6 Boyunlu Boyunla Mücadele Chiropractor Onaylı Egzersizler

İçerik

• Metin boynunu nasıl alırsınız?
• Metin boynu ile mücadele çalışmaları
• 1. abartılı başını
• 2. Aşağı Bakan Köpek
• 3. Kedi-İnek
• 4. Padahastasana
• 5. yay poz
• 6. Çene germe
• Metin boynunun devralmasını önleyin
• 1. Telefonunuzu tutma şeklinizi değiştirin
• 2. Telefon molaları verin
• 3. Text Neck uygulamasını deneyin
• 4. Uzun süreli ağrı hissediyorsanız, bir uzmana bakın.
• 5. 10 dakika yoga yapın
• Bilimin metin boynu hakkında söyledikleri
• 3 Yoga Tech Neck için poz veriyor

Metin boynunu nasıl alırsınız?

Ciddi ama zararlı konum metin boynuna girerek bu cihazı el cihazınızdan okuma şansınız nedir? (Tanım: baş ileri, yuvarlak omuzlar ve arkaya yığılmış). “Metin boynu” olarak da bilinen bu pozisyon gerçek bir salgın.

İnsanlar her gün telefonlarına bakarak yaklaşık beş saat harcıyorlar ve bu da ciddi metin boyun ağrılarına ve acılarına yol açabilir, Cappo Chiropractic & Sports Therapy'den masör Chiara Cappo'yu açıklıyor. Harvard Medical Health'teki araştırmacılar, 10 kişiden 7'sinin hayatlarının bir noktasında boyun ağrıları yaşayacağını tahmin ediyor.

İşte metin boynunun vücudunuza yaptığı şey: Boynun arkasındaki kasları, tendonları ve bağ yapılarını uzatırken boynun önündeki kas, tendon ve bağ yapılarını sıkıştırır ve sıkılaştırır. “İnsan başı 10 kilo ağırlığında. Her inç için başınız öne doğru eğilir, boynunuzun taşıması gereken ağırlık iki katına çıkar, ”diye açıklıyor Cappo. Fazla mesai, bu ekstra gerginliği arttırır.

Ancak cihazlarımızı kullanmak gerçekten bir seçenek değil. Bunun yerine yapabileceğimiz, doğru egzersiz yaptığımızdan ve metin boynu ile ilişkili ağrıları ve ağrıları önlemek için iyi alışkanlıklar uyguladığımızdan emin olmaktır.

Metin boynu ile mücadele çalışmaları

FMP, Güney Florida Rehabilitasyon ve Sağlık Merkezi'nden Aixa Goodrich DC, kaslarınızı güçlendirmek ve germek, bu boğucu boyun ağrısının bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Bu nedenle, profesyonel kayropraktörlerin yardımıyla, ekipmansız en iyi uzanmaları ve egzersizleri yuvarladık. Metin boynunun kimin patron olduğunu göstermesine yardımcı olmak için bunları günlük rutininize günde bir ila üç kez dahil edin.

1. abartılı başını

Abartılı nod, omuzlarınızı aşağı ve arkaya doğru çekerek ve boyun hareketliliğini artırarak aşağı / ileri baş pozisyonunu dengeliyor, diye açıklıyor Cappo.

Nasıl yapılır:

1. Masanızda oturarak veya omuzlarınız rahat bir şekilde rahatça durarak başlayın. Ağzınız kapalıyken - dişler dokunuyor ancak kenetlenmiyor - tavana bakın.
2. Burada duraklayın ve çenenizin gevşemesine ve ağzınızı açmasına izin verin. Şimdi başınızı bir iki inç daha geriye getirip getiremeyeceğinize bakın (tipik olarak yapabilirsiniz).
3. Başınızı burada tutun ve alt çenenizi üst çenenize getirin, ağzınızı kapatın. Boynunuzun önünde bir gerginlik hissetmelisiniz.

2. Aşağı Bakan Köpek

Aşağıya Bakan Köpek, göğüs kafesinin ve omuzların açılması için faydalıdır - genellikle aşırı teknoloji kullanımından yuvarlanan ve sıkılan Goodrich, dikkat çeker. Bu poz tamamen üst vücut gücüyle ilgilidir, yani omuz gücünüz yoksa, omuzlarınızı kulaklarınıza kadar kırarak telafi edebilirsiniz. Bunu yaptığınızı fark ederseniz, omuz bıçaklarınızı aktif olarak sırtınızdan aşağı çekin, boynunuzda boşluk yaratacaktır.

