Hangi Temporomandibular Eklem (TMJ) Egzersizleri Ağrıyı Azaltır?

İçerik

• TMJ'yi anlama
• TMJ ağrı kesici egzersizler
• 1. Rahat çene egzersizi
• 2. Japon balığı egzersizleri (kısmi açılış)
• 3. Japon balığı egzersizleri (tam açılış)
• 4. Çene örtüleri
• 5. Dirençli ağız açılması
• 6. Dirençli ağız kapanması
• 7. Dil yukarı
• 8. Yan yana çene hareketi
• 9. İleri çene hareketi
• TMJ ağrınızı yönetmenin diğer yolları
• Diş bakımı sırasında ağrıyı hafifletmek için ipuçları
• Alt çizgi

TMJ'yi anlama

Temporomandibular eklemlerinizi (TMJ) fazla düşünmeyebilirsiniz, ancak onları çok kullanırsınız. Eklemler çene kemiğinizi kafatasınıza bağlar. Her konuştuğunuzda, çiğnediğinizde ve yuttuğunuzda TMJ'niz harekete geçer.

TMJ bozuklukları, çene eklemleriniz ve çene kaslarınızda bir şeyler ters gittiğinde ortaya çıkar. Çoğu zaman, bu bir çene yaralanması, artrit gibi iltihaplanma veya aşırı kullanım nedeniyle olur.

TMJ bozuklukları aşağıdakiler gibi hafif ila zayıflatıcı semptomlara neden olabilir:

• çiğneme sırasında ağrı
• kulak, yüz, çene ve boyunda ağrı
• ağzınızı açarken veya kapatırken çenede sesleri tıklatmak, ızgara yapmak veya patlatmak
• çene ekleminin kilitlenmesi
• başağrıları

TMJ ağrı kesici egzersizler

TMJ egzersizlerinin ağrıyı nasıl hafifletebileceği tam olarak bilinmemektedir. Yardım ettikleri düşünülüyor:

• çene kaslarını güçlendirmek
• çeneyi uzat
• çeneyi gevşet
• çene hareketliliğini artırın
• çene tıklamasını azalt
• çene iyileşmesini teşvik etmek

Journal of Dental Research'te yayınlanan bir 2010 araştırmasına göre, TMJ egzersizlerinin yapılması, TMJ disk yer değiştirmesi olan kişilerde bir ağız koruyucusu kullanmaktan daha fazla ağız açma aralığını arttırmaktadır.

Amerikan Aile Hekimleri Akademisi (AAFP) ve Royal Surrey County Hastanesi'nden bu dokuz egzersiz, TMJ ağrısını hafifletmeye ve çene eklemlerinizin hareketini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bazı egzersizler için frekans önerileri vardır. Frekans önerilerinin mevcut olmadığı egzersizler için doktorunuzdan veya diş hekiminizden yardım isteyin.

1. Rahat çene egzersizi

Dilinizi nazikçe üst ön dişlerinizin arkasında ağzınızın üstüne koyun. Çene kaslarınızı gevşetirken dişlerinizin ayrılmasına izin verin.

2. Japon balığı egzersizleri (kısmi açılış)

Dilinizi ağzınızın çatısına ve bir parmağınızı TMJ'nizin bulunduğu kulağınızın önüne yerleştirin.Orta veya işaret parmağınızı çenenize koyun. Alt çenenizi yarıya kadar bırakın ve sonra kapatın. Hafif bir direnç olmalı, ancak ağrı olmamalıdır. Bu egzersizin bir varyasyonu, alt çenenizi yarıya düşürüp tekrar kapatırken her TMJ'ye bir parmak yerleştirmektir. Bu egzersizi bir sette altı kez yapın. Günde altı kez bir set yapmalısınız.

3. Japon balığı egzersizleri (tam açılış)

Dilini ağzınızın çatısına tutarak, bir parmağınızı TMJ'nize ve bir parmağınızı çenenize yerleştirin. Alt çenenizi tamamen ve geri bırakın. Bu egzersizin bir varyasyonu için, alt çenenizi ve sırtınızı tamamen düşürürken her TMJ'nin üzerine bir parmağınızı yerleştirin. Bir seti tamamlamak için bu egzersizi altı kez yapın. Bir seti günde altı kez tamamlamalısınız.

4. Çene örtüleri

Omuzlarınız sırt ve göğüs yukarıdayken, çenenizi geriye doğru çekerek bir “çift çene” oluşturun. Üç saniye basılı tutun ve 10 kez tekrarlayın.

5. Dirençli ağız açılması

Başparmağınızı çenenizin altına yerleştirin. Direnç için yavaşça çenenize doğru iterek ağzınızı yavaşça açın. Üç ila altı saniye tutun ve sonra ağzınızı yavaşça kapatın.

