Sıkı Kalıntıları Azaltmak ve Önlemek için 8 Egzersiz

İçerik

• genel bakış
• Belirti ve bulgular
• Sıkı kalça tedavisi
• 8 Egzersizler
• Glute köpük rulo
• Ayakta şekil dört streç
• Oturmuş şekil-dört streç
• Oturmuş büküm
• Güvercin poz
• Glute köprüsü
• Bantlı glute köprü
• Direnç bandı ile oturmuş kalça kaçırma
• Sıkı glutelara ne sebep olur?
• Sıkı glutes olup olmadığınızı belirleme
• Sıkı kalçalar atletik performansı nasıl etkiler?
• Götürmek
• 3 Yoga Sıkı Kalçalar İçin Poz Veriyor

genel bakış

Kalçalar veya gluteal kaslar, atletik performansta çok fazla oturduktan, aşırı kullanıldıktan veya aşırı zorlandıktan sonra sıkılaşabilir. Sıkı kalçalar bir dizi başka yaralanmaya yol açabilir, bu nedenle egzersiz yapmadan önce onları ısıtmak önemlidir. Egzersiz yaptıktan sonra kalçalarınızı germek de önemlidir.

Bütün gün bir masada oturursanız, her 30 dakikada bir ayakta durmalı ve yürümelisiniz. Bu, glute'larınızın zaman içinde inaktif, sıkı ve zayıf olmasını önlemeye yardımcı olur.

Sıkı glutes ve sıkılığı azaltmak için neler yapabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Belirti ve bulgular

Gluteal kaslar aşağıdaki gibi önemli işlevleri desteklemeye yardımcı olur:

• kalça rotasyonu
• yürüme
• çalışan
• basamaklardan inmek

Başka kaslara bağlılar. Bu nedenle, glute'in kendisinde sıkılık yaşayabilirsiniz veya aşağıdaki kısımlarda sıkışma veya ağrı hissedebilirsiniz:

• bacak
• geri
• kalça
• leğen kemiği

Sıkı gluteları aşağıdaki belirtilerle tanımlayabilirsiniz:

• kalçalarda ağrı veya gerginlik
• kalçalarda ağrı veya ağrı
• sıkı kalça fleksörler
• bel ağrısı
• sıkı hamstrings
• diz ağrısı
• pelvik ağrı veya kararsızlık

Sıkı kalça tedavisi

Sıkı kalçalar için en iyi tedavi, onları uzatmaktır. Bu kaslar için güçlendirici bir rutin geliştirmek için bir fizyoterapistle de çalışabilirsiniz.

Gün boyunca bir masada oturursanız, glutesleriniz aktif değildir. Bu zayıflığa ve gerginliğe yol açabilir.

Her 30 dakikada bir ayağa kalkın ve dolaşın. Oturmanız gerekiyorsa, dik oturun ve iyi bir duruş sergileyin. Veya ayakta duran bir masa kullanın ve mümkünse her yarım saatte bir veya ayakta durmak ve oturmak arasında geçiş yapmak.

8 Egzersizler

Glute köpük rulo

1. Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde köpük merdanenin üzerine oturun.
2. Silindirin kalça kemiği ile oturma kemiği arasında olması için vücudunuzu yana doğru açın.
3. Bu kası yavaşça her yöne doğru açın.
4. Yönü ters çevirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
5. Bunu, aşağıdaki şekil-dört streç ile takip edin.

Ayakta şekil dört streç

1. Bir elinizle dik olarak yerleştirilmiş bir köpük silindir üzerinde durun.
2. “Dört” bir şekil oluşturmak için bir bacağınızı dizinizin üzerinden geçirin ve kalçalarınızı geriye yaslayın.
3. Üst vücut duruşunuzu ve çekirdeğinizi meşgul tutun.
4. Birkaç saniye basılı tutun ve diğer bacakta tekrarlayın.

Oturmuş şekil-dört streç

1. Bir sandalyede dik oturun ve omurganızı düz tutun.
2. Sağ bacağınızı solunuzun üzerinden geçirin ve ellerinizi inciklerinizin üzerine yerleştirin.
3. Daha derin bir esneme için gövdenizi öne doğru eğin.
4. 5 nefes alın ve bacağınızı yere koyun.
5. Diğer tarafta tekrarlayın.

Oturmuş büküm

1. Rahat bir oturma pozisyonunda başlayın ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın.
2. Sol bacağınızı sağa getirin, sol ayağınızı yere koyun ve sol dizinizi bükün.
3. Solun ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın, omurganızı uzun yapın.
4. Nefes verin ve sola bükün, kollarınızın bükülmüş dizinize rahatça düşmesine izin verin.
5. Nefes alıp verin ve 5-10 nefes alın.
6. Açın ve diğer tarafta tekrarlayın.

