Keto Diyeti için 14 Sağlıklı Yağ (Artı Bazıları Sınırlandırılmalıdır)

İçerik

• 1. Avokado ve avokado yağı
• 2. Fındık
• 3. Fındık ve tohum ezmesi
• 4. Keten tohumu
• 5. Kenevir kalpleri
• 6. Chia tohumları
• 7. Zeytinler ve soğuk sıkım zeytinyağı
• 8. Hindistan cevizi ve rafine edilmemiş hindistan cevizi yağı
• 9. Kakao hazretleri
• 10. Tam yağlı yoğurt
• 11. Yağlı balık
• 12. Bütün yumurta
• 13. Tereyağı
• 14. Peynir
• Keto ile sınırlandırılacak yağlar
• Yapay trans yağlar
• Işlenmiş etler
• Kızarmış yiyecekler
• Alt çizgi

Yüksek yağlı, çok düşük karbonhidratlı ketojenik (keto) bir diyet uygularken, tüm yağların eşit yaratılmadığını hatırlamak önemlidir.

Bazı yağ kaynakları sizin için diğerlerinden daha iyidir ve sağlık hedeflerinize başarıyla ulaşmak için tabağınızı en sağlıklı seçeneklerle doldurmanız çok önemlidir.

İşte keto diyetinde tadını çıkarabileceğiniz 14 sağlıklı yağ kaynağı.

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

1. Avokado ve avokado yağı

Avokado sadece mükemmel bir kalp-sağlıklı yağ kaynağı değil, aynı zamanda yüksek dozda lif ve gerekli vitamin ve mineralleri de sağlar ().

Araştırmalar, avokado ve yağlarının kalp sağlığını, dengeli kan şekerini ve sağlıklı yaşlanmayı destekleyebileceğini göstermektedir (,).

Tek başına avokadonun tadını çıkarın, guacamole yapmak için kullanın veya yağ ve besin içeriğini artırmak için smoothie ve salatalara ekleyin. Avokado yağını ızgara veya buharda pişirilmiş sebzelerde gezdirin veya salata sosları ve diğer keto dostu soslar yapmak için kullanın.

2. Fındık

Diyetinize farklı türlerde kuruyemişler eklemek, sağlıklı yağ, bitki bazlı protein ve lif alımınızı artırmak için harika bir yoldur ().

Ek olarak, daha yüksek bir kuru yemiş alımı, kalp hastalığı riskinin azalması ve kanser, diyabet ve solunum hastalıkları ile ilişkili ölümlerle ilişkilidir ().

Kuruyemişlerin besin içeriği farklıdır, bu nedenle en sevdiğiniz çeşitlerden yemek en fazla faydayı elde etmenize yardımcı olacaktır. Antep fıstığı, ceviz, badem, ceviz, kaju fıstığı ve Brezilya fıstığı, keto gibi düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetler için harika seçeneklerdir.

Atıştırmak için karışık kuruyemişler taşıyın, salatalarınıza ve çorbalarınıza serpin veya cevizli pesto gibi fındık bazlı bir yayma yapın.

3. Fındık ve tohum ezmesi

Kabuklu yemiş ve tohum ezmesi, bütün kuruyemişleri ve tohumları yemeyle aynı faydaları sunar - ancak daha çok yönlü bir pakette.

Keto krakerlerinin üzerine ayçiçeği yağı sürün veya düşük karbonhidratlı sebzeler için badem ezmesi kullanın.

En sevdiğiniz fındık ezmesini smoothie'lere ekleyin veya enerji ısırıkları yapmak için bir temel olarak kullanın. Balık veya sebzeli erişte için soslara ve turşulara fındık ezmesi bile ekleyebilirsiniz.

İsterseniz kendi kabuklu yemiş ve tohum ezmelerinizi yapabilirsiniz, ancak mağazadan satın alınan versiyonları kullanmayı planlıyorsanız, içerik etiketini okuduğunuzdan emin olun. Bazı çeşitler, onları bir keto diyeti için uygunsuz hale getirebilecek ilave tatlandırıcılar içerir.

