Yağ Kaybını Belirli Vücut Bölgelerine Hedeflemek Mümkün mü?

İçerik

• Nokta Azaltma Nedir?
• Bazı İnsanlar Neden Bazı Alanlarda Yağları Azaltmak İsteyebilir?
• Nokta Azaltma Mümkün mü?
• Yağ Kaybı Nasıl Çalışır?
• Çalışmaların Çoğunluğu Nokta Azaltımını Açığa Çıkardı
• Spot Yağ Azaltma ve Hedefli Tonlama Arasındaki Fark
• Yağ ve Ton Sorunlu Alanlar Nasıl Azaltılır
• Vücut Yağlarını Kaybetmeye Çalışırken Diyet Önemlidir
• Alt çizgi

Hemen hemen herkes vücudunun belirli kısımlarını değiştirmek ister.

Bel, uyluk, popo ve kollar, insanların fazla vücut yağını depolamaya meyilli olduğu ortak alanlardır.

Diyet ve egzersiz yoluyla değişiklik elde etmek zaman ve çaba gerektirir ve hızlı bir çözüm arayanları daha hızlı bir çözüm arayışında bırakır.

"Nokta azaltma" olarak da bilinen hedeflenen yağ kaybı, birçok insanın vücutlarının belirli bölgelerini zayıflatmaya çalışırken başvurduğu bir egzersiz türüdür.

Ancak, bu yöntemi çevreleyen oldukça fazla tartışma var.

Bu makale nokta azaltmanın arkasındaki bilime ayrıntılı bir bakış sunmaktadır.

Nokta Azaltma Nedir?

Leke azaltma teorisi, sağlık ve fitness dünyasında bir süredir destekleniyor. Ancak bunu destekleyecek çok fazla kanıt yok.

Nokta azaltma, belirli vücut bölgelerindeki yağları yakmayı amaçlayan bir tür hedefli egzersizdir.

Kolların arkasındaki fazla yağdan kurtulmak için triseps egzersizi nokta azaltmaya bir örnektir.

Bu belirli vücut bölümlerini hedefleme teorisi popülerdir ve birçok insanın tüm vücudunu egzersiz yapmak yerine yalnızca sorunlu alanlara odaklanmasına neden olur.

Bu yöntemi kullanarak yağ yakmak, geçmişte kilo vermekte zorlanan veya başka yöntemler kullanarak istedikleri sonuçları alamayanlar için özellikle çekici olabilir.

Bazı İnsanlar Neden Bazı Alanlarda Yağları Azaltmak İsteyebilir?

İnsanların kilo vermek istemelerinin, sağlığı iyileştirmek ve kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalık riskini azaltmak gibi sayısız nedeni vardır (,).

Bazı insanlar aşırı kiloları orantılı olarak taşıma eğilimindeyken, diğerleri popo, uyluk veya göbek gibi belirli alanlarda kiloları tutuyor.

Cinsiyet, yaş, genetik ve yaşam tarzının tümü kilo alımında ve vücut yağının inatçı bölgelerinin birikmesinde rol oynar.

Örneğin, kadınlar erkeklerden daha yüksek vücut yağ yüzdesine sahiptir ve özellikle doğurganlık yıllarında kalçalarda ve popoda fazla yağ depolamaya meyillidir.

Ancak perimenopoz ve menopoz sırasında hormonal değişiklikler, kilonun göbek bölgesine kaymasına neden olabilir ().

Öte yandan, erkeklerin tüm yaşamları boyunca orta bölümlerinde kilo alma olasılığı daha yüksektir ().

Kilo alımı çok sinir bozucu olabilir ve birçok insanın diyet yapmaktan veya aktivite seviyelerini artırmaktan daha kolay alternatifler aramasına neden olabilir.

Sorunlu bölgelerdeki yağı hızla azaltmanın bir yolu olarak nokta azaltma teşvik edilmektedir.

Bu yöntem, sorunlu bölgelerde kasları çalıştırmanın o belirli bölgedeki yağı yakmanın en iyi yolu olduğu inancına hitap etmektedir.