6. Dirençli ağız kapanması

Bir elinizle parmağınızı işaret ve baş parmağınızla sıkın. Çenenize hafifçe baskı yaparken ağzınızı kapatın. Bu, çiğnemenize yardımcı olan kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

7. Dil yukarı

Diliniz ağzınızın çatısına temas ederken, ağzınızı yavaşça açın ve kapatın.

8. Yan yana çene hareketi

Ön dişlerinizin arasına yığılmış dil bastırıcılar gibi bir inçlik bir nesne koyun ve çenenizi yavaşça bir yandan diğer yana hareket ettirin. Egzersiz kolaylaştıkça, birbirinizin üzerine yerleştirerek dişleriniz arasındaki nesnenin kalınlığını artırın.

9. İleri çene hareketi

Ön dişlerinizin arasına bir inçlik bir nesne koyun. Alt çenenizi üst dişlerinizin önünde olacak şekilde alt çenenizi öne doğru hareket ettirin. Egzersiz kolaylaştıkça, dişlerinizin arasındaki nesnenin kalınlığını artırın.

TMJ ağrınızı yönetmenin diğer yolları

İbuprofen ve asetaminofen gibi tezgah üstü ağrı kesiciler TMJ ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Şiddetli ağrı için kas gevşetici ilaçlar reçete edilebilir. Doktorlar ayrıca şunları önerebilir:

• dişlerin taşlanmasını ve çenenin sıkılmasını önlemek için ağız koruyucuları
• ağzınızı korumak için ağız koruyucuları
• sıcak havlular
• buz, saatte en fazla 15 dakika ve doğrudan cilt üzerinde değil
• çene gerginliğine neden olan davranışları önlemeye yardımcı olan gerilim giderme teknikleri
• etkilenen bölgedeki basıncı tahliye etmek için akupunktur

Hasar görmüş eklemlerin neden olduğu şiddetli ağrı, TMJ'ye kortikosteroid enjeksiyonları gibi daha invaziv tedaviler gerektirebilir. Ameliyat son çare olarak düşünülebilir. TME rahatsızlıklarına yönelik cerrahi müdahalelerin güvenli ve etkili olduğuna dair herhangi bir bilimsel kanıt yoktur.

TMJ ağrısı basit yaşam tarzı değişiklikleri ile de tedavi edilebilir. Şunları yapmak isteyebilirsiniz:

• TMJ'nin rahatlamasına izin vermek için yumuşak bir diyet yapın
• sakızdan kaçının
• tırnaklarını ısırmaktan kaçın
• alt dudağınızı ısırmaktan kaçının
• iyi duruş uygulamak
• esneme ve şarkı söyleme gibi büyük çene hareketlerini sınırlar

Diş bakımı sırasında ağrıyı hafifletmek için ipuçları

TMJ'niz varsa, temel ağız hijyeni uygulamak acı verici olabilir. Buna dişlerinizi fırçalamak, diş ipi kullanmak ve rutin diş temizliği almak dahildir.

TMJ Derneği, ağrıyı azaltmak ve dişlerinizin ve diş etlerinizin sağlıklı kalmasını sağlamak için şu ipuçlarını önerir:

• Yumuşak kıllı bir diş fırçası veya bir sonik diş fırçası kullanın.
• Ağzınızı diş ipi ile açamıyorsanız kauçuk uçlu bir stimülatör veya su pensesi kullanın.
• Günlük diş bakımı rejiminize antiseptik bir ağız durulaması ekleyin.
• Bir diş prosedürü sırasında ağrınız varsa diş bakım ekibinize söyleyin.
• Bir diş prosedüründen sonra buz veya ısı uygulayın.
• Diş ipi dışında plak çıkarmanın yolları hakkında diş hekiminizle konuşun. Örneğin, dişlerinizi pamuklu gazlı bezle silmeyi önerebilirler.

Alt çizgi

Bazı durumlarda, TME rahatsızlıkları kendi kendine geçer. Semptomlarınız devam ederse, TMJ egzersizleri ağrının giderilmesine yardımcı olabilir. Şiddetli bir acı çektiğinizde TMJ egzersizleri yapılmamalıdır. AAFP, bir TMJ egzersiz rejimine başlamadan önce ağrınızın daha iyi olmasını beklemenizi önerir.

TMJ egzersizleri yaparken yavaş başlayın. İlk başta biraz acı hissedebilirsiniz, ancak tolere edilebilir ve yavaş yavaş iyileşmelidir. Ağrı tolere edilemezse, doktorunuza danışın. Rahat olduğunuzda TMJ egzersizleri yapmalısınız. Kaslarınız gerginken bunları yaparsanız, amacı yenebilir.

TMJ egzersizleri yaptıktan sonra ağrınız kötüleşirse, doktorunuzdan randevu alın.