4. Keten tohumu

Keten tohumları mükemmel bir anti-enflamatuar omega-3 yağları, lif ve sağlığı geliştiren bitki bileşikleri kaynağıdır.

Çeyrek fincan (42 gram) keten tohumu, yarısı omega-3'lerden () olmak üzere 11 gram lif, 7 gram protein ve 18 gram yağ sağlar.

Araştırmalar, keten tohumu ve yağının kalp hastalığı, kanser, diyabet ve dejeneratif beyin hastalıklarını önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor ().

Smoothie'lere öğütülmüş keten tohumu ekleyin veya salatalara, çorbalara veya keto yoğurt parfesine serpin. Keto dostu krakerler, kekler ve krepler için en sevdiğiniz tariflere tam veya öğütülmüş keten tohumlarını da dahil edebilirsiniz.

5. Kenevir kalpleri

Kenevir kalpleri veya tohumları, ketojenik diyette yağ alımını artırmak için başka bir harika, besleyici yoğun seçenektir.

Üç yemek kaşığı (30 gram) kenevir kalbi 15 gram yağ sağlar, bu da onları yüksek yağlı diyetler için mükemmel bir seçim haline getirir ().

Dokuz temel amino asidin tamamını içeren çok az sayıda bitki bazlı protein kaynağından biridir. Ayrıca, E vitamini, kalsiyum, demir ve potasyum () dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineralleri içerirler.

Kenevir kalpleri hafif bir tada ve susam tohumlarına benzer bir dokuya sahiptir, bu nedenle lezzet profilini çok fazla değiştirmeden çeşitli yiyeceklere karıştırılması kolaydır.

Bunları yoğurdun, salataların ve kavrulmuş sebzelerin üzerine serpin, bunları smoothie ve çorbalara karıştırın veya enerji ısırıklarına ekleyin. Bunları soslara ve soslara da ekleyebilirsiniz.

Kenevir kalplerini yerel olarak veya çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.

6. Chia tohumları

Chia tohumları, sağlıklı yağlar ve lif bakımından zengindir, bu da onları keto diyeti için mükemmel bir aday yapar.

Sadece 1 çorba kaşığı (15 gram) chia tohumunda, 4 gram yağ, çoğunlukla omega-3 ve 4 gram lif elde edersiniz ki bu Günlük Değerin (DV) yaklaşık% 16'sıdır ().

Bu tohumlar ayrıca, iltihabı azaltabilen ve kanser, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik durumları önleyebilen quercetin ve kaempferol dahil olmak üzere çeşitli bitki bileşikleri içerir ().

Ek olarak, chia tohumlarının benzersiz bir su emme yeteneği vardır. Birkaç saat sıvıya batırıldıklarında çok jelatinimsi hale gelirler. Bu formda chia pudingi yapmak veya sos ve sosları kıvamlaştırmak için kullanılabilirler.

Diğer tohumlar gibi chia da smoothie'lere karıştırılabilir veya yoğurt, çorba ve salatalarla karıştırılabilir. Bunları ayrıca keto tarzı krakerler yapmak için veya pişmiş balık, tavuk veya domuz eti için ekmek olarak da kullanabilirsiniz.

7. Zeytinler ve soğuk sıkım zeytinyağı

Zeytin ve zeytinyağının faydaları onlarca yıldır araştırılıyor ve sık sık dünyanın en sağlıklı diyetlerine dahil edilmeleri bir tesadüf değil.

Zeytinler sadece kalp-sağlıklı yağlarla yüklü değildir, aynı zamanda E vitamini ve iltihaplanmayı ve kalp hastalığı, kanser ve osteoporoz gibi kronik durumlar riskinizi azalttığı bilinen çeşitli bitki bileşiklerini içerir (,).