Yine de, yağ kaybı bu şekilde işlemiyor ve bu iddiayı destekleyecek çok az bilimsel kanıt var.

Özet Nokta azaltma, hedeflenen egzersizlerle belirli bölgelerdeki yağ depolarını azaltmanın bir yolu olarak tanıtılmaktadır.

Nokta Azaltma Mümkün mü?

Vücudun belirli bölgelerinde yağ kaybını hedeflemek ideal olsa da, leke azaltma teorisinin bilimsel çalışmalarla etkili olduğu kanıtlanmamıştır.

Yağ Kaybı Nasıl Çalışır?

Nokta azaltmanın neden etkili olmayabileceğini anlamak için vücudun nasıl yağ yaktığını anlamak önemlidir.

Hücrelerinizdeki yağ, vücudun enerji için kullanabileceği depolanmış yağlar olan trigliserid şeklinde bulunur.

Enerji için yakılmadan önce, trigliseridlerin kan dolaşımına girebilen serbest yağ asitleri ve gliserol adı verilen daha küçük bölümlere ayrılması gerekir.

Egzersiz sırasında, yakıt olarak kullanılan serbest yağ asitleri ve gliserol, özellikle egzersiz yapılan bölgeden değil, vücudun herhangi bir yerinden gelebilir.

Çalışmaların Çoğunluğu Nokta Azaltımını Açığa Çıkardı

Vücudun yağları nasıl yaktığıyla ilişkili olmamanın yanı sıra, bir dizi çalışma nokta azaltmanın etkisiz olduğunu göstermiştir.

Örneğin, altı hafta boyunca sadece karın bölgelerini hedefleyen egzersizleri tamamlayan 24 kişiden oluşan bir çalışmada, göbek yağında azalma görülmedi ().

40 aşırı kilolu ve obez kadını 12 hafta boyunca izleyen bir başka çalışma, karın bölgesindeki direnç eğitiminin, tek başına diyet müdahalesine kıyasla göbek yağı kaybı üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını buldu ().

Üst vücut direnci eğitiminin etkinliğine odaklanan bir çalışmada da benzer sonuçlar elde edildi. Bu 12 haftalık çalışma, sadece baskın olmayan kollarını kullanan bir eğitim programını tamamlayan 104 katılımcıyı içeriyordu.

Araştırmacılar, bir miktar yağ kaybı meydana gelmesine rağmen, egzersiz yapılan kola değil, tüm vücuda genelleştirildiğini buldu (7).

Diğer birkaç çalışma da benzer bulgularla sonuçlandı ve leke azaltmanın vücudun belirli bölgelerinde yağ yakmada etkili olmadığı sonucuna vardı (, 9,).

Ancak, az sayıda çalışmanın çelişkili sonuçları olmuştur.

10 kişide yapılan bir çalışmada kasılan kaslara yakın bölgelerde yağ kaybının daha yüksek olduğu bulundu ().

16 kadını içeren yeni bir başka çalışma, bölgesel direnç eğitiminin ardından 30 dakikalık bisiklet sürmenin vücudun belirli bölgelerinde artan yağ kaybına neden olduğunu buldu ().

Bu çalışmalardan elde edilen bulgular ek araştırmalar gerektirse de, her ikisinin de ölçüm teknikleri ve az sayıda katılımcı dahil olmak üzere çelişkili sonuçlar için potansiyel nedenleri vardı.

Bu aykırı çalışmalara rağmen, bilimsel kanıtların çoğu, belirli bir bölgeyi tek başına çalıştırarak yağ kaybetmenin mümkün olmadığını göstermektedir.

Özet Bilimsel kanıtların çoğu, leke azaltmanın etkili olmadığını ve yağ kaybının, egzersiz yapılan vücut parçasına değil, tüm vücuda yayılma eğiliminde olduğunu göstermektedir.

Spot Yağ Azaltma ve Hedefli Tonlama Arasındaki Fark

Spot yağ azaltma, belirli vücut bölgelerindeki yağları yakmada büyük olasılıkla etkisiz olsa da, altta yatan kası tonlayarak sorunlu bölgeleri hedeflemek yararlı sonuçlar sağlayabilir.

