Kadınlar İçin Sıkılaştırıcı Egzersizler: Hayalinizdeki Vücuda Sahip Olun

İçerik

• Barre
• Eğitim Kampı
• Vinyasa Yoga
• Güç Oluşturmak İçin 3 Yoga Pozu
• Pilates
• Çevirmek
• Kettlebells
• HIIT

Çeşitlilik hayatın baharatıysa, çeşitli yeni güç antrenmanları yapmak düzenli rutininizi renklendirecek ve fitness ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Kaslarınızı farklı egzersiz türleriyle şaşırtmak, egzersiz tükenmişliğini veya platoyu önlerken tonlanmış bir fiziğe sahip olmanın anahtarı olabilir.

Düzenli egzersiz, kalbinizi sağlıklı tutmak, beyninizi keskin tutmak ve fazla kiloları uzak tutmak için önemlidir. Araştırmalar, aktif olmanın daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Ancak dikkate değer değişiklikleri gerçekten görmek için, kardiyo tek başına yeterli olmayacaktır. Kuvvet antrenmanı gereklidir. Aslında, Mayo Clinic'e göre, sadece yağsız kas kazanarak metabolizmanızı hızlandırabilir ve ekstra kalori yakabilirsiniz.

Günümüzde, farklı seviyelerdeki ve ilgi alanlarından kadınlar için uygun çeşitli tonlama egzersiz sınıfları vardır.

Barre

Uzun, zayıf kasları şekillendirmek için profesyonel bir balerin olmanıza gerek yok.

Barre dersleri, yoga, pilates ve fonksiyonel eğitim unsurlarının yanı sıra pliés ve esneme gibi dansçıların aşina olduğu daha geleneksel hareketleri bir araya getirir.

İzometrik hareketler olarak bilinen tekrarlayan küçük hareketleri ve darbeleri kullanarak, vücuttaki en büyük kaslardan bazılarını hedef alırsınız. Bunlar arasında uyluklar, kalça kasları ve merkez yer alır. İzometrik hareketler etkilidir çünkü belirli bir kası tükenme noktasına kadar kasılır, bu da daha iyi stabilite ve genel güç sağlar. Ayrıca gelişmiş duruş ve esnekliği de fark edeceksiniz.

Pointe ayakkabı gerekmez!

Denenecek dersler şunları içerir:

• Pure Barre, ülke çapında
• Bar Yöntemi, ülke çapında
• Physique 57, New York ve California

Eğitim Kampı

İsmin sizi korkutmasına izin vermeyin.

Askerden esinlenen bu derslerin çoğu kadınlar düşünülerek yapılır. Hızlı tempolu ve grup arkadaşlığıyla bu sınıflar, kalori yakmak ve kas inşa etmek için harika bir yoldur. Genellikle spor alıştırmaları, kardiyovasküler eğitim ve zıplama squat gibi yüksek yoğunluklu hareketlerin bir karışımıdır. Egzersizler denge, koordinasyon ve elbette gücü geliştirmeyi amaçlamaktadır.

Kardiyo bileşeni, kalp atış hızınızı yükseltmek gibi ek bir fayda sağlar. Sınıflar, bir parkta açık havada grup seanslarından, serbest ağırlıklar ve sağlık topları gibi daha fazla ekipman içeren kapalı alan seanslarına kadar değişebilir. Her iki durumda da harika bir antrenman yapacağınızdan emin olabilirsiniz.

Temel eğitim kampı gönülsüzler için olmasa da, bu rekabetçi stil antrenmanlarla gelen endorfin acelesi, sonuçlarda olduğu gibi bağımlılık yaratan bir kaliteye sahiptir.

Denenecek dersler şunları içerir:

• Barry’s Bootcamp, ülke çapında lokasyonları seçin

Vinyasa Yoga

Vücudunuzu canlandırırken zihninizi sakinleştirecek bir egzersiz mi arıyorsunuz?

Vinyasa yoganın dinamik, akıcı tarzı sizin için olabilir. Vinyasa, "nefesle senkronize hareket" anlamına gelen Sanskritçe bir terimdir. Sınıfın temeli, çeşitli güç artırıcı pozları nefesinizle eşleştirir.

Bazı vinyasa dersleri, 90 dereceye kadar ulaşabilen ısıtmalı stüdyolarda yapılmaktadır. Bazı sınıflar, ekstra güç oluşturmak için ek el ağırlıkları içerir. Yoga, aşağı doğru köpek ve savaşçı gibi pozlar, denge ve esnekliği geliştirirken yağsız kas oluşturmaya yardımcı olur.

