3 Çeşit Toe Tap Egzersizleri

İçerik

• Ayak parmağı musluklar
• Temel ayak parmağı musluğu
• Modifiye ayakta ayak musluğu
• Yuvarlak burunlu musluklar
• Yanal ayak dokunuşları
• Toe tap up
• Pilates ayak muslukları
• Götürmek

Ayak muslukları birçok egzersiz planında popüler bir egzersizdir. Bunları dinamik bir antrenmanın parçası olarak veya çeşitli sporlar için kondisyon egzersizi olarak kullanılan önyükleme kampı stil sınıflarında bulabilirsiniz.

Fitness dünyasındaki diğer birçok terim gibi, ayak dokunuşları da birbirinden çok farklı görünen birkaç egzersize işaret edebilir. Ayak dokunuşları, Pilates dizisi sırasında veya karın egzersizinizin bir parçası olarak yaptığınız hareket anlamına gelebilir.

Tüm bu ayak parmaklarının paylaştığı bir şey, hareketi tamamlamak için çekirdek kasları kullanmanızdır.

Ayak parmağı musluklar

Genel olarak konuşursak, ısınma sırasında ayak başparmağı vuruşları, futbol gibi sporlar için spor alıştırmaları, ağırlık kaldırırken setler arasında veya bir kardiyo sınıfının parçası olarak çalışacaksınız.

Egzersizin bu versiyonu kalp atış hızınızı yükseltmek, alt vücudunuzdaki kasları hedeflemek, kalori yakmak ve hız, denge ve ayak kullanma becerilerini geliştirmek için mükemmeldir.

Düzgün bir ayak parmağı musluğu gerçekleştirmek için glutes, kalça fleksörleri, dörtlü, hamstring, buzağı ve çekirdeğinizdeki güçlü kaslara güveniyorsunuz.

İstenilen yoğunluğa bağlı olarak, dokunurken kollarınızı da pompalayabilirsiniz, bu da üst vücudunuzu çalışmaya zorlar ve çekirdek kaslarınızın gereksinimlerini artırır.

Hareket kardiyo bazlı olduğundan, egzersiz sırasında kalp atış hızınızı artırmayı ve orta yoğunlukta tutmayı bekleyebilirsiniz.

Temel ayak parmağı musluğu

Ayak parmağı musluğunun bu sürümü tüm fitness seviyeleri için uygundur. Bir plyometrik kutuya, Bosu topuna, bir merdivenin alt merdivenine veya yaklaşık 10 ila 12 inç uzunluğunda ve hareket etmeyecek diğer sabit bir yapıya ihtiyacınız olacak.

1. Bir kutunun veya başka bir sabit platformun önünde durun.
2. Bir ayağı platformun üstüne yerleştirin. Ayağınızın topu kutuya veya topa dokunacaktır. Diğer ayağınız yerde ve kollarınız yanınızda ekilmiş olarak kalacak.
3. Egzersize başlamak için, aynı zamanda ön ayağı zemine geri getirirken dikilen ayağından yukarıya ve platforma getirin. Bu değişiklik havada gerçekleşecek.
4. Kurşun ayağı zeminde ve ekilen ayağın kenarı platformda olacak şekilde inin.
5. İstediğiniz süre boyunca durmadan alternatif ayaklara devam edin. Değişim hızlı olacak ve merdivenlerde koşmak gibi hissedeceksiniz. 30 ila 60 saniye ayakta ayak vuruşları yapın. 15 ila 30 saniye dinlenin ve 2 ila 3 set için tekrarlayın.

Bu hareketi daha zor hale getirmek için, parmak uçlarının hızını artırın ve kollarınızı pompalayın.

Zorluğun bir kısmını azaltmak için, aynı hareketleri yükseltilmiş bir adım olmadan yere bastırabilirsiniz.

Taşıma işlemini gerçekleştirme şeklinizi değiştirmek istiyorsanız, aşağıdaki sürümlerden birini deneyin:

Modifiye ayakta ayak musluğu

Hareketi değiştirebilir ve yine de harika sonuçlar alabilirsiniz. Bu sürüm hop ve iniş egzersizi çıkarır.

1. Her iki ayağı da yerde tutarak bir kutunun veya başka bir sabit platformun önünde durun.
2. Sağ ayağınızı kaldırarak ve platformda hafifçe vurarak başlayın. Ardından, sağ ayağınızı yere geri getirin ve sol tarafla tekrarlayın. Alternatif taraflar, ancak havada değişmez. Değişiklik sırasında her iki ayak da daima yerle temas halinde olacaktır.
3. İstediğiniz süre boyunca alternatif ayaklara devam edin. 30 ila 60 saniye ayakta ayak vuruşları yapın. 15 ila 30 saniye dinlenin ve 2 ila 3 set için tekrarlayın.

Yuvarlak burunlu musluklar

1. Bosu topunun önünde durun.
2. Bir ayağı platformun üzerine yerleştirin. Ayağınızın topu topa değecektir. Diğer ayağınız yere dikilmiş olarak kalacak ve kollarınız yanınızda olmalıdır.
3. Kurşun ayağı zemine geri getirirken dikilen ayağından yukarıya ve topa getirmek için itin. Bu değişiklik havada gerçekleşecek.
4. Kurşun ayağı zeminde ve ekilen ayağın kenarı platformda olacak şekilde inin.
5. İstediğiniz süre boyunca bir daire içinde topun etrafında hareket ederken durmadan alternatif ayaklara devam edin. 30 ila 60 saniye uygulayın. 15 ila 30 saniye dinlenin ve 2 ila 3 set için tekrarlayın.