Vücudunuzun nerede yağ kaybettiğini seçemeyecek olsanız da, nerede daha tonlu ve belirgin görünmek istediğinizi seçebilirsiniz.

Bununla birlikte, yağ yakmak için hedeflenen tonlama egzersizlerini kardiyo egzersizleriyle birleştirmek önemlidir.

Kasların karın hareketleri ve hamstring bukleleri gibi tonlama egzersizleriyle güçlendirildiği ve tanımlandığı doğrudur. Ancak bu egzersizler çok fazla kalori yakmaz.

Örneğin, çok fazla karın egzersizi yapmak, daha güçlü karın kasları ile sonuçlanır, ancak genel vücut ağırlığını kaybetmedikçe, o bölgede tanım görmezsiniz.

Bu nedenle sonuçları gerçekten görmek için kardiyo, tüm vücut egzersizleri ve sağlıklı bir diyet gereklidir.

Özet Hedeflenen tonlama egzersizleri kasları güçlendirecek ve inşa edecek olsa da, tanımını görmek için kalori yakıcı egzersizler ve sağlıklı bir diyetle kilo verilmelidir.

Yağ ve Ton Sorunlu Alanlar Nasıl Azaltılır

Leke azaltma, zamanınızı en iyi şekilde kullanmak olmasa da, birçok kanıta dayalı yöntem, yağ kaybetmenize ve tüm vücudunuzu şekillendirmenize yardımcı olabilir.

Örneğin, tüm vücudu meşgul eden yüksek yoğunluklu egzersizler ve egzersizlerin kilo vermede en etkili olduğu gösterilmiştir ().

Genel yağ azaltma için en iyi egzersizler şunları içerir:

• Kardiyovasküler egzersiz: Koşma ve bisiklete binme gibi kardiyo, büyük kas gruplarını kullanır ve kalorileri yakmada etkili olduğu kanıtlanmıştır. İnatçı göbek yağını eritmede özellikle etkili olabilir ().
• Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT): HIIT, kısa süreli yoğun aktivite ve hemen ardından bir iyileşme dönemi içerir. Çalışmalar, HIIT'in yağ yakmada kararlı kardiyodan daha etkili olabileceğini gösteriyor ().
• Tüm vücut egzersizleri: Vücudun bir bölgesine odaklanmak yerine, burpe gibi tüm vücut egzersizlerinin, hedeflenen kas tonlama egzersizlerinden daha fazla kalori yaktığı ve daha fazla yağ kaybına yol açtığı gösterilmiştir ().
• Egzersizleri birleştirmek: Direnç eğitimi ve kardiyovasküler egzersizi birleştirmenin, kilo vermede sadece bir tür egzersize odaklanmaktan daha etkili olduğu gösterilmiştir ().

Yüksek yoğunluklu egzersiz, tüm vücut hareketleri ve kardiyovasküler egzersiz, kilo vermek ve canlanmak için çok etkilidir.

Yukarıda listelenen etkinliklere katılamıyorsanız, etkili bir şekilde kilo vermenin ve tonunuzu yükseltmenin başka birçok yolu vardır.

Örneğin, yüzme ve yürüme gibi düşük etkili egzersizlerin kilo kaybı için son derece etkili olduğu ve yapılması kolay olduğu gösterilmiştir (,,).

Özet Rutininize yüksek yoğunluklu egzersiz ve kardiyovasküler egzersiz eklemek, muhtemelen genel yağ kaybına neden olacaktır. Bununla birlikte, tempolu yürüyüş veya yüzme turları gibi basit egzersizler de etkili olabilir.

Vücut Yağlarını Kaybetmeye Çalışırken Diyet Önemlidir

Genel aktiviteyi arttırmak ve günlük rutininize yeni egzersizler eklemek kilo kaybı ve genel sağlığınız için önemlidir, ancak vücut yağını atmaya çalışırken sağlıklı bir yemek planı uygulamak çok önemlidir.