Nasıl yapılır:

1. Dört ayaktan başlayın. Ayak parmaklarınızı sıkıştırın ve kalça kemiklerinizi tavana doğru ulaştırarak kalçalarınızı kaldırın.
2. Topuklarına mindere doğru ulaş, ama onların yere oturmasına izin verme.
3. Başını, boynun uzun olacak şekilde düşür. Burada kalırken, bilek kırışıklıklarının paspasın ön kenarına paralel olduğundan emin olun.
4. Bileklerinizdeki baskıyı hafifletmek için, işaret parmağınızın ve başparmaklarınızın eklemlerine bastırın.
5. Burada en az üç derin nefes için nefes al. Sonra serbest bırakın.

3. Kedi-İnek

Çekirdeğiniz ve pelvisiniz Cat-Cow akışını yönlendirmelidir: Nefes alırken, pelvisinize bir ön eğim yaratırsınız, böylece kuyruk kemiğiniz tavana bakar ve nefes verirken kuyruk kemiğinizin yere doğru dönmesi için bir posterior eğim yaratırsınız. . Bu hareket dizisi, mükemmel olmayan duruşun büyük bir parçası olan omurga farkındalığını artırmaya yardımcı olur.

Nasıl yapılır:

1. Dört ayaktan omuzlarınız bileklerinize istiflenmiş, kalçalarınız dizlerinizin üzerine yığılmış ve ayaklarınızın üstleri yere bastırılmış olarak başlayın. Parmaklarınızın önünde birkaç inç aşağıya bakın ve başınızdan kuyruk kemiğinize doğru uzatın.
2. "Kedi" aşamasına başlamak için, nefes verirken kuyruk kemiğinize (Cadılar Bayramı kedisi şeklini) sokarken omurganızı tavana doğru kıvırmak için abs'inizi kullanın. Boynunuzu uzatın ve çenenizin göğsünüze doğru aşağı ve içeri girmesini sağlayın, böylece kulaklarınız pazı tarafından aşağı iner.
3. "İnek" aşamasına başlamak için, leğen kemiğini al ve kepçele, böylece nefes alırken karnın yere düşer. Omuz bıçaklarınızı genişletin, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa çekin ve tavana doğru bakmak için çenenizi ve göğsünüzü kaldırın.
4. Stres ve basıncı baş ve boyundan uzak tutarak Cat-Cow'da birkaç kez dolaşın.

4. Padahastasana

Padahastasana boynu ve hamstringleri uzatır, bu da metin boynuna karşı savaştığı anlamına gelir ve Bütün gün aynı anda oturmaktan sıkı olan kalçalar, Goodrich'i açıklıyor.

Nasıl yapılır:

1. Ayakkabılarınızı çıkarın ve ayaklarınızı kalça mesafesi ile ayırın. Ardından, öne doğru bükün, kollarınızın yere değmesine izin verin. Zorsa, kollarınızı sadece zorlanmadan mümkün olduğunca alın.
2. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi, avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde, ayaklarınızın altında kaymak için ayaklarınızın toplarını yerden kaldırın.
3. Ayak parmaklarınızın doğrudan bilek kırışıklıklarına girmesine izin verin. Ayaklarınızın topları ile avucunuza bastırın ve başınızı gevşetin. Burada en az üç derin nefes için nefes al.

5. yay poz

Yay pozu, eğimli omuzları önden açıp arkadan güçlendirerek önlemeye yardımcı olur, Chiro Yoga Flow'un kurucusu DC Marina Mangano.

Nasıl yapılır:

1. Çeneniz yerde ve elleriniz her iki yanında dinlenirken karnınıza düz bir şekilde uzanın.
2. Dizlerinizi bükün ve topuklarınızı mümkün olduğunca kalçalarınıza yaklaştırın. İki elinizle geriye doğru uzanın ve dış ayak bileklerinize tutun. Nefes alırken, göğsün, uyluk ve üst gövdenin paspastan kalkması için topuklarını tavana doğru kaldır.
3. Gerginliği yoğunlaştırmak için, kuyruk kemiğinizi matın içine basılı tutarken topuklarınızı daha yükseğe kaldırmaya çalışın. İleriye bak ve omuzlarını kulaklarından çek.
4. Bu pozisyonu 10 nefes boyunca tutun. Uyluklarınızı ve daha sonra vücudunuzun geri kalanını yavaşça yere indirerek bir nefes verin.

6. Çene germe

Çene germe, masanızda, trafik ışığında veya hatta iş yerinde bir toplantıda yapabileceğiniz basit bir egzersizdir. Cappo, bu basit streç, omurga farkındalığını artırmaya yardımcı olurken, başınızı yeniden hizalamaya yardımcı olmak için boyun kaslarını güçlendiriyor.

