Çok Fazla Şekerin Sizin İçin Kötü Olmasının 11 Nedeni

İçerik

• 1. Kilo Alımına Neden Olabilir
• 2. Kalp Hastalığı Riskinizi Artırabilir
• 3. Sivilceye Bağlandı
• 4. Tip 2 Diyabet Riskinizi Artırır
• 5. Kanser Riskinizi Artırabilir
• 6. Depresyon Riskinizi Artırabilir
• 7. Cilt Yaşlanma Sürecini Hızlandırabilir
• 8. Hücresel Yaşlanmayı Artırabilir
• 9. Enerjinizi Boşaltır
• 10. Yağlı Karaciğere Yol Açabilir
• 11. Diğer Sağlık Riskleri
• Şeker Alımınızı Nasıl Azaltabilirsiniz?
• Alt çizgi

Marinara sosundan fıstık ezmesine kadar, en beklenmedik ürünlerde bile ilave şeker bulunabilir.

Birçok insan öğünler ve atıştırmalıklar için hızlı, işlenmiş yiyeceklere güvenir. Bu ürünler genellikle ilave şeker içerdiğinden, günlük kalori alımlarının büyük bir bölümünü oluşturur.

ABD'de eklenen şekerler, yetişkinlerin toplam kalori alımının% 17'sini ve çocuklar için% 14'ünü oluşturur ().

Diyet yönergeleri, kalorilerin ilave şekerden günde% 10'un altına düşürülmesini önermektedir ().

Uzmanlar, şeker tüketiminin obezitenin ve tip 2 diyabet gibi birçok kronik hastalığın başlıca nedeni olduğuna inanıyor.

İşte çok fazla şeker yemenin sağlığınız için kötü olmasının 11 nedeni.

1. Kilo Alımına Neden Olabilir

Dünya çapında obezite oranları artıyor ve özellikle şekerle tatlandırılmış içeceklerden eklenen şekerin ana suçlulardan biri olduğu düşünülüyor.

Gazlı içecekler, meyve suları ve tatlı çaylar gibi şekerle tatlandırılmış içecekler, bir tür basit şeker olan fruktoz ile yüklenir.

Fruktoz tüketmek, açlığınızı ve nişastalı yiyeceklerde bulunan ana şeker türü olan glikozdan daha fazla yeme isteğinizi artırır ().

Ek olarak, aşırı fruktoz tüketimi, açlığı düzenleyen ve vücudunuza yemeyi bırakmasını söyleyen önemli bir hormon olan leptine karşı dirence neden olabilir ().

Başka bir deyişle, şekerli içecekler açlığınızı azaltmaz ve yüksek sayıda sıvı kaloriyi hızla tüketmenizi kolaylaştırır. Bu kilo alımına neden olabilir.

Araştırmalar, sürekli olarak soda ve meyve suyu gibi şekerli içecekler içenlerin içmeyenlere göre daha ağır olduğunu göstermiştir ().

Ayrıca, çok fazla şekerle tatlandırılmış içecek içmek, artan miktarda iç organ yağı, diyabet ve kalp hastalığı gibi durumlarla ilişkili bir tür derin karın yağıyla bağlantılıdır ().

Özellikle şekerli içeceklerden çok fazla ilave şeker tüketmek kilo alma riskinizi artırır ve iç organlarda yağ birikmesine neden olabilir.

2. Kalp Hastalığı Riskinizi Artırabilir

Yüksek şekerli diyetler, dünya çapında bir numaralı ölüm nedeni olan kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok hastalık riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir ().

Kanıtlar, yüksek şekerli diyetlerin obeziteye, iltihaplanmaya ve yüksek trigliserit, kan şekeri ve kan basıncı seviyelerine yol açabileceğini göstermektedir - kalp hastalığı için tüm risk faktörleri ().

Ek olarak, özellikle şekerle tatlandırılmış içeceklerden çok fazla şeker tüketmek, yağlı, atardamar tıkanıklığı birikintileriyle karakterize bir hastalık olan ateroskleroz ile ilişkilendirilmiştir ().

30.000'den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, ilave şekerden kalorinin% 17-21'ini tüketenlerin, ilave şekerden sadece% 8'ini tüketenlere kıyasla kalp hastalığından ölme riskinin% 38 daha fazla olduğunu buldu ().

Sadece bir 16 onsluk (473 ml) soda 52 gram şeker içerir, bu da 2.000 kalorilik bir diyete göre günlük kalori tüketiminizin% 10'undan fazlasına eşittir (11).

Bu, günde bir şekerli içeceğin, ilave şeker için önerilen günlük sınırı aşabileceği anlamına gelir.

Çok fazla ilave şeker tüketmek, obezite, yüksek tansiyon ve iltihaplanma gibi kalp hastalığı risk faktörlerini artırır. Yüksek şekerli diyetler, kalp hastalığından ölme riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.

3. Sivilceye Bağlandı

Şekerli yiyecekler ve içecekler dahil olmak üzere rafine karbonhidrat içeriği yüksek bir diyet, daha yüksek sivilce gelişme riski ile ilişkilendirilmiştir.

İşlenmiş tatlılar gibi yüksek glisemik indeksi olan yiyecekler, kan şekerinizi daha düşük glisemik indeksi olan yiyeceklerden daha hızlı yükseltir.

Şekerli yiyecekler, kan şekeri ve insülin seviyelerini hızla yükselterek androjen salgısının artmasına, yağ üretimine ve iltihaplanmaya neden olur ve bunların tümü akne gelişiminde rol oynar ().

Araştırmalar, düşük glisemik diyetlerin akne riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu, yüksek glisemik diyetlerin ise daha büyük bir riskle bağlantılı olduğunu göstermiştir ().

Örneğin, 2.300 genç üzerinde yapılan bir araştırma, sık sık ilave şeker tüketenlerin akne geliştirme riskinin% 30 daha fazla olduğunu göstermiştir ().

Ayrıca, birçok nüfus araştırması, geleneksel, işlenmemiş yiyecekleri tüketen kırsal toplulukların, daha kentsel, yüksek gelirli bölgelere kıyasla neredeyse var olmayan akne oranlarına sahip olduğunu göstermiştir ().

Bu bulgular, işlenmiş, şeker yüklü gıdalarda yüksek diyetlerin akne gelişimine katkıda bulunduğu teorisiyle örtüşüyor.

Yüksek şekerli diyetler androjen salgısını, yağ üretimini ve iltihaplanmayı artırabilir ve bunların tümü sivilce geliştirme riskinizi artırabilir.

4. Tip 2 Diyabet Riskinizi Artırır

Dünya çapında diyabet prevalansı son 30 yılda iki katından fazla arttı ().

Bunun pek çok nedeni olsa da aşırı şeker tüketimi ile diyabet riski arasında net bir bağlantı vardır.

Genellikle çok fazla şeker tüketmekten kaynaklanan obezite, diyabet için en güçlü risk faktörü olarak kabul edilir ().

Dahası, uzun süreli yüksek şeker tüketimi, kan şekeri seviyelerini düzenleyen pankreas tarafından üretilen bir hormon olan insüline direnci artırır.

İnsülin direnci, kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olur ve diyabet riskinizi büyük ölçüde artırır.

175'ten fazla ülkeyi kapsayan bir popülasyon çalışması, diyabet geliştirme riskinin günde tüketilen her 150 kalorilik şeker veya yaklaşık bir kutu soda için% 1,1 arttığını buldu ().

Diğer araştırmalar, meyve suyu da dahil olmak üzere şekerle tatlandırılmış içecekler içenlerin şeker hastalığına yakalanma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir (,).

Yüksek şekerli bir diyet, her ikisi de tip 2 diyabet için risk faktörleri olan obeziteye ve insülin direncine yol açabilir.

5. Kanser Riskinizi Artırabilir

Aşırı miktarda şeker yemek, belirli kanserleri geliştirme riskinizi artırabilir.

İlk olarak, şekerli yiyecekler ve içecekler açısından zengin bir diyet, obeziteye yol açabilir ve bu da kanser riskinizi önemli ölçüde artırır ().

Ayrıca, şeker oranı yüksek diyetler vücudunuzdaki iltihabı artırır ve insülin direncine neden olabilir, her ikisi de kanser riskini artırır ().

430.000'den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, ilave şeker tüketiminin artmış yemek borusu kanseri, plevral kanser ve ince bağırsak kanseri riskiyle pozitif ilişkili olduğunu buldu ().

Başka bir çalışma, haftada üç kereden fazla tatlı çörek ve kurabiye tüketen kadınların, bu yiyecekleri haftada 0,5 kereden az tüketen kadınlara göre endometriyal kanser geliştirme olasılığının 1,42 kat daha fazla olduğunu gösterdi ().

İlave şeker alımı ile kanser arasındaki bağlantı üzerine araştırmalar devam etmektedir ve bu karmaşık ilişkiyi tam olarak anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Çok fazla şeker, tümü kanser için risk faktörleri olan obeziteye, insülin direncine ve iltihaplanmaya neden olabilir.

6. Depresyon Riskinizi Artırabilir

Sağlıklı bir diyet ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilirken, ilave şeker ve işlenmiş gıdalar açısından zengin bir diyet, depresyon geliştirme şansınızı artırabilir.

Kek ve şekerli içecekler gibi yüksek şekerli ürünler de dahil olmak üzere çok sayıda işlenmiş gıda tüketmek, daha yüksek depresyon riski ile ilişkilendirilmiştir (,).

Araştırmacılar kan şekeri dalgalanmalarının, nörotransmiter düzensizliğinin ve iltihaplanmanın, şekerin zihinsel sağlık üzerindeki zararlı etkisinin nedenleri olabileceğine inanıyor

22 yıl boyunca 8.000 kişiyi izleyen bir araştırma, günde 67 gram veya daha fazla şeker tüketen erkeklerin, günde 40 gramdan az yiyen erkeklerden% 23 daha fazla depresyon geliştirme olasılığının olduğunu gösterdi ().

69.000'den fazla kadında yapılan bir başka çalışma, en yüksek ilave şeker alımına sahip olanların, en düşük alım miktarına sahip olanlara kıyasla önemli ölçüde daha fazla depresyon riskine sahip olduğunu göstermiştir ().

İlave şeker ve işlenmiş gıdalardan zengin bir diyet, hem erkeklerde hem de kadınlarda depresyon riskini artırabilir.

7. Cilt Yaşlanma Sürecini Hızlandırabilir

Kırışıklıklar, yaşlanmanın doğal bir işaretidir. Sağlığınızdan bağımsız olarak sonunda ortaya çıkarlar.

Bununla birlikte, yetersiz yiyecek seçimleri kırışıklıkları kötüleştirebilir ve cilt yaşlanma sürecini hızlandırabilir.

Gelişmiş glikasyon son ürünleri (AGE'ler), vücudunuzdaki şeker ve protein arasındaki reaksiyonlarla oluşan bileşiklerdir. Deri yaşlanmasında önemli bir rol oynadıklarından şüphelenilmektedir ().

Rafine karbonhidrat ve şeker açısından zengin bir diyet tüketmek, AGE üretimine yol açar ve bu da cildinizin erken yaşlanmasına neden olabilir ().

AGE'ler, cildin gerilmesine ve genç görünümünü korumasına yardımcı olan proteinler olan kolajen ve elastine zarar verir.

Kolajen ve elastin zarar gördüğünde cilt sıkılığını kaybeder ve sarkmaya başlar.

Bir çalışmada, ilave şeker de dahil olmak üzere daha fazla karbonhidrat tüketen kadınlar, yüksek proteinli, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kadınlardan daha kırışık bir görünüme sahipti ().

Araştırmacılar, daha düşük karbonhidrat alımının daha iyi cilt yaşlanma görünümü ile ilişkili olduğu sonucuna vardı ().

Şekerli yiyecekler, cilt yaşlanmasını ve kırışıklık oluşumunu hızlandırabilen AGE'lerin üretimini artırabilir.

8. Hücresel Yaşlanmayı Artırabilir

Telomerler, genetik bilgilerinizin bir kısmını veya tamamını tutan moleküller olan kromozomların sonunda bulunan yapılardır.

Telomerler, kromozomların bozulmasını veya birbirine kaynaşmasını önleyen koruyucu başlıklar görevi görür.

Yaşlandıkça telomerler doğal olarak kısalır ve bu da hücrelerin yaşlanmasına ve arızalanmasına neden olur ().

Telomerlerin kısalması yaşlanmanın normal bir parçası olsa da, sağlıksız yaşam tarzı seçimleri süreci hızlandırabilir.

Yüksek miktarda şeker tüketmenin telomer kısalmasını hızlandırdığı ve bu da hücresel yaşlanmayı artırdığı gösterilmiştir ().

5,309 yetişkinde yapılan bir araştırma, düzenli olarak şekerli tatlandırılmış içeceklerin içilmesinin daha kısa telomer uzunluğu ve erken hücresel yaşlanma ile ilişkili olduğunu göstermiştir ().

Aslında, her gün 20 onsluk (591 ml) şekerle tatlandırılmış soda porsiyonu, diğer değişkenlerden bağımsız olarak 4,6 ek yaşlanma süresine eşittir ().

Çok fazla şeker yemek telomerlerin kısalmasını hızlandırabilir ve bu da hücresel yaşlanmayı artırır.

9. Enerjinizi Boşaltır

Eklenen şeker oranı yüksek yiyecekler, kan şekeri ve insülin seviyelerini hızla yükselterek enerjinin artmasına neden olur.

Ancak, enerji seviyelerindeki bu artış geçicidir.

Şeker yüklü ancak protein, lif veya yağdan yoksun ürünler, kısa bir enerji artışına yol açar ve ardından kan şekerinde keskin bir düşüş olur ve buna genellikle crash () adı verilir.

Sürekli kan şekeri dalgalanmalarına sahip olmak, enerji seviyelerinde büyük dalgalanmalara neden olabilir ().

Bu enerji boşaltma döngüsünden kaçınmak için, ilave şeker oranı düşük ve lif bakımından zengin karbonhidrat kaynaklarını seçin.

Karbonhidratları protein veya yağ ile eşleştirmek, kan şekerinizi ve enerji seviyenizi sabit tutmanın başka bir harika yoludur.

Örneğin, küçük bir avuç bademle birlikte bir elma yemek, uzun süreli ve tutarlı enerji seviyeleri için mükemmel bir atıştırmalıktır.

Yüksek şekerli yiyecekler, kan şekerinin yükselmesine ve ardından düşmeye neden olarak enerji seviyenizi olumsuz yönde etkileyebilir.

10. Yağlı Karaciğere Yol Açabilir

Yüksek fruktoz alımı, sürekli olarak karaciğer yağlanması riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Vücuttaki birçok hücre tarafından alınan glikoz ve diğer şeker türlerinin aksine, fruktoz neredeyse tamamen karaciğer tarafından parçalanır.

Karaciğerde fruktoz enerjiye dönüştürülür veya glikojen olarak depolanır.

Bununla birlikte, karaciğer, fazla miktarlar yağa dönüşmeden önce ancak bu kadar glikojen depolayabilir.

Fruktoz formunda büyük miktarlarda ilave şeker karaciğerinize aşırı yük bindirerek, karaciğerde aşırı yağ birikimi ile karakterize bir durum olan alkolsüz yağlı karaciğer hastalığına (NAFLD) yol açar ().

5.900'den fazla yetişkinde yapılan bir araştırma, günlük şekerle tatlandırılmış içecekler içenlerin, içmeyenlere kıyasla% 56 daha yüksek NAFLD gelişme riski olduğunu gösterdi ().

Çok fazla şeker yemek, karaciğerde aşırı yağ birikmesine neden olan bir durum olan NAFLD'ye yol açabilir.

11. Diğer Sağlık Riskleri

Yukarıda listelenen risklerin yanı sıra, şeker vücudunuza sayısız yolla zarar verebilir.

Araştırmalar, çok fazla ilave şekerin şunları yapabileceğini gösteriyor:

• Böbrek hastalığı riskini artırın: Sürekli olarak yüksek kan şekeri seviyelerine sahip olmak, böbreklerinizdeki hassas kan damarlarına zarar verebilir. Bu, böbrek hastalığı riskinin artmasına neden olabilir ().
• Diş sağlığını olumsuz etkiler: Çok fazla şeker yemek çürüklere neden olabilir. Ağzınızdaki bakteriler şekerle beslenir ve asit yan ürünlerini serbest bırakır, bu da diş demineralizasyonuna neden olur ().
• Gut hastalığına yakalanma riskini artırın: Gut, eklemlerde ağrı ile karakterize iltihaplı bir durumdur. Eklenen şekerler kandaki ürik asit düzeylerini yükselterek gut gelişme veya kötüleşme riskini artırır ().
• Bilişsel düşüşü hızlandırın: Yüksek şekerli diyetler hafızada bozulmaya neden olabilir ve artan demans riskiyle ilişkilendirilmiştir (43).

Eklenen şekerin sağlık üzerindeki etkisi üzerine araştırmalar devam etmekte ve sürekli yeni keşifler yapılmaktadır.

Çok fazla şeker tüketmek bilişsel gerilemeyi kötüleştirebilir, gut riskini artırabilir, böbreklerinize zarar verebilir ve çürüklere neden olabilir.

Şeker Alımınızı Nasıl Azaltabilirsiniz?

Aşırı ilave şekerin birçok olumsuz sağlık etkisi vardır.

Ara sıra az miktarda tüketmek tamamen sağlıklı olsa da, mümkün olduğunca şekeri azaltmaya çalışmalısınız.

Neyse ki, sadece bütün olarak yemeye odaklanmak, işlenmemiş gıdalar otomatik olarak diyetinizdeki şeker miktarını azaltır.

Eklenen şeker alımınızı nasıl azaltacağınızla ilgili bazı ipuçları:

• Gazlı içecekler, enerji içecekleri, meyve suları ve şekerli çayları su veya şekersiz seltzer ile değiştirin.
• Kahvenizi siyah için veya sıfır kalorili, doğal bir tatlandırıcı olarak Stevia kullanın.
• Aromalı, şekerli yoğurt satın almak yerine sade yoğurdu taze veya dondurulmuş meyvelerle tatlandırın.
• Şekerle tatlandırılmış meyve tatlıları yerine bütün meyveleri tüketin.
• Şekeri meyve, fındık ve birkaç bitter çikolata parçasından oluşan ev yapımı iz karışımı ile değiştirin.
• Bal hardalı gibi tatlı salata soslarının yerine zeytinyağı ve sirke kullanın.
• Sıfır ilave şeker içeren turşular, fındık ezmeleri, ketçap ve marinara sosu seçin.
• Porsiyon başına 4 gramın altında şeker içeren tahıllar, granola ve granola çubukları arayın.
• Sabah kahvaltınızı, üstüne fındık ezmesi ve taze meyveler veya taze yeşilliklerle yapılmış bir omletle doldurulmuş bir kase yulaf ezmesi ile değiştirin.
• Jöle yerine taze muzları fıstık ezmeli sandviçinizin üzerine dilimleyin.
• Nutella gibi tatlı ezmeler yerine doğal fındık ezmesi kullanın.
• Soda, meyve suyu, bal, şeker veya agav ile tatlandırılmış alkollü içeceklerden kaçının.
• Taze, bütün malzemelere odaklanarak marketin çevresinde alışveriş yapın.

Ayrıca, bir yemek günlüğü tutmak, diyetinizdeki ana şeker kaynakları hakkında daha fazla bilgi sahibi olmanın mükemmel bir yoludur.

Eklenen şeker alımınızı sınırlamanın en iyi yolu, evde kendi sağlıklı öğünlerinizi hazırlamak ve ilave şeker oranı yüksek yiyecek ve içecekleri satın almaktan kaçınmaktır.

Sağlıklı öğünler hazırlamaya odaklanmak ve ilave tatlandırıcılar içeren yiyeceklerin alımını sınırlamak, diyetinizdeki şeker miktarını azaltmanıza yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Çok fazla ilave şeker yemek, birçok olumsuz sağlık etkisine sahip olabilir.

Aşırı tatlandırılmış yiyecek ve içecek, diğer tehlikeli durumların yanı sıra kilo alımına, kan şekeri sorunlarına ve kalp hastalığı riskinin artmasına neden olabilir.

Bu nedenlerden dolayı, ilave şeker mümkün olduğunca minimumda tutulmalıdır; bu, bütün yiyeceklere dayalı sağlıklı bir diyet uyguladığınızda kolaydır.

Diyetinizden ilave şeker kesmeniz gerekiyorsa, yukarıda listelenen küçük değişikliklerden bazılarını deneyin.

Siz farkına varmadan, şeker alışkanlığınız geçmişte kalacak.