Güvercin poz

1. Bir yoga matında ellerinize ve dizlerinize başlayın. Sol dizinizi sol bileğin dışına doğru getirin.
2. Ayak bileğinizi sağ bileğe doğru bakacak şekilde zemini yere koyun. Sol matınızı yoga matının önüne paralel tutmaya çalışın.
3. Sağ bacağınızı geriye doğru kaydırın, böylece gergin hissedin. Sonra kalçalarınızı (hatta dışarı) kare.
4. Kalçalarınız yerden yüksekse, destek için altına sarılmış bir battaniye, yastık veya yoga bloğu yerleştirin.
5. Nefes verin ve ellerinizi öne doğru yürütün ve göğsünüzü yavaşça yere doğru getirin.
6. 5 ila 10 nefes tutun.
7. Yavaşça pozdan çıkın ve diğer tarafta tekrarlayın.

Glute köprüsü

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Ayaklarınızı kalça genişliği mesafesini birbirinden uzaklaştırın ve kaslarınızı nazikçe büzün.
3. Karın kaslarınızı büzerken nazikçe nefes verin ve ardından kalçalarınızı yerden yukarı kaldırın.
4. Glute'nizi (popo kaslarınızı) nazikçe daraltın ve kalçalarınızı rahatlık noktasının ötesine kaldırmayın.
5. 2 ila 3 saniye tutun, nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün.
6. 8 ila 10 kez tekrarlayın.

Bantlı glute köprü

1. Buzağılarınızın etrafına küçük, sıkı bir direnç bandı yerleştirin.
2. Arkanıza yaslanın ve kalçalarınızı kaldırın.
3. Bantta gerginliği koruyun ve tekrar yükseltmeden önce kalçalarınızı yere indirin.
4. Omurganızı düz tutmak ve hareketin kalçalardan gelmesini sağlamak önemlidir.
5. 15 ila 20 kez tekrarlayın.

Direnç bandı ile oturmuş kalça kaçırma

1. Yere oturun ve direnç bandını buzağılarınızın etrafına yerleştirin.
2. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde tutun.
3. Ellerinizi biraz arkanıza koyun.
4. Sırtınızı düz tutun ve kalçaları dışarıya doğru döndürürken bacaklarınızı yanlara doğru bastırın.
5. Nazikçe ve kontrol altında bacaklarınızı tekrar bir araya getirin.
6. 12 ila 15 kez tekrarlayın.

Sıkı glutelara ne sebep olur?

Sıkı glutelerin yaygın nedenleri şunlardır:

• uzun süre oturmak
• egzersiz sonrası gecikmiş kas ağrısı
• kötü duruş
• egzersiz yaparken zayıf form
• kaslara striding, atlama veya koşma stresi
• egzersiz yapmadan önce ısınma
• egzersiz yaptıktan sonra esnememek

Sıkı glutes olup olmadığınızı belirleme

Glutes'lerin oturma veya hareketsizlik nedeniyle zayıflayıp zayıflamadığını belirlemek için bir kendi kendine test yapabilirsiniz:

1. Bir adımın, küçük taburenin veya başka bir sabit platformun üstünde durun. Sağ bacağınızı dengeleyin ve sol bacağınızı önünüze doğru uzatın.
2. Sağ bacağınızı yavaşça bükün. Eğildikçe, kalçalarınıza rahatça geri ulaşın.
3. Sağ bacağınızın dizde bükülüp bükülmediğine dikkat edin. Bu zayıf glutes belirtisidir.
4. Diğer tarafta tekrarlayın.

Bir fizyoterapist ayrıca sıkı kalçalar için daha kapsamlı bir test yapabilir. Bir glute güçlendirme ve germe rutini geliştirmenize yardımcı olabilirler. Ayrıca evde yapmak için köpük yuvarlama egzersizleri de verebilirler.

Sıkı kalçalar atletik performansı nasıl etkiler?

Sıkı glutelerin atletik performans üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. Daha hızlı koşmak ve daha yükseğe atlamak için güçlü glutes önemlidir. Zayıf veya sıkı glutes piriformis sendromuna yol açabilir. Piriformis, gluteus maximus'un arkasındaki kastır.

Semptomlar geliştirirseniz fiziksel aktiviteden dinlenmeniz veya glute'lerinizi buzlamanız gerekebilir.

Ciddi bir sakatlığınız olduğunu düşünüyorsanız doktorunuza danışın.

Götürmek

Sıkı kalçalar koşan veya koşan sporcular için yaygın bir sorundur. Ayrıca bir masa işinde çalışan ve günün çoğunda oturan insanlar için de yaygındır.

Sıkı glute'leri uzatmak ve onları aktif tutmak önemlidir. Bu yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. Sıkı kalçaları gevşetmek için yukarıda listelenen esnemeleri haftada iki ila üç kez uygulayın.

Yaralanabileceğinden şüphelendiğiniz çok sıkı kalçalar için doktorunuza danışın. Germe veya güçlendirme rutini geliştirmek için bir fizyoterapistin yardımına ihtiyacınız olabilir. Masaj terapisi de sıkı glute yaşayan herkes için yararlı olabilir.

Yeni bir germe veya egzersiz rutinine başlamadan önce daima yeşil ışığı doktorunuzdan alın.

3 Yoga Sıkı Kalçalar İçin Poz Veriyor