Zaman Sınırlı Yeme: Başlangıç ​​Kılavuzu

İçerik

• Zaman Kısıtlı Yeme Nedir?
• Daha Az Yemenize Yardımcı Olabilir
• Zaman Kısıtlı Yemeğin Sağlık Etkileri
• Kilo kaybı
• Kalp sağlığı
• Kan şekeri
• Nasıl yapılır
• Zaman Sınırlı Yeme Artı Egzersiz
• Alt çizgi

Aralıklı oruç, şu anda etrafındaki en popüler beslenme programlarından biridir.

Sana söyleyen diyetlerin aksine ne yemek, aralıklı oruç odaklanır ne zaman yemek için.

Her gün yediğiniz saatleri sınırlamak, daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir. Ayrıca kilo kaybı ve iyileştirilmiş kalp sağlığı ve kan şekeri seviyeleri dahil olmak üzere sağlık yararları sağlayabilir.

Zaman kısıtlamalı yemek yeme adı verilen yaygın bir biçim de dahil olmak üzere, aralıklı oruç tutmanın birkaç biçimi vardır. Bu makale, zaman kısıtlamalı yemek yeme hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Zaman Kısıtlı Yeme Nedir?

Aralıklı oruç, birden çok özel yeme modeline atıfta bulunan geniş bir terimdir.

Her bir aralıklı oruç türü, 8-12 saatlik normal bir gece açlıktan daha uzun olan açlık dönemlerini içerir ().

"Zaman kısıtlamalı yeme" veya "zaman kısıtlamalı besleme", yemenin her gün belirli bir saatle sınırlı olduğu zamanı ifade eder ().

Zaman kısıtlamalı yemeye bir örnek, tüm yiyeceklerinizi gün boyunca 10: 00-18: 00 gibi 8 saatlik bir süre içinde yemeyi seçmenizdir.

Her gün kalan 16 saat, hiç kalorinin tüketilmediği oruç dönemidir.

Aynı program her gün tekrarlanacaktır.

Özet: Zaman kısıtlamalı yemek yeme, yiyecek alımınızı her gün belirli bir saatle sınırlayan bir tür aralıklı oruç tutmadır.

Daha Az Yemenize Yardımcı Olabilir

Çoğu insan uyandıkları andan yatağa gittikleri ana kadar yemek yer.

Bu tarz yemekten zaman sınırlı yemeye geçmek, doğal olarak daha az yemenize neden olabilir.

Aslında, bazı araştırmalar, zaman kısıtlamalı yemenin bir günde yediğiniz kalori miktarını azaltabileceğini göstermiştir ().

Bir çalışma, sağlıklı yetişkin erkeklerin yemeklerini yaklaşık 10 saatlik bir pencereyle sınırlandırdığında, her gün yedikleri kalori miktarını yaklaşık% 20 azalttığını buldu ().

Başka bir çalışma, genç erkeklerin yiyecek alımlarını 4 saatlik bir süre ile sınırladıklarında günde yaklaşık 650 daha az kalori yediklerini bildirdi ().

Bununla birlikte, diğer çalışmalar, bazı insanların zaman kısıtlı yemek yeme sırasında aslında daha az kalori yemediğini göstermiştir (, 5).

Beslenme döneminiz sırasında yüksek kalorili yiyecekleri seçerseniz, daha kısa bir süre yiyor olsanız bile, normal bir günlük yiyecekleri yemeye başlayabilirsiniz.

Dahası, zaman kısıtlamalı beslenme üzerine yapılan çoğu çalışmada, kalori alımını ölçmek için diyet kayıtları kullanılmıştır. Diyet kayıtları, katılımcıların neyi ne kadar yediklerini yazmalarına dayanır.

Maalesef diyet kayıtları çok doğru değil ().

Bu nedenle araştırmacılar, zaman kısıtlamalı yemenin ne kadar kalori alımını gerçekten değiştirdiğini bilmiyorlar. Yenen yiyecek miktarını gerçekten azaltıp azaltmadığı muhtemelen kişiye göre değişir.

