Potasyumda Yüksek 14 Sağlıklı Gıda

İçerik

• 1. Beyaz Fasulye
• 2. Patates ve Tatlı Patates
• 3. Pancar
• 4. Yaban havucuları
• 5. Ispanak
• 6. İsviçre Pazı
• 7. Domates Sosu
• 8. Portakal ve Portakal Suyu
• 9. Muzlar
• 10. Avokado
• 11. Yoğurt
• 12. İstiridye
• 13. Somon balığı
• 14. Hindistan Cevizi Suyu
• Alt çizgi

Potasyum, vücudun çeşitli süreçler için ihtiyaç duyduğu önemli bir mineraldir. Vücut potasyum üretemediğinden, yiyeceklerden gelmek zorundadır.

Ne yazık ki, Amerikalıların çoğu diyetlerinden yeterince potasyum alamıyor.

Ulusal bir araştırma, Amerikalıların sadece% 3'ünün potasyum alımı önerisini karşıladığını buldu. Bu büyük ölçüde tipik Batı diyetinde meyve ve sebze eksikliğinden kaynaklanmaktadır (1).

ABD'de, potasyum için önerilen günlük alım miktarı (RDI) 4.700 mg'dır. Bu seviye diğer birçok ülke tarafından belirlenen seviyelerden daha yüksektir, ancak yararlı olduğu kanıtlanmıştır (2).

Kemik ve kalp sağlığı için yeterli potasyum almak şarttır. Özellikle yüksek tansiyonu olan kişiler için önemlidir ve kalp hastalığı ve inme riskini azaltabilir (1).

Bu makalede potasyum bakımından en yüksek 14 gıda listelenmektedir.

1. Beyaz Fasulye

Fasulye ve mercimek her ikisi de iyi potasyum kaynaklarıdır.

Beyaz fasulye, bir fincanda (179 gram) 829 mg potasyum veya RDI'nın% 18'ini içeren en iyilerden biridir (3).

Beyaz fasulye de iyi miktarda tiamin, folat, demir, magnezyum ve manganez içerir.

Ek olarak, bir fincan (179 gram) beyaz fasulye, RDI'nın yaklaşık% 75'i olan 18.6 gram lif sağlar. Aynı zamanda mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır (3).

Fasulyenin yüksek lif ve antioksidan içeriği, iltihabı azaltmaya, kolon sağlığını iyileştirmeye ve kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir (4, 5).

Dahası, yaklaşık 250.000 kişiyi içeren büyük bir derleme, günde 1,640 mg (RDI'nın yaklaşık% 35'i) artan potasyum alımının inme riskini% 21 oranında azalttığını bulmuştur (6).

özetFasulye ve mercimek iyi potasyum kaynaklarıdır, bir fincan (179 gram) beyaz fasulye RDI'nın% 18'ini sağlar. Ayrıca lif, protein ve diğer vitamin ve minerallerle doludur.

2. Patates ve Tatlı Patates

Beyaz patatesler her zaman en besin yoğun sebzeler olarak kabul edilmez. Bununla birlikte, mevcut en iyi potasyum gıda kaynaklarından biridir.

Büyük fırında patates (10.6 ons veya 299 gram) size RDI'nın% 34'ünü sağlar (7).

Patates potasyumunun çoğu ette bulunur, ancak potasyum içeriğinin yaklaşık üçte biri ciltte yoğunlaşır. Bu nedenle soyulmamış patates tüketmek, bu önemli mineralin çoğunu size verir (8).

Başka bir nişastalı yumru olan tatlı patates de saygın bir potasyum kaynağıdır. Büyük bir tatlı patates (6.3 ons veya 180 gram) RDI'nın% 18'ini sağlar (9).

Yine de patatesler ve tatlı patatesler sadece iyi potasyum kaynakları değildir. Ayrıca C vitamini, B6 vitamini ve manganez bakımından da zengindirler.

Bahsetmemek gerekirse, tatlı patatesler sadece 100 gramda (3.5 ons) A vitamini için yaklaşık dört kat daha fazla RDI sağlar.

özet Patates ve tatlı patates mükemmel potasyum kaynaklarıdır. Büyük fırında patates RDI'nın% 34'ünü sağlarken büyük tatlı patates% 18'i sağlar.

3. Pancar

Pancar, doğal olarak tatlı bir tada sahip koyu kırmızı kök sebzedir.

Bir fincan (170 gram) pancar, 518 mg potasyum veya% 11 RDI (10) içerir.

Pancar ayrıca folat ve manganez açısından da zengindir. Ayrıca, pancarlarına zengin renk veren pigment, oksidatif hasar ve iltihapla savaşmaya yardımcı olabilecek bir antioksidan görevi görür (11, 12).