Zeytinler kullanışlı ve taşınabilir bir atıştırmalıktır, ancak aynı zamanda salatalara atılır veya mezelerin bir parçası olarak yenir. Ekstra bir lezzet artışı için zeytinleri sarımsak, yenibahar veya gorgonzola peyniri ile doldurun.

Sebzeli sandviç paketlerine yağ, lezzet ve nem eklemek için tapenade yapmak için bütün zeytini zeytinyağı, hamsi ve kapari ile püre haline getirin.

Soğuk preslenmiş sızma zeytinyağı, yağ içeriğini artırmak için ızgara veya hafifçe sotelenmiş sebzelerin üzerine gezdirilebilir veya kavrulmuş etler, sebzeler veya taze salatalar için bir sos veya marine için bir temel olarak kullanılabilir.

8. Hindistan cevizi ve rafine edilmemiş hindistan cevizi yağı

Hindistan cevizi ve hindistancevizi yağı, vücudunuzun kolayca emip kullanabileceği bir tür yağ olan orta zincirli trigliseritlerin (MCT'ler) doğal bir kaynağını sundukları için popüler keto yağ kaynaklarıdır.

Araştırmalar, MCT'lerin, vücudunuzun glikoz yerine yakıt için yağları yaktığı bir durum olan ketoza geçişinizi kolaylaştırabileceğini göstermektedir ().

Dahası, MCT'lerin enerji olarak yakılma ve kilo kaybına yardımcı olabilecek yağ olarak depolanma olasılıkları daha düşüktür ().

Ev yapımı izmarit karışımına veya smoothie'lere şekersiz hindistan cevizi gevreği ekleyin. Hindistancevizi yağında körili etler veya kızartılmış sebzeler yapmak için tam yağlı hindistan cevizi sütü kullanın. Ada tarzı bir lezzet için hindistancevizi yağı ve taze limon suyunda sotelenmiş karnabahar pirinci deneyin.

9. Kakao hazretleri

Çikolatanın keto diyetinize ait olmadığını düşünüyorsanız, tekrar düşünün.

Kakao uçları, şekersiz, işlenmemiş çiğ çikolata türüdür. Sadece 1 ons (28 gram), yaklaşık 12 gram yağ ve 9 gramlık bir lif sağlar ().

Bitter çikolata, sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik edebilecek güçlü anti-enflamatuar etkilere sahip bitki bileşikleri olan zengin polifenol kaynağıyla da bilinir ().

Ev yapımı smoothie'lere, enerji ısırıklarına veya patlıcan karışımına kakao uçları ekleyin. Tatlı bir dişiniz varsa, kakao uçlarını ocakta şekersiz hindistan cevizi sütünde eriterek keto sıcak çikolata yapın. Ardından stevia veya keşiş meyvesi gibi en sevdiğiniz keto dostu tatlandırıcıyı karıştırın.

Kakao hazretlerini mağazalardan veya internetten satın alabilirsiniz.

10. Tam yağlı yoğurt

Biraz karbonhidrat içermesine rağmen, şekersiz, tam yağlı Yunan yoğurdu ketojenik diyete sağlıklı bir katkı olabilir.

5,3 ons (150 gram) porsiyon yaklaşık 6 gram yağ, 13 gram protein ve 6 gram karbonhidratın yanı sıra kalsiyum için DV'nin% 15'ini sağlar ().

Yoğurt ayrıca sağlıklı sindirim işlevini destekleyen, probiyotikler olarak bilinen harika bir yararlı bakteri kaynağıdır ().

Tek başına yoğurt yiyin veya üzerine fındık, tohum, hindistancevizi ve kakao katarak bir keto yoğurt parfesi yapın. Lezzetli bir sebze sosu yapmak için otlar ve baharatları da karıştırabilirsiniz.

11. Yağlı balık

Somon, ton balığı, hamsi ve sardalya gibi yağlı balıklar, sağlıklı bir ketojenik diyete harika katkılardır.