Özet: Bazı insanlar için zaman kısıtlı yemek yemek, bir günde yedikleri kalori miktarını azaltacaktır. Bununla birlikte, daha yüksek kalorili yiyecekler yerseniz, zaman kısıtlı yemek yeme ile daha az yemeyebilirsiniz.

Zaman Kısıtlı Yemeğin Sağlık Etkileri

Zaman kısıtlamalı yemenin, kilo kaybı, daha iyi kalp sağlığı ve daha düşük kan şekeri seviyeleri dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları olabilir.

Kilo kaybı

Hem normal kilolu hem de fazla kilolu insanlarla ilgili birkaç çalışma, yemeyi 7-12 saatlik bir pencere ile sınırlandırarak 2-4 hafta içinde% 5'e varan kilo kaybı bildirmiştir (, 5,).

Bununla birlikte, normal kilolu kişilerde yapılan diğer çalışmalar, benzer süreye sahip yeme pencereleriyle kilo kaybı olmadığını bildirmiştir (,).

Zaman kısıtlamalı yemek yeme ile kilo kaybı yaşayıp yaşamayacağınız, muhtemelen yeme döneminde daha az kalori alıp almayacağınıza bağlıdır ().

Bu tarz beslenme her gün daha az kalori almanıza yardımcı oluyorsa, zamanla kilo kaybına neden olabilir.

Bu sizin için geçerli değilse, zaman kısıtlamalı yemek, kilo vermek için en iyi seçeneğiniz olmayabilir.

Kalp sağlığı

Kanınızdaki birkaç madde kalp hastalığı riskinizi etkileyebilir ve bu önemli maddelerden biri kolesteroldür.

"Kötü" LDL kolesterol kalp hastalığı riskinizi artırırken, "iyi" HDL kolesterol riskinizi azaltır ().

Bir çalışma, 8 saatlik bir pencerede dört haftalık zaman kısıtlamalı yemenin hem erkeklerde hem de kadınlarda "kötü" LDL kolesterolü% 10'dan fazla düşürdüğünü buldu ().

Bununla birlikte, benzer bir yeme aralığı kullanan diğer araştırmalar, kolesterol seviyeleri üzerinde herhangi bir fayda göstermedi ().

Her iki çalışmada da normal kilolu yetişkinler kullanıldı, bu nedenle tutarsız sonuçlar kilo vermedeki farklılıklardan kaynaklanıyor olabilir.

Katılımcılar zaman kısıtlamalı yemek yeme ile kilo verdiklerinde kolesterolleri yükseldi. Kilo vermedikleri zaman, iyileşmedi (,).

Birkaç çalışma, 10-12 saatlik biraz daha uzun yeme aralıklarının da kolesterolü iyileştirebileceğini göstermiştir.

Bu çalışmalarda, normal kilolu insanlarda “kötü” LDL kolesterol dört hafta içinde% 10-35'e kadar azalmıştır (,).

Kan şekeri

Kanınızdaki glikoz veya "şeker" miktarı sağlığınız için önemlidir. Kanınızda çok fazla şeker olması diyabete yol açabilir ve vücudunuzun birçok yerine zarar verebilir.

Genel olarak, zaman kısıtlamalı yemenin kan şekeri üzerindeki etkileri tam olarak net değildir.

Normal kilolu kişilerde yapılan birkaç çalışma, kan şekerinde% 30'a varan düşüşler bildirirken, farklı bir çalışma kan şekerinde% 20'lik bir artış olduğunu gösterdi (,, 14).

Zaman kısıtlamalı yemenin kan şekerini iyileştirip iyileştiremeyeceğine karar vermek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Bazı araştırmalar, zaman kısıtlamalı yemenin kilo kaybına, kalp sağlığını iyileştirmesine ve kan şekerini düşürmesine neden olabileceğini gösteriyor. Ancak, tüm çalışmalar aynı fikirde değildir ve daha fazla bilgiye ihtiyaç vardır.

