D Vitamini Seviyenizi Arttırmanın 7 Etkili Yolu

İçerik

• D vitamini nedir?
• Ne kadara ihtiyacın var?
• 1. güneş ışığında zaman harcamak
• Cilt tonu ve yaşı
• Coğrafi konum ve sezon
• Güneş koruyucu ve giyim
• 2. yağlı balık ve deniz ürünleri tüketmek
• 3. Daha fazla mantar yiyin
• 4. Diyetinize yumurta sarısı ekleyin
• 5. Müstahkem yiyecekler yiyin
• 6. Ek alın
• Dozaj
• Vegan ek seçenekler
• 7. Bir UV lambası deneyin
• Alt çizgi

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

D vitamini, vücudunuzun güçlü kemikler inşa etmek ve korumak da dahil olmak üzere birçok hayati süreç için ihtiyaç duyduğu temel bir besindir.

Düşük D vitamini alımı, dünya çapında önemli bir halk sağlığı endişesi olarak kabul edilir. Aslında, D vitamini eksikliğinin dünya nüfusunun% 13'ünü etkilediği tahmin edilmektedir (1).

İşte D vitamini seviyenizi artırmanın 7 etkili yolu.

D vitamini nedir?

D vitamini, esas olarak kalsiyum emilimine yardımcı olan, kemiklerinizin büyümesini ve mineralleşmesini destekleyen yağda çözünen bir vitamindir. Ayrıca bağışıklık, sindirim, dolaşım ve sinir sistemlerinizin çeşitli işlevlerinde de rol oynar (1).

Yeni araştırmalar, D vitamininin depresyon, diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi çeşitli hastalıkların önlenmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, D vitamininin bu koşullarla ilişkisi hala tam olarak anlaşılamamıştır (1).

Ne kadara ihtiyacın var?

Bilim camiasında vücudunuzun ne kadar D vitaminine ihtiyacı olduğu konusunda önemli tartışmalar var.

ABD Ulusal Tıp Akademisi, 600-800 IU günlük D vitamininin nüfusun çoğunluğu için yeterli olduğunu düşünürken, ABD Endokrin Derneği günde 1.500-2.000 IU önermektedir (2, 3).

Referans Günlük Alım (RDI) şu anda ABD Ulusal Tıp Akademisi'nin tavsiyelerine dayanarak yetişkinler için 600-800 IU D vitamini olarak ayarlanmıştır (2).

D vitamininin optimal kan seviyesi somut olarak belirlenmemiştir, ancak muhtemelen 20 ila 50 ng / ml arasındadır (4, 5, 6).

ABD Ulusal Tıp Akademisi ayrıca, bazı kişilerde kan seviyelerini yükseltmek için geçici olarak çok daha yüksek dozlar gerekli olsa da, günde 4.000 IU D vitamini günlük alımının çoğu insan için güvenli olduğunu ileri sürmektedir (4).

Toksisite nadir olmakla birlikte, kalifiye bir sağlık uzmanının gözetimi olmadan 4.000 IU'dan uzun süreli D vitamini dozlarından kaçınmak en iyisidir.

D vitamini kalsiyum emilimi ve kemik sağlığı için gereklidir. Belirlenmiş bir rehberlik olmamasına rağmen, dozaj önerileri günde 600-2.000 IU arasında değişmektedir - ancak bazı insanlar sağlıklı kan seviyelerine ulaşmak ve korumak için daha ağır dozlara ihtiyaç duyabilir.

1. güneş ışığında zaman harcamak

D vitamini genellikle “güneş ışığı vitamini” olarak adlandırılır, çünkü güneş bu besinin en iyi kaynaklarından biridir.

Cildiniz D vitamini öncüsü olarak işlev gören bir tür kolesterol içerir.Bu bileşik güneşten UV-B radyasyonuna maruz kaldığında D vitamini olur.

Aslında, güneşten türetilmiş D vitamini, gıda veya takviyelerden D vitamininin iki katı kadar dolaşabilir (1).

Bununla birlikte, vücudunuzun yapabileceği D vitamini miktarı çeşitli değişkenlere bağlıdır.

Cilt tonu ve yaşı

Koyu tenli insanlar, D vitamini üretmek için güneşte daha açık tenli olanlardan daha fazla zaman harcamalıdır. Çünkü daha koyu ciltte D vitamini üretimini engelleyebilen daha fazla melanin bulunur (7).

Yaşın da etkisi olabilir. Yaşlandıkça, cildinizdeki D vitamini üretimi daha az verimli hale gelir (8).

Coğrafi konum ve sezon

Ekvatorla ne kadar yakın yaşarsanız, güneş ışınlarına fiziksel yakınlığınız nedeniyle yıl boyunca daha fazla D vitamini üretebilirsiniz.

Buna karşılık, yeterli güneş ışığına maruz kalma fırsatlarınız, yaşadığınız ekvatordan uzaklaştıkça oransal olarak azalmaktadır (9).

Güneş koruyucu ve giyim

Bazı giysi ve güneş koruyucu tipleri, tamamen bloke olmasa bile, D vitamini üretimini engelleyebilir (1).

Güneş ışığına aşırı maruz kalmaktan kaçınarak kendinizi cilt kanserinden korumak hayati olmakla birlikte, vücudunuzun D vitamini üretmeye başlaması için çok az korunmasız güneşe maruz kalmanız gerekir.

Resmi bir öneri olmamasına rağmen, kaynaklar daha açık tenli bireyler için bol miktarda D vitamini yapmak için 8-15 dakika kadar az maruz kalmanın yeterli olduğunu göstermektedir. Koyu tenli olanlar daha fazla zamana ihtiyaç duyabilirler (10).

Cildiniz güneşin UV-B ışınlarına maruz kaldığında kendi başına büyük miktarlarda D vitamini üretebilir. Bununla birlikte, birçok faktör bu süreci etkiler.

2. yağlı balık ve deniz ürünleri tüketmek

Yağlı balıklar ve deniz ürünleri D vitamininin en zengin doğal gıda kaynakları arasındadır.

Aslında, 3.5 ons (100 gram) konserve somon porsiyonu 386 IU D vitamini sağlayabilir - RDI'nın yaklaşık% 50'si (11).

Su ürünlerinin tam D vitamini içeriği, söz konusu türe ve türe göre değişebilir. Örneğin, bazı araştırmalar, çiftlik somonunun yabani avlanan somon miktarının sadece% 25'ini içerebileceğini düşündürmektedir (12).

D vitamini açısından zengin diğer balık ve deniz ürünleri şunları içerir:

• Tuna
• orkinos
• İstiridyeler
• karides
• sardalya
• hamsi

Bu yiyeceklerin çoğu aynı zamanda kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindir (13).

Yağlı balıklar ve deniz ürünleri D vitamini açısından en yüksek gıdalar arasındadır, ancak tam vitamin içeriği söz konusu gıda türüne ve kaynağına bağlı olarak değişebilir.

3. Daha fazla mantar yiyin

Mantarlar, tamamen bitki bazlı tek D vitamini kaynağıdır.

İnsanlar gibi mantarlar da UV ışığına maruz kaldıklarında kendi D vitaminlerini yapabilirler. İnsanlar D3 veya kolekalsiferol olarak bilinen bir D vitamini formu üretirken, mantarlar D2 veya ergokalsiferol üretir(14).

Bu vitaminin her iki formu da dolaşımdaki D vitamini seviyelerini artırabilir, ancak araştırmalar D3'ün D2'den daha etkili ve verimli bir şekilde yükselebileceğini düşündürmektedir (15).

D vitamini içeriği mantarın türüne bağlı olsa da, yabani maitake mantarları gibi bazı çeşitler 3,5 onsluk (100 gram) porsiyon başına 2.348 IU sağlar. Bu, RDI'nın yaklaşık% 300'üdür (11, 16).

Güneş ışığına maruz kalmaları nedeniyle yabani mantarlar genellikle ticari olarak yetiştirilen türlerden daha fazla D vitaminine sahiptir. Bununla birlikte, UV ışığı ile işlenmiş mantarları da satın alabilirsiniz.

Bununla birlikte, zehirli çeşitlere maruz kalmamak için her zaman yabani mantarları titizlikle tanımlamaya veya bakkal veya çiftçi pazarı gibi güvenilir bir tedarikçiden satın almaya özen göstermelisiniz.

Tıpkı insanlar gibi, mantarlar da UV ışığına maruz kaldıklarında D vitamini üretir. Yabani mantarlar - veya UV ışığı ile işlenmiş ticari olarak yetiştirilenler - en yüksek D vitamini seviyesine sahiptir.

4. Diyetinize yumurta sarısı ekleyin

Yumurta sarısı, rutininize kolayca ekleyebileceğiniz başka bir D vitamini kaynağıdır.

Diğer birçok doğal gıda kaynağı gibi, yumurta sarısı değişken D vitamini içeriğine sahiptir.

Dış mekana erişimi olmayan geleneksel olarak yetiştirilmiş tavuklar tipik olarak sadece RDI'nın% 2-5'ini barındıran yumurtalar üretir (17).

Bununla birlikte, bazı araştırmalar, merada yetiştirilen veya serbest menzilli tavuklardan elde edilen yumurtaların, kümes hayvanının dışarıda ne kadar zaman harcadığına bağlı olarak 4 kat daha fazla - veya RDI'nın% 20'sine kadar - sunduğunu göstermektedir (17).

Tavuk yemi ayrıca yumurtaların D vitamini içeriğini de etkileyebilir. D vitamini açısından zenginleştirilmiş tahılla beslenenler, RDI'nın% 100'ünden fazlasına sahip olan yumurta sarısı üretebilir (18).

Serbest menzilli ve otlatılmış yumurtalar, güneş ışığına erişimi olan tavuklar yumurtalarında iç mekanda kalanlardan daha fazla D vitamini ürettiğinden, büyük bir D vitamini kaynağıdır.

5. Müstahkem yiyecekler yiyin

Doğal olarak az sayıda gıda yüksek seviyede D vitamini içerdiğinden, bu besin takviye olarak bilinen bir süreçte temel ürünlere sıklıkla eklenir.

