Brokoli ve Karnabahar: Bir Sağlıklı mı?

İçerik

• Beslenme farklılıkları
• Sağlık yararları
• Antioksidan içeriği
• Kanserden korunma
• Kalp sağlığı
• Kullanımları
• Biri daha sağlıklı mı?
• Alt çizgi

Brokoli ve karnabahar, sıklıkla birbirleriyle karşılaştırılan iki yaygın turpgillerdir.

Her ikisi de aynı bitki ailesine ait olmakla kalmaz, aynı zamanda beslenme ve sağlık yararları açısından da birkaç benzerliği paylaşır.

Bununla birlikte, dikkate değer birkaç fark vardır.

Bu makale, birinin diğerinden daha sağlıklı olup olmadığını belirlemek için brokoli ve karnabahar arasındaki benzerlikleri ve farklılıkları gözden geçirmektedir.

Beslenme farklılıkları

Brokoli ve karnabaharın kalorisi düşüktür ve çeşitli önemli vitamin ve minerallerle doludur.

Her ikisi de, düzenliliği, kan şekeri kontrolünü ve kalp sağlığını destekleyen önemli bir besin olan lif bakımından yüksektir (1).

Her biri ayrıca kemik oluşumu, bağışıklık fonksiyonu ve yara iyileşmesi ile ilgili iyi miktarda C vitamini içerir (2).

Ayrıca, folat, potasyum, bakır ve manganez de dahil olmak üzere diğer bazı mikrobesinler bakımından zengindir.

Brokoli ve karnabaharın beslenme açısından nasıl karşılaştırdığı (3, 4):

İki sebze arasında birçok besinsel benzerlik olmasına rağmen, birkaç farklılık da vardır.

Örneğin, brokoli daha yüksek miktarda C ve K vitaminleri içerirken, karnabahar biraz daha pantotenik asit ve B-6 vitamini sağlar.

Bu küçük farklılıklara rağmen, her ikisi de sağlıklı, çok yönlü bir diyete besleyici bir katkı olabilir.

Brokoli ve karnabahar, kalori bakımından düşük ve değişen miktarlarda pantotenik asit ve B-6, C ve K vitaminleri ile lif bakımından yüksektir.

Sağlık yararları

Hem brokoli hem de karnabahar bir dizi potansiyel sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir.

Antioksidan içeriği

Brokoli ve karnabahar, hücre hasarını azaltabilen, iltihabı azaltabilen ve kronik hastalığa karşı koruyabilen faydalı bileşikler olan antioksidanlar açısından zengindir (5).

Örneğin, sülforafan ve indol-3-karbinol, karnabahar ve brokoli gibi turpgillerden sebzelerde yaygın olarak bulunan kükürt açısından zengin iki antioksidandır (6, 7).

Karnabahar ayrıca protokatekuik asit, kumarik asit ve vanilik asit de dahil olmak üzere diğer birçok antioksidan için iyi bir kaynaktır (8).

Bu arada brokoli, her ikisi de göz sağlığı için önemli olan lutein ve zeaksantin bakımından yüksektir (9).

Kanserden korunma

Brokoli ve karnabaharın her biri, belirli kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olabilecek konsantre miktarda antioksidan içerir.

Aslında, bazı araştırmalar, brokoli ve karnabahar gibi turpgillerden elde edilen sebzelerin düzenli olarak alınmasının, bazı kanser türlerinde daha düşük bir riskle ilişkili olabileceğini düşündürmektedir (10).

Örneğin, 1.950 kadında yapılan bir araştırma, daha turpgillerden sebze yemenin, yumurtalık kanseri gelişme riskini önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuştur (11).

Turpgiller sebzeleri ayrıca daha düşük bir mide, meme, kolorektal, akciğer ve prostat kanseri riskine bağlanmıştır (12, 13, 14, 15, 16).

Kalp sağlığı

Bazı araştırmalar, diyetinize birkaç porsiyon brokoli veya karnabahar eklemenin kalp sağlığını iyileştirebileceğini düşündürmektedir.

Bunun nedeni, her iki sebzenin de her ikisi de kalp hastalığı için risk faktörleri olan kolesterol ve kan basıncı seviyelerini azaltabilen önemli bir besin olan karşılaştırılabilir miktarda lif içermesidir (17, 18).

Ek olarak, her ikisi de daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılı bir sebze ailesi olan turpgiller olarak kabul edilir (19).

Dahası, bu sebzelerde sülforafan gibi bazı antioksidanların bazı hayvan çalışmalarında kalp sağlığını arttırdığı gösterilmiştir (20, 21).

Brokoli ve karnabaharın her ikisi de antioksidan bakımından yüksektir ve kalp sağlığını iyileştirebilir ve belirli kanser türlerine karşı koruma sağlayabilir.

Kullanımları

Brokoli ve karnabaharın her ikisi de çeşitli tariflere dahil edilebilir.

Brokoli, tadı ve dokuyu iyileştirmek için çiğ veya buğulanmış, sote, ızgara veya kavrulmuş olarak yenebilir.

Özellikle salatalarda, tavada kızartılmış, garnitürlerde ve güveçlerde iyi çalışır.

Brokoli, basit bir atıştırmalık için humus, salata sosları, guacamole veya tzatziki gibi diplerle bile eşleştirilebilir.

Karnabahar da olduğu gibi pişirilebilir veya pişirilebilir, kavrulmuş, buharda pişirilebilir veya sote edilebilir ve birçok farklı yemeğe eklenebilir.

Aynı zamanda inanılmaz derecede çok yönlüdür ve pizza taneleri, pirinç yemekleri, sebzeli püre, ekmeği ve makarna yemeklerine düşük karbonhidratlı bir bükülme sağlamak için belirli tahıllar için değiştirilebilir.

Brokoli ve karnabahar çiğ veya pişmiş olarak tüketilebilir ve çeşitli yemeklerde kullanılabilir.

Biri daha sağlıklı mı?

Brokoli ve karnabahar arasında, özellikle sağlık yararları ve sunmaları gereken spesifik besinler ve antioksidanlar açısından birkaç küçük fark vardır.

Bununla birlikte, her ikisi de sağlıklı, çok yönlü bir diyete besleyici ve lezzetli bir katkı olabilir.

Domates, ıspanak, kuşkonmaz ve kabak gibi besin açısından yoğun diğer sebzelerle birlikte haftada birkaç porsiyon brokoli ve karnabaharın tadını çıkarın.

Bu eşsiz sebzeler sadece farklı vitaminler, mineraller ve sağlık yararları sunmakla kalmaz, aynı zamanda yemek planınızı karıştırmaya ve diyetinize çeşitlilik getirmeye yardımcı olabilir.

Hem brokoli hem de karnabahar sağlıklı bir diyete besleyici katkılar olabilir. Çeşitli diğer sebzelerle birlikte haftada birkaç porsiyonun tadını çıkarmayı deneyin.

Alt çizgi

Brokoli ve karnabahar, aynı bitki ailesine ait olan ve besin değeri ve potansiyel sağlık yararları açısından birkaç benzerlik paylaşan iki sebzedir.

Ayrıca birkaç benzersiz farklılıkları vardır ve çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerir.

Bununla birlikte, her iki sebze de sağlıklı, çok yönlü bir diyete değerli ve besleyici bir katkı olabilir.