İticiler için Adım Adım Kılavuz ve Neden Yapmak İstersiniz

İçerik

• İticiler nedir?
• Onları düzgün bir şekilde nasıl yapabilirim
• Dambıl ile nasıl değiştirilir
• İticilerin faydaları
• Sık yapılan hatalar nasıl önlenir
• İticileri mükemmelleştirmek için ipuçları
• Götürmek

İticiler nedir?

İtici, CrossFit egzersiz programının bir parçası olan iyi bilinen bir bileşik egzersizdir. Dövüş sanatçıları ve sporcular da iticiler uygularlar. Bu egzersiz, bir ön çömelme ve baş üstü presin bir kombinasyonudur.

İticiler, günlük hayatta yararlı olan tüm vücut hareketi olduğu için en faydalı egzersizlerden biri olarak kabul edilir. İticiler, koordinasyonu, kas dayanıklılığını ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olur. Kuadriseps, kalça ve omuzları çalıştırarak hem üst hem de alt vücut gücünü kazanmanıza yardımcı olurlar. İticiler ayrıca güçlü bir çekirdek geliştirmenize yardımcı olabilir.

Bu popüler egzersizin uygun tekniği ve faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Onları düzgün bir şekilde nasıl yapabilirim

İticileri gerçekleştirirken uygun form ve tekniği kullanmanız önemlidir. Sadece bir halter kullanarak başlayabilirsiniz. Gücünüzü artırdıkça, hareketle rahatlaştıkça ve uygun formu kullandığınızdan emin olarak yavaş yavaş kilo ekleyin. Yaralanmaları önlemek ve en fazla faydayı sağlamak için bu önemlidir.

Tüm hareketlerinizin düzgün, sabit ve kontrollü olduğundan emin olun. İticilerin hareketi akıcı, hızlı ve sürekli olmalıdır. Kısa veya ayrı hareketlere bölünmemelidir.

En az 10 itici yapın veya egzersiz programınızın talimatlarını izleyin. Bu adımları takip et:

Gif kredisi: Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

1. Bir halter tutmak için ayaklarınızı yukarı doğru tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun.
2. Elleriniz de omuz genişliğinde olmalıdır.
3. Omuzlarınızı aşağı ve yukarı doğru çizin. Omurganızı hizada tutun.
4. Dizlerinizi hafifçe bükün. Kilitlemekten kaçının.
5. Ayakların çubuğun altında olmalı.
6. Halter yavaşça köprücük kemiğine veya omuzlarının üstüne getirilir.
7. Dirseklerinizi altına veya öne bakacak şekilde getirin.
8. Vücudunuzu yavaşça aşağı doğru derin bir çömelme pozisyonuna indirirken göbeğinize bağlanın ve göğsünüzü genişletin.
9. Sanki oturuyormuş gibi esnek olursanız, glutes'lerinizi yere paralelden daha aşağıya bırakın.
10. Çekirdeğinizi takın ve stabilite için dizlerinizi hafifçe çevirin.
11. Topuklarınızı ve ayaklarınızın dışını zemine bastırın ve ayakta durmak için hızlı ve güçlü bir şekilde patlarken dirseklerinizi yukarı getirin.
12. Kalçalarınız ayakta durmak için neredeyse aynı hizada olduğunda, kalçalarınızı kavrayın, topuklarınızı yere bastırın ve çubuğu yukarı doğru uzatın.
13. Kollarınızı düzeltin ve başınızı öne doğru uzatın, böylece kulaklarınız pazılarınızın önüne gelir.
14. Başınızı kollarınızla aynı hizaya getirin.
15. Çubuğu yavaşça köprücük kemiği yüksekliğine indirin ve hareketi sürekli bir hareketle tekrarlayın.

Dambıl ile nasıl değiştirilir

Dengenizi geliştirmek için dambıl kullanarak iticiler yapabilirsiniz. Bunları nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

Gif kredisi: Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durun.
2. Omuzlarınızın hemen üstünde bir çift dambıl tutun veya üzerine yaslanın.
3. Avuç içleriniz birbirine bakmalı ve dirsekleriniz vücudunuzun biraz önünde olmalıdır.
4. Normal iticilerle aynı hareketleri tamamlayın.

İticilerin faydaları

İtici, birden fazla eklem kullandığından ve ön çömelme ile baş üstü presi birleştirdiği için bileşik bir egzersizdir.

İticiler kalp atış hızınızı yükseltmenizi ve böylece kardiyovasküler zindeliğinizi ve performansınızı iyileştirmenizi gerektirir. Ayrıca metabolizmanızı hızlandırmaya ve kas dayanıklılığınızı ve gücünüzü artırmaya yardımcı olurlar. Kaslar arası koordinasyonu, hareket verimliliğini ve esnekliği artırırlar.

Halter yerine dambıl, kum torbası veya kettlebell kullanarak varyasyon ekleyebilirsiniz. Düşük rep, ağır setlerle yüksek rep, hafif setleri değiştirerek rutininizi değiştirin.