Pancar ayrıca nitrat bakımından yüksektir, bu da kan damarı fonksiyonunu, yüksek tansiyonu ve egzersiz performansını artırabilir (11, 12, 13).

Pancarın potasyum içeriği, kan damarı fonksiyonunu iyileştirebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir (14).

özet Pancar, fincan başına% 11 RDI (170 gram) içeren iyi bir potasyum kaynağıdır. Ayrıca, daha fazla sağlık yararı sağlayabilecek antioksidanlar ve nitrat içerirler.

4. Yaban havucuları

Yaban havucuları havuçlara benzer beyaz bir kök sebzedir.

Bir fincan (156 gram) yaban havucu,% 12 RDI veya 572 mg potasyum (15) sağlar.

Yaban havucuları ayrıca cilt ve doku sağlığı, hücre bölünmesi ve doğum kusurlarının önlenmesi için gerekli olan iyi bir C vitamini ve folat kaynağıdır (16, 17).

Ayrıca, yaban havucularında bulunan çözünür lif, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir (18).

özet Yaban havucuları, fincan başına RDI'nin (156 gram)% 12'sini sağlayan iyi bir potasyum kaynağıdır. Ayrıca C vitamini, folat ve çözünür lif içerirler.

5. Ispanak

Ispanak son derece besleyici bir sebzedir.

Bir fincan (180 gram) pişmiş ıspanak, potasyum için RDI'nin% 18'ini sağlar ve bu da alımlarını arttırmak isteyenler için mükemmel bir seçimdir (19).

Ayrıca A vitamini için RDI'nin yaklaşık dört katı, K vitamini için RDI'nın on katı, kalsiyum için RDI'nın yaklaşık% 30'u ve manganez için RDI'nın yaklaşık% 90'ı sağlar.

Bu besinler metabolizma, görme sağlığı, kemik sağlığı ve bağışıklık sistemi için önemlidir (20, 21, 22).

Ispanak gibi yapraklı yeşil sebzeler de antioksidanlarla doludur (23).

Yedi kadınla yapılan bir çalışmada, 294 gram (10.4 ons) ıspanak içeren bir içki tüketmek, önümüzdeki 24 saat boyunca toplam antioksidan kapasitesini yaklaşık% 30 artırdı (24).

özet Ispanak besleyicidir ve mükemmel bir potasyum kaynağıdır. Bir fincan (180 gram) RDI'nın% 18'ini sağlar. Aynı zamanda diğer gerekli vitaminleri, mineralleri ve sağlıklı bitki bileşiklerini sağlar.

6. İsviçre Pazı

İsviçre pazı kırmızı veya sarı saplı yapraklı yeşil sebzedir.

Besin maddeleri ile doludur. Bir fincan (175 gram) pişmiş İsviçre pazı potasyum için% 21 RDI içerir (25).

Ek olarak, A vitamini için% 214 RDI, K vitamini için% 716 RDI ve önemli miktarda C vitamini, demir, magnezyum, manganez ve lif içerir.

Ispanak ve diğer yapraklı yeşil sebzeler gibi, İsviçre pazı da hücrelerinizi korumaya yardımcı olmak için antioksidan görevi gören sağlıklı bitki bileşikleri içerir (26, 27).

özet İsviçre pazı, besinlerle dolu yeşil yapraklı bir sebzedir. Bir bardakta (175 gram) potasyum için% 21 RDI içerir.

7. Domates Sosu

Domates ve domates sosu gibi domates ürünleri potasyumla doludur. Bir fincan (244 gram) domates sosu, potasyum için% 17 RDI içerir (28).

Domatesler A, C, E, B6 ve bakır vitaminleri de dahil olmak üzere diğer vitaminler ve mineraller açısından da zengindir.

Dahası, domatesler, iltihapla savaşmaya ve prostat kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilecek likopen gibi yararlı bitki bileşikleri içerir (29, 30).

Metabolik sendromu olan insanlar üzerinde yapılan küçük bir çalışmada, iki ay boyunca haftada dört kez 11 ons (330 ml) domates suyu içmek iltihaplanma, kan damarı disfonksiyonu ve insülin direncini önemli ölçüde iyileştirdi (31).

Katılımcılar ayrıca “kötü” LDL'de bir azalma ve “iyi” HDL kolesterolünde küçük bir artış yaşadı.

Potasyum ve likopenin kalp hastalığı için risk faktörleri üzerindeki yararlı etkileri domatesleri kalp sağlığı için mükemmel bir seçim haline getirmektedir (1).

özet Domates ve domates sosu, potasyum dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral açısından zengindir. Bir bardak (244 gram) domates sosu, potasyum için RDI'nın% 17'sini sağlar.