Yanal ayak dokunuşları

Çamaşır suyu içeren bir spor salonuna erişiminiz varsa, yanal ayak dokunuşları yapabilirsiniz.

• Alt ağartıcının önünde durun.
• Bir ayağı bankın üstüne yerleştirin. Ayağınızın topu ağartıcıya temas edecek. Diğer ayağınız yerde ve kollarınız yanınızda ekilmiş olarak kalacak.
• Aynı anda kurşun ayağı zemine getirirken dikilen ayağından yukarıya ve tezgâhın üzerine itin. Bu değişiklik havada gerçekleşecek.
• Kurşun ayağı yere ve dikilmiş ayağı ağartıcının kenarına gelecek şekilde yerleştirin.
• Çamaşır suyu tezgahını aşağı doğru hareket ettirirken alternatif ayaklara durmadan devam edin. 30 saniye yanal olarak hareket ettirin, ardından yönü tersine çevirin. 30 saniye dinlenin ve 2 ila 3 kez tekrarlayın.

Bu, aynı zamanda, sizin gibi hareket etmeyecek bir tezgah veya uzun kaldırılmış başka bir yüzeye sahip güvenli bir noktada da çalışır.

Toe tap up

Bu dikey ayak dokunuşları veya ayak dokunuşları tipik olarak enine abdominis, rektus abdominis ve obliklere odaklanan bir karın egzersizinin bir parçasıdır.

Bu kaslar, bükme, kaldırma, bükme ve taşıma gibi günlük görevleri gerçekleştirmenize yardımcı olmak için birlikte çalışır.

İsme rağmen, bu hareketin etkili olması için ayak parmaklarınıza ulaşmanıza gerek yok.

1. Dizleriniz bükülmüş ve yanlarınızda kollarınız varken egzersiz minderine uzanın.
2. Her iki ayağı yerden kaldırın ve bacaklarınız yere dik olana kadar bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bacaklar dizlerinizde hafif bir bükülme ile temas etmelidir.
3. Parmak uçlarınız ayak parmaklarınızı gösterene kadar kollarınızı tamamen uzatın.
4. Karınları kavrayın ve gövdenizi yerden kaldırın. Ayak parmaklarınızla parmaklarınız arasındaki mesafeyi kapatırken, parmak uçlarınıza ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın.
5. Gövde ve kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Bacaklarınız havada kalacak.
6. 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın. 1 set ile başlayın ve 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 sete geçin.

Amerikan Egzersiz Konseyi, üst vücudu yukarı ve aşağı yuvarlarken uyluklarınızı dikey ve hizalanmış tutmanızı önerir. Bu, hareketi ve hızı kontrol etmeye yardımcı olacak ve yaralanma olasılığını azaltmaya yardımcı olacaktır.

Bu ayak parmaklarının zorluklarını arttırmak için, çekirdek kaslarınızla birlikte kaldırırken ellerinizde hafif bir ağırlık tutabilirsiniz.

Pilates ayak muslukları

Pilates ayak parmağı musluğu veya sırtüstü ayak parmağı musluğu, karın egzersizi için mindere geri getiriyor. Kolay görünebilir, ancak doğru yapılırsa, birkaç tekrardan sonra absinizin yantığını hissedeceksiniz.

Bu harekette yer alan birincil kaslar rektus abdominis ve enine abdominis ile oblikleriniz ve kalçalarınız dahil olmak üzere diğer çekirdek kaslardır.

1. Dizleriniz bükülmüş ve yanlarınızda kollarınız varken bir egzersiz minderine uzanın.
2. Bacaklarınızı bir seferde bir bacağınızı masaüstüne getirin, dizler bükülmüş, yere dik olan uyluklar. Nötr bir omurga sağlayın ve sırtınızı yere yaslamaktan veya bastırmaktan kaçının.
3. Sağ ayağı indirerek ve sol bacak masa pozisyonundayken yere dokunarak başlayın.
4. Sağ bacağı masaüstüne döndürün ve sol bacağı ile tekrarlayın.
5. Her iki tarafta da 10 dokunuşla tekrarlayın. 1 set ile başlayın ve her bacakta 10 setlik 2 sete geçin.

Bu hareketi daha zor hale getirmek için, aynı anda matın her iki ayağına da dokunun. Daha kolay hale getirmek için, hareketsiz ayak parmağını karşı ayağa dokunurken masa üstü yerine matta tutun.

Götürmek

Ayakta duran, dikey ve Pilates ayak parmaklarının her fitness rutinde bir yeri vardır. Hareketler, yeni ve orta seviyeler için uygundur ve değişiklikler yapılabilir.

Çok az ekipman gereklidir, bu da onları evde, spor salonunda veya fitness sınıfında yapabileceğiniz anlamına gelir. Ve en iyi tarafı? Üç varyasyonun tümünü bir antrenmana dahil edebilirsiniz.