Yüksek kaliteli protein ve kalp için sağlıklı omega-3 yağları bakımından zengindirler. Somon gibi bazı türler ayrıca bağışıklık fonksiyonu, kemik sağlığı ve daha fazlası için kritik bir besin olan önemli miktarda D vitamini sağlar ().

Salata üzerinde veya kavrulmuş sebzelerin yanında servis etmek için doğada yakalanmış yağlı balık filetolarını pişirin veya ızgara yapın. Mayonez, otlar ve baharatlarla karıştırılmış favori konserve balıklarınızı marul sargıları, avokado veya kereviz çubukları doldurmak için de kullanabilirsiniz.

12. Bütün yumurta

Yumurtalar çok yönlü oldukları kadar besleyicidirler, bu da onları ketojenik diyete kolay bir katkı haline getirir.

56 gramlık tek bir yumurta yaklaşık 5 gram yağ, 7 gram protein ve 80 kalori içerir ().

Yumurta sarısı B vitaminleri ve göz sağlığını destekleyen güçlü antioksidanlar lutein ve zeaksantin açısından zengin olduğundan, tüm yumurtayı yediğinden emin ol.

Hafta boyunca atıştırmalık olması için bir grup yumurtayı sert kaynatın veya biraz mayonez ekleyip yumurta salatasına çevirin. Düşük karbonhidratlı sebzelerle karıştırın veya dilimlenmiş avokado ve domatesle haşlanmış yumurta yiyin.

13. Tereyağı

Tereyağı, karbonhidrat içermediği ve yaklaşık% 80'i yağ olduğu için keto yaşam tarzınız için mükemmeldir ().

Uzun zamandır kalp sağlığı için bir tehdit olarak kabul edilmesine rağmen, mevcut araştırmalar, tereyağı alımı ile kalp hastalığı ve inme riski arasında yalnızca küçük veya nötr bir ilişki olduğunu göstermektedir ().

Tereyağı aynı zamanda en zengin bütirat besin kaynaklarından biridir. Erken araştırmalar, bu tür kısa zincirli yağların beyin sağlığını geliştirmede önemli bir rol oynayabileceğini düşündürmektedir ().

Bazı araştırmalar, otla beslenen ineklerden elde edilen organik tereyağının, geleneksel olarak yetiştirilen ineklerden elde edilen tereyağından biraz daha uygun bir yağ bileşimi içerebileceğini, ancak hangisini seçerseniz seçin, yüksek kaliteli olduğundan emin olun ().

Sebzeleri tereyağında kavurun veya soteleyin veya keto dostu kekler, waffle veya kreplerin üzerine yayın. Mükemmel şekilde gevrek bir cilt elde etmek için kavurmadan önce bütün tavuğun üzerine tereyağı sürün.

14. Peynir

Peynir, keto diyet yapanlar için başka bir iyi yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı seçenektir ve piyasadaki yüzlerce çeşitle, aralarından seçim yapabileceğiniz seçenek sıkıntısı yoktur.

Tam besin bileşimi peynirin türüne bağlı olarak değişse de, birçok tür iyi protein ve kalsiyum kaynağıdır. Çedar veya guda gibi bazı fermente edilmiş çeşitler de probiyotik sağlar ().

Taze sebze çubuklarıyla peynir dilimlerinin tadını çıkarın veya kavrulmuş veya buharda pişirilmiş sebzelerin üzerinde eritin. Salatalara veya ızgara etlere rendelenmiş peynir eklemeyi deneyin veya keto mantarlı pizza sürgüleri yapmak için kullanın.

Keto ile sınırlandırılacak yağlar

Yağ, ketojenik diyetteki kalorilerin çoğunu oluştursa da, diyet planınızın makro besin dağılımına uysalar bile tüm yağ kaynakları sağlığınız için iyi değildir.

