Toe şimdi denemek için uzanıyor

İçerik

• Esnekliği ve hareketliliği artırmak için uzanır
• 1. Ayak kaldırma
• 2. Ayak kaldırma ve yayma
• 3. Toe esnek
• 4. ayak başparmağı çekme
• 5. yanal ayak streç
• 6. Toe yükseltme, nokta ve kıvrılma
• 7. Ayakta ayak streç
• Gücü artıran esnemeler
• 8. Toe splay
• 9. Toe kaldırma ve basın
• 10. Doming
• 11. Ayak kıvrılması
• 12. Mermer toplama
• 13. Kumda yürümek
• Bunyonlar için uzanır
• 14. Başparmağı streç
• 15. Parmak ucu streç
• Plantar fasiit için uzanır
• 16. Toe uzantısı
• 17. Şişe rulosu
• 18. Top rulosu
• Çekiç parmağı için uzanır
• 19. Toe çekme
• Ayaklarının üzerinde durmak
• Ayak parmağı esnemelerinin faydaları nelerdir?

Çoğu ayak parmağı esnemesi esnekliği ve hareketliliği artırır. Diğerleri de ayak parmağı gücünü arttırır. Bazıları bunyonlar ve plantar fasiit gibi spesifik durumlar için iyidir.

Bu makaledeki gerilmeleri yaptığınızda, çok sert veya fazla uzatma veya itmemeye dikkat ederken gerginliği ayak parmaklarınızda veya ayağınızın diğer kısımlarında hissetmelisiniz. Bu uzanmalar en iyi çıplak ayaklarla çalışır.

Her bir streç için amaç 10 kez tekrarlamaktır, ancak 2 veya 4 tekrarla başlamak ve tolere edildiği gibi artırmak iyidir.

Esnekliği ve hareketliliği artırmak için uzanır

1. Ayak kaldırma

Bu uzatmayı bir seferde bir ayağınızla veya her iki ayağınızla birlikte yapabilirsiniz.

1. Ayaklarınız yere düz olarak oturun.
2. Ayak parmaklarınızı kaldırın, hepsini aynı yüksekliğe getirmeye çalışın.
3. 5 saniye basılı tutun.
4. Ayak parmaklarınızı indirin.
5. Her ayakta 10 kez tekrarlayın.

2. Ayak kaldırma ve yayma

Bu uzatmayı bir seferde bir ayağınızla veya her iki ayağınızla birlikte yapabilirsiniz. Direnci artırmak ve daha zor hale getirmek için ayak parmaklarınızın etrafına bir lastik bant koyun.

1. Ayaklarınız yere düz olarak oturun.
2. Ayak parmaklarınızı kaldırın, hepsini aynı yüksekliğe getirmeye çalışın.
3. Kaldırıldıklarında, parmaklarınızı mümkün olduğunca ayırın.
4. 5 saniye basılı tutun.
5. Ayak parmaklarınızı gevşetin ve tekrar indirin.
6. Her ayakta 10 kez tekrarlayın.

3. Toe esnek

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı bir duvar gibi sert ve dik bir yüzeyin yanında durun.
2. Kendinizi sabitlemek için ellerinizi kullanarak, ayaklarınızın birinin parmaklarını duvara bastırırken esnetin. 5 saniye basılı tutun.
3. Ayağınızı zeminde düz olacak şekilde geriye doğru hareket ettirin.
4. Her ayakta 10 kez tekrarlayın.

4. ayak başparmağı çekme

Bu esneme başparmağınızdaki hareketliliği ve esnekliği artırır. Havlu veya kemer yoksa ellerinizi kullanarak da yapabilirsiniz.

1. Ayaklarınız yere düz olarak oturun.
2. Başparmağınızın etrafına bir havlu veya kemer sarın.
3. Ayağınızla iterken havluyu veya kemeri kendinize doğru çekin. 5 saniye basılı tutun.
4. Her ayakta 10 kez tekrarlayın.

5. yanal ayak streç

Bu, ayak parmaklarınızı yukarı ve aşağı yerine bir yandan diğer yana uzatır. Bu uzatmayı bir seferde bir ayağınızla veya her iki ayağınızla birlikte yapabilirsiniz.

