Hamilelikte Tailbone Ağrısı için 5 Uzama

İçerik

• genel bakış
• 1. Kedi-İnek
• 2. Ayakta Kedi İnek
• 3. Aşağı Bakan Köpek
• 4. Köprü
• 5. Çocuğun Pozı
• Götürmek

genel bakış

Tailbone ağrısı, hamile kadınların yaşadığı en yaygın ağrılardan biridir.

Genel olarak gevşetici ve diğer hormonlar sorumludur. Pelvik tabanınızın gevşemesine ve gerilmesine neden olur, bu da koksiksinizi hareket ettirir.

Kuyruk sokumu, omurganızın en altında bulunan bir eklemdir. Rahiminizin hemen arkasındadır.

Büyüyen bebeğiniz buna karşı itiyor, hormonlar ve kabızlık gibi diğer sorunlar ağrıya katkıda bulunabilir. Genellikle hamilelik sırasında bel ağrısı ve kalça ağrısı gibi hissedilen şey aslında kuyruk kemiği ağrısıdır.

Bunun tedavisi olmasa da, ağrıyı hafifletmek için yapabileceğiniz bazı uzanımlar var. Ağrınız şiddetli ise veya az değişiklikle birkaç günden fazla sürerse veya kötüleşirse, doktorunuza danışın.

Bu germe rutinini rahatça gerçekleştirmek için bir yoga matına ihtiyacınız olacak.

1. Kedi-İnek

Bu streç belinizi ve pelvisinizi nazikçe güçlendirir. Ayrıca omurga hareketliliğini arttırır ve kuyruk kemiğinizin baskısını alır.

Çalışan kaslar: Bu pelvik eğim omurganızı kol, karın ve sırt kaslarını kullanarak hareket ettirir.

1. Dört ayaktan başlayın, ayaklarınız düz (ayak parmakları sıkışmamış). Omuzlarınızı doğrudan bileklerinizin ve kalçalarınızın doğrudan dizlerinizin üzerinde tutun.
2. Nefes alırken, karnınızı bırakın, arka kemerinize izin verin, ancak omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru yuvarlayın. Bu İnek.
3. Nefes verirken ellerinize bastırın ve üst sırtınızı yuvarlayın. Bu bir kedi.
4. Soluma ve nefesleriniz üzerinde hareket etmeye devam edin. 10 kez tekrarlayın.

2. Ayakta Kedi İnek

Bu temelde yukarıdaki gerginlik, ama ayakta duruyor. Bu, omurgayı farklı hareket ettirir ve streçte biraz daha fazla hareketlilik sağlar. Bu, vücudunuz için ihtiyacınız olanı bulmanıza gerçekten yardımcı olabilir.

Gerekli ekipman: sağlam duvar

Çalışan kaslar: Cat-Cow ile aynı kasların yanı sıra glutes ve bacak kasları

1. Ayaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha geniş, duvardan yaklaşık 2 metre uzakta durmaya başlayın.
2. Ellerinizi duvara omuz yüksekliğinde bastırın ve ellerinizi duvardan aşağı doğru yürümeye başladığınızda, ayaklarınızı geriye doğru yürüyün. Vücudunuzla birlikte bir “L” yaratmak istiyorsunuz. Biraz daha yukarıda kalmak daha iyi geliyorsa, kendinizi istikrarlı hissettiğiniz sürece orada kalmak iyi olur.
3. Nefes alırken karnınızı düşürün. Bırakın arka kemer, tıpkı İnek'te olduğu gibi (yukarıda).
4. Nefes verirken, duvara bastırın ve üst sırtınızı yuvarlayın.
5. Alternatif kemerler ve sırtınızı 10 kez yuvarlayın.

3. Aşağı Bakan Köpek

Bu poz, belinizi, bacaklarınızın sırtlarını germeye ve güçlendirmeye yardımcı olacak ve omurganızı uzatmaya yardımcı olacaktır.