Sonra ek zihin-beden faydası var. Araştırmalar, yoganın iltihaplanabileceğini ve diğer birçok kronik sağlık sorununa yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Denenecek dersler şunları içerir:

• CorePower Yoga, ülke çapında
• YogaWorks, New York ve California

Güç Oluşturmak İçin 3 Yoga Pozu

Pilates

Bu çekirdek temelli egzersiz, duruşunuzu hizalayacak ve merkezinizi güçlendirecektir. Ayrıca sırtınızdan ve dizlerinizden baskı alarak eklemlerde kolay olduğu kanıtlanmıştır.

Sınıflar, bir mat üzerinde veya yaylar ve kayışlar yoluyla hassas direnç sağlayan bir reformer makine üzerinde sunulabilir. Tipik bir Pilates sınıfı, yüz adı verilen dinamik bir ısınma gibi tonlama egzersizini içerecektir. Nefesinizi çekirdek ve el hareketiyle koordine ederken bu hem karın hem de akciğerleriniz için zorlu bir egzersizdir.

Araştırmalar, Pilates'in gerçekten de öyle olduğunu gösteriyor. 2012'de yapılan bir çalışmada, pilates uygulayıcısı olmayan hareketsiz kadınlarda rektus abdominus kasını yüzde 21'e kadar güçlendirebileceği bulundu. Pilates ile çekirdeğinizi güçlendirmek de yardımcı olabilir.

Denenecek dersler şunları içerir:

• Core Pilates NYC, New York
• Stüdyo (MDR), Los Angeles

Çevirmek

Spin dersleri, sabit bir bisikletle bayat bir sürüşten çok daha fazlası olacak şekilde gelişti.

Modern spin sınıfları, bu popüler kardiyo sınıfına bir üst vücut güçlendirme unsuru eklemek için ağırlıklar, yan egzersizler ve hatta direnç bantları içerir. Ülke çapında dans partisi benzeri bir atmosfer için koreografik hareketler, eğlenceli müzik ve karanlık odalar ekleyen butik stüdyolar ortaya çıkıyor.

Bu sınıflar tatmin edici bir şekilde yorucu olabilir, aynı anda bir kardiyo ve kuvvet antrenmanı verebilir, kalori yakma bileşeninden bahsetmeye bile gerek yok. Uzmanlar, antrenman başına 400 ila 600 kalori arasında herhangi bir yere yaktığınızı tahmin ediyor.

Denenecek dersler şunları içerir:

• Soul Cycle, ülke çapında

Kettlebells

Onları spor salonunda görmüş ve insanların sallanıyor gibi göründüğü bu işlenmiş ağırlıklarla ne yapacağınızı merak etmiş olabilirsiniz.

Ama muhtemelen bu ağırlıkların ciddi kalori yakan eğlenceli ve işlevsel bir egzersiz yaptığını bilmiyordunuz.

Kettlebell'ler ile normal ağırlıklar arasındaki temel farklardan biri, momentum oluşturmak ve kontrol etmek için kettlebell'leri sallamanızdır. Bu, hem anaerobik hem de aerobik sistemlerinizi çalıştırarak kanınızı gerçekten pompaladığı ve gücü ve kardiyoyu tek bir tam vücut egzersizinde topladığı anlamına gelir. Bu tür ağırlıkları içeren sınıfların çoğu, kardiyo aralıkları ile karıştırılmış kettlebell squat ve kettlebell swing'lerini içerir.

Denenecek dersler şunları içerir:

• Ülke çapında Equinox'ta Kettlebell Power

HIIT

Zaman sıkıntısı çekenler için, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT içeren sınıflar, paranızın karşılığını en iyi şekilde alabilir.

Genellikle 10 ila 15 dakika uzunluğunda, bu egzersizlerin zaman içinde eksik olanları yoğunlukta telafi ediyorlar. Düşünün: burpe, sprintler, ciğerler ve daha fazlası. Kalp atış hızınızı yükseltmek, sizi terletmek ve aynı anda kuvvet antrenmanı yapmak için tasarlanan araştırmalar, HIIT'in bir saatlik eliptik bisikletten daha fazla etki sağlayabileceğini gösteriyor.

Ancak kendinizi rahatlık alanınızın ötesine itmek nihai tatmin olabilir.

Denenecek dersler şunları içerir:

• Jillian Michaels tarafından BodyShred, ülke çapında Crunch spor salonlarında
• Les Mills Grit, ülke çapında 24 Saat Spor salonlarında