Sıkı Buzağılarda Uzama ve Tedavi

İçerik

• genel bakış
• Semptomlar neler?
• Sebepleri nelerdir?
• Sıkı buzağıları rahatlatmak için uzanır
• Buzağı streç 1
• Buzağı streç 2
• Buzağı streç 3
• Buzağı streç 4
• Diğer tedaviler
• PİRİNÇ
• Reçetesiz ilaçlar
• Fizik Tedavi
• Masaj terapisi
• Herhangi bir komplikasyon var mı?
• Sıkı buzağıların önlenmesi
• Götürmek

genel bakış

Buzağılarınız birçok farklı nedenden dolayı sıkı hissedebilir. Buzağı, gastrocnemius ve soleus adı verilen iki kastan oluşur. Bu kaslar günlük olarak bir yerden bir yere yürüyerek veya yorucu egzersize katılarak vergilendirilir.

Normal esnekliklerine sahip olmadıklarında, ağırlık dağılımınızı ve hareket ederken vücudunuzun diğer bölgelerine uyguladığınız basıncı etkileyebilir. Sonuç olarak ayağınız, ayak bileğiniz ve diziniz nasıl olması gerektiği gibi çalışmayabilir. Bu sıkılık, ağrı ve hatta yaralanmaya neden olabilir, bu da sizi en sevdiğiniz aktivitelerin yanında bırakır.

Semptomlar neler?

Sıkı baldır kaslarıyla karşılaşacağınız belirtiler, nedene bağlı olarak değişebilir.

Kaslarınız sıkışıksa, hafif rahatsızlıktan şiddetli ağrıya kadar herhangi bir şey hissedebilirsiniz. Kas dokunmak zor hissedebilir ve hatta cildin altında seğirebilir. Kramplar sadece birkaç saniye ila 15 dakika veya bazen daha uzun sürebilir. Egzersizden hemen sonra veya dört ila altı saat sonra kramp fark edebilirsiniz.

Diğer belirtiler arasında şunlar olabilir:

• baldırınızın arkasında veya dizinizin arkasında ani ağrı
• uçlarında durmakta zorluk
• ağrı, şişme veya morarma
• ağrı, özellikle kaslara direnç uygulandığında

Sebepleri nelerdir?

Buzağılardaki gerginlik veya ağrı genellikle aşırı kullanımın sonucudur. Spor yapmak ve spor yapmak gibi aktiviteler baldır kaslarınızda zor olabilir. Dayanıklılık sporları özellikle vücut için zordur.

Maraton koşucuları, triatletler ve çok sayıda yorucu egzersiz yapan yaşlı bireyler sıkı buzağılar ve hatta kas krampları geliştirme riski daha yüksek olabilir.

Buzağı ağrısının veya krampının diğer nedenleri arasında şunlar olabilir:

• periferik vasküler hastalık (PVD)
• derin ven trombozu (DVT)
• kas yırtığı veya tendinit yaralanmaları
• Ekinus veya ayak bileğinizdeki sınırlı hareket aralığı
• diyet dengesizlikleri
• kurutma
• ilaç yan etkileri
• zayıf dolaşım

Sıkı buzağıları rahatlatmak için uzanır

Buzağı kaslarınızın sıkı olduğunu fark ederseniz, düzenli esneme yardımcı olabilir. Günlük olarak aşağıdaki alıştırmaları yapmayı deneyin. Başlamak için günde iki kez germek isteyebilirsiniz. Bu, kas lifini uzatmaya ve muhtemelen yaşadığınız acıyı azaltmaya yardımcı olabilir.

Buzağı streç 1

1. Bir ayağı diğerinin önünde olacak şekilde duvarın yanında durun, ön diz hafifçe bükülmüş.
2. Arka dizinizi düz tutun, topuğunuzu yerde tutun ve duvara yaslanın.
3. Gerginliği arka bacağınızın buzağı boyunca hissedin.
4. Bu uzatmayı 20-30 saniye tutun.
5. Bacakları değiştirin, ardından toplam 3 tekrar için değiştirin.

Buzağı streç 2

1. Bir ayağı diğerinin önünde olacak şekilde duvarın yanında durun, ön diz hafifçe bükülmüş.
2. Duvara yaslanırken topuklarınızı yerde tutarak arka dizinizi de bükün.
3. Buzağı kasınızın alt kısmındaki gerginliği hissedin.
4. Bu uzatmayı 20-30 saniye tutun.
5. Bacakları değiştirin, ardından toplam 3 tekrar için değiştirin.

Buzağı streç 3

1. Daha gelişmiş bir esneme için bir adım öne geçin. Ayağınızın topunu adımın kenarına yerleştirin. Topuğun adım dışı olmalı.
2. Bacaktan ağırlık taşırken topuğunuzu yavaşça aşağı indirin. Düştüğünüzde bir korkuluk veya duvar gibi bir şeye tutunabilirsiniz.
3. Bu konumu 20-30 saniye tutun.
4. Bacakları değiştirin, ardından toplam 3 tekrar için değiştirin.

Buzağı streç 4

1. Bir yoga matına uzan, sonra vücudunu yukarı it, böylece dört ayak üstünde ol.
2. Kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin ve kalçalarınızı havaya kaldırın, vücudunuzla baş aşağı bir V oluşturun. Dizleriniz ve dirsekleriniz düz olmalıdır.
3. Bir ayağı yerden yavaşça kaldırın ve karşı bileğe yerleştirin.
4. Alt ayağınızın topuğunu yavaşça yere indirin veya rahatça alabileceğiniz kadar yakın.
5. Topuğunuzu yavaşça kaldırın, böylece tekrar ayağınızın topuna dönersiniz.
6. Isınma rutininizin bir parçası olarak her bacakta 10 ila 15 kez tekrarlayın.