Yine de, D vitamini ile takviye edilmiş gıdaların bulunabilirliğinin ülkeye göre değiştiğini ve gıdalara eklenen miktarın markaya ve türe göre değişebileceğini unutmayın.

Yaygın olarak güçlendirilen bazı ürünler şunları içerir:

• inek sütü
• soya, badem ve kenevir sütü gibi bitki bazlı süt alternatifleri
• portakal suyu
• hazır tahıllar
• belirli yoğurt türleri
• soya peyniri

Belirli bir yiyeceğin D vitamini ile güçlendirilip güçlendirilmediğinden emin değilseniz, içerik listesini kontrol edin.

Bu vitaminin alımını arttırmak için genellikle süt ve kahvaltılık tahıllar gibi gıda zımbalarına D vitamini eklenir.

6. Ek alın

Birçok insan için, D vitamini takviyesi almak yeterli alımı sağlamanın en iyi yolu olabilir.

D vitamini iki ana biyolojik formda bulunur - D2 (ergokalsiferol) ve D3 (kolekalsiferol). Tipik olarak D2 bitkilerden ve D3 hayvanlardan gelir (15).

Araştırmalar, D3'ün genel D vitamini seviyelerini yükseltmede ve sürdürmede D2'den önemli ölçüde daha etkili olabileceğini düşündürmektedir, bu nedenle bu formla bir takviye arayın (15).

Ayrıca, bağımsız olarak test edilmiş yüksek kaliteli takviyeler satın almak da önemlidir. Amerika Birleşik Devletleri gibi bazı ülkeler, takviye kalitesini olumsuz etkileyebilecek besin takviyelerini düzenlemez.

ABD Farmakopesi (USP), Bilgili Seçim, ConsumerLab.com veya Yasaklı Maddeler Kontrol Grubu (BSCG) gibi üçüncü bir tarafça saflık ve kalite açısından test edilen takviyeleri seçmek en iyisidir.

Dozaj

D vitamini takviyeleri doza göre değişir. Bununla birlikte, ihtiyacınız olan miktar mevcut D vitamini seviyelerinize bağlıdır.

Çoğu insan için, 1.000-4.000 IU sağlıklı seviyeleri korumak için güvenli bir günlük doz olarak kabul edilir (4).

Bununla birlikte, belirli durumlarda çok daha büyük bir doza ihtiyacınız olabilir - ve özellikle mevcut seviyeleriniz çok düşükse veya güneş ışığına maruz kalmanız sınırlıysa (4).

Bu nedenle, en uygun dozu aldığınızdan emin olmak için D vitamini seviyenizi tıbbi uzmanınız tarafından test ettirmek idealdir.

Vegan ek seçenekler

D vitamini takviyelerinin çoğu hayvan kaynaklarından elde edilir ve bu nedenle veganlar için uygun değildir. Bununla birlikte, birkaç vegan D takviyesi seçeneği mevcuttur.

D2 vitamini bitki türevi olduğu için D2 takviyeleri tipik olarak vegan dostu ve yaygın olarak bulunur.

Vegan D3, D2'den önemli ölçüde daha az yaygındır, ancak likenlerden yapılabilir. Bunları muhtemelen özel sağlık mağazalarında veya çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.

Yiyeceklerden veya güneş ışığından yeterince D vitamini almazsanız takviyeler sıklıkla gereklidir. D vitamini seviyenizi takviye etmeden önce kontrol ettirmek uygun dozu almanın en iyi yoludur.

7. Bir UV lambası deneyin

UV-B radyasyonu yayan lambalar da D vitamini seviyenizi artırabilir, ancak bu lambalar pahalı olabilir.

Cildiniz güneşten gelen UV-B radyasyonuna maruz kaldığında, kendi D vitamini üretebilir. UV lambaları güneşin hareketini taklit eder ve özellikle güneşe maruz kalmanız coğrafya veya iç mekan süresi nedeniyle sınırlıysa yararlı olabilir.

UV radyasyonu on yıllardır çeşitli cilt koşulları için terapötik olarak kullanılmıştır, ancak sadece son zamanlarda D vitamini seviyelerini iyileştirmenin bir yolu olarak pazarlanmaktadır (19).

Çok fazla maruziyet cildinizi yakabileceğinden, güvenlik bu cihazlarla ilgili önemli bir sorundur. Genellikle maruz kalma durumunuzu bir seferde en fazla 15 dakika ile sınırlandırmanız önerilir.

D vitamini üretimini teşvik etmek için UV-B radyasyonu yayan lambalar satın alabilirsiniz. Bununla birlikte, bir seferde 15 dakikadan fazla kullanılırsa pahalı ve tehlikeli olabilirler.

Alt çizgi

D vitamini, dünyadaki birçok insanın yeterince alamadığı önemli bir besindir.

Bununla birlikte, daha fazla güneşe maruz kalma, D vitamini açısından zengin yiyecekler yiyerek ve / veya takviyeler alarak D vitamini seviyenizi artırabilirsiniz.

Bu temel besin maddesinin düşük olduğundan şüpheleniyorsanız, seviyelerinizi kontrol etmek için bir sağlık uzmanına danışın.