Daha İyi Uyku İçin 4 Uyku Terapisi Yöntemi

İçerik

• 1. Uyku hijyeni
• 2. Davranışçı terapi
• 3. Gevşeme terapisi
• 4. Alternatif tedaviler
• İlaç ne zaman kullanılmalı

Uyku terapisi, uykuyu uyarmak ve uykusuzluğu veya uyku güçlüğünü iyileştirmek için var olan bir dizi tedaviden yapılır. Bu tedavilerin bazı örnekleri uyku hijyeni, davranış değişikliği veya gevşeme terapileridir; bunlar vücudu doğru zamanda uyuması ve onarıcı uykuya sahip olması için yeniden eğitmeye yardımcı olabilir.

Uykusuzluğun tedavisi, vücudun hormon seviyelerini düzenlemek, enerjiyi yeniden şarj etmek ve beyin fonksiyonunu iyileştirmek için gereklidir. Ancak anksiyolitik gibi ilaçların kullanımının bağımlılık ve düşme gibi yan etki riskinden dolayı sadece doktor tarafından belirtilmesi halinde kullanılması gerektiği unutulmamalıdır.

Ana uyku terapisi biçimleri:

1. Uyku hijyeni

Bu yöntem, vücudu onarıcı uyku için yeniden eğitirken, uykuyu bozan, gün içinde uyuşukluktan kaçınan günlük davranışları değiştirmekten oluşur.

Uyku hijyeni sağlamanın ana yolları:

• Sessiz bir yerde uyuyungürültüsüz ve karanlık olması, böylece gece boyunca uyanmalardan kaçınarak vücudun rahatlaması;
• Bir rutin oluşturun, bedeni uyuması ve her zaman aynı saatte kalkması için eğitmek, öğleden sonra uyumaktan kaçınmak, böylece geceleri iyi dinlenebilmesini sağlamak;
• Gün boyunca fiziksel aktivite yapın, çünkü egzersizler uykuyu iyileştiren hormonları düzenlemek için mükemmeldir, ancak gece yapılmamalıdır çünkü vücudun uyarılması birkaç saat sürebilir ve uykuyu zorlaştırabilir;
• Hafif yiyecekler ye böylece vücut karanlıktan sonra sigara içmekten, alkol almaktan veya uyarıcılardan kaçınmanın yanı sıra sindirim için çok fazla enerji harcamaz;
• Televizyon izleme yatmadan önce cep telefonu veya bilgisayarda kalın;
• Yatağı uyumak dışındaki aktiviteler için kullanmaktan kaçınınders çalışmak, yemek yemek veya telefonda kalmak gibi.

Bu şekilde, iyi uyku alışkanlıkları uyarıldığı için vücut geceleri uykulu hissetmek için şartlandırılır. Uyku hijyeni ve yaşınıza göre her gece kaç saat uyumalısınız hakkında daha fazla bilgi edinin.

2. Davranışçı terapi

Bilişsel-davranışçı terapi uykusuzluğa yol açan davranışları ve tutumları düzeltmek için bir dizi tekniktir; örneğin kişinin uyku ve uyanma saatlerini not ettiği, kaç kez uyandığını veya hangi düşünceleri olduğunu not ettiği bir uyku günlüğü uykusuzluğu olduğunda. Bu şekilde, uyku bozukluğunu neyin etkilediğini belirlemek daha kolaydır.

Uyku kısıtlama tedavisi, kişinin sadece uyku süresi boyunca yatakta kalmasını öneren bir yöntemdir. Böylelikle 30 dakikadan fazla uyumadan yatmaktan kaçınılır, kalkmak, başka aktiviteler yapmak ve uyku geldiğinde yatağa dönmek tercih edilir.

Ayrıca, stres, depresyon ve uykusuzluk gibi kronik sorunları çözmek için meditasyon, vücut egzersizleri ve konsantrasyon gibi egzersizlerin gerçekleştirilmesi için haftalık toplantılardan oluşan grup psikoterapilerinin biçimleri olan Farkındalık olarak bilinen programlar bulunmaktadır.

Psikoterapi uykusuzluğu tedavi etmenin de iyi bir yoludur, çünkü bu problemle ilişkili iç çatışmaları çözmeye yardımcı olur ve özellikle hiperaktivite veya otizmli çocuklar için çok faydalıdır.

3. Gevşeme terapisi

Meditasyon, nefes egzersizleri, masaj ve refleksoloji gibi bazı gevşeme teknikleri, uyku eksikliğine yol açabilecek fiziksel ve zihinsel gerginliği iyileştirmeye yardımcı olur.

4. Alternatif tedaviler

Çok az bilimsel kanıta rağmen, alternatif tedaviler birçok insan için uykusuzluğun tedavisi için iyi faydalar sağlayabilir ve hatta ilaç kullanımını gereksiz hale getirebilir.

Örneğin papatya, kediotu veya limon balsamı gibi bitkisel tozlar, kapsüller veya çaylara dayalı tedaviler, gevşemeyi artırmak ve uykusuzlukla mücadele etmek için doğal yöntemlerdir, ancak tercihen doktorun bilgisi dahilinde kullanılmalıdır.

Akupunktur, örneğin vücudun enerjisini yeniden dengelemeye ve stresi, kaygıyı ve uykusuzluğu azaltmaya yardımcı olan vücuttaki noktaları uyaran başka bir tekniktir.

Ortomoleküler tedavi, vücuttaki hormonal veya kimyasal dengesizlikleri vitamin ve minerallerin yerini alarak tedavi etmeyi vaat eden başka bir alternatif formdur. Uykusuzluk durumunda, magnezyum, triptofan, B3 vitamini ve niasin seviyelerini korumak önemlidir, böylece yeterli miktarda serotonin ve melatonin, sağlık ve uyku ile ilgili maddeler üretilir. Triptofan açısından zengin yiyeceklerin listesine bakın.

Fototerapi, uykusuzluğun tedavisine yardımcı olan özel lambalar kullanılarak düzenli olarak ışığa maruz kalmadan oluşan bir tedavi türüdür.

Daha iyi uyku için bilim tarafından onaylanmış bazı püf noktalarına göz atın:

İlaç ne zaman kullanılmalı

Uyku terapisi sonuç vermediğinde, örneğin Sertralin, Trazodon veya Mirtazapin gibi antidepresanlar olabilecek ilaçlar veya pratisyen hekim, nörolog veya psikiyatrist tarafından reçete edilen Clonazepam veya Lorazepam gibi anksiyolitikler kullanılması gerekebilir. .

İlaç kullanımı son seçenek olmalı veya bağımlılığa neden olabilmesi nedeniyle uykusuzlukla ilişkili nörolojik sorunlar olduğunda kullanılmalıdır.

Bu tedaviler uyumaya yardımcı olur ve kişinin çok uzun süre uykusuz kalmasını önler, bu da çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir, çünkü uyku sırasında beyin kendini yeniden düzenler, hormonları düzenler ve beyin ve kasların enerjisini yeniler.

Gereken uyku miktarı değişebilir, ancak genellikle bir gece 7 ila 8 saat arasındadır. Bahsedilen tedavilere ek olarak, uykuyu uyarmak için yemeye çalışmak da önemlidir.