Yavaş ve istikrarlı bir şekilde tüm germe rahatlığı. Çok hızlı sıçramak veya germek kaslarınızı yaralayabilir.

Germe ilk başta rahatsızlık verebilir, ancak incinmemelidir. Kısa bir süre esneyerek başlayın ve daha uzun seanslara kadar çalışın.

Diğer tedaviler

PİRİNÇ

Dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükseklik (RICE), sıkılık ve ağrı fark edildikten sonraki ilk 48 ila 72 saat içinde kas sorunlarının derhal tedavisi için iyidir. PİRİNÇ yöntemini takip etmek kaslardaki hasarı azaltmaya yardımcı olur.

Bacağınızı kaldırırken ve kaldırırken her iki saatte bir 20 dakika buz torbası kullanmayı deneyin. Sıkıştırma bandajı kanamayı ve şişmeyi kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir. Alanın yükseltilmesi şişmeyi azaltmaya yardımcı olabilir.

Reçetesiz ilaçlar

Tezgah üstü ağrı kesici ilaçlar, sahip olduğunuz ağrıyı geçici olarak hafifletebilir. İbuprofen (Advil, Motrin IB) veya naproksen (Aleve) deneyin.

Fizik Tedavi

Buzağılarınız kronik olarak sıkı ise, fizik tedaviyi denemek isteyebilirsiniz. Bir fizyoterapist, ağrıdan kas dengesizliklerine kadar her şeye yardımcı olmak için özelleştirilmiş esnemeler, egzersizler ve diğer tedavileri reçete edebilir.

Bir fizyoterapisti görmek için sevk almanız gerekebilir. Sigortanız tüm masrafları karşılayabilir veya karşılamayabilir. ABD'de yerel bir fizyoterapist bulmak için Amerikan Fizik Tedavi Derneği'nin veritabanını aramayı deneyin.

Masaj terapisi

Masaj terapisi başka bir seçenektir. Bir masaj terapisti, vücudun kaslarını ve yumuşak dokularını manipüle etmek için ellerini kullanır ve ağrıdan kas gerginliğine kadar her şeye yardımcı olur. Doktorunuz sizi lisanslı bir terapiste yönlendirebilir veya ABD'deyseniz, size en yakın olanı bulmak için Amerikan Masaj Terapileri Derneği veritabanında arama yapabilirsiniz.

Masaj sağlık sigortanız kapsamında olabilir veya olmayabilir. İlişkili copay'lar veya cepten maliyetler hakkında bilgi edinmek için önceden aramak en iyisidir.

Herhangi bir komplikasyon var mı?

Sıkı baldır kaslarının çoğu, evde yapılan tedaviye germe veya RICE yöntemi ile iyi yanıt verir. Sonuçları hemen göremeyebilirsiniz, bu nedenle sıkılık ve ağrıya neden olan aktiviteleri rahatlatın.

Tedavi olmadan, daha ciddi komplikasyonlar geliştirebilirsiniz, örneğin:

• buzağı çeker
• shin atelleri
• kompartman sendromu
• Gerilme kırıkları

Sıkı baldırlarınız gerildikten ve dinlendikten sonra rahatlamazsa doktorunuza başvurun. Tıbbi müdahale gerektiren DVT veya tendinit gibi daha ciddi bir durumunuz olabilir.

Sıkı buzağılara ek olarak aşağıdaki belirtilere sahipseniz doktorunuza danışın:

• aşırı acı
• şişme
• iltihap
• deşarj
• kötüleşen acı

Sıkı buzağıların önlenmesi

Baldır kaslarınızı gevşek ve ağrısız tutmak için düzenli olarak germek en iyi seçenek olabilir. Sıkı kasları önlemek için yapabileceğiniz başka şeyler:

• Germe ve diğer egzersizlerden önce ısın. Kanın akması için birkaç dakika boyunca yavaş bir yürüyüş veya yavaş hareket yeterli olmalıdır.
• Ayakkabılarını kontrol et. En son ne zaman yenilerini satın aldınız? Eski spor ayakkabılar yıprandığında, kaslarınız ve eklemleriniz için daha az destek sağlarlar.
• Sıkıştırma manşonları giyin. Bu ucuz çorap benzeri cihazlar alt bacaklarınızın üzerine giyilir. Kaslarınıza daha iyi kan akışını teşvik etmeye ve hareket sırasında ağrıyı geçici olarak hafifletmeye yardımcı olabilirler. Bunları atletik tedarik mağazalarından veya Amazon'dan çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.
• Düzenli fizik tedavi veya masaj terapisine katılın. Buzağılarınızı ağırlaştıran dayanıklılık sporlarına katılırsanız, bir profesyonel tarafından sürekli bakım yapılması sizi güçlü tutabilir.
• Genel zindeliğiniz üzerinde çalışın. Bazı kramplar kas atrofisine ve hareketsizliğe bağlı olabilir. Bu özellikle 40 yaşın üzerindeki insanlar için geçerlidir.
• Sulu kalın. Gün boyunca bol su için. Kalsiyum, potasyum ve magnezyum kaynaklarını içeren dengeli bir diyet yiyin.

Götürmek

Sıkı baldır kaslarını görmezden gelmeyin. Muhtemelen sana bir şey söylüyorlar. DVT gibi daha ciddi durumları ekarte etmek için bir süre yavaşlamanız veya bir doktor randevusu almanız gerekebilir. Biraz dinlendikten ve gerildikten sonra, kısa sürede ayağınıza geri dönmelisiniz.