Nasıl yapılır:

1. Bir sandalyede uzun oturun ve çenenizi yere paralel tutun. Başınızı herhangi bir yöne eğmeden, çift çene yapıyormuşsunuz gibi başınızı ve çenenizi hafifçe geri çekin. Başınızı geriye sıkmamaya dikkat edin. Boynun arkası boyunca bir gerginlik hissetmelisiniz.
2. Şimdi başınızı bir kukla gibi yukarı doğru çeken ve boynunuzu aktif olarak uzatan bir ip olduğunu hayal edin. Kafatasınızın tabanını aktif olarak boynunuzun tabanından uzağa itin. Çenenizi rahat tutun ve bu pozisyonu 3 derin nefes için tutun.
3. Çeneni ileri doğru serbest bırak. Tekrar et.

Metin boynunun devralmasını önleyin

1. Telefonunuzu tutma şeklinizi değiştirin

“Ekranı göz hizasına getirin, böylece kafanız öne veya çok yükseğe eğilmemelidir. Bunun yerine, kulağınız omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde nötr bir omurga tutun ”diyor Cappo. Bu, uzun bir süre boyunca ileriye dönük bir duruş tutmanızı önleyecektir.

2. Telefon molaları verin

Ekranda sık sık ara vermek, her saat sadece iki ila üç dakika olsa bile yardımcı olabilir. “Aşağıya bakma alışkanlığından kurtulmak, teknoloji boynunu önlemeye ve hafifletmeye yönelik ilk önerim, ancak çoğu insan için bu pek olası değil. Bunun yerine insanların telefonlarından bilinçli olarak mola vermeye çalışmasını öneriyorum ”diyor Goodrich. “Telefonunuzda veya bilgisayarınızda hatırlatıcılar ayarlayın veya yapışkan bir not kullanın. Bu küçük ipuçları büyük bir fark yaratabilir. ”

3. Text Neck uygulamasını deneyin

Android için duruşunuz hakkında (yeşil veya kırmızı ışıkla gösterilir) “anında gerçek zamanlı geri bildirim” sunan bir Text Neck uygulaması vardır. Ayrıca kötü alışkanlıklara ne zaman geri döndüğünüzü bildirmek için isteğe bağlı bir titreşim veya bip sesi hatırlatıcısı da vardır.

4. Uzun süreli ağrı hissediyorsanız, bir uzmana bakın.

Uzun süreli ağrı yaşarsanız, Twin Life Chiropractic'ten Elizabeth Anderson, DC ve Erin Anderson, DC, ağrıyı hafifletmeye ve metin boynunun zamanla yarattığı yapısal sorunlara çözüm bulmaya yardımcı olur. Ve bir şeylerin üzerinde olabilirler. 2007'de yapılan bir gözden geçirme, kayropraktik bakımın akut ve kronik boyun ve sırt ağrısı için etkili olduğu düşünülen başlıca farmakolojik olmayan tedavilerden biri olduğunu gösterdi.

5. 10 dakika yoga yapın

Boyun ve sırt ağrısını tedavi etmenin ve önlemenin en iyi yolu yogadır, çünkü hareket kalıplarını iyileştirmeye yardımcı olur, vücut farkındalığını arttırır ve nefes çalışmasını içerir. Boyun ağrısına sıkı rhomboidler gibi kas dengesizliği neden olur, ancak günlük yoga seansları bu farklılıkları düzeltmeye yardımcı olabilir. Yukarıda belirtilen egzersizleri yapmak ya da günde 10 dakika yoga yapmak fark yaratabilir.

Bilimin metin boynu hakkında söyledikleri

Metin boynunun gerçekten tebeşirlenmesi gereken sorun olup olmadığı tartışılıyor. Son zamanlarda, Brezilya'daki araştırmacılar 18-21 yaşları arasındaki 150 genç yetişkin üzerinde çalıştılar ve metin boynunun boyun ağrısıyla hiçbir bağlantısı olmadığını buldular. Ancak, yüksek cep telefonu kullanımı ve egzersiz eksikliğinin boyun ve sırt ağrısı ile ilişkili olabileceğini belirtmişlerdir.

Unutmayın: Teknoloji kaynaklı ağrılarınızı hafifletecek tek bir yöntem yoktur. Ancak, günün sonunda, kaslarınızı aktif ve esnek tutmak için germek ve egzersiz yapmak zarar vermez.

3 Yoga Tech Neck için poz veriyor

Gabrielle Kassel bir rugby oynama, çamur koşu, protein-smoothie-karıştırma, yemek hazırlama, CrossFitting, New York merkezli sağlık yazarı. O en sabah insanı olmak, Whole30 meydan okumasını denedim ve yenildi, içti, fırçaladı, temizlendi ve kömürle yıkandı, hepsi gazetecilik adına. Boş zamanlarında, kendi kendine yardım kitaplarını okurken, tezgah basarken veya hygge uygulayarak bulunabilir. Onu takip et Instagram.