Tenisçi Dirseği Rehabilitasyonu için 5 Egzersiz

İçerik

• genel bakış
• Yumruk sıkma
• Dumbbell ile Supinasyon
• Bilek uzantısı
• Bilek fleksiyonu
• Havlu bükümü
• Uyarılar
• Paket servisi

genel bakış

Lateral epikondilit olarak da bilinen tenis dirseğine, dirseğe bağlanan önkol kaslarının iltihabı neden olur. Genellikle ekstansör karpi radialis brevis tendonunun iltihaplanmasının bir sonucudur.

Tenisçi dirseği tekrarlayan bir aktivitenin neden olduğu aşırı kullanım yaralanmasıdır. Raket sporlarında yaygın olmasına rağmen, özellikle ressamlar, marangozlar ve tesisatçılar arasında işyeri yaralanmalarında da görülebilir.

Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ne göre, tenisçi dirseğinin tipik belirtileri ve semptomları dirseğin dış tarafında ağrı ve yanma ve zayıf kavrama gücüdür.

Semptomlar zamanla gelişir ve haftalar veya aylar içinde yavaş yavaş kötüleşebilir. Cerrahi olmayan tedavi şunları içerir:

• dinlenme
• buz
• NSAIDS (Advil veya Aleve gibi)
• egzersiz yapmak
• ultrason
• bağlantı / sıkıştırma
• steroid enjeksiyonları

Tenisçi dirseğinin tedavisindeki ilk adımlar iltihabı azaltmak ve tahriş olmuş kasları ve tendonları dinlendirmektir. Buz ve sıkıştırma da iltihap ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.

Enflamasyon azaldığında, önkol kaslarını güçlendirmek ve nüksü önlemek için hafif egzersizlere başlayabilirsiniz. Terapi egzersizlerine ne zaman başlamaya hazır olduğunuzu belirlemek için doktorunuza veya terapistinize danışın.

Tezgah üstü ağrı kesiciler için alışveriş yapın.

Yumruk sıkma

Kötü kavrama gücü, tenisçi dirseğinin yaygın bir belirtisidir. Önkol kaslarını oluşturarak kavrama kuvvetini artırmak, günlük aktiviteleri gerçekleştirme yeteneğini geliştirmeye yardımcı olabilir.

Gerekli ekipman: masa ve havlu

Kaslar çalıştı: parmakların ve başparmağın uzun fleksör tendonları

1. Ön kolunuzun masanın üzerinde durduğu bir masada oturun.
2. Elinizde toplanmış bir havlu veya küçük bir top tutun.
3. Havluyu elinizde sıkın ve 10 saniye tutun.
4. Serbest bırakın ve 10 kez tekrarlayın. Değiştirin ve diğer kolu yapın.

Dumbbell ile Supinasyon

Supinator kas, dirseğe bağlanan önkolun büyük bir kastır. Avuç içi yukarı doğru döndürülmesinden sorumludur ve genellikle tenisçi dirseğine neden olabilecek hareketlerde yer alır.

Gerekli ekipman: masa ve 2 kiloluk dambıl

Kaslar çalıştı: supinator kas

1. Dirseğiniz dizinizin üzerinde dururken elinizde dikey olarak 2 kiloluk bir dambıl tutan bir sandalyeye oturun.
2. Dumbbell'in ağırlığı, avuç içi yukarı doğru kolu dışarı doğru döndürmeye yardımcı olsun.
3. Avucunuz aşağıya bakana kadar elinizi diğer yöne çevirin.
4. Her iki tarafta da 20 kez tekrarlayın.
5. Üst kolunuzu ve dirseğinizi sabit tutarak hareketi alt kolunuza ayırmaya çalışın.

Bilek uzantısı

Bilek ekstansörleri, durma için el sinyali sırasında olduğu gibi bileği bükmekten sorumlu bir grup kastır. Dirseğe bağlanan bu küçük kaslar, özellikle raket sporları sırasında genellikle aşırı kullanıma maruz kalır.

Gerekli ekipman: masa ve 2 kiloluk dambıl

Kaslar çalıştı: bilek ekstansörleri

1. Avucunuz aşağıya bakacak şekilde dirseğinizi dizinize rahatça koyarak, 2 kiloluk bir dambıl tutarak sandalyeye oturun.
2. Avucunuzu aşağı bakacak şekilde tutun, bileğinizi vücudunuza doğru kıvırın. Bu çok zorlayıcıysa, hareketi ağırlık olmadan yapın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve her iki tarafta da 10 kez tekrarlayın.
4. Kolun geri kalan kısmını sabit tutarak bileğe hareketi izole etmeye çalışın.

Bilek fleksiyonu

Bilek fleksörleri bilek ekstansörlerinin karşısında çalışan bir grup kastır. Dirseğe bağlanan bu küçük kaslar da aşırı kullanıma maruz kalır, ağrı ve iltihaplanmaya neden olur.

Gerekli ekipman: masa ve 2 kiloluk dambıl

Kaslar çalıştı: bilek fleksörleri

1. Avucunuz yukarı bakacak ve dirseğiniz dizinize rahatça dayanacak şekilde elinizde 2 kiloluk bir dambıl tutan bir sandalyeye oturun.
2. Avucunuzu yukarı bakacak şekilde tutun, bileğinizi vücudunuza doğru kıvırın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve her iki tarafta da 10 kez tekrarlayın.
4. Kolun geri kalan kısmını sabit tutarak bileğe hareketi izole etmeye çalışın.

Havlu bükümü

Gerekli ekipman: el havlusu

Kaslar çalıştı: bilek ekstansörleri, bilek fleksörleri

1. İki eliyle havlu tutan bir sandalyeye oturun, omuzlar rahat.
2. Su sıkıyormuş gibi havluyu iki elinizle ters yönde çevirin.
3. 10 kez tekrarlayın, ardından diğer yönde 10 kez tekrarlayın.

Uyarılar

Bir egzersiz programına başlamadan önce daima bir doktora danışın. Kas veya tendon yırtılması gibi ciddi yaralanmaların ekarte edilmesi için tam bir değerlendirme yapılması önemlidir.

Enflamasyon azalıncaya kadar aktivitelere başlamayın, çünkü durumu kötüleştirebilir. Aktiviteden sonra ağrı geri gelirse, dirseğinizi ve önkolunuzu dinlendirin ve buzlandırın ve egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olmak için fiziksel veya mesleki bir terapiste danışın.

Genellikle, günlük bir aktivite yapma şeklinizi değiştirmek semptomları azaltmaya yardımcı olabilir ve terapistiniz hangi hareketlerin ağrıya neden olabileceğini belirlemenize yardımcı olabilir.

Paket servisi

Geçmişte tenisçi dirseğiniz varsa veya şimdi iyileşiyorsanız, önkol kaslarınızı güçlendirmeye ve işlevi iyileştirmeye yardımcı olmak için bu egzersizleri deneyin. Kasları güçlendirmek ve tekrarlayan hareketlerden kaçınmak, gelecekte bu sorunun önlenmesine yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir.