Çok Fazla Kreatin Alabilir misin?

İçerik

• Kreatin nedir?
• Kreatinin faydaları
• Atletik performans
• Sağlıklı yaşlanma
• Beyin sağlığı
• Dozlama stratejileri
• Kreatin yükleme
• Bakım dozu
• Kreatin güvenli midir?
• Çok fazla kreatin almanın yan etkileri
• Şişkinlik
• Mide rahatsızlığı
• Çok fazla kreatin almak beyhudedir
• Alt çizgi

Kreatin, piyasadaki en popüler spor takviyelerinden biridir.

Öncelikle kas boyutunu, gücünü ve gücünü artırma yeteneği için kullanılır. Yaşlanma ve beyin fonksiyonlarıyla ilgili başka sağlık yararları da olabilir.

Bununla birlikte, mantra devam ederken, daha fazlası mutlaka daha iyi değildir.

Bu makale kreatinin sağlık yararlarını, yan etkilerini ve dozaj bilgilerini ayrıntılı olarak açıklamaktadır.

Kreatin nedir?

Kreatin, vücudunuz tarafından böbreklerinizde, karaciğerinizde ve pankreasta doğal olarak üretilir. Üç amino asitten yapılmıştır - glisin, arginin ve metiyonin ().

Ortalama olarak günde 1-2 gram kreatin yaparsınız ve bu kreatin esas olarak iskelet kaslarınızda depolanır ().

Bileşik ayrıca yiyeceklerde, ağırlıklı olarak sığır eti, tavuk, domuz eti ve balık gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Tipik, omnivor bir diyet günde 1-2 gram kreatin sağlar ().

Diyetlerinde et bulunan insanlarla karşılaştırıldığında, vejeteryanlar iskelet kaslarında depolanan bileşiğin daha düşük seviyelerine sahiptir (,).

Pek çok gıdada doğal olarak bulunmasının yanı sıra, kreatin ek formda mevcuttur.

Bu takviyelerin çeşitli formları mevcut olmasına rağmen, kreatin monohidrat en iyi çalışılmış, etkili ve ucuz formdur (,,,).

Kreatin, vücudunuz tarafından doğal olarak yapılır ve beslenmeniz yoluyla hayvansal ürünlerden elde edilebilir. Kreatin monohidrat en iyi takviye şeklidir.

Kreatinin faydaları

Kreatin, atletik performansı artırma yeteneği ile yaygın olarak tanınmaktadır.

Bununla birlikte, son zamanlarda araştırmalar, bu takviyelerin potansiyel faydalarının, sağlıklı yaşlanmayı teşvik etmek ve beyin sağlığına fayda sağlamak için atletik performansın ötesine geçebileceğini ileri sürdü.

Atletik performans

Kreatin, kaslarınıza enerji sağlamak için enerji depolayan ve hücrelerinizi besleyen bir molekül olan adenozin trifosfat (ATP) depolarını yeniler.

Mevcut enerjideki bu artışın kas boyutunu, gücünü ve gücünü artırdığı gösterilmiştir.

Aslında çalışmalar, kreatin takviyelerinin, kas gücü ve kuvveti dahil olmak üzere atletik performans belirteçlerini% 5-15 oranında artırabildiğini göstermiştir ().

Sağlıklı yaşlanma

Araştırmalar, kreatin takviyesi almanın yaşlandıkça kaslarınızı ve kemiklerinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

10 haftalık bir çalışma, 5 mg / pound (10 mg / kg) kreatin ve 14 mg / pound (30 mg / kg) protein ile takviye edilmiş 59-77 yaş arası erkeklerin, üst vücut kas kütlesini önemli ölçüde büyüttüğünü ve kemik yıkımını azalttığını gösterdi. , plasebo alanlara kıyasla ().

Dahası, 405 yaşlı yetişkinde yapılan çalışmaların gözden geçirilmesi, direnç antrenmanı ile birlikte 5-22 gram kreatin takviyesi alanlarda, tek başına direnç antrenmanı yapanlara kıyasla kas kütlesi ve kuvvetinde daha büyük gelişmeler olduğunu buldu ().

Beyin sağlığı

Kreatin takviyelerinin beyindeki kreatin düzeylerini yaklaşık% 10 artırdığı ve bu da beyin sağlığını geliştirebileceği gösterilmiştir (,).

Bu takviyeleri almanın beyne giden enerji kaynağını iyileştirerek ve hücresel koruma sağlayarak beyin işlevini geliştirdiği düşünülmektedir.

Bir çalışmada, beş gün boyunca günde 8 gram kreatin takviyesi alan kişiler, plasebo alanlara kıyasla matematiksel hesaplamalar sırasında zihinsel yorgunluğu azalttı ().

Benzer şekilde, 6 çalışmanın gözden geçirilmesi, 5-20 gram bileşik dozlarının sağlıklı insanlarda kısa süreli hafızayı ve zekayı geliştirebileceğini bulmuştur ().

Kreatinin sağlık yararları, atletik performansın ötesinde sağlıklı yaşlanma ve beyin sağlığı da dahil olmak üzere diğer kategorilere yayılabilir.

Dozlama stratejileri

Kreatin tozu tipik olarak su veya meyve suyu ile karıştırılır ve egzersizlerden önce veya sonra alınır.

İki yoldan biriyle kreatin takviyesi yapabilirsiniz.

Kreatin yükleme

Ek almanın standart yolu, kreatin yüklemesi olarak bilinen şeydir.

Kreatin yüklemesi, 5-7 gün boyunca 4-5 eşit doza bölünmüş 20-25 gram kreatin almayı içerir ().

Yüklemenin ardından, kas kreatin depolarınızı korumak için günde 3-5 gram (14 mg / pound veya 30 mg / kg) gereklidir ().

Yüklemenin amacı, kas hücrelerinizi kreatin ile daha hızlı doyurmaktır, böylece faydalarını daha erken yaşayabilirsiniz. Kreatinin etkilerini deneyimlemek için, kaslarınızın buna tam olarak doymuş olması gerekir, bu genellikle 5-7 günlük yükleme gerektirir.

Bakım dozu

Yükleme aşamasını atlamak ve günde 3–5 gramlık idame dozunu almak, kreatin takviyesi için diğer bir yoldur.

Bu yöntem, kreatin yüklemesi kadar etkilidir, ancak aynı faydaları elde etmek çok daha uzun sürer - tipik olarak 28 gün - (,).

Yükleme yöntemiyle karşılaştırıldığında, idame dozunun daha uzun bir süre boyunca alınması daha uygun olabilir, çünkü günde 4-5 doz yerine sadece 1 doz içerir.

İki yoldan biriyle kreatin takviyesi yapabilirsiniz. Bir yükleme protokolünü ve ardından bir bakım dozunu takip edebilir veya yükleme aşamasını atlayıp bakım dozunu daha uzun süre alabilirsiniz.

Kreatin güvenli midir?

Kreatin güvenli, iyi çalışılmış bir takviyedir.

Çeşitli insanlarda yapılan araştırmalar, kreatin takviyelerini 10 ay ila 5 yıl boyunca günde 4-20 grama kadar olan dozlarda almanın sağlığa zararlı etkileri olmadığını göstermiştir (,,).

Bununla birlikte, genellikle bu takviyeleri almanın böbrek sağlığına zarar verebileceği düşünülmektedir.

Bununla birlikte, tip 2 diyabetli kişilerde yapılan bir çalışmada, böbrek fonksiyonlarını bozabilecek bir durum, 12 hafta boyunca günde 5 gram kreatin takviyesi, böbrek sağlığına zarar vermedi ().

Bununla birlikte, böbrek hastalığı olan kişilerde uzun süreli çalışmalar eksiktir. Böbrek fonksiyon bozukluğu olan veya ilaç alan kişiler, güvenliği sağlamak için kreatin takviyesi yapmadan önce sağlık uzmanlarına danışmalıdır.

Kreatin güvenli bir ek olarak kabul edilirken, aşırı tüketimle ilgili yan etkiler yaşayabileceğinizi unutmayın.

Kreatin, güçlü bir güvenlik profiline sahiptir ve önerilen miktarlarda kullanıldığında yan etkilere neden olması olası değildir.

Çok fazla kreatin almanın yan etkileri

Kreatinin güçlü güvenlik profiline rağmen, önerilenden daha fazla doz almak gerekli değildir ve bazı küçük yan etkilere neden olabilir.

Şişkinlik

Kreatin yüklemesi, hem kas kütlesindeki artışa hem de kaslarınıza su alımına bağlı olarak vücut ağırlığında önemli bir artışa neden olabilir. Zararsız olsa da vücut ağırlığındaki bu artış şişkinliğe neden olabilir.

Örneğin, bir çalışma, bir yükleme aşaması da içeren 28 gün boyunca kreatin takviyesi almanın, katılımcıların vücut ağırlıklarını ortalama 2,9 pound (1,3 kg) artırdığını buldu. Bu ağırlık artışı hem kas büyümesi hem de su tutulmasıyla ilgilidir ().

Takviyeleri alırken herkes şişkinlik yaşamazken, yükleme aşamasını atlayarak ve bunun yerine günde 3-5 gramlık idame dozu alarak bunu azaltabilirsiniz.

Mide rahatsızlığı

Bir seferde çok fazla kreatin almak mide rahatsızlığına neden olabilir.

Örneğin, bir çalışmada, tek bir porsiyonda 10 gram kreatin ile takviye edilen sporcular ishal, mide rahatsızlığı ve geğirme yaşadı. 2-5 gramlık tek dozla takviye edenler aynı yan etkileri bildirmediler ().

Bununla birlikte, yükleme protokolünü izlemeyi seçerseniz, gün boyunca 4-5 eşit doza bölünmüş 20-25 gram kreatin alarak bu yan etkilerden kaçınabilirsiniz.

Çok fazla kreatin almak beyhudedir

Tek seferde çok fazla kreatin almak mide rahatsızlığına ve şişkinliğe neden olabilir ve bu bir para kaybıdır.

Kaslarınız kreatin ile tamamen doyduktan sonra, optimal kas depolarını korumak için günde 3-5 gram (14 mg / pound veya 30 mg / kg) almanız önerilir.

Bu miktar kas depolarınızı doymuş halde tutmaya yettiğinden, önerilen idame dozundan fazlasını almak, vücudunuz yalnızca bu kadarını depolayabileceğinden, fazla kreatini idrar yoluyla atmanıza neden olacaktır ().

Kreatin, mevcut en güvenli spor takviyelerinden biri olmasına rağmen, çok fazla almak israf edicidir ve şişkinliğe ve mide rahatsızlığına neden olabilir.

Alt çizgi

Kreatin, öncelikle atletik performansı geliştirme yeteneği nedeniyle alınan popüler bir spor takviyesidir.

Çalışmalar ayrıca yaşlanma ve beyin fonksiyonu ile ilgili diğer potansiyel sağlık yararları için kreatini araştırdı.

Kreatin (Creatine) takviyeleri almak, herhangi bir risk yoksa çok az risk oluştursa da, özellikle yükleme aşamasında çok fazla almak gereksizdir ve şişkinlik ve mide rahatsızlığı gibi yan etkilere neden olabilir.