İticiler tüm vücudu çalıştırır. Kullanılan kaslar şunları içerir:

• glutes
• kuadriseps
• harmstrings
• çekirdek kaslar
• sırt kasları
• üç başlı kas
• omuzlar

Sık yapılan hatalar nasıl önlenir

Aşağıda, bu alıştırmadan en iyi şekilde yararlanabilmeniz için izlenecek bazı genel ipuçları ve yönergeler verilmiştir:

• İticileri tek bir sıvı hareketi olarak gerçekleştirin. Çömelme kolunun üstünde veya altında durmaktan kaçının. Bu, momentumunuzu korumaya yardımcı olur ve tüm vücudunuzu kullanmanızı sağlar.
• Kalçalarınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı kullanarak çubuğu sadece omuzlarınızı kullanmak yerine başınızın üzerine kaldırın.
• Egzersiz boyunca çekirdek kaslarınızı takın.
• Omurganızı hizada tutun.
• Ayağa kalkarken dengeyi koruyun. Hareketin sabit ve kontrollü olduğundan emin olun.
• Kaldırıldıktan sonra çubuğun önünüze gelmesine izin vermeyin. Bu, geriye yaslanmanıza ve belinizi yaralamanıza neden olabilir.
• Dengenizi kaybetmeye ve geriye düşmeye başlarsanız, üzerine düşmesini önlemek için halterinizi kendinizden uzağa itin.
• Mükemmel bir form kullanın. İyi eğitimli olduğunuzdan ve iticileri yapmaya hazır olduğunuzdan emin olun.
• Dengeyi korumak ve yumuşak hareket sağlamak için dirseklerinizi yüksek tutun.

İticileri mükemmelleştirmek için ipuçları

İşte itici uygulamanızı geliştirmek ve mükemmelleştirmek için birkaç ipucu:

• Tekniği aşağı indirmek için boş bir halter kullanarak formunuzu çalıştırabilir ve mükemmelleştirebilirsiniz. Form ağırlıktan daha önemlidir.
• Aynada kendini izleyerek veya kendini filme alarak formunu kontrol et.
• Hareketinizi yavaşça uygulayın, böylece formunuzu mükemmelleştirebilirsiniz. Çok hızlı gitmek veya acele etmek kontrolü kaybetmenize neden olabilir.
• İlk başladığınızda formunuzu geliştirmek için bir eğitmenle çalışın veya çevrimiçi eğiticiler izleyin.
• İticileri daima sürekli bir hareket olarak yapın. Bu sizin için zorsa, daha az ağırlıkla denemeyi deneyin.
• Güçlü bir çekirdeğe sahip olduğunuzdan emin olun. Bu, ağırlığı ve hareketi kontrol etmenize yardımcı olur.
• Küçük değişiklikler için alternatif ekipman formları kullanmayı deneyin. Kettlebell, cinder blokları veya kum torbaları kullanabilirsiniz. Bu, dengenizi ve momentumunuzu biraz değiştirecektir.
• Vücudunuzu ve çubuğu kaldırmak için bacaklarınızı ve dizlerinizi kullanın. Dizlerinizi biraz dışarıda tutmak, kalça kaslarınızı yukarı kaldırırken etkinleştirmenize yardımcı olacaktır. Bu alt vücut kaslarını kullanmak, bu harekette daha fazla güce sahip olmanızı sağlayacaktır.
• Ayak parmaklarınızı öne doğru eğmek yerine topuklarınıza bastırın. Bu, ileri ve geri gitmek yerine düz bir çizgide yukarı ve aşağı hareket ettiğinizden emin olmanıza yardımcı olur. Bu verimliliği artırır ve uyum içinde kalmanıza yardımcı olur.
• Dirseklerinizi yukarıda tutun, böylece çubuk omuzlarınızda dinlenebilir. Bu aynı zamanda çubuğun kaldırılmasını sağlayarak ayakta durmanızı kolaylaştırır.
• Harekete yardımcı olmak için nefesinizi kullanın. Çömelirken derin nefes alın ve baş üstü presinde nefes verin.
• Çubuğu çok sıkmadığınızdan emin olun. Bu önkollarınızı yoruyor olabilir. Tutuşunuzu mümkün olduğunca rahat tutun. Tepegöz presini yaparken tutuşunuzu biraz sıkabilirsiniz.
• Daima kendi sınırlarınız dahilinde ve kendi kapasitenizde çalışın. Sınırlarınızın günlük olarak değişebileceğini unutmayın.

Götürmek

İticileri doğru yapmak için zaman ayırmak sizi güçlü abs, omuzlar ve bacaklar ile bırakmalıdır. Artı, gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.

İticileri yapmayı öğrenirken, özellikle onları öğrenmeye başladığınızda veya genel olarak fitness antrenmanında yeniyseniz, bir eğitmenle çalışmayı seçebilirsiniz.

Vücudunuzu dinlemeyi unutmayın. Kendinize ayak uydurun ve gerektiğinde dinlenin. Yaralanmayı önlemek için ağırlığı kademeli olarak artırın. Kendinizi kendi sınırınıza itin, ancak kendinizi fazla zorlamayın.

Baş dönmesi, nefes darlığı veya güçsüzlük hissederseniz egzersizinizi durdurun. Herhangi bir olumsuz etkiniz varsa uygulamayı durdurun.