Çalışan kaslar: ayak kasları, triseps, dörtlü, ağlar

1. Mattaki dört ayaktan başlayarak, ayak parmaklarınızı altına sokun. Nefes alın ve ellerinizi iterken kalçalarınızı nazikçe kaldırın.
2. Exhale. Daha rahat hissediyorsanız ellerinizi veya ayaklarınızı biraz dışarı çıkarabilirsiniz. Rahat bir duruş halindeyken, 10 parmağınızın tümünü eşit olarak itin.
3. İsterseniz ayaklarınızı burada pedal çevirin veya topuklarınızı yere doğru uzatın.
4. Omuzlarınızı eklemlerine, üst sırt genişlemenize ve omurganızın uzamasına tutun. Sırtınızın yaylanmasına izin vermemek için farkındalığınızı burada tutun.

Not: Bu bir ters çevirme pozudur. Doktorunuzla konuşmadıkça ve hamilelikten önce aktif bir yoga pratiği yapmadığınız sürece üçüncü trimesterde (33. haftadan sonra) geç saatlerden kaçının.

4. Köprü

Bu kalça fleksörleriniz için hafif bir esneme. Ayrıca belinizi, karınlarınızı ve kalçalarınızı güçlendirir. Bu kalça ve bel ağrılarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Çalışan kaslar: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rektus abdominis, kalça fleksörleri

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz, yaklaşık kalça genişliğinde olacak şekilde sırt üstü yatar. Daha rahat olmanız durumunda ayaklarınız biraz daha uzakta olabilir. Kollarınızı vücudunuzun yanında düz tutun.
2. Nefes alırken, belinizi yere doğru hafifçe basana ve hareket size akana kadar kalçalarınızı kaldırana kadar pelvisinizi kıvırın.
3. Kalçanızı göğüs seviyesinin üzerinde olacak şekilde burada tutun.
4. Nefes verirken, omurganızı her seferinde bir omurdan yavaşça yere geri alın.
5. Bir sonraki asansöre hazırlanırken rahatlarken, omurganızın nötr olduğundan emin olun (yani bel belinizin doğal eğrisine saygı göstererek belinizin yerden biraz çıkacağı anlamına gelir).
6. 10 kez tekrarlayın.

5. Çocuğun Pozı

Bu poz harika bir sırt ve kalça streçidir. Bel ve pelvis de dahil olmak üzere omurganın tüm bölgelerinde ağrıyı hafifletir.

Gerekli ekipman: Karnınızı desteklemek için bir yastık (isteğe bağlı)

Çalışan kaslar: glutes, kalça döndürücüler, hamstringler, omurga uzatıcılar

1. Doğrudan kalçalarınızın altında dizlerinizle mindere dört ayaktan başlayın. Ayak başparmağınız dokunuyor olmalı. Bu, göbek bölgenizin dizler arasında kaymasını ve kalçalarınıza zorlanmamasını sağlayacaktır.
2. Nefes alın ve omurganızın daha uzun büyüdüğünü hissedin.
3. Nefes verirken poponuzu topuklarınıza indirin. Çeneni göğsüne sok.
4. Burada dinlenin, alın alın, kollarınızı uzatın. Ayrıca bir battaniyeyi katlayabilir ve başınızın üzerinde dinlenmesine izin verebilirsiniz.
5. Bunu en az 5 derin, eşit nefes için tutun.

Not: Dokunmalarınız dizlerinize herhangi bir baskı uygularsa veya karnınız için yeterli alan sağlamazsa, ayak parmaklarınızı da genişletebilirsiniz. Dizlerinizin arasına uzunlamasına yerleştirilen bir yastık karnınızı destekleyecektir.

Götürmek

Hamilelik sırasında kuyruk kemiği ağrısının tedavisi yoktur, ancak onu tedavi etmenin birçok yolu vardır. Bu uzanmaları günde bir kez yapmak gerçekten yardımcı olabilir.

Şiddetli veya tutarlı herhangi bir ağrı için doktorunuzu gördüğünüzden emin olun.