1. Ayaklarınız yere düz olarak oturun.
2. Ayak parmaklarınızı yukarı çevirin.
3. Ayağınızı hareket ettirmeden ayak parmaklarınızı sola hareket ettirin. 5 saniye basılı tutun.
4. Ayak parmaklarını rahatla.
5. Ayak parmaklarınızı yukarı çevirin.
6. Ayağınızı hareket ettirmeden ayak parmaklarınızı sağa doğru hareket ettirin. 5 saniye basılı tutun.
7. Ayak parmaklarını rahatla.
8. Gerginliği ayak parmaklarınız aşağıya bakacak şekilde tekrarlayın.
9. Her ayakta 10 kez tekrarlayın.

6. Toe yükseltme, nokta ve kıvrılma

Bu uzatmayı bir seferde bir ayağınızla veya her iki ayağınızla birlikte yapabilirsiniz.

1. Ayaklarınız yere düz olarak oturun.
2. Ayağınızı yerde bırakarak ayağınızın önünü kaldırın.
3. Ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. 5 saniye basılı tutun.
4. Ayak parmaklarınızı aşağı doğru tutun. 5 saniye basılı tutun.
5. Topuklarınızı kaldırın ve ayak parmaklarınızı altından kıvırın, böylece ayak tırnaklarınız veya ayak parmaklarınızın uçları yerde olur.
6. Her ayakta 10 kez tekrarlayın.

7. Ayakta ayak streç

1. Sırtınızı duvara yaslayın.
2. Sol bacağınızı bileğinizde sağ bacağınızın üzerinden geçirin.
3. Sol ayağınızın ayak parmaklarını doğrultun ve ayak tırnaklarınızın yere çarpması için yere bastırın. 5 saniye basılı tutun.
4. Ayak parmaklarını rahatla.
5. Her ayakta 10 kez tekrarlayın.

Gücü artıran esnemeler

8. Toe splay

Bu uzatmayı bir seferde bir ayağınızla veya her iki ayağınızla birlikte yapabilirsiniz. Direnci artırmak ve daha zor hale getirmek için ayak parmaklarınızın etrafına bir lastik bant koyun.

1. Ayaklarınız yere düz olarak oturun.
2. Ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca ayırın. 5 saniye basılı tutun.
3. Ayak parmaklarını rahatla.
4. Her ayakta 10 kez tekrarlayın.

9. Toe kaldırma ve basın

Bu streç, ayak parmakları hareketleri üzerindeki kontrolünüzü geliştirir ve güçlendirir.

1. Ayaklarınız yere düz olarak oturun.
2. Ayak parmaklarınızı bir ayağınızla veya her iki ayağınızla aynı anda kaldırın, hepsini aynı yüksekliğe kaldırmaya çalışın.
3. Sadece ayak başparmağınızı aşağı ve 10 kez basın.
4. Sadece küçük parmağınızı 10 kez yukarı ve aşağı doğru bastırın.
5. Ayak başparmağınızı 1 kez yukarı ve aşağı bastırarak küçük parmağınızı 1 kez yukarı ve aşağı bastırarak değiştirin.
6. Her ayakta 10 kez büyük ve küçük ayak parmaklarını tekrarlayın.

10. Doming

Bu esneme ayak parmaklarınızı güçlendirir ve ayağınızın kemerini kaldırır (“kubbeler”).

1. Ayaklarınız yere düz olarak oturun.
2. Zemini ayak parmaklarınızla tutmaya çalışın. Sadece ayak parmaklarınızı kıvırmak değil, kapma hareketi kullandığınızdan emin olun.
3. 5 saniye basılı tutun.
4. Ayak parmaklarını rahatla.
5. Her ayakta 10 kez tekrarlayın.

11. Ayak kıvrılması

Bu streç ayak parmaklarınızı güçlendirir. Bazen havluyu ayak parmaklarının altında toplama eylemi için “havlu ezmesi” de denir. Havluya ağırlık eklemek zorluğu artırır.