Nasıl yapılır

Zaman kısıtlamalı yemek yemek çok basittir - her gün tüm kalorilerinizi yiyeceğiniz belirli sayıda saat seçin.

Kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek için zaman kısıtlamalı yemek yeme kullanıyorsanız, kendinize yemek yemeye izin verdiğiniz saat sayısı normalde izin verdiğiniz saatten daha az olmalıdır.

Örneğin, normalde ilk öğününüzü sabah 8'de yerseniz ve akşam 9'a kadar yemeye devam ederseniz, tüm yiyeceklerinizi her gün 13 saatlik bir pencerede yersiniz.

Zaman kısıtlamalı yemeyi kullanmak için bu sayıyı azaltırsınız. Örneğin, yalnızca 8-9 saatlik bir zaman aralığında yemek yemeyi tercih edebilirsiniz.

Bu, genellikle yediğiniz öğün veya atıştırmalardan bir veya ikisini ortadan kaldırır.

Maalesef, zaman kısıtlamalı yeme konusunda hangi süre penceresinin en iyi yemek yeme süresi olduğunu bilmek için yeterli araştırma yok.

Ancak çoğu insan her gün 6–10 saatlik pencereler kullanır.

Zaman kısıtlamalı beslenme, ne yediğinizden çok ne zaman yediğinize odaklandığından, düşük karbonhidrat diyeti veya yüksek proteinli diyet gibi her tür diyetle de birleştirilebilir.

Özet: Zaman kısıtlamalı yemek yemek kolaydır. Her gün tüm kalorilerinizi tüketeceğiniz bir süreyi seçmeniz yeterlidir. Bu süre genellikle 6-10 saattir.

Zaman Sınırlı Yeme Artı Egzersiz

Düzenli egzersiz yapıyorsanız, zaman kısıtlamalı yemenin egzersizlerinizi nasıl etkileyeceğini merak edebilirsiniz.

Sekiz haftalık bir çalışma, ağırlık antrenmanı programını izleyen genç erkeklerde zaman kısıtlı yemek yemeyi inceledi.

Zaman kısıtlamalı yemek yiyen erkeklerin, normal yemek yiyen kontrol grubu kadar güçlerini artırabildikleri bulundu ().

Kilo eğitimi almış yetişkin erkeklerde yapılan benzer bir çalışma, 8 saatlik bir yeme penceresi boyunca zaman kısıtlamalı yemeyi normal bir yeme düzeniyle karşılaştırdı.

Her gün 8 saatlik bir süre içinde tüm kalorilerini tüketen erkeklerin vücut yağlarının yaklaşık% 15'ini kaybettiklerini, kontrol grubunun ise herhangi bir vücut yağını kaybetmediğini buldu (14).

Dahası, her iki grupta da güç ve dayanıklılık açısından benzer gelişmeler oldu.

Bu çalışmalara dayanarak, zaman kısıtlamalı bir yemek programını takip ederken egzersiz yapabileceğiniz ve iyi ilerleme kaydedebileceğiniz anlaşılıyor.

Bununla birlikte, kadınlarda ve koşma veya yüzme gibi aerobik egzersiz yapanlarda araştırma yapılması gerekmektedir.

Özet: Araştırmalar, zaman kısıtlamalı yemenin egzersiz yapma ve güçlenme yeteneğinizi olumsuz yönde etkilemediğini gösteriyor.

Alt çizgi

Zaman kısıtlamalı yemek, ne yediğinizden çok ne zaman yediğinize odaklanan bir diyet stratejisidir.

Tüm günlük besin alımınızı daha kısa bir süre ile sınırlandırarak daha az yemek yemek ve kilo vermek mümkün olabilir.

Dahası, bazı araştırmalar, zaman kısıtlı yemenin kalp sağlığına ve kan şekerine fayda sağlayabileceğini göstermiştir, ancak tüm çalışmalar aynı fikirde değildir.

Zaman kısıtlamalı yemek herkes için değildir, ancak kendiniz denemek isteyebileceğiniz popüler bir beslenme seçeneğidir.