Aslında, sağlıksız yiyecekler seçmek veya aşırı yemek, spor salonundaki tüm sıkı çalışmanızı çabucak geri alabilir.

Çalışmalar, kalori alımını kontrol etmek ve sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak için bilinçli bir çaba gösterilmedikçe tek başına egzersizin kilo kaybı için etkili olmadığını göstermiştir (21, 22).

Kilo vermek ve uzak tutmak için aşağıdaki diyet ipuçlarını bir egzersiz rutini ile birleştirin:

• Porsiyonlarınızı kontrol edin: Kilo vermeye çalışırken porsiyon boyutlarını kontrol altında tutmak anahtardır. Yiyecek porsiyonlarınızı azaltmanın bir yolu, gözünüzü eğitmek için daha küçük tabaklar kullanmak veya porsiyon boyutlarını ölçmektir ().
• Elyaf doldurun: Sebzeler, fasulye, meyveler ve yulaf gibi lif içeriği yüksek yiyecekler, kendinizi daha tok hissetmenizi sağlar ve aşırı yemeyi azaltabilir. Yemeklerinizden önce lif bakımından zengin bir salata yemek, kilo vermenin etkili bir yoludur (,).
• İşlenmiş yiyecekleri ve ilave şekeri sınırlayın: Kilo kaybı için şeker, cips, kek ve fast food gibi işlenmiş yiyecekleri azaltmak gerekir. Gazoz, meyve suyu ve sporcu içecekleri gibi şekerli içeceklerden vazgeçmek de yardımcı olabilir (26,).
• Protein açısından zengin yiyecekler yiyin: Protein, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur ve aşırı yemeyi azaltmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, protein açısından zengin bir kahvaltı yemenin gün boyunca atıştırmayı azaltabileceğini ve kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir (,).

Kontrollü porsiyonlarda bol miktarda lif, sağlıklı yağ ve protein içeren sağlıklı bir yemek planı uygulamak, zayıflamak için harika bir yoldur.

Ayrıca kilo vermek için genel bir kalori açığı yaratmak önemlidir. Sağlıklı, minimum düzeyde işlenmiş yiyecekler yemek bunu yapmanın en iyi yoludur.

Aşırı yemek genellikle kurabiye, cips ve dondurma gibi sağlıksız yiyeceklerle ilişkilendirilse de, çok fazla sağlıklı yiyecek de yemek mümkündür.

Bu nedenle porsiyon boyutlarını kontrol etmek ve hem açlığınız hem de tokluğunuz hakkında sağlıklı bir farkındalığa sahip olmak önemlidir.

Özet Sağlıklı bir yemek planını takip etmek ve bir kalori açığı oluşturmak kilo kaybı için çok önemlidir. İşlenmiş gıdaları sınırlamak, daha fazla protein ve lif tüketmek ve porsiyon kontrolü uygulamak kilo vermenin kanıta dayalı yollarıdır.

Alt çizgi

Çoğu insan, özellikle kalça, göbek, kol ve uyluk gibi sorunlu bölgelerde yağ kaybetmenin hızlı ve kolay bir yolunu ister.

Birçok çalışmada leke yağ azaltmanın etkisiz olduğu gösterilmiştir. Neyse ki, vücut yağını kaybetmenin ve onu uzak tutmanın kanıtlanmış başka yolları da var.

Direnç eğitimi, hedeflenen bir bölgede kasları güçlendirebilir, inşa edebilir ve tonlandırabilirken, yağ yakmak ve tanımlanmış bir görünüm elde etmek için sağlıklı bir diyet ve kalori yakma aktiviteleri gereklidir.

Sonuçta, genel olarak daha sağlıklı, daha tonlu bir vücut için çalışmaya odaklanmak, belirli bir bölgede yağ kaybetmeye çalışmaktan daha faydalı olabilir.

Hem spor salonunda hem de mutfakta sıkı çalışma ve özveri ile kilo verme hedeflerinize ulaşabilirsiniz.