8. Portakal ve Portakal Suyu

Portakal gibi narenciye meyvelerinin C vitamini bakımından zengin olduğu bilinir, ancak aynı zamanda iyi bir potasyum kaynağıdır.

Bir bardak portakal suyu potasyum için RDI'nın% 11'ini sağlar. Folat, A vitamini, tiamin ve antioksidanlar açısından da zengindir (32, 33, 34, 35).

Gözlemsel çalışmalar, düzenli olarak portakal suyu tüketen kişilerin vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşılama ve daha sağlıklı bir diyet uygulama olasılıklarının daha yüksek olabileceğini bulmuştur. Ayrıca obez olma veya metabolik sendrom olma olasılığı daha düşüktür (36).

Ek olarak, portakal ve portakal suyunda bulunan yüksek antioksidan seviyesi, vücudun serbest radikaller, iltihaplanma ve kalp hastalığına karşı savaşma yeteneğini geliştirmeye yardımcı olabilir (37, 38, 39, 40).

Kalsiyum ve D vitamini ile güçlendirilmiş portakal suyu tüketmek kemik sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir - özellikle de yüksek miktarda potasyum alımı kemik sağlığına da fayda sağlayabilir (1, 41).

Bununla birlikte, portakal suyu şekerde çok daha yüksektir ve lifte bütün portakallardan daha düşüktür.

Bu nedenle, vitamin ve mineral kaynağı olarak meyve suyu yerine tüm meyveye odaklanmak en iyisidir. Portakal suyu içmeyi seçerseniz, bunun% 100 meyve suyu olduğundan emin olun.

özet Portakallar potasyum açısından zengindir, bir bardak meyve suyu RDI'nın% 11'ini sağlar. Portakal ve portakal suyu diğer vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından da zengindir.

9. Muzlar

Muz iyi bir potasyum kaynağı olarak ünlüdür. Gerçekten de, bir orta boy muz 422 mg veya potasyum için% 12 RDI içerir (42).

Bu lezzetli meyve C vitamini, B6 vitamini, manganez, magnezyum, lif ve antioksidanlar açısından da zengindir (43).

Olgun muzlar şekerde diğer meyvelerden daha yüksektir. Bununla birlikte, yeşil muzlar şekeri düşük ve dirençli nişastası yüksektir, bu da kan şekerini kontrol etmeye ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir (44, 45).

Muz pulları veya yeşil muzlar ishal için etkili bir ev ilacı olabilir (46, 47).

Muzun kullanışlı, doğal ambalajı, hareket halindeyken potasyum alımınızı artırmanın kolay ve besleyici bir yoludur.

özet Muz iyi bir potasyum kaynağı olarak bilinir. Bir orta muz RDI'nın% 12'sini sağlar.

10. Avokado

Avokado son derece besleyici, lezzetli ve eşsizdir.

Kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlar bakımından zengindirler ve lif, antioksidanlar, C vitamini, K vitamini, B6 vitamini, folat ve pantotenik asit bakımından çok zengindirler (48, 49, 50).

Avokado da iyi bir potasyum kaynağıdır. Bir orta boy avokado, potasyum için RDI'nin% 20'sini sağlar.

Avakadodaki yüksek antioksidan, sağlıklı yağ ve lif içeriği büyük olasılıkla sağlık üzerindeki etkilerinden sorumludur. Çalışmalar avokadoların kalp sağlığı, kilo yönetimi ve metabolik sendrom için yararlı olabileceğini göstermiştir (50, 51).

Avokado yemek, daha iyi bir diyet kalitesi, daha düşük BMI, vücut ağırlığı ve bel çevresi ve önemli ölçüde daha düşük metabolik sendrom riski ile ilişkilidir (51).

Avokadoların zengin potasyum içeriği, diğer sağlıklı özelliklerine ek olarak, onları besin ihtiyaçlarınızı karşılamaya yardımcı olmak için kolay bir seçim haline getirir.

özet Bir avokado, potasyum için RDI'nin% 20'sinin yanı sıra bol miktarda sağlıklı kalp yağları, lif ve antioksidanlar sağlar.

11. Yoğurt

Yoğurt harika bir kalsiyum, riboflavin ve potasyum kaynağıdır. Bu kremsi muamelenin bir fincan (245 gram) size potasyum için RDI'nın% 11'ini sağlar (52).

Yoğurt fermente bir gıda olduğundan, bağırsak sağlığına fayda sağlayabilecek bakteriler içerir. Bazı kanıtlar yoğurtun kilo kontrolü veya iştah kontrolü için de yararlı olabileceğini düşündürmektedir (53).