1. Ayaklarınız yere düz olarak oturun.
2. Kısa tarafı size bakacak şekilde yere küçük bir havlu yerleştirin.
3. Havluyu bir ayağınızla ayak parmaklarınızla tutun ve kendinize doğru çekmeye çalışın.
4. 5 saniye basılı tutun.
5. Ayağını rahatla.
6. Her ayakla 10 kez tekrarlayın.

12. Mermer toplama

1. Ayaklarınız yere düz olarak oturun.
2. Önünüzdeki zemine, biri boş diğeri 10 ila 20 mermeri tutan iki kase yerleştirin.
3. Her bir mermeri bir ayağın ayak parmaklarını kullanarak boş kaseye taşıyın.
4. Diğer ayağınızla tekrarlayın.

13. Kumda yürümek

Bu, ayak parmaklarınızı, ayaklarınızı ve buzağılarınızı güçlendirmek için iyidir. Yorucu olabilir, bu yüzden önce 5 ila 10 dakika yapın, sonra tolere edilen süreyi artırın.

Plaj veya kum havuzu gibi kumla kaplı bir yerde çıplak ayakla yürüyün.

Bunyonlar için uzanır

Bir bunyon ayak başparmağınızın dış kısmında bir yumru gibi görünür, ancak sonunda kemik yanlış hizalanmasından gelir. Acı verici olabilirler. Bu esnemeler ayağınızdaki hareketliliği güçlendirmeye ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

14. Başparmağı streç

Ayak parmaklarınız sıkı veya sivri ayakkabılar giymekten sıkılmışsa, bu streç iyidir.

1. Ayaklarınız yere düz olarak oturun.
2. Sağ bacağınızı kaldırın ve ayak bileğinizi sol uyluğunuza yerleştirin.
3. Ellerinizi kullanarak, parmağınızı her pozisyonda 5 saniye tutarak yukarı, aşağı ve her iki yana hareket ettirin.
4. 10 kez tekrarlayın.
5. Bacakları değiştirin ve sol ayağınızın ayak başparmağını tekrarlayın.

15. Parmak ucu streç

Bu streç, yanlış hizalanmış, ağrılı ayak parmaklarına baskı uygular.

1. Ayaklarınız yere düz olarak oturun.
2. Sağ bacağınızı kaldırın ve ayak bileğinizi sol uyluğunuza yerleştirin.
3. Sağ elinizin parmaklarını ayak parmaklarınızla iç içe geçirin.
4. Mümkün olduğunca ayak parmaklarınızı parmaklarınızla ayırın.
5. Ayağını yere koy.
6. Sol bacağınızla tekrarlayın.

Plantar fasiit için uzanır

Plantar fasiit, ayağınızın altında tabandan topuğa uzanan bağın iltihaplanmasıdır. Aşırı kullanımdan kaynaklanır. Bu gerçekten bir ayak parmağı problemi değildir, ancak ayak parmaklarınızı içeren uzanımlar bunu önlemeye ve rahatlatmaya yardımcı olabilir.

16. Toe uzantısı

Bu gerginliği ayağının altında hissetmelisin. Etkinliğini artırmak için bu streç yaparken ayağınızın kemerine başparmaklarınızla masaj yapın.

1. Ayaklarınız yere düz olarak oturun.
2. Bacağını ağrılı ayakla kaldırın ve ayak bileğini karşı bacağa yerleştirin.
3. Ayak parmaklarınızı kavalınıza doğru esnetin.
4. 5 saniye basılı tutun.
5. Ayak parmaklarını rahatla.
6. 10 kez tekrarlayın.

17. Şişe rulosu

Şişeyi yuvarlarken ayağınızın altındaki ağrılı bölgelere odaklanın.

1. Ayaklarınız yere düz olarak oturun.
2. Önünüzdeki zemine bir şişe donmuş su koyun.
3. Boğaz ayağını şişenin üzerine yerleştirin.
4. Şişeyi ayağınızla sarın.
5. 1 ila 2 dakika devam edin.