Yapay trans yağlar

Yapay olarak üretilen trans yağların kalp hastalığı riskini önemli ölçüde artırdığı bilinmektedir ve uyguladığınız diyet türünden bağımsız olarak kaçınılmalıdır ().

Trans yağlar genellikle yüksek oranda rafine edilmiş yağlarda ve pastalar, kurabiyeler, hamur işleri, bisküviler, krakerler ve diğer aşırı işlenmiş atıştırmalıklar gibi ticari olarak hazırlanmış işlenmiş gıdalarda bulunur.

Trans yağlar, bir içerik etiketi üzerinde "kısmen hidrojene yağlar" veya "katı yağlar" adları altında gösterilebilir. Bu malzemeleri içeren gıdalardan mümkün olduğunca kaçınmak en iyisidir.

Amerika Birleşik Devletleri dahil birçok ülkenin yapay trans yağların kullanımını yasakladığını veya kısıtladığını unutmayın.

Yine de, Gıda ve İlaç Dairesi'nin (FDA) mevcut düzenlemesine göre, 18 Haziran 2018'den önce üretilen trans yağ içeren ürünler Ocak 2020'ye veya bazı durumlarda 2021'e kadar dağıtılabilir ().

Dahası, bir yemek porsiyon başına 0,5 gramdan daha az trans yağ sağlıyorsa, 0 gram trans yağ içerecek şekilde etiketlenir ().

Işlenmiş etler

Şarküteri eti, sosis, salam, sosisli sandviç ve işlenmiş ve tütsülenmiş etler gibi işlenmiş etler genellikle keto dostu olarak ilan edilir.

Bu yiyecekler teknik olarak bir ketojenik diyet planına uysa da, birkaç çalışma, yüksek işlenmiş et alımı ile sindirim sistemi kanseri riskinin artması arasında bir ilişki bulmuştur ().

Bu nedenle, bu yiyecekleri minimum düzeyde tutmak en iyisidir. Bunun yerine, mümkün olduğunca bütün, minimum düzeyde işlenmiş yiyecekleri yemeye odaklanın.

Kızarmış yiyecekler

Derin yağda kızartılmış yiyecekler bazı ketojenik diyet planlarına dahildir, ancak bunları kendinize eklemeden önce iki kez düşünmek isteyebilirsiniz.

Kızarmış yiyecekler, trans yağlarda yüksek olma eğilimindedir ve bu da kalp hastalığı riskinizi artırabilir ().

Mısır yağı gibi tipik olarak kızartma için kullanılan yüksek oranda rafine edilmiş bazı yağ türleri genellikle az miktarda trans yağ içerir. Yağlar çok yüksek sıcaklıklara ısıtıldıkça daha fazla trans yağ üretilebilir ().

Kızarmış yiyecekler bu yağların büyük miktarlarını emer ve sık tüketilmesi zaman içinde zararlı sağlık etkilerine neden olabilir. Bu nedenle, ketojenik bir diyet uygularken sağlığınızı desteklemek için kızarmış yiyecek alımınızı minimumda tutun.

Özet Sağlığınızı olumsuz etkileyebileceğinden, keto diyetinde bazı yağ kaynakları sınırlandırılmalı veya bunlardan kaçınılmalıdır. Bunlara işlenmiş etler, kızarmış yiyecekler ve yapay trans yağ içeren her şey dahildir.

Alt çizgi

Ketojenik diyet, yüksek yağlı yiyecekler etrafında şekillenir, ancak bazı yağ kaynakları diğerlerinden daha sağlıklıdır.

Yağlı balıklar, avokado, hindistancevizi, zeytin, fındık ve tohumlar, sağlıklı yağların besleyici kaynaklarına birkaç örnektir.

Sağlığınızı keto diyetinde en iyi şekilde desteklemek için besleyici yoğun, bütün gıdalardan yağ seçin ve aşırı işlenmiş yağlar, etler ve kızarmış gıdalardan gelenlerden kaçının.