.

Bu nedenle, günde ne kadar protein tükettiğiniz, kas büyüklüğü ve gücü kazanmak için tükettiğinizden daha önemlidir.

özet Her gün tükettiğiniz toplam protein miktarı, kas büyümesi ve gücü için, ne zaman yediğinizin zamanlamasından daha önemlidir.

Protein Hedefinize Nasıl Ulaşabilirsiniz

Hem hayvansal hem de bitki bazlı gıdalar protein içerir ve günlük protein hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Et, kümes hayvanları, süt ürünleri ve balıklar yüksek kaliteli hayvansal protein kaynaklarıdır. Bu arada, fındık, fasulye, baklagiller ve soya iyi bitki bazlı protein kaynaklarıdır.

Araştırmalar, hayvan bazlı proteinin kas oluşturmak için bitki bazlı proteinden daha üstün olduğunu, ancak her ikisinin bir kombinasyonunu tüketmenin yararlı olduğunu göstermektedir (19, 20, 21, 22).

Protein sallamaları, özellikle tek başına yiyeceklerle yeteri kadar alamadığınızda protein alımınızı arttırmanın uygun bir yolu olabilir.

Piyasadaki en yaygın protein tozu türleri şunlardır:

• Peynir altı suyu proteini: Peynir altı suyu proteini, vücut tarafından hızla emilen ve egzersizden önce veya sonra yararlı hale getiren bir süt proteinidir. Ayrıca başka sağlık yararları sağlayabilen biyoaktif proteinler içerir (23).
• Kazein proteini: Kazein, peynir altı suyundan çok daha yavaş sindiren diğer uyku proteinidir ve uyku gibi oruç dönemlerinde idealdir. Dahası, bazı kazein proteini markaları Kepçe başına kalsiyum için RDA'nızın% 60'ına kadarını sunar.
• Yumurta proteini: Yumurta protein tozları saf yumurta beyazı proteini ile yapılır. Orta oranda sindirirler ve piyasadaki en pahalı protein takviyelerinden biridir.
• Soya proteini: Soya proteini, esansiyel amino asitlerin tümünü içeren birkaç bitki proteininden biridir ve bu da onu vejetaryenler için tam bir protein kaynağı haline getirir.
• Pirinç ve bezelye proteini: Pirinç ve bezelye proteinleri tüm gerekli amino asitleri içermez, ancak onları birleştirmek onları tam bir protein yapar. Düşük alerjiktirler, yumurta, süt veya soya alerjisi olanlara hitap ederler.

özet Hem hayvansal hem de bitkisel ürünler iyi bir diyet proteini kaynağıdır. Protein sallamaları günlük protein hedefinize ulaşmanıza da yardımcı olabilir.

Yüksek Proteinli Diyetler Çoğu Kişi İçin Güvenlidir

Sağlıklı insanlar güvenle protein içeceği içebilir (24).

Bununla birlikte, sallamalar yemeklerin yerini almak için tasarlanmamıştır. Bunları yemekler arasında ve isterseniz egzersiz programlarınızda kullanmak en iyisidir.

Birçok insan, protein takviyelerinin yüksek proteinli bir diyetle birlikte alınmasının sağlığına zarar verebileceğinden korkmaktadır.

Çünkü yüksek proteinli diyetler, zayıf ve kırılgan kemiklerle karakterize bir hastalık olan böbrek hastalığı ve osteoporoz ile hatalı bir şekilde ilişkilendirilmiştir.

Bununla birlikte, yüksek proteinli bir diyetin sağlıklı böbrekleri olan insanlara zarar verdiğini gösteren kanıt yoktur (25, 26, 27, 28).

Halterciler gibi sürekli olarak yüksek proteinli diyetler tüketenler bile sağlıklı böbreklere sahiptir (29, 30, 31).

Aksine, yüksek proteinli bir diyet, iyileştirilmiş kemik sağlığı ile ilişkilidir. Bunun nedeni, proteinin kemik mineral yoğunluğunu arttırması ve özellikle kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde kemik kırığı riskini azaltması olabilir (32, 33, 34, 35).

Bu nedenle, doktorunuz veya kayıtlı diyetisyeniniz tıbbi bir durum nedeniyle protein alımınızı sınırlandırmanızı istemedikçe, yüksek proteinli bir diyetten korkmanıza gerek yoktur.

özet Protein alımınızı arttırmak için öğün aralarında protein karışımlarını kullanabilirsiniz. Sağlıklı insanların çoğu yüksek proteinli bir diyetle güvenle takip edebilir.

Alt çizgi

Protein, egzersizden sonra kaslarınızı onarmada ve yeniden inşa etmede önemli bir rol oynar ve birçok insan egzersizden sonra protein sallarını bu sürece yardımcı olmak için kullanır.

Bununla birlikte, araştırmalar, antrenmanınızdan önce veya sonra bir protein sarsıntısı içip içmemenizin önemli olmadığını göstermektedir. İlginç bir şekilde, toplam günlük protein alımınız en önemli şeydir.

Antrenmanların etrafında ve öğünler arasında protein sallanmaları yardımcı olsa da, gün boyunca yeterli miktarda aldığınızdan emin olun. Hem gıdalar hem de takviyeler hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Sağlıklı insanlar için, yüksek proteinli bir diyet uygularken protein sallamakla ilişkili sağlık riskleri çok azdır veya hiç yoktur.

Aslında, mevcut RDA'dan daha fazla protein tüketmenin birçok sağlık faydası vardır.