18. Top rulosu

Topu yuvarlarken ayağınızın altındaki ağrılı bölgelere odaklanın.

1. Ayaklarınız yere düz olarak oturun.
2. Önünüzdeki yere bir golf ya da tenis topu yerleştirin.
3. Ağrılı ayağı topa yerleştirin.
4. Şişeyi ayağınızla sarın.
5. 1 ila 2 dakika devam edin.

Çekiç parmağı için uzanır

Bir çekiç parmağı orta burun ekleminde aşağı doğru eğilir. Genellikle ikinci parmağı etkiler ve genellikle sıkı veya sivri ayakkabılar giymekten kaynaklanır.

19. Toe çekme

Bu, bükülmüş eklemi gererek kemiklerin normal pozisyonlarına geri dönmelerine yardımcı olur. Hafifçe yapılmalıdır.

1. Ayaklarınız yere düz olarak oturun.
2. Sağ bacağınızı kaldırın ve ayak bileğinizi sol uyluğunuza yerleştirin.
3. Yavaş ve nazikçe bükülmüş parmağı aşağı doğru çekerek eklemi gerdirin. 5 saniye basılı tutun.
4. Etkilenen her parmakta 10 kez tekrarlayın.

Daha önce tarif edilen ayak parmağı kıvrılması ve mermer kaldırma uzanmaları da çekiç parmağı için yararlıdır.

Ayaklarının üzerinde durmak

Ayak parmaklarındaki kemiklere falanj denir. Ayak parmaklarınızın her biri iki veya üç falankstan oluşur. Ayak tırnağınızdan ayağınıza doğru hareket ederken, bunlara distal, orta ve proksimal falanjlar denir. İkinci ila dördüncü ayak parmaklarınızın üçü de vardır. Ayak başparmağınızda sadece iki tane vardır: distal ve proksimal.

Eklemler iki kemiğin bağlandığı yerdir. Ayak parmaklarınızın eklemleri ayrıca ayak kemiklerinin ayağınızdaki metatarsal adı verilen bir sonraki kemiğe nerede bağlandığını da içerir.

Eklemlerin içinde, kemiklerin uçlarındaki kıkırdak, hareket ettiklerinde birbirlerine karşı yumuşak bir şekilde kaymalarını sağlar. Vücudunuz, kemiklerin daha kolay hareket etmesine yardımcı olan sinovyum adı verilen bir yağlayıcı oluşturur.

Ayak parmaklarında hiç kas yok. Hareketleri, ayak parmaklarınızı ayağınızdaki ve bacaklarınızdaki kaslara bağlayan tendonlar ve bağlarla kontrol edilir.

Ayak parmağı esnemelerinin faydaları nelerdir?

Ayak parmaklarınız küçük ama vücudunuzun önemli kısımlarıdır. Ayaklarınızdayken tüm kilonuzu yürümenize, koşmanıza, ayakta durmanıza ve desteklemenize yardımcı olurlar.

Bütün gün ayaklarınızın üstünde olmak, bir koşucu veya atlet olmak ve sıkı ayakkabılar giymek ayak parmaklarınızın neden olmasına neden olabilir:

• hizadan çıkmak
• kramp
• acı vermek
• esnekliği kaybetmek
• yaralanma riski artar

Bazı koşullar ayaklarınızın ve dar ayakkabılarınızın yoğun kullanımı ile ilişkilidir. Bunlar:

• bunyonlar
• çekiç parmak
• plantar fasiit

Bu problemler ve koşullar olsun veya olmasın, ayak parmaklarınızı germek faydalı olabilir. Esneme ayak parmaklarınızın oluşmasına yardımcı olabilir:

• realigned
• rahat
• Daha acısız
• daha esnek
• daha az yorgun

Germe, ayak parmaklarınıza giden kan akışını arttırır, bu da ağrıyı ve şişmeyi hafifletebilir. Rahat ve esnek olan ayak parmaklarının yaralanması daha az olasıdır.

Germe, bunyonlardan, çekiç parmağından veya plantar fasiitten kurtulmaz, ancak semptomlara yardımcı olabilir ve size rahatlama sağlayabilir.