Diyabet için 10 Egzersiz: Yürüyüş, Yoga, Yüzme ve Daha Fazlası

İçerik

• genel bakış
• 1. Yürüyüş
• 2. Bisiklete binme
• 3. Yüzme
• 4. Takım sporları
• 5. Aerobik dansı
• 6. Halter
• Direnç bandı egzersizleri
• 8. Jimnastik
• 9. Pilates
• 10. Yoga
• Götürmek

genel bakış

Tip 2 diyabetle yaşıyorsanız, düzenli egzersiz yapmak kan şekeri seviyenizi ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca kalp krizi ve inme riskinizi azaltmanıza, kardiyovasküler risk faktörlerini azaltmanıza ve genel sağlığı teşvik etmenize yardımcı olabilir.

Egzersiz ayrıca prediyabetli kişilerde diyabet gelişimini önlemeye yardımcı olabilir. Amerikan Diyabet Derneği (ADA) insanları haftada en az 150 dakika orta ila kuvvetli aerobik aktivite almaya teşvik eder.

ADA'ya göre, örneğin orta ila şiddetli retinopati gibi kontrendikasyonların yokluğunda, her hafta en az iki seans kuvvet antrenmanı yapmak da önemlidir.

Egzersiz yapmanın faydaları kilo kaybından bağımsızdır. Ancak, kalıcı sonuçları görmek için bir egzersiz programına uyum tutarlı olmalıdır.

Hareketsizseniz ve bir egzersiz programına başlamayı düşünüyorsanız, herhangi bir kısıtlama veya özel önlem olmadığından emin olmak için önce bir doktora danışmak iyi bir fikirdir. Kademeli olarak başlamak ve kişisel hedefinize ulaşmak her zaman iyi bir fikirdir.

Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? İşte fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek 10 egzersiz.

1. Yürüyüş

Harekete geçmek için bir spor salonu üyeliğine veya pahalı egzersiz ekipmanına ihtiyacınız yoktur.

Destekleyici bir çift ayakkabınız ve yürümek için güvenli bir yeriniz varsa, bugün başlayabilirsiniz. Aslında, haftada beş gün 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş yaparak aerobik kondisyon için önerilen minimum hedefinize ulaşabilirsiniz.

2014 tarihli bir incelemeye göre, yürüme, tip 2 diyabetli kişilerin kan şekeri düzeylerini düşürmelerine ve kilo vermelerine yardımcı olabilir.

2. Bisiklete binme

Tip 2 diyabetli insanların kabaca yarısında artrit vardır. İki durumun obezite de dahil olmak üzere ortak birkaç risk faktörü vardır.

Sinirler hasar gördüğünde ortaya çıkan bir durum olan diyabetik nöropati, tip 2 diyabetli kişilerde eklem ağrısına da neden olabilir.

Daha düşük eklem ağrınız varsa, düşük etkili egzersizi seçmeyi düşünün. Örneğin, bisiklete binmek, eklemleriniz üzerindeki baskıyı en aza indirirken fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

3. Yüzme

Su etkinlikleri başka bir ortak dostu egzersiz seçeneği sunar. Örneğin, yüzme, su aerobiği, su koşuları ve diğer su aktiviteleri, eklemleriniz üzerinde çok az stres yaratırken kalbinize, akciğerlerinize ve kaslarınıza egzersiz yapabilir.

2017 incelemesi, su egzersizinin, karadaki egzersizin yaptığı gibi kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu.

4. Takım sporları

Kendinizi egzersiz yapmaya motive etmekte zorlanıyorsanız, bir eğlence spor takımına katılmak yardımcı olabilir. Takım arkadaşlarıyla sosyalleşme fırsatı ve onlara verdiğiniz bağlılık, her hafta göstermeniz gereken motivasyonu bulmanıza yardımcı olabilir.

Birçok eğlence sporu iyi bir aerobik antrenmanı sunar. Basketbol, ​​futbol, ​​voleybol, çift tenis veya nihai frizbi denemeyi düşünün.

5. Aerobik dansı

Aerobik bir dansa veya başka bir fitness sınıfına kaydolmak da egzersiz hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, Zumba hızlı tempolu bir egzersiz için dans ve aerobik hareketleri birleştiren bir fitness programıdır.

2015 yılında yapılan bir çalışmada, tip 2 diyabetli kadınların, 16 hafta boyunca Zumba derslerine katıldıktan sonra egzersiz yapmaya daha fazla motive oldukları bulundu. Katılımcılar ayrıca aerobik kondisyonlarını geliştirdiler ve kilo verdiler.

6. Halter

Halter ve diğer güçlendirme faaliyetleri, her gün yaktığınız kalori sayısını artırabilecek kas kütlenizi oluşturmanıza yardımcı olur. Kuvvet antrenmanı da kan şekeri kontrolünüzü iyileştirmeye yardımcı olabilir, diyor ADA.

Haftalık egzersiz rutininize halter eklemek istiyorsanız, ağırlık makineleri, serbest ağırlıklar ve hatta konserve ürünler veya su şişeleri gibi ağır ev eşyaları kullanabilirsiniz.

Ağırlıkların nasıl güvenli ve etkili bir şekilde kaldırılacağını öğrenmek için bir halter sınıfına katılmayı veya profesyonel bir fitness antrenöründen rehberlik almayı düşünün.

Direnç bandı egzersizleri

Ağırlıklar kaslarınızı güçlendirmek için kullanabileceğiniz tek araç değildir. Direnç bantlarıyla çok çeşitli güçlendirme aktiviteleri de gerçekleştirebilirsiniz.

Bunları antrenmanlarınıza nasıl dahil edeceğinizi öğrenmek, profesyonel bir eğitmenle konuşun, bir direnç bandı sınıfı alın veya bir direnç bandı egzersiz videosu izleyin.

Kanada Diyabet Dergisi'nde yayınlanan yeni bir araştırmaya göre, gücünüzü artırmanın yanı sıra, direnç bantlarıyla egzersiz yapmak kan şekeri kontrolünüze mütevazı faydalar sağlayabilir.

8. Jimnastik

Jimnastikte, kaslarınızı güçlendirmek için kendi vücut ağırlığınızı kullanırsınız. Yaygın jimnastik egzersizleri şınav, pulluplar, ağız kavgası, lunges ve karın egzersizi içerir.

Kaslarınızı ağırlıklar, direnç bantları veya kendi vücut ağırlığınızla güçlendirmeyi tercih ederseniz, vücudunuzdaki her büyük kas grubunu çözmeye çalışın.

Vücudunuzun iyileşmesi için zaman vermek için, her güç antrenmanı seansı arasındaki kas güçlendirme aktivitelerinden bir gün ayırın, ADA'yı önerir.

9. Pilates

Pilates, çekirdek gücünü, koordinasyonunu ve dengesini geliştirmek için tasarlanmış popüler bir fitness programıdır. Yakın zamanda tip 2 diyabetli yaşlı kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesine de yardımcı olabilir.

Yerel spor salonunuzda veya Pilates stüdyosunda Pilates dersine kaydolmayı düşünün. Birçok eğitici video ve kitap da mevcuttur.

10. Yoga

2016 incelemesine göre yoga, tip 2 diyabetli kişilerin kan şekerini, kolesterol seviyelerini ve kilolarını yönetmelerine yardımcı olabilir. Ayrıca kan basıncınızı düşürmenize, uykunuzun kalitesini artırmanıza ve ruh halinizi artırmanıza yardımcı olabilir.

Yoga denemek istiyorsanız, yerel bir stüdyoda veya spor salonunda bir sınıfa kaydolun. Eğitimli bir profesyonel, uygun duruş ve nefes alma tekniğini kullanarak bir pozdan diğerine nasıl geçeceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilir.

Götürmek

Düzenli fiziksel aktivite, sadece tip 2 diyabeti yönetmek için değil, aynı zamanda genel sağlığınızı teşvik etmek için de önemlidir.

Tip 2 diyabetin yanı sıra başka sağlık durumlarınız varsa, yeni bir fitness rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Fitness hedeflerinize ulaşırken nasıl güvende kalacağınızı ve yaralanma riskinizi nasıl en aza indireceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilirler.

Tip 2 diyabet ile yaşamak hakkında daha fazla ipucu için ücretsiz uygulamamızı, T2D Healthline'ı indirin. Sadece tip 2 diyabet konusunda uzman kaynaklar bulmakla kalmaz, aynı zamanda sizi neler yaşadığını anlayan gerçek insanlarla buluştururuz. Sorular sorun, tavsiye alın ve bu soruları alan diğer kişilerle ilişki kurun. İPhone veya Android uygulamasını indirin.