Yoğurt satın alırken, meyve aromalı yoğurtların çok fazla şekere sahip olma eğiliminde olduğu için basit bir çeşitlilik hedefleyin. Sade yoğurtun çok tart olduğunu görürseniz, taze meyve, fındık veya biraz bal ile tatlandırın.

özet Bir bardak (245 gram) yoğurt, potasyum için% 11 RDI sağlar. Yoğurt ayrıca yararlı bakteriler içerir, ancak şeker eklenmiş çeşitlerden kaçınmalısınız.

12. İstiridye

İstiridye mükemmel bir potasyum kaynağıdır. 100 gramlık (3,5 ons) istiridye porsiyonu, RDI'nın% 18'ini sağlar (54).

İstiridye, diğer besinler açısından da son derece zengindir, bir tanesi selenyum için neredeyse tüm RDI'yi ve demir ve B12 vitamini için en az iki kez RDI sağlar.

Ayrıca, iltihaplanma ve ilgili hastalıklarla mücadele de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkili sağlıklı omega-3 yağları yüksek olan harika bir protein kaynağıdır (55, 56).

özet 100 gramlık (3.5 ons) istiridye, potasyum için RDI'nin% 18'ini sağlar ve selenyum, demir ve B12 ile paketlenir.

13. Somon balığı

Somon son derece besleyici bir besindir. Yüksek kaliteli protein, sağlıklı omega-3 yağları ve potasyum dahil birçok vitamin ve mineral ile doludur.

Bir somon filetosunun yarısı (187 gram) 683 mg potasyum veya% 15 RDI sağlar (57).

Yağlı balıklar açısından zengin bir diyet, çeşitli sağlık yararları ile de bağlantılıdır, en önemlisi kalp hastalığı riski azalmıştır (58, 59, 60).

Aslında, birkaç çalışmanın gözden geçirilmesi, yağlı balıklarda günde 15 gramlık (0.5 ons) her artışın, kalp hastalığından ölüm riskinde% 6'lık bir azalmaya karşılık geldiğini bulmuştur (58).

Somonun zengin potasyum içeriği, kalp hastalığı için de faydalı olabilir.

Yaklaşık 2.000 gaziyi içeren bir çalışma, 2.5 yıl boyunca potasyumla zenginleştirilmiş tuz verilenlerin kalp hastalığından daha düşük bir ölüm oranına sahip olduğunu ve kalp hastalığına bağlı tıbbi bakım için daha az harcadığını buldu (61).

özet Bir somon fileto yarısının (178 gram) potasyum için% 15 RDI ile bol miktarda yüksek kaliteli protein, vitamin ve omega-3 yağ içerir.

14. Hindistan Cevizi Suyu

Hindistan cevizi suyu popüler bir sağlık içeceği haline gelmiştir. Tatlı ve fındıklıdır ancak şekeri düşüktür ve elektrolit oranı yüksektir.

Vücudun pH, uygun sinir ve kas fonksiyonu ile hidrasyonu dengelemek için elektrolitlere ihtiyacı vardır (62).

Bu elektrolitlerden biri potasyumdur. Bir bardak (240 gram) hindistan cevizi suyu içmek, 600 mg potasyum veya RDI'nın% 13'ünü sağlayacaktır (63).

Hindistan cevizi suyunun yüksek elektrolit içeriği, ağır egzersizden sonra rehidrasyon için harika bir içecek haline getirir.

Birçok çalışma hindistancevizi suyunun sudan daha etkili olduğunu ve rehidran katılımcılarda spor içecekleri kadar etkili olduğunu bulmuştur (64, 65, 66).

İki çalışma, daha az mide rahatsızlığı veya bulantıya neden olduğunu buldu. Bununla birlikte, üçüncü bir çalışmada hindistancevizi suyu daha fazla şişkinlik ve mide rahatsızlığı ile ilişkili bulunmuştur (66).

özet Hindistan cevizi suyu, hidrasyon ve vücudun pH dengesini korumak için önemli olan elektrolitlerle doludur. Bir fincan (240 gram) hindistan cevizi suyu, potasyum için% 13 RDI içerir.

Alt çizgi

Çoğu Amerikalı, olumsuz sağlık sonuçlarıyla ilişkili olabilecek önerilen potasyum alımını karşılamamaktadır (67).

Bu listeye dahil olan 14 yiyecek, yiyebileceğiniz en iyi potasyum kaynaklarından bazılarıdır.

Meyveler, sebzeler, süt ürünleri ve baklagiller gibi tüm gıdalara odaklanmak, diyetinizde yeterli potasyum aldığınızdan emin olmanın sağlıklı ve